Kiedy byłem nastolatkiem i po dwudziestce, moje treningi obracały się wokół podnoszenia dużych ciężarów i próbowania nabicia. Dla mnie jedyną rzeczą, która liczyła się bardziej niż to, ile mogłem wystawić na ławce, był rozmiar mojej broni.
Dopiero po tym, jak zostałem trenerem personalnym, zacząłem zdawać sobie sprawę, że fitness to coś więcej niż bycie podrywanym. Co dziwne, większość moich klientów nie była zainteresowana zdobywaniem masy. Przez większość czasu było wręcz przeciwnie - chcieli być szczupli. Domyśl.
Pomimo rozpoczęcia kariery ze stereotypowym nastawieniem kulturystycznym, moje doświadczenia skłoniły mnie do zbadania innych metod treningowych. Było kilka głównych punktów zwrotnych w mojej podróży fitness, które skłoniły mnie do ponownej oceny mojego schematu ćwiczeń i, tak naprawdę, mojej definicji sprawności.
Najważniejszym z nich był pierwszy raz, kiedy zobaczyłem legalną pompkę z jednym ramieniem.
Facet, który to zrobił? 70-letni U.S. Weteran marynarki wojennej, którego wielu bywalców siłowni uważało za trochę, powiedzmy, ekscentryczny. Chociaż nie wyglądał zbyt imponująco w swoich ulicznych ubraniach, kiedy zobaczyłeś tego gościa w podkoszulku, najwyraźniej nie był przeciętnym seniorem.
W tamtym czasie skończyłem 24 lata, ważyłem około 180 funtów i wykonywałem powtórzenia 245 ćwiczeń. Z pewnością, gdyby ten mały stary staruszek potrafił zrobić pompkę na jednej ręce, mógłbym zrobić kilka bez większych kłopotów, pomyślałem. Kiedy jednak zabrałem się do przetestowania mojej teorii, szybko zorientowałem się, że zdecydowanie nie doceniłem trudności takiej umiejętności.
Jedną z najprostszych (i najbardziej oczywistych) zasad sprawności jest tzw zasada specyficzności. Zasadniczo oznacza to, że stajesz się dobry w tym, co ćwiczysz. Siła ciała to wyjątkowe zwierzę i chociaż brutalna siła ciężkiej wyciskania na ławce może mieć pewne przeniesienia, jeśli chcesz wykonać pompkę na jednej ręce, musisz pracować specjalnie w tym celu.
Oczywiście najpierw powinieneś mieć siłę, aby wykonać wiele regularnych pompek - co najmniej 30 pod rząd - zanim nawet pomyślisz o wypróbowaniu pompki na jednej ręce. Pomocne jest również ćwiczenie innych odmian pompek, takich jak push-up z niewielkim uchwytem (diament). Mężczyzna, który może wykonać 30 prostych diamentów, zwykle może szybko przejść do pompki na jednej ręce.
Najlepszym sposobem na rozpoczęcie jest ćwiczenie pompki jednym ramieniem pod kątem o ścianę. Opór będzie łatwy, więc po prostu skup się na utrzymaniu ciała napiętego i stabilnego. Pomoże ci to w wyczuciu wzorca ruchu.
Wkrótce będziesz gotowy, aby opuścić się na ławkę lub poręcz. Znajdź coś na wysokości talii; im niżej, tym trudniej będzie, więc zacznij dość wysoko i zejdź w dół.
Następnym krokiem jest ćwiczenie samodzielnej pompki z jedną ręką na ziemi, z wyciągniętą wolną ręką i oparciem na pobliskim przedmiocie. Na początku utrzymuj liczbę powtórzeń na niskim poziomie, ponieważ chcesz tylko obniżyć umiejętności, zanim wykonasz więcej powtórzeń - polecam 5 zestawów po 5 powtórzeń jako punkt odniesienia.
Ćwiczenie negatywnej fazy pompki na jedną rękę (OAP) powinno zostać dodane, gdy będziesz mógł wykonać samodzielne OAP przez 5 serii po 5 powtórzeń.
Postęp wygląda mniej więcej tak:
Dwa tygodnie na fazę to tylko wskazówka - pozostań na dowolnym poziomie tak długo, jak potrzeba, dopóki nie ukończysz wszystkich zestawów z dobrą formą.
Możesz również tworzyć półstopy między fazami drugą i trzecią, używając ławek o różnych wysokościach. Ćwicząc w kierunku tego ruchu, pamiętaj, że mocny brzuch pomaga zmusić całe ciało do wspólnej pracy. Upewnij się, że mięśnie brzucha są napięte w całym zakresie ruchu.
Musisz także pomyśleć o swojej przeciwnej nodze - jeśli wykonujesz pompkę jedną ręką na prawym ramieniu, lewą nogę należy usztywnić i odwrotnie. Krótko mówiąc, trzymaj całe ciało napięte!
Obejrzyj ten klip wideo, aby zobaczyć demonstracje tych ćwiczeń wraz z kilkoma innymi interesującymi odmianami:
Należy zaznaczyć, że forma pompki na jedną rękę różni się nieco od standardowej wersji dwuramiennej. Twoje nogi będą musiały być szersze niż podczas zwykłego pompki, a ręka powinna znajdować się bezpośrednio pod ciałem, a nie na boku. Trzy punkty kontaktu z podłożem (stopa, stopa, ręka) utworzą trójkątną formację.
Gdy już opanujesz pompki na jednym ramieniu z szerokimi stopami, stopniowo zbliżaj stopy do siebie. Możesz nawet cofnąć się i powtórzyć opisaną wcześniej procedurę, zaczynając od stóp razem.
Wykonanie pompki na jednej ręce ze stopami dotykającymi się jest najtrudniejszą odmianą, ponieważ będziesz mieć tylko dwa punkty kontaktu. To najlepszy push-up na jedno ramię:
Ruchy jednej kończyny mogą również pomóc skorygować zaburzenia równowagi i poprawić koordynację. Podczas gdy pewna asymetria może być nieunikniona (osoba praworęczna prawie zawsze będzie miała dominującą prawą rękę), ruchy treningowe, takie jak pompka z jedną ręką, mogą znacznie przyczynić się do zbudowania silnego, zrównoważonego ciała.
Oczywiście, możesz po prostu wyciskać hantle na ławce, jeśli chcesz uderzać każdą stronę niezależnie, ale podstawowy aspekt pompki na jedną rękę sprawia, że jest to znacznie trudniejsze ćwiczenie.
Pamiętaj również, że podczas wyciskania na ławce Twoje ciało ma pięć punktów kontaktowych - każda stopa, dolna część pleców, górna część pleców i głowa. Im więcej punktów kontaktowych, tym większa stabilność. W pompce na jedno ramię są tylko dwa lub trzy punkty kontaktu, co oznacza, że będziesz musiał zapewnić większą stabilność mięśni.
W każdym typie pompki pełny zakres ruchu jest obowiązkowy. Wymaga to minimum 90 stopni zgięcia mierzonego wzdłuż na zewnątrz łokcia (najlepiej niżej).
Niestety, z powodu ignorancji lub arogancji często widzę, jak ludzie próbują udawać, że pół powtórzeń jest prawdziwą okazją. Przestań. Jeśli nie jesteś pewien, jak nisko się schodzisz, poproś kogoś innego, aby cię obserwował. Czasami podczas ćwiczeń trudno jest określić, gdzie znajduje się Twoje ciało w kosmosie. Możesz być zaskoczony tym, co widzisz.
Gdy już opanujesz standardowe pompki na jedną rękę, wciąż czekają Cię nowe wyzwania, takie jak pompka z jedną ręką / jedną nogą, plyometryczne pompki z jedną ręką i pompki jedną ręką z opuszkami palców. Niedawno nauczyłem się robić pompkę jedną ręką na grzbiecie dłoni! Mając tak wiele sposobów na urozmaicenie tego niesamowitego ćwiczenia, zawsze możesz sprawić, że Twoje treningi będą świeże i przyjemne.
Każdy zawodnik, który uważa się za silnego, powinien być w stanie opanować ten ruch. W końcu, jeśli facet taki jak ja może zrobić pompkę na jednej ręce z tyłu dłoni, z pewnością powinieneś być w stanie zrobić jedną na dłoni?
Jeszcze bez komentarzy