Istnieje mnóstwo różnych wskazówek, których podnośniki używają do wyciskania na ławce, a jednym z najpopularniejszych, jakie słyszysz, jest „zginanie sztangi” lub, co może być bardziej użyteczne, „oddziel sztangę”, ale co one dokładnie oznaczają?
Dla prawdziwego początkującego lub debiutanta sztangi, wskazówki „zginaj sztangę” i „oddziel sztangę” mogą być trochę mylące i czasami są wykonywane nieprawidłowo. W końcu nie możesz fizycznie, tak właściwie zgiąć pasek. Czy jest to więc wskazówka wynikająca z osiągnięcia określonej pozycji ciała, czy jest to wzór ruchu, czy też coś innego?
W tym artykule omówimy, dlaczego trenerzy i zawodnicy lubią mówić „zginać sztangę” i „oddzielać sztangę”, jakie są ich zalety i kiedy mogą sprawiać problemy.
„Zegnij sztangę” najlepiej można opisać jako wskazówkę ułatwiającą spójne ułożenie ciała za pomocą najszerszych mięśni grzbietu i łopatki. Kiedy jesteś przygotowany do wyciskania na ławce, musisz zachować ciasno upakowane plecy, aby zapewnić stabilną pozycję i platformę do nacisku, a „zginanie sztangi” to doskonały sposób na wizualizację przez osoby podnoszące skurczu mięśni najszerszych mięśni grzbietu, cofania i naciskania łopatka i ustawianie się.
Jeśli masz problem z wizualizacją tego lub zrozumieniem, spróbuj tego,
Ważne jest, aby pamiętać, że chociaż zwykle słyszysz „zginaj drążek”, lepiej pomyśleć o tym jako o rozciąganiu drążka - nie zginasz nadgarstków w żaden sposób.
Osobistą wskazówką, której lubię, jest „rozłóż radełkowanie”. Powiem ciężarowcom, aby udawali, że ciągną radełkowanie szerzej, używając tylko mięśni pleców, bez poruszania nadgarstkami. Ramiona „rozsuwają” sztangę na boki, w przeciwieństwie do nadgarstków zginających sztangę w dół.
To, co wydarzy się naturalnie, to właśnie to najprawdopodobniej będziesz angażować mięśnie najszerszych grzbietu i mięśnie pleców, aby wytworzyć siłę do zgięcia gryfu. Ważne jest, aby podczas całego procesu utrzymywać nadgarstki w stałej pozycji i unikać ich używania do fizycznego zginania sztangi; zginanie powinno być efektem kurczenia się mięśni pleców. Ta koncepcja, którą właśnie ćwiczyłeś, stojąc, może zostać przeniesiona do wyciskania na ławce.
Pomyśl o tym, jak przygotowujesz się do wyciskania na ławce: górna część pleców będzie napięta, mięśnie najszerszego grzbietu zajęte, a łopatka spakowana. Wskazówka „zgnij pasek” lub „oddziel sztangę”, gdy zostanie wykonana bezpośrednio, zmusza cię do przyjęcia tej pozycji bez konieczności spędzania mnóstwa przemyśleń na każdej z tych charakterystyk wydajności.
Pokrótce omówiliśmy wszystkie korzyści, które pojawiają się wraz z powyższymi wskazówkami, ale warto wskazać je bezpośrednio i ich wpływ na wydajność. Jeśli nie używasz teraz tych wskazówek podczas naciskania i chcesz je wypróbować, to dokładne zrozumienie ich zalet i powodów może być przydatne, zanim to zrobisz.
Chociaż te wskazówki mogą być pomocne przy pozycjonowaniu w wyciskaniu na ławce, mogą być również problematyczne, szczególnie dla nowszych zawodników, którym brakuje świadomości ciała.
Trener siły Brendan Tietz przytacza solidny kontrargument przeciwko tym wskazówkom w swoim filmie poniżej. Jego argument wywodzi się z myśli, że większość ciężarowców nie porządkuje właściwie swojej pozycji podczas używania tych wskazówek i kończy zginając nadgarstki zamiast prawidłowo skurczyć mięśnie najszerszych mięśni grzbietu. Sprawdź to poniżej.
Jeśli zauważysz, że konsekwentnie zginasz nadgarstki, rozważając wskazówki „zginaj drążek” lub „oddziel pasek”, zdecydowanie polecam obejrzenie powyższego wideo, aby znaleźć fragmenty wiedzy, które mogą lepiej dla ciebie rezonować.
Jak z każdą wskazówką podnoszącą, powinieneś eksperymentować z nimi strategicznie i stosować nowe taktyki w kontrolowany sposób. Każdą wskazówkę do podnoszenia można wykorzystać z pożytkiem, ale czasami warto zachować obiektywizm. To, co działa dla innych, może nie działać dla Ciebie!
Jeszcze bez komentarzy