Istnieje oszałamiający wachlarz programów szkoleniowych. Jednak większość nowoczesnych programów nie zapewnia szybszego wzrostu mięśni niż podnośniki osiągnięte w 1969 roku. To prawda, że dzisiejsi kulturyści są znacznie więksi niż byli wtedy, ale ta różnica jest w dużej mierze spowodowana narkotykami.
Dlaczego tak mały postęp? Są dwa możliwe wnioski.
Z perspektywy treningu istnieją tylko dwa możliwe kąty rozwiązania zagadki hipertrofii:
Jeśli weźmiemy pod uwagę opcję nr 1 i włożymy energię w wymyślenie sposobu na uzyskanie większego wzrostu z jednego treningu, szybko natkniemy się na ścianę. Jak mogę to powiedzieć? Ponieważ gdyby 100 kręconych loków w ciągu dwóch godzin mogło dodać jeden cal do naszego bicepsa, wszyscy znaleźlibyśmy na to czas.
Ponadto hipoteza ta jest najłatwiejsza do sprawdzenia. Każdy facet, który próbował czterogodzinnej sesji treningowej, ostatecznie zdał sobie sprawę, jak daremne i niepraktyczne było to podejście do wzrostu mięśni.
Nie twierdzę, że opcja nr 1 jest jednoznacznie ślepą uliczką. Ale jeśli odpowiedź brzmi, że potrzebujemy znacznie większej objętości podczas jednego treningu, nie mam pojęcia, jak podejść do tego bez wywoływania silnego obciążenia układu odpornościowego i stawów.
Pozostaje nam więc opcja nr 2: trenuj częściej. Jeśli istnieje jedna niezbita prawda na temat treningu hipertroficznego, to dwadzieścia treningów może zbudować więcej mięśni niż cztery treningi. Wtedy pojawia się pytanie o zmęczenie i regenerację. Jak możesz nimi zarządzać?
Większość ciężarowców trenuje grupę mięśni trzy razy w tygodniu lub rzadziej, więc klasyfikuję trening cztery lub więcej razy w tygodniu jako trening o wysokiej częstotliwości (HFT). Eksperymentowałem z różnymi programami HFT od 2001 roku. Jeśli Twoim głównym celem jest wzrost mięśni, ta nowa wersja została stworzona dla Ciebie.
Wybierz jedno ćwiczenie, które będziesz trenować każdego dnia, na przykład podciąganie lub pompki.
Postępuj zgodnie ze swoim zwykłym planem treningowym na siłowni, ale wykonuj to dodatkowe ćwiczenie każdego dnia zgodnie z poniższymi zasadami i planem progresji.
Jeśli zapomnisz wszystkiego innego o HFT, pamiętaj o zasadzie nr 1, ponieważ jest to kluczowy element - znacznie lepiej czujesz, że pierwsze kilka tygodni ukierunkowanego planu HFT jest zbyt łatwe.
5 stycznia 2011 r. Wyruszyłem w sześciomiesięczną codzienną podróż na podciągania. W dniu, w którym zacząłem, zrobiłem pięć podciągnięć z drążka, który zawiesiłem w drzwiach. Następnego dnia zrobiłem sześć powtórzeń.
Mógłbym z łatwością wykonać 20 powtórzeń na raz, ale tego nie zrobiłem. Byłem w tym na dłuższą metę i już nauczyłem się lekcji, robiąc za dużo za wcześnie. 1 lipca tego roku zrobiłem 182 podciągnięcia w ciągu dnia. Dzień wcześniej zrobiłem 181 powtórzeń. Dzień wcześniej było to 180 powtórzeń.
Jednak w tych ostatnich dniach nie miałem absolutnie żadnego bólu ani bólu stawów. Powodem było to, że spędziłem sześć miesięcy powoli gromadząc się do tej wielkości.
Kiedy spojrzysz na moje nowe zasady ukierunkowanego planu HFT, wiem, że pomyślisz, że możesz zacząć od większej liczby powtórzeń, ale jak mój rosyjski trener gimnastyki lubi mówić swoim mocnym akcentem: „Tylko dlatego, że możesz, nie znaczy, że ty powinien.”
Zacznij od ćwiczenia, które możesz wykonać przez 12-22 powtórzeń, gdy jesteś świeży. Powiedzmy, że możesz wykonać 13 prostych podciągnięć. Podziel tę sumę na dwa zestawy, tak równomiernie, jak to możliwe: w tym przypadku 1 × 7 i 1 × 6. Tyle powtórzeń powinieneś zrobić pierwszego dnia.
Następnego dnia dodaj dodatkowe powtórzenie. Więc zrobisz dwie serie po 7 powtórzeń. Rozłóż te ustalenia tak daleko, jak to możliwe. Najlepiej zrobić jeden zestaw rano i jeden wieczorem.
Nie wydaje się to konieczne we wczesnych dniach, gdy objętość jest niska, ale gdy będziesz dodawać powtórzenia dzień po dniu i osiągać 60 lub więcej powtórzeń, staje się nieocenione i konieczne, aby rozłożyć zestawy w ciągu dnia.
Wykonuj każde powtórzenie w doskonałej formie. Nie ma usprawiedliwienia dla niedbałej techniki, gdy wykonujesz o połowę mniej powtórzeń w serii, ile faktycznie możesz zrobić.
Oto lista niektórych z najlepszych ćwiczeń do wykorzystania w metodologii HFT, wyjaśnionych w zasadzie nr 1. Każde ćwiczenie, które wybierzesz, powinno zostać usunięte z Twojego obecnego programu treningowego (tego, który wykonujesz na siłowni).
Chociaż HFT jest najskuteczniejszym podejściem do szybkiego wzrostu mięśni, nawet najszybszy wzrost następuje powoli. Kiedy Twoim głównym celem jest hipertrofia, powinieneś myśleć za miesiące, a nie tygodnie.
Chcę poprawki na 30 dni tak samo jak Ty, ale często nie jest to realistyczne. Kiedy robiłem sześciomiesięczny plan HFT na podciągnięcie, moje najlepsze zyski przyszły w ciągu ostatnich dwóch miesięcy. Zdecydowanie nie było łatwo znaleźć czas na rozłożenie 100 lub więcej podciągnięć w ciągu dnia, ale było warto!
Więc jak długo powinieneś pozostać na planie HFT? Tak długo, jak potrzeba, aby uzyskać pożądany rozmiar z trenowanych mięśni.
Możesz osiągnąć to w osiem tygodni lub może to zająć cztery miesiące. Trzymaj się tego i dbaj o swoją miękką tkankę. Jeśli potrzebujesz zmiany tempa, włącz wariant ćwiczeń.
Teraz, jeśli będziesz trzymał się ukierunkowanego planu HFT, powiedzmy, podciągania, przez wiele miesięcy, możesz dojść do punktu, w którym nie masz wystarczająco dużo czasu, aby ukończyć swój dzienny cel reputacji. Powiedzmy, że liczba to 80 powtórzeń. Jeśli uważasz, że to Twój limit czasu, wykonuj 80 powtórzeń dziennie.
Sztuczka polegająca na upewnieniu się, że te 80 powtórzeń wciąż dodaje mięśni, polega na zakończeniu tych 80 powtórzeń w mniejszej liczbie serii. Niech to będzie Twoje nowe wyzwanie na kilka następnych miesięcy.
Teraz oczywiście nie mogę przejść przez wszystkie wskazówki dla każdego z zalecanych ćwiczeń HFT wymienionych powyżej. Jeśli chodzi o górną część ciała, mogę jednak powiedzieć, co będzie prawdopodobnie największym problemem, gdy zaczniesz robić codzienne podciąganie lub inną pracę górnej części ciała: brak wyprostu kręgosłupa w kształcie litery T.
Kiedy kręgosłup w kształcie litery T nie może rozciągnąć się w normalnym zakresie ruchu, doprowadzi to do daleko idących szkodliwych skutków od szyi do ramion i do dolnej części pleców. Zawsze, gdy przychodzi do mnie facet z bólem barku, pierwszą rzeczą, której szukam, jest zablokowany kręgosłup w kształcie litery T.
Istnieje prosty sposób określenia, czy kręgosłup T ma normalne wyprostowanie. Wykonaj wyciskanie hantli w pozycji stojącej z dłońmi skierowanymi do przodu.
Czy możesz wcisnąć hantle prosto nad głowę, aby zablokować się bez uniesienia dolnej części klatki piersiowej?? Jeśli tak, zdałeś test. Jeśli nie zdałeś, musisz to poprawić za pomocą pozycji jogi w dół.
Pozycja psa skierowana w dół była używana od tysięcy lat i nie bez powodu. W rzeczywistości jest to najlepsze ćwiczenie, jakie znalazłem, aby zwiększyć wyprost kręgosłupa T.
Przyjmij najwyższą możliwą pozycję bioder, trzymając klatkę piersiową zablokowaną, mocując mocno mięśnie brzucha. Trzymaj brodę schowaną i wyprostowane ramiona. Utrzymaj tę pozycję przez jedną minutę, oddychając powoli i głęboko, przez nos i przez usta.
Następnie ponownie przetestuj wyciskanie hantli na stojąco. Jeśli Twój brak wyprostu kręgosłupa w kształcie litery T nie był poważny, powinieneś być w stanie naciskać hantle nad głową bez uniesienia dolnej części klatki piersiowej.
Jeśli zdecydujesz się wykonać HFT, aby wzmocnić nogi, pamiętaj, że musi to być ruch jednej nogi.
Kluczowym czynnikiem technicznym dla każdego ruchu dolnej części ciała jest to, że kolana pozostają z dala od koślawości, czyli wewnętrznego ugięcia kolana, którego czasami doświadczasz, gdy lądujesz po wyskoku lub przysiadasz z dużym ładunkiem.
Nie można przecenić znaczenia trzymania kolan z dala od koślawości. Niezależnie od tego, które ćwiczenie nóg wybierzesz, pamiętaj, aby nigdy nie zapinać kolan do wewnątrz podczas jakiejkolwiek części ruchu.
Jeszcze bez komentarzy