W dzisiejszych czasach dystansu społecznego, siłowni o niskiej wydajności i ciężarowców, którzy nie radzą sobie ze sztangą, istnieje duża szansa, że podczas podnoszenia albo nie masz dostępu do sztangi, albo są one zużywane. Lub możesz być zdenerwowany, że użyjesz sztangi za kimś innym.
W każdym razie dobrze jest mieć plan B. Wariacje ćwiczeń, które ćwiczą mięśnie i ruchy przysiadu i ławki bez sztangi, są przydatne w tylnej kieszeni. Bo kto ma czas, aby czekać na sztangę, kiedy jesteś na siłowni i jesteś gotowy do pracy?
A oto 6 wariantów ćwiczeń, w których sztanga nie wchodzi w grę.
Uwaga redaktora: Treść BarBend ma charakter informacyjny, ale nie powinna zastępować porady i / lub nadzoru lekarza. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i / lub leczenia problemów zdrowotnych. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek obawy.
Przysiady ze sztangą są królem wszystkich przysiadów, ponieważ te odmiany wymagają największego obciążenia. Ale to nie znaczy, że nie możesz intensywnie trenować nóg z innymi odmianami przysiadów.
Dzięki tym wariacjom możesz zwiększyć intensywność, spowalniając ekscentryczność (3-5 sekund), dodając pauzę w dołku (3-5 sekund), a jeśli czujesz się sadystycznie, możesz zrobić jedno i drugie.
Oto 3 warianty przysiadów, w których wszystkie stojaki do przysiadów są zajęte.
Jeśli nie masz maszyny, pas balastowy jest świetnym zamiennikiem, zwłaszcza, że mniej obciąża kręgosłup. Jest to ćwiczenie z dominacją poczwórną, więc super sety z ćwiczeniami na pośladki / ścięgna podkolanowe działają dobrze. Na przykład,
1A. Przysiady z pasem 12-15 powtórzeń
1B. Kulka stabilizująca wyprost biodra uginanie ścięgna podkolanowego 12 powtórzeń
[Powiązane: Nasz kompletny przewodnik po przysiadach za pasem]
Przysiady do kubków są świetne i stanowią dobrą alternatywę dla przysiadów ze sztangą. Ale kiedy najważniejszym elementem jest obciążenie, myślę, że te dwie odmiany hantli działają dobrze. Im dalej trzymasz je od nóg (chwyt Zerchera, przysiady przednie lub nad głową), tym ciężej będą musiały pracować nogi i rdzeń.
Będziesz zaskoczony, jak czuje się stosunkowo niewielka waga podczas przysiadu.
Kiedy sztanga nie jest dostępna, jest to idealny czas, aby ćwiczyć siłę jednej nogi. Istnieje wiele odmian przysiadu dzielonego, ale dodanie opaski wokół kolan podnosi stawkę.
Taśma oporowa za kolanem zachęca do końcowego prostowania kolana lub TKE (współkurczu ścięgien podkolanowych i mięśni czworogłowych) w celu zwiększenia skurczu mięśnia czworogłowego / pośladkowego. Będziesz żałować, że nie masz zamiast tego sztangi, gdy poczujesz, jakie są mocne.
Ćwiczenie to można ładować w stylu kielicha lub trzymając hantle przy boku (łatwiej), na wysokości ramion lub nad głową (trudniej). Wszystko działa dobrze.
Wyciskanie na ławce to fantastyczne ćwiczenie wzmacniające górną część ciała, chociaż może być trudne dla ramion, ponieważ blokuje je w ustalonym zakresie ruchu.
Ale hantle są łatwiejsze na ramionach, ponieważ możesz zmieniać chwyt i nie `` blokują '' cię na określonej ścieżce nacisku. Wyciskanie hantli to świetne ćwiczenie dodatkowe do wyciskania na ławce, ale jeśli wszystkie są wzięte, są świetnym substytutem jako podstawowy trening złożony na cały dzień.
Oto 3 warianty wyciskania wszystkich sztang.
Jeśli masz dostęp do regulowanej ławki do ćwiczeń, będziesz w stanie w krótkim czasie pracować nad całą klatką piersiową.
Przejście od najsłabszej pozycji do wyciskania (wysokie nachylenie) do najsilniejszej pozycji do wyciskania (płasko) przy użyciu tego samego ciężaru z niewielkim odpoczynkiem między nimi jest świetne w przypadku przerostu i złej pompy klatki piersiowej.
Jeśli masz problem z „wyczuciem” klatki piersiowej podczas wyciskania sztangi, to ćwiczenie jest lekarstwem.
Kiedy planujesz robić wiele serii, utrzymuj liczbę powtórzeń w przedziale 8-12. Ale jeśli masz ochotę na wypalenie, idź do awarii technicznej w każdej z 3 pozycji prasowania.
Wyciskanie hantli na podłogę pomaga poprawić siłę blokowania, ponieważ podczas wyciskania z podłogi uzyskujesz niewielką lub żadną pomoc w popychaniu nóg, w przeciwieństwie do wyciskania sztangi na ławce.
Ponadto zmniejszony zakres ruchu pomaga odciążyć przedni bark i bardziej angażuje triceps i klatkę piersiową. To solidna alternatywa, gdy wszystkie sztangi i ławki są zajęte.
Połączenie go z innym ćwiczeniem na podłodze działa dobrze. Na przykład,
1A. Wyciskanie hantli na podłogę 8-12 powtórzeń
1B. Sweter z czuwakiem 6 powtórzeń na każdą nogę
Pamiętasz, kiedy na każdej siłowni była ławka regałowa i trzeba było walczyć o swoje prawo do jej używania? Możesz wygenerować własny kąt opadania za pomocą mostka pośladkowego, ponieważ ustawia on górną część ciała pod kątem w dół.
Wyciskanie hantli w dół to świetne ćwiczenie wzmacniające dolną część klatki piersiowej, chociaż może powodować dodatkowe obciążenie przedniego ramienia ze względu na zwiększony zakres ruchu.
Dlatego bądźcie ostrożni i niech ból będzie waszym przewodnikiem.
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i na filmie są poglądami autora i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Warto mieć alternatywy dla swoich regularnych ćwiczeń ze sztangą, jeśli są one niedostępne lub powodują dyskomfort. Te 6 ćwiczeń daje odpocząć twoim stawom, dając ci pewną różnorodność, a wszystko to przy jednoczesnym utrzymaniu wysokiej intensywności.
I to jest dobry plan B.
Wyróżniony obraz za pośrednictwem Veles Studio / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy