Maszyna kablowa uwielbia pracę nad górną częścią ciała, ale może zrobić o wiele więcej niż wyrzeźbienie ramion, ramion, pleców i klatki piersiowej.
„Uwielbiam też maszynę kablową do atakowania wszystkich grup mięśni dolnej części ciała” - zauważa Meka Gibson, C.S.do.S., specjalista od sił i kondycji z Miami.
Jeśli jesteś przyzwyczajony do treningu z wolnymi ciężarami, maszyna linowa zapewnia stały opór, jednocześnie pozwalając ci iść trochę ciężej; początkującym kable dają poczucie bezpieczeństwa. Ponadto istnieje wiele odmian. „Możesz użyć załączników, aby pracować z obu stron, z jednej strony lub w poprzek ciała” - dodaje Gibson.
Wykonaj tę całą rutynę, wzorowaną przez profesjonalistkę bikini IFBB, Rachelle DeJean, spróbuj lub subskrybuj niektóre ze swoich ulubionych ruchów podczas następnego treningu nóg, aby uzyskać wyniki, które pokochasz (i poczujesz!).
1 z 8
Per Bernal
Przysiad z przodu
Pracuje: Pośladki, quady
Pozycja kabla: Niska
Przywiązanie: Długi pasek
Stań między dwoma stosami z drążkiem ułożonym na ramionach, z rękami skrzyżowanymi na wysokości klatki piersiowej, z łokciami przed tułowiem.
Utrzymując górną część ciała w tej pozycji, przykucnij tak głęboko, jak to możliwe, odepchnij biodra do tyłu i utrzymuj ciężar na piętach.
Przebijaj się przez pięty, aby wstać z powrotem do pozycji wyjściowej, ściskając pośladki, gdy podchodzisz.
2 z 8
Per Bernal
Uprowadzenie na stojąco
Pracuje: Pośladki, zewnętrzne uda
Pozycja kabla: Niska
Przywiązanie: Uchwyty
Stań po lewej stronie stosu kabli z prawą stopą w uchwycie wokół kostki. Lekko ugnij oba kolana i lekko przytrzymaj lewą ręką maszynę, aby się podeprzeć.
Unieś prawą nogę jak najdalej na prawą stronę, przeciwstawiając się oporowi linki, a następnie opuść w kierunku lewej stopy.
3 z 8
Per Bernal
Glute Kickback
Pracuje: Pośladki
Pozycja kabla: Niska
przywiązanie: Uchwyty
Stań twarzą do maszyny kablowej i wejdź lewą stopą w uchwyt. Podeprzyj górną część ciała, delikatnie trzymając maszynę. Lekko ugnij prawe kolano i unieś lewą stopę z podłogi.
Przepychając lewą piętę, wyciągnij lewą nogę tak daleko, jak to możliwe za sobą, nie wyginając pleców. Wróć do początku i powtórz.
4 z 8
Per Bernal
Martwy ciąg
Pracuje: Pośladki, ścięgna podkolanowe
Pozycja kabla: Niska
Przywiązanie: Uchwyty
Stań na niskim stopniu lub pudełku ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając uchwyty kabli w każdej dłoni z ramionami rozłożonymi po bokach i miękkimi kolanami.
Zawias do przodu od bioder, ustawiając tułów równolegle do podłogi, lekko ugnij kolana.
Przeciągnij pośladki, aby powrócić do stania z wyciągniętymi ramionami; ściśnij pośladki w górnej części ruchu. Opuść się i powtórz.
5 z 8
Per Bernal
Most biodrowy
Pracuje: Pośladki, ścięgna podkolanowe
Pozycja kabla: Niska
Załączniki: Brak (użyj pasma oporu)
Połóż się odkrytą na podłodze między dwoma stosami z paskiem oporu zawiązanym wokół podstawy każdego stosu. Wsuń ciało pod pas tak, aby znajdowało się tuż pod biodrami.
Podnieś biodra z podłogi, tworząc prostą linię od kolan do ramion i naciskając na opór opaski. Opuść się powoli z powrotem na podłogę, stukając pośladkami w dół i powtórz.
Wskazówka: Most biodrowy to świetny ruch na rozgrzewkę lub zakończenie treningu nóg, ponieważ naprawdę rozpala pośladki.
6 z 8
Per Bernal
Przysiad walizkowy
Pracuje: Rdzeń, pośladki, quady
Pozycja kabla: Niska
Przywiązanie: Uchwyt
Stań na stopniu lub niskim pudełku przed stosami kabli z ramionami po bokach, trzymając jeden uchwyt w prawej ręce; trzymaj lewe ramię równolegle do prawego ramienia.
Przykucnij, utrzymując ciężar na piętach i opuść uchwyt w kierunku podłogi, trzymając ręce wyciągnięte.
Wstań z powrotem, przeciskając pięty i ściskając pośladki u góry. Opuść się do przysiadu i powtórz.
Wskazówka: Wykorzystanie tylko jednego ramienia do przeciwdziałania oporowi stosu kabli stanowi dodatkowe wyzwanie dla rdzenia.
7 z 8
Per Bernal
Bułgarski przysiady dzielone
Pracuje: Pośladki, quady
Pozycja kabla: Niska
Przywiązanie: Uchwyty
Stań tyłem do maszyny kablowej z prawą stopą na szczycie stopnia lub niskiego pudełka i lewą stopą około trzech stóp do przodu. Trzymaj uchwyt kabla w lewej ręce, łokieć blisko boku i dłoń przy ramieniu, prawą rękę trzymaj z boku z wyciągniętą ręką.
Zegnij oba kolana o około 90 stopni, utrzymując lewe kolano w jednej linii z kostką i kierując prawe kolano w kierunku podłogi.
Wstań, trzymając uchwyt na miejscu w pobliżu ramienia i przeciskaj się przez pośladki u góry.
Wskazówka: Im głębiej wejdziesz w wykrok, tym bardziej poczujesz ten ruch w swoim ciele.
Zacznij w rozłożonej postawie, lewa stopa do przodu, trzymając drążek w uścisku z góry z rękami wyciągniętymi na ramiona. Zegnij kolana pod kątem 90 stopni, zbliżając prawe kolano do podłogi, trzymając sztangę uniesioną nad głową.
Wstań, podnosząc prawe kolano do przodu na wysokość bioder; utrzymuj drążek w miejscu nad głową i wyciągnij ramiona.
Jeszcze bez komentarzy