Nie będę kłamać, uwielbiam konwencjonalny martwy ciąg. To zdecydowanie mój ulubiony ruch do treningu i zdecydowanie najsilniejszy ruch na platformie, ale niestety jest to również najbardziej obciążające dla mojego ciała. W idealnym świecie trenowałbym go codziennie, ale to nie jest rzeczywistość. W rzeczywistości mogę naprawdę dobrze trenować ciężki konwencjonalny martwy ciąg raz, a czasami dwa razy w tygodniu (jeśli mam nadwyżkę kaloryczną) bez nadmiernego zmęczenia.
Niższa ekspozycja nie tylko pomaga mi szybciej się regenerować, ale także sprawia, że poświęcam więcej czasu na inne ćwiczenia, co jest w rzeczywistości dobrą rzeczą, mimo że cały czas chcę ciągnąć martwy. Z biegiem lat ta mniejsza ekspozycja na trening w moich konwencjonalnych dniach martwego ciągu nie tylko sprawiła, że doceniłem je bardziej, ale także pomogły mi poprawić moją wydajność.
W końcu, jeśli trenujesz coś tylko raz (może dwa) w tygodniu i zwykle dla mniejszych powtórzeń, to każde powtórzenie musi się liczyć. Ta zagadka pomogła mi eksperymentować i znaleźć idealny zestaw wskazówek, dzięki którym każdy konwencjonalny ciąg (i sumo) się liczy. Poniżej znajdują się niektóre z tradycyjnych i nietradycyjnych wskazówek, które pomogą Ci w konwencjonalnych / sumo.
Uwaga redaktora: Ta lista w żadnym wypadku nie powinna być traktowana jako ostateczny przewodnik podczas wskazywania martwego ciągu, ponieważ każdy sportowiec i trener będzie miał własne podejście do nauczania i wykonywania boju. Ponadto wiele z tych sygnałów będzie skupionych głównie na konwencjonalnym martwym ciągu, ponieważ martwy ciąg sumo będzie wymagał znacznie innej konfiguracji i pozycji ciała.
Jeśli chodzi o tworzenie silnego przyciągania, stopy i ich pozycja są niezwykle ważne i często są pomijane przez nowszych sportowców. To, w jaki sposób stopy są ustawione na początku naszego pociągnięcia, może pośrednio pomóc w określeniu ścieżki drążka, kątów bioder i kątów pleców. Jak dokładnie? Cóż, jeśli nasze stopy mają mocną podstawę, to najprawdopodobniej możemy stworzyć mocniejszy zawias biodrowy i cofnąć się, co utrzyma sztangę blisko ciała dzięki lepszej równowadze.
Podobnie jak w przypadku przysiadu polegającego na rozłożeniu podłogi, ideą tworzenia tego połączenia psychicznego z fizycznym jest promowanie niewielkiej zewnętrznej rotacji bioder. Ten niewielki obrót może pomóc pośladkom i ścięgnom podkolanowym przygotować się do ciężaru i sprawi, że ciało będzie lepiej odciągane od podłogi.
Jeśli chodzi o manewrowanie stopami w konfiguracji i ciągnięcie, jest jeszcze jedno zastrzeżenie, o którym należy pamiętać, a ma to związek z szerokością postawy. Tak, odchylenie palców na zewnątrz może być świetne do stworzenia niewielkiej rotacji zewnętrznej biodra, ale jeśli powoduje to dyskomfort podczas podnoszenia, możesz zechcieć ponownie ocenić swoją postawę. I odwrotnie, jeśli lubisz proste stopy, ale stwierdzasz, że wpadasz w koślawość, aka nie ma pozycji, która pasowałaby do wszystkich.
Obejrzyj poniżej świetny film od trójboisty i trenera Johnny'ego Candito, który omawia różne problemy związane z postawą i dowiesz się, co będzie dla Ciebie najlepsze.
Najprawdopodobniej słyszałeś, jak sygnał wypycha biodra do tyłu. Kolejną i potencjalnie największą wskazówką związaną z konwencjonalnym martwym ciągiem są biodra i ich zawiasy. W tym artykule porozmawiamy o biodrach zarówno podczas ustawiania, zjazdu, jak i koncentracji, ponieważ wszystkie są niezbędnymi elementami do skutecznego ciągnięcia dużego ciężaru.
Wysokość bioder podczas konwencjonalnego ustawienia martwego ciągu jest czymś, z czym często borykają się początkujący, ponieważ często siedzą zbyt nisko i traktują wysokość bioder podobnie jak przysiady. To nie tylko stawia ciało w mniej niż optymalnej pozycji, ale także odbiera naturalną dźwignię, którą biodra tworzą podczas konwencjonalnych pociągnięć.
Jeśli chodzi o podpięcie bioder do konwencjonalnego ustawienia martwego ciągu, pozycja każdego będzie nieco inna w zależności od wzrostu, długości kończyn i preferowanej pozycji ciągnięcia. Poniżej znajduje się kilka metod wskazania pozycji biodra podczas przygotowania.
Obie te metody są bardzo podobne, ale różnią się sposobem, w jaki sportowiec oceni wzór swojego ciała, aby stworzyć idealny zawias biodrowy. Niektórzy sportowcy pracują najlepiej, myśląc o cofnięciu bioder do początku, podczas gdy inni mogą uznać, że podniesienie goleni w pierwszej kolejności pomaga im uzyskać odpowiednią pozycję. Najważniejsze jest to, że żadne dwa ustawienia nie będą wyglądać tak samo, więc używaj wskazówek, które najlepiej pasują do początkowej pozycji biodra.
Pod koniec dnia, jeśli stwierdzisz, że biodra są w pozycji podobnej do przysiadu, a golenie są nadmiernie zgięte, prawdopodobnie zechcesz ponownie ocenić ustawienie.
Biodra podczas zejścia są jednym z najważniejszych czynników zapewniających zdrowie pleców i prawidłową ścieżkę sztangi podczas konwencjonalnego martwego ciągu. Jest to czynność polegająca na utrzymaniu kąta biodra przez całą ekscentryczną część ruchu, aby upewnić się, że nie ma nadmiernego zgięcia tułowia. Ponadto takie podejście może pomóc zawodowym trójboistom kontrolować wagę bez uderzania nią o podłogę.
Jeśli chodzi o nauczenie prawidłowego zawiasu na szczycie martwego ciągu, zazwyczaj usłyszysz wskazówkę „odepchnij biodra do tyłu”. Ta koncepcja jest stosowana, aby zapobiec wykonywaniu przez sportowców nadmiernego zgięcia kolana przed opuszczeniem sztangi, co sprawiłoby, że ruch byłby nieefektywny i spowodowałoby, że ścieżka sztangi odpływałaby przed nimi.
Jeśli zmagasz się z koncepcją zawiasu biodrowego, ćwiczenie większej liczby rumuńskich martwych ciągów i konwencjonalnych podciągnięć z lekką wagą i dłuższymi ekscentrycznymi może promować odpowiednią mechanikę. Dla tych, którzy pracują na zawiasach i odczuwają większy stres w dolnej części pleców, prawdopodobnie musisz ponownie ocenić, w jaki sposób obciążasz tylny łańcuch, aby wyprzeć siłę.
Tak więc podczas ustawiania ustawiłeś biodra i mocno uchwyciłeś zawias, teraz nadszedł czas, aby popracować nad pozycją bioder podczas koncentrycznej (czyli fizycznego podnoszenia ciężaru). Moim zdaniem są trzy główne punkty kontrolne bioder, o których należy pamiętać, myśląc o biodrach podczas koncentrycznej części martwego ciągu.
Po pierwsze, unikaj strzelania biodrami na początku pociągnięcia, czyli bioder wystrzeliwujących do góry przed przeniesieniem ciężaru. Może to nie tylko zmniejszyć moc wyjściową, psując dźwignię, ale może spowodować, że odcinek lędźwiowy znajdzie się w niebezpiecznej pozycji.
Po drugie, trzymaj biodra blisko drążka. To jest idea utrzymania swojej dźwigni i siły poprzez utrzymywanie pozycji sztangi przez cały czas podnoszenia. To w zamian utrzyma biodra w pozycji do wytworzenia największej ilości mocy. Po trzecie i ostatnie, przechodzenie bioder przez sztangę. Jest to ostatnia wskazówka biodrowa, o której chciałbym pamiętać, ponieważ przypomina mocne wyprostowanie biodra w celu zakończenia podnoszenia.
Podczas całego ruchu często słyszysz, jak sygnał włącza łaty. Górna część pleców i tułów mogą być komórkami uśpionymi, jeśli chodzi o udane konwencjonalne martwe żyły (i sumo), szczególnie przy większych ciężarach. Ten obszar ciała jest czymś, co można łatwo zaniedbać, dopóki naprawdę nie będziemy potrzebować jego wsparcia, aby utrzymać silną pozycję ciała.
Na przykład bez odpowiednio wyrównanej górnej części pleców i tułowia ryzykujemy dwiema rzeczami: zgięcie tułowia (zaokrąglenie pleców, a dokładniej odcinka lędźwiowego) i przesunięcie sztangi do przodu. Prawie zawsze oba są ze sobą synonimami, ale zdarzają się rzadkie sytuacje, kiedy tak nie jest.
Jeśli chodzi o wskazywanie łata, co to dokładnie oznacza i jak wygląda? Pomyśl o tym, kiedy widzisz, jak sportowcy przygotowują się do martwego ciągu, a następnie odchylaj ręce w tył i w dół i chwyć sztangę - to jest akt angażowania mięśni najszerszych. Obejrzyj poniższy film z Juggernaut Training Systems, aby uzyskać szczegółowe wyjaśnienie dotyczące zaangażowania mięśni grzbietu.
Naprawdę nie ma „dobrych” lub „złych” wskazówek mentalnych z łatami, najważniejsze jest znalezienie czegoś, co działa najlepiej dla Ciebie. Jeśli masz wątpliwości co do swojego zaangażowania w mięśnie grzbietu, nakręć wideo z boku swojego martwego ciągu i zwróć szczególną uwagę na A) ścieżkę drążka i zobacz, czy porusza się do przodu, i B) zgięcie górnej części tułowia w pierwszej połowie pociągnięcia z ziemi.
Ostatnią wskazówką jest wyciągnięcie luzu z drążka. Ta wskazówka powinna być używana przy inicjacji martwego ciągu i umieściłem ją na końcu tej listy, ponieważ bez niej wszystko, co omówiliśmy wcześniej, można całkowicie zmienić, a wszystkie lekarstwa są związane z tą koncepcją. Fizyczne wyciąganie luzu ze sztangi może być jedną z trudniejszych koncepcji dla nowszych zawodników.
Pomysł wyciągania luzu z drążka polega na obciążaniu ciała napięciem bez fizycznego przenoszenia ciężaru. Lubię o tym myśleć, gdy nasze ciało prewencyjnie mówi sobie: „Hej, tu na dole jest spory ciężar, a ty masz go podnieść, więc przygotuj się do diabła”.
Młodszym sportowcom chciałbym wyjaśnić tę wskazówkę na przykładzie żurawia, który jest naprężony i gotowy do podniesienia ciężaru. Ramiona / tułów to ramię dźwigu, twój tylny łańcuch to kotwica z tyłu utrzymująca przeciwwagę, a ciężar to każdy podnoszony przedmiot. Obejrzyj poniższy film Barbell Brigade, aby uzyskać szybki obraz i wyjaśnienie.
Istnieje wiele sposobów myślenia o tej wskazówce, ale najważniejszym wnioskiem jest to, że będzie ona podsumowaniem wszystkiego innego. Twoja postawa, biodra, plecy, ramiona i wszystko, co służy do przenoszenia ciężaru, będzie równoznaczne z twoją zdolnością do znalezienia pozycji podczas wyciągania luzu ze sztangi.
Czy cztery wskazówki dotyczące martwego ciągu w tym artykule są osadzone w kamieniu? Ani trochę. Czy mógłbyś utworzyć tę listę w innej kolejności, czy dodać kolejną pamięć? Prawdopodobnie i to jest całkowicie w porządku. W końcu ta lista nie ma być końcem wszystkiego, ale pomóc zapewnić kontekst w różnych obszarach martwego ciągu, które otrzymują mnóstwo uwagi i są pokryte wskazówkami, co może być mylące.
Najważniejsze jest to, aby znaleźć zestaw wskazówek i sposób patrzenia na martwy ciąg, który nie tylko pomoże Ci przenieść większy ciężar, ale także zapewni Ci bezpieczeństwo!
Powiązane: Prawidłowa konfiguracja rumuńskiego martwego ciągu
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i na filmie są poglądami autora i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Jeszcze bez komentarzy