Przysiady dzielone należą do kategorii rzeczy, których nie chcesz robić, ale musisz. Na przykład mycie zębów, regularne kontrole i wczesne kładzenie się spać. Wszystkie są dla ciebie dobre, nawet jeśli trochę się ich boisz.
Jestem tam z tobą. Za każdym razem, gdy widzę w programie przysiady podzielone, przysięgam trochę pod nosem. Ale musisz to zrobić; oto trzy powody.
Podczas ćwiczeń dwustronnych twoja strona dominująca może nabrać luzu po słabszej stronie. Czy kiedykolwiek widziałeś, jak podnośnik walczył z blokadą jednej strony na drugą podczas wyciskania sztangi na ławce?? Albo wychylając się w jedną stronę, wychodząc z przysiadu?
Poprawa „słabszej” strony zmniejszy ryzyko kontuzji i pomoże zwiększyć ogólną liczbę podnoszenia.
Trening jednostronny sprawia, że pracujesz ciężej i rekrutujesz więcej włókien mięśniowych do wykonywania tego samego ruchu, jak na przykład podzielone przysiady.
Usunięcie jednej nogi z równania zmusza porywaczy i rdzeń do stabilizacji miednicy podczas wykonywania podzielonego przysiadu. W życiu i na terenie sportowym często pracujesz z jedną nogą, więc opłaca się trenować ją na siłowni.
Podczas treningu jednostronnego automatycznie wytrącasz ciało z równowagi, zmuszając mięśnie tułowia do zaangażowania się, aby zachować równowagę i nie przewracać się na twarz.
Jeśli masz przybite tradycyjne przysiady do szpagatu, wypróbuj te 3 warianty na jazdę próbną, aby uzyskać dodatkowe poczwórne przyrosty.
Zwolennicy podnoszenia ciężarów wiedzą, że ruchliwość bioder, siła górnej części pleców i napęd nóg są niezbędnymi elementami do ciągnięcia ciężkich przedmiotów, a to ćwiczenie obejmuje wszystkie te podstawy.
Co więcej, ponieważ ciężar jest obciążony od przodu (utrzymywany w przedniej zębatce), siła rdzenia również tutaj staje się ogromnym czynnikiem. Wykonaj ten ruch, aby uzyskać więcej powtórzeń po dużym ruchu siłowym na cały dzień.
Połączenie tego z wariantem jednego rzędu ramion powoduje młotkowanie mięśni górnej części pleców. Na przykład,
Wykonaj przysiady z podwyższoną masą ciała i zwróć uwagę, gdzie znajduje się twój duży palec u nogi, a następnie umieść przed nim obciążnik. Zapewni to punkt odniesienia i skróci czas konfiguracji między seriami.
Podczas całego ruchu utrzymuj ładną wysoką klatkę piersiową i nadgarstki w pozycji neutralnej i uśmiechaj się pomimo bólu.
[Powiązane: Split Squat vs. Bułgarski przysiad w splicie: który jest dla Ciebie najlepszy?]
Tutaj używasz jednej ręki do podparcia, a drugą trzymasz ciężarek.
Trzymanie się stojaka do przysiadów zapewnia większą stabilność, więc Twoje ciało może skupić się na większych mięśniach czworogłowych i pośladkowych, a mniej na mięśniach, które utrzymują Cię w pozycji pionowej.
Więc nie bój się załadować tego i robić to dla większej liczby powtórzeń w zakresie 12-15 powtórzeń. Sparuj z ćwiczeniem na pół klęku, aby poruszać biodrami i regenerować. Na przykład,
1A. Przysiady z ręcznym wsparciem 12-15 powtórzeń
1B. Półklękający Pallof naciśnij 10 powtórzeń
Uwagi dotyczące formy
Użyj ciężaru, którego zwykle używasz do noszenia walizek.
Noga robocza musi znajdować się obok stojaka do przysiadów. Lekko chwyć stojak palcami i kciukami - nie ma potrzeby ściskania. Powoli schodź, aż ciężar lub kolano dotkną podłogi, zachowując lekkie pochylenie do przodu.
Tutaj zaczynasz w najniższej pozycji ze sztangą siedzącą na agrafkach dokładnie na wysokości, na której Twój przedni stojak znajduje się na dole podzielonego przysiadu. To eliminuje odruch rozciągania z równania i koncentruje się na popędzie nóg. Witam quady.
To ćwiczenie przetestuje twoją równowagę i siłę górnej części pleców ze względu na przednią pozycję stojącą, więc zacznij od jaśniejszej strony i mniej powtórzeń, aż opanujesz to.
Sparuj z ćwiczeniem mobilności bioder, aby odzyskać siły i poprawić mobilność, ponieważ to ćwiczenie będzie Cię palić. Na przykład,
1A. Przysiad z zatrzymaniem i zatrzymaniem 6-8 powtórzeń z każdej strony
1B. Uprowadzona noga, kołysanie 8 powtórzeń z każdej strony
Kluczem do tego ćwiczenia jest przygotowanie się, aby uzyskać odpowiednią dla siebie pozycję napiętą z przodu i półklękną. Niżej z kontrolą, ponieważ nikt nie lubi dźwięku uderzającej sztangi o metal.
[Powiązane: 5 ćwiczeń poprawiających pozycję przedniego bagażnika]
Tradycyjne przysiady z podziałem na szpary, choć świetne, mogą stać się nudne w pośpiechu. Doprawienie go sposobem, w jaki jest załadowany i zmiana pozycji wyjściowej, pomoże Twoim quadom stać się większe i silniejsze.
A po ich wykonaniu będziesz chciał wcześnie iść spać.
Jeszcze bez komentarzy