Uwielbiam książki napisane przez pionierów żelaznej gry. Z każdej nowo wydanej książki, którą czytam, czytam co najmniej jedną lub dwie sprzed dziesięcioleci. Fascynujące jest odkrycie, skąd wzięło się wiele dzisiejszych koncepcji treningowych i potwierdzenie, że naprawdę nie ma nic nowego pod słońcem.
Jako przykład weźmy pod uwagę pozornie nowe, jednodniowe rutyny ramion, które pojawiają się okresowo w magazynach poświęconych mięśniom. Żelazna legenda Harry Barton Paschall napisał o tej „wyjątkowej formie treningu z przerwami w odpoczynku”, którą praktykował Peary Rader, założyciel Człowiek z żelaza magazyn, wieki temu. W żadnym wypadku nie jest to nowa metoda.
Paschall ujawnił wiele z tych oryginalnych koncepcji. Z zawodu zawodowy rysownik, był wieloletnim współpracownikiem Boba Hoffmana Siła i zdrowie magazynu i jest autorem kilku klasycznych książek szkoleniowych.
Na przykład pierwsza książka Paschalla, Formowanie mięśni, została opublikowana w 1950 roku i jest uważana za jedną z najlepszych książek o kulturystyce, jakie kiedykolwiek napisano. W rzeczywistości ta książka zainspirowała jeden z najskuteczniejszych programów szkoleniowych, jakie kiedykolwiek zaprojektowałem.
Poniżej znajduje się pierwsza rutyna z tej książki, która przybiera na wadze i która pobudziła mnie do kreatywnego myślenia. Sprawdź, czy ma to taki sam wpływ na Ciebie:
Zwróć uwagę na częstotliwość i kolejność przysiadów - pojawiają się one trzykrotnie na treningu, podczas gdy każde inne ćwiczenie pojawia się tylko raz lub dwa. Jest ku temu dobry powód. Poza martwym ciągiem żaden inny „nieolimpijski” ruch podnoszenia ciężarów nie stymuluje tak dużej masy mięśniowej jak przysiad i żaden inny ruch nie daje tak dużo w zamian za wysiłek treningowy.
To dlatego dawni kulturyści lubią trzykrotnego pana. Olympia Sergio Oliva powiedziała, że przysiady spowodowały wzrost całego ciała. Ulubiony cytat Olivy brzmiał „Jeśli chcesz mieć duże ręce, zacznij kucać”, a kiedy „Mit” mówił o dużych ramionach, ludzie słuchali.
Nacisk na przysiady nie dotyczył tylko wielkości budynku. „Jesteś tak silny jak twoje nogi” - brzmiało motto Paschalla, który również uważał, że „Większość ludzi nie daje swoim nogom wystarczająco dużo pracy.”
Wykonywanie wielu serii przysiadów zapewni nogom dużo uwagi, ale z pewnością pogorszy się wydajność, jeśli każda seria zostanie doprowadzona do granic możliwości, zwłaszcza jeśli wykonywane są serie proste.
Ale co, jeśli wykonasz sekwencjonowanie przysiadów po ruchu górnej części ciała lub jeszcze lepiej po dwóch ruchach górnej części ciała, w sposób podobny do powyższej procedury przybierania na wadze? Teoretycznie powinno to poprawić regenerację i wydolność - az doświadczenia mogę powiedzieć, że to działa!
Większość ludzi kojarzy trening obwodowy z wytrzymałością mięśni i utratą tkanki tłuszczowej, ale jeśli jest wykonywany prawidłowo, może to być również potężny protokół hipertrofii. A wraz z rozmiarem pojawia się poważna siła.
W porządku, przejdźmy do tego. Oto kilka skutecznych programów, które wykorzystują koncepcje omówione powyżej. Wybierz program, który odpowiada Twojemu poziomowi wyszkolenia i daj mu uczciwy strzał. Myślę, że będziesz pod wrażeniem wyników.
To jest progresja dla początkujących z trzema programami. Każdy program trwa cztery tygodnie, a treningi są przeprowadzane trzy razy w tygodniu w dni inne niż kolejne (np.sol., Poniedziałek, środa i piątek).
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | Tempo | Reszta | |
| A1 | Opuszczanie linki z odwrotnym uchwytem | 1 | 15-20 | 2-0-1-0 | 60 sek. |
| A2 | Wyciskanie hantli z neutralnym uchwytem siedzącym | 1 | 15-20 | 2-0-1-0 | 60 sek. |
| A3 | Kucać | 1 | 15-20 | 2-0-1-0 | 60 sek. |
| A4 | Wiosłowanie hantlami na jednej ręce | 1 | 15-20 | 2-0-1-0 | 60 sek. |
| A5 | Płaski wycisk hantli z neutralnym uchwytem | 1 | 15-20 | 2-0-1-0 | 60 sek. |
| A6 | Kucać | 1 | 15-20 | 2-0-1-0 | 60 sek. |
| A7 | Stojący odwrócony uchwyt EZ-bar zwijany | 1 | 15-20 | 2-0-1-0 | 60 sek. |
| A8 | Odrzuć wyprost tricepsa z hantlami | 1 | 15-20 | 2-0-1-0 | 60 sek. |
| A9 | Kucać | 1 | 15-20 | 2-0-1-0 | 60 sek. |
| A10 | Uginanie nadgarstka z hantlami siedzącymi | 1 | 15-20 | 2-0-1-0 | 60 sek. |
| A11 | Uginanie nadgarstka z hantlami w pozycji siedzącej | 1 | 15-20 | 2-0-1-0 | 60 sek. |
| A12 | Kucać | 1 | 15-20 | 2-0-1-0 | 60 sek. |
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | Tempo | Reszta | |
| A1 | Opuszczanie linki z szerokim uchwytem | 2 | 12-15 | 3-0-1-0 | 75 sec. |
| A2 | Siedząca prasa Arnold | 2 | 12-15 | 3-0-1-0 | 75 sec. |
| A3 | Kucać | 2 | 12-15 | 3-0-1-0 | 75 sec. |
| A4 | Siedzący rząd kabli | 2 | 12-15 | 3-0-1-0 | 75 sec. |
| A5 | Wyciskanie na ławce z wąskim uchwytem | 2 | 12-15 | 3-0-1-0 | 75 sec. |
| A6 | Kucać | 2 | 12-15 | 3-0-1-0 | 75 sec. |
| A7 | Uginanie hantli w pozycji siedzącej | 2 | 12-15 | 3-0-1-0 | 75 sec. |
| A8 | Płaskie przedłużenie tricepsa ze sztangą EZ | 2 | 12-15 | 3-0-1-0 | 75 sec. |
| A9 | Kucać | 2 | 12-15 | 3-0-1-0 | 75 sec. |
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | Tempo | Reszta | |
| A1 | Podciągnięcie się w połowie uchwytu | 3 | 10-12 | 4-0-1-0 | 90 sek. |
| A2 | Wyciskanie hantli z neutralnym uchwytem pochyłym | 3 | 10-12 | 4-0-1-0 | 90 sek. |
| A3 | Kucać | 3 | 10-12 | 4-0-1-0 | 90 sek. |
| A4 | Skręt młotkowy pochylony | 3 | 10-12 | 4-0-1-0 | 90 sek. |
| A5 | Dip z drążkiem równoległym | 3 | 10-12 | 4-0-1-0 | 90 sek. |
| A6 | Kucać | 3 | 10-12 | 4-0-1-0 | 90 sek. |
W każdym programie możesz używać różnych odmian przysiadów. Na przykład przysiady z szeroko rozstawionymi plecami (Program 1), przysiady tylne z podniesioną piętą (Program 2) i konwencjonalne przysiady tylne (Program 3).
Dla średnio zaawansowanych i zaawansowanych uczniów najlepiej sprawdza się dwudniowa rutyna. Każdy trening prowadzony jest dwa razy w tygodniu (np.sol., Dzień 1 w poniedziałek i czwartek oraz dzień 2 we wtorek i piątek) dla maksymalnie sześciu ekspozycji. Po 3 tygodniach przejdź do nowej rutyny.
Możesz śledzić Program 1 z Programem 2, jeśli chcesz, lub odwrotnie. Jednak bardziej skuteczną opcją jest wstawienie między nimi procedury podziału części ciała.
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | Tempo | Reszta | |
| A1 | Odchyl się i podciągnij | 3-4 | 6-8 | 4-0-X-0 | 90 sek. |
| A2 | Prasa do hantli z nachylonym uchwytem | 3-4 | 6-8 | 4-0-X-0 | 90 sek. |
| A3 | Przysiad z przodu | 3-4 | 6-8 | 4-0-X-0 | 90 sek. |
| A4 | Uginanie hantli pochylonych | 3-4 | 6-8 | 4-0-X-0 | 90 sek. |
| A5 | Dip z drążkiem równoległym | 3-4 | 6-8 | 4-0-X-0 | 90 sek. |
| A6 | Przysiad z przodu | 3-4 | 6-8 | 4-0-X-0 | 90 sek. |
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | Tempo | Reszta | |
| A1 | Wyciskanie | 3-4 | 6-8 | 4-0-X-0 | 90 sek. |
| A2 | Siedzący rząd kabli | 3-4 | 6-8 | 4-0-X-0 | 90 sek. |
| A3 | Martwy ciąg z pułapką | 3-4 | 6-8 | 4-0-X-0 | 90 sek. |
| A4 | Francuska prasa linowa z niskim wyciągiem | 3-4 | 6-8 | 4-0-X-0 | 90 sek. |
| A5 | Siedzący kaznodzieja zwijany EZ-bar | 3-4 | 6-8 | 4-0-X-0 | 90 sek. |
| A6 | Martwy ciąg z pułapką | 3-4 | 6-8 | 4-0-X-0 | 90 sek. |
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | Tempo | Reszta | |
| A1 | Podciągnięcie do podciągania z neutralnym uchwytem | 3-4 | 8-10 | 3-0-X-0 | 90 sek. |
| A2 | Wyciskanie hantli z neutralnym uchwytem siedzącym | 3-4 | 8-10 | 3-0-X-0 | 90 sek. |
| A3 | Przysiad z powrotem | 3-4 | 8-10 | 3-0-X-0 | 90 sek. |
| A4 | Siedzący lok Zottman | 3-4 | 8-10 | 3-0-X-0 | 90 sek. |
| A5 | Push-up typu Tiger-bend | 3-4 | 8-10 | 3-0-X-0 | 90 sek. |
| A6 | Przysiad z powrotem | 3-4 | 8-10 | 3-0-X-0 | 90 sek. |
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | Tempo | Reszta | |
| A1 | Płaski wycisk hantli z neutralnym uchwytem | 3-4 | 8-10 | 3-0-X-0 | 90 sek. |
| A2 | Wiosłowanie hantlami na jednej ręce | 3-4 | 8-10 | 3-0-X-0 | 90 sek. |
| A3 | Martwy ciąg w zgiętym kolanie | 3-4 | 8-10 | 3-0-X-0 | 90 sek. |
| A4 | Stojący niski zwijacz koła pasowego | 3-4 | 8-10 | 3-0-X-0 | 90 sek. |
| A5 | Przedłużenie tricepsa w pozycji leżącej | 3-4 | 8-10 | 3-0-X-0 | 90 sek. |
| A6 | Martwy ciąg w zgiętym kolanie | 3-4 | 8-10 | 3-0-X-0 | 90 sek. |
W tym schemacie przysiady są wykonywane jednego dnia, a martwy ciąg drugiego. Żadnego kręcenia się przy niższych ruchach nóg - tylko duzi chłopcy! Paschall zasugerował, że „wykonywanie pewnych funkcjonalnych, energicznych ćwiczeń bez przesadzania z nieistotnymi ćwiczeniami pomocniczymi” może być kluczem do wyrwania się z koleiny i uzyskania prawdziwego wzrostu mięśni. Całkowicie się zgadzam.
W Super przysiady, autor Randall Strossen mówi, że użycie krótkich interwałów odpoczynku między powtórzeniami, aby wycisnąć 20 powtórzeń z obciążenia 10RM, jest silnym bodźcem do hipertrofii i siły, ale możesz uzyskać tylko jeden zestaw przy takim podejściu. To nie zadziała, jeśli planujesz wykonać wiele zestawów. Przy tej rutynie dobrym pomysłem jest trzymanie kilku powtórzeń w rezerwie, przynajmniej na początku. Na początku nie trenuj do porażki.
I po co w ogóle wykonywać wiele zestawów? Paschall zauważył, że entuzjaści, którzy eksperymentowali z 2, 3, a czasem 6 lub 8 seriami przysiadów w ramach skróconego programu „rosły jak chwasty w ogrodzie.”
Ponownie zgadzam się. Jeśli przyjrzysz się powyższym procedurom średnio zaawansowanym / zaawansowanym, w każdym treningu wykonasz w sumie 6 lub 8 serii przysiadów lub martwego ciągu. Jest to dość zwodnicze ze względu na sposób, w jaki są sekwencjonowane, ale sumuje się.
Choć te programy mogą wydawać się wyświetlane na ekranie, istnieją dwa rzeczywiste problemy, którymi należy się zająć: ruchliwe siłownie i brak sprzętu.
Po pierwsze, nawet nie próbuj tego robić w ruchliwej siłowni. Jeśli planujesz swoje treningi w godzinach szczytu, gwarantuję, że ktoś pokrzyżuje Twoje plany, co może skutkować konfrontacją, a być może nawet atakiem, gdy wrzucisz nieszczęsną kostkę do baru z sokami.
Spróbuj trenować poza godzinami szczytu lub rozważ prywatny obiekt, jeśli to możliwe, a nie ma lepszego miejsca niż dom - co prowadzi nas do drugiej kwestii odpowiedniego sprzętu.
Powyższe programy są specjalnie zaprojektowane z myślą o domowych siłowniach - używany jest tylko podstawowy sprzęt, a żaden sprzęt nie jest używany dwukrotnie podczas treningu.
Na przykład przysiady i wyciskanie na ławce tego samego dnia byłyby prawdziwym bólem w tyłku, gdybyś miał tylko jedną sztangę olimpijską. Ten program bierze pod uwagę to ograniczenie w życiu codziennym. W razie potrzeby możesz zastępować ćwiczenia, po prostu miej to na uwadze.
Typowy trening obwodowy oparty na maszynach o niskiej intensywności, propagowany w niektórych franczyzach siłowni, daje gorsze wyniki, ale nie jest to oskarżenie wszystkich treningów obwodowych. Cofnij się w czasie i wypróbuj tego oldschoolowego złego chłopca.
Nie jest to łatwe, ale jest proste i wykonuje swoją pracę. A czasami to wszystko, czego potrzebujesz.
Jeszcze bez komentarzy