9 ćwiczeń skoncentrowanych na mobilności, aby poprawić przysiady bez ciężarów

Jeśli od jakiegoś czasu nie miałeś dostępu do sztangi lub znacznych ciężarów, prawdopodobnie zacząłeś martwić się o swoją siłę przy przysiadach. Dużo.

I oczywiście, będziesz musiał powoli wracać na siłownię - poważnie, żadnych testów na 1 powtórzenie, kiedy wrócisz. Tak jak w przypadku zestawów przyspieszających (… lepszy robić zestawy zwiększające) w zwykły dzień treningowy, będziesz musiał przyspieszać, przez co najmniej kilka tygodni, aby powrócić do siły przysiadu ze sztangą po ponownym uderzeniu na siłownię.

Ale nawet jeśli trenujesz bez ciężarów, nie wszystko jest stracone. Szczerze mówiąc, możesz poprawić przysiady bez ciężarów w sposób, w jaki prawdopodobnie nie miałbyś dyscypliny, gdybyś miał mnóstwo sztang do zabawy. Pozbądź się ciężarów i tak, nadal możesz zachować dużo mięśni i siły bez sprzętu - ale będziesz miał także okazję popracować nad mechaniką przysiadów.

Więc do czasu zrobić wróć do podnoszenia na poziomie przed kwarantanną, twoje ruchy będą bardziej precyzyjne, będziesz przysiadać z mniejszą wyciekającą siłą, wyeliminujesz nierównowagę i faktycznie będziesz mieć ruchomość kostki, aby przykucnąć na głębokość bez użycia dzień dobry przysiad, aby wrócić do pozycji stojącej.

Więc tak, możesz poprawić swoje przysiady bez ciężarów - będziesz musiał po prostu trochę nieszablonowo skupić się na swoim skupieniu.

Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i na filmie są poglądami autora i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.

Mobilność, nie tylko siła

Najczęściej, gdy jesteś na siłowni, koncentrujesz się wyraźnie na budowaniu siły, a nie na mobilności. Praca z mobilnością jest pokorna, a proces jest często wolniejszy i mniej zauważalny niż dodawanie co tydzień kilku pięciofuntowych talerzy do baru.

Ponadto, ze względu na to, jak często szkolenie mobilności jest pomijane i niedostatecznie wykorzystywane, generalnie nie jesteśmy przeszkoleni, aby włączać go do naszego programowania.

Ale odblokowanie mobilności kostki, bioder i ramion pozwoli ci trenować ciężko z najwyższą wydajnością. Kiedy twoje kostki nie są ruchome, nie jesteś w stanie przykucnąć na głębokość bez ryzykowania mrugnięcia tyłkiem lub wymuszania porannego przysiadu, aby uzyskać powtórzenie. Kiedy twoje biodra są zablokowane (co zdarza się również, gdy twoje kostki są zablokowane), rzadko będziesz w stanie prawidłowo wyprostować biodra, tworząc nierównowagę i wyciekającą siłę. Jeśli nie masz wystarczającej ruchomości ramion, nie będziesz w stanie zbliżyć rąk do ramion, aby ustawić przysiad, więc nie będziesz w stanie mieć tak mocnej i wydajnej półki na drążek, jak ty mógł mieć.

Mobilność jest tak samo ważna przy przysiadach z dużą siłą, jak siła, jeśli nie bardziej. Skoncentrowanie się na doskonaleniu formy poprzez poprawę ogólnego atletyzmu jest drogą do zrobienia - więc naprawdę nie potrzebujesz ciężarów, aby poprawić przysiady.

Nie myśl o tych ruchach jako o rozciąganiu - myśl o nich jako o niezbędnych ćwiczeniach zwiększających siłę i technikę przysiadu. Zawsze skupiaj się na oddychaniu: podczas wdechu wyobraź sobie wydłużanie mięśni, a podczas wydechu wyobraź sobie, że zanurzasz się głębiej w ćwiczenie.

[Powiązane: 3 treningi nóg, które możesz wykonywać w domu bez sprzętu]

[Prawie tak, ale nie spodziewaj się, że będę w stanie utonąć prawie tak głęboko.]

1. Wypady z boku kostki

• Zanurz się w wysokiej pozycji klęczącej.
• Wysunąć prawą stopę do przodu, aby wykonać głęboki wypad.
• Utrzymuj klatkę piersiową wysoko i przesuń prawe kolano na prawą stronę, wykonując wypad boczny z lewym kolanem wciąż na ziemi.
• Trzymaj palce lewej stopy osadzone i skieruj prawe palce na ścianę po prawej stronie. Prawa pięta i lewe kolano powinny znajdować się w jednej linii.
• Śledząc prawe kolano pod kątem prostym, pochyl się w prawo podczas wydechu. Możesz oprzeć prawe przedramię na prawym udzie, jeśli pomaga to utrzymać równowagę.
• Delikatnie wsuwaj i wychodź z tego ruchu, sprawiając, że klatka piersiowa staje się wyższa z każdym wdechem i zanurzając się głębiej w boczny wykrok (przesuwając prawe kolano dalej nad prawe palce) przy każdym wydechu.
• Zmieniaj strony, oczekując większej mobilności po jednej stronie niż po drugiej.

Zalecenie dotyczące szkolenia: 4 x 15 powtórzeń na stronę

2. Frog Stretch

• Przyjmij pozycję do pompki, z ramionami nałożonymi na dłonie.
• Pozwól kolanom opadać pod biodra i trzymaj stopy na ziemi.
• Opuść przedramiona do pozycji deski przedramienia, ponownie trzymając ramiona nad dłońmi.
• Rozłóż kolana tak daleko, jak to możliwe, trzymając golenie równolegle do siebie, z prawymi palcami u nóg skierowanymi w stronę prawej ściany, a lewymi w kierunku lewej ściany.
• Delikatnie odepchnij przedramiona (tak jak w przypadku piły do ​​desek) i pozwól kości ogonowej usiąść z powrotem w kierunku pięt. Idź tylko tak daleko, jak wydaje się to naturalne, wdychając z powrotem do pozycji wyjściowej.
• Przy każdym wydechu staraj się opaść trochę głębiej, otwierając biodra i trzymając kostki otwarte, tak jak potrzebujesz do przysiadu.

Zalecenie dotyczące szkolenia: 4 x 10 powtórzeń

3. Boczne napędy kolanowe w pozycji leżącej

• Połóż się na lewym boku, używając lewego ramienia jako poduszki.
• Trzymaj biodra wyprostowane, a prawą nogę wyprostowaną i ułożoną bezpośrednio na lewej, zakręć palce z powrotem w kierunku goleni.
• Utrzymaj tę pozycję stopy, zginając prawe kolano i pociągając (nie szarpiąc) prawe kolano w górę w kierunku prawego ramienia. Zachowaj neutralny kręgosłup i kwadratowe biodra.
• Powoli przywróć prawą nogę do pozycji wyjściowej. Nie zapomnij zachować go nawet po obu stronach.

Zalecenie dotyczące szkolenia: 4 x 20 powtórzeń na stronę

4. Przysiady dzielone

• Zanurz się w lonży z lewą stopą do przodu.
• Jakkolwiek musisz to zmienić (będzie to zależało od długości twojej kończyny), tak aby lewe kolano znalazło się nad lewą stopą, a prawa stopa była oparta z kolanem dotykającym ziemi pod kątem 90 stopni.
• Utrzymuj wysoki tułów i wchodź i wychodź z wykroków bez poruszania stopami.
• Podnieś tylną stopę na krześle, aby ten ruch był bułgarski i o wiele bardziej bolesny (erm, dobrze).

Zalecenie dotyczące szkolenia: 4 x 12 na stronę

[W ten sposób, ale możesz też wybrać wariant wciskania czubków stóp w ziemię zamiast „latania” nogami.]

5. Latające prasy barkowe

• Połóż się na brzuchu, czubkami stóp wciśnij się w ziemię.
• Połóż dłonie tuż za ramionami i podciągnij łopatki w kierunku sufitu iz powrotem do siebie. Pociągnij łokcie w dół w kierunku stóp. Utrzymując napięcie między łopatkami, odwróć kierunek i wyciągnij ręce nad głowę, w kierunku ściany przed sobą.
• Traktuj ten ruch tak, jakbyś wykonywał wyciskanie na ramię w pozycji stojącej - ściśnij czworogłowe uda i pośladki, dociskając czubki stóp do podłogi. Zaangażuj swój rdzeń i trzymaj wszystko mocno przez „prasy.”

Stabilność (i mobilność), którą tworzysz w swoich ramionach i górnej części pleców, pomoże stworzyć silne, stabilne miejsce, w którym Twoje ciało będzie mogło spotykać się z drążkiem do przysiadu.

Zalecenie dotyczące szkolenia: 4 x 15 na stronę

6. Naprzemienne podnoszenie nóg deski

• Wejdź na deskę przedramienia, z rękami pod ramionami.
• Zaangażuj swój rdzeń, ściągając pięty w kierunku tylnej ściany.
• Zaciśnij całe ciało i unieś prawą nogę, dociskając piętę do tylnej ściany.
• Utrzymuj biodra w poziomie, nie angażując w ruch dolnej części pleców.
• Zmień nogi i powtórz.

Zalecenie dotyczące szkolenia: 4 x 15 na stronę

[Powiązane: Właściwy sposób oddychania podczas wykonywania desek]

[W ten sposób, ale zachowując kręgosłup tak neutralny, jak tylko możesz.]

7. Przysiady oddolne

• Zacznij od wyciągnięcia ramion nad głową, próbując odepchnąć sufit opuszkami palców.
• Utrzymuj aktywację przez najszersze grzbiety, gdy zawiasujesz na biodrach, przesuwając ramiona do przodu iw dół, gdy pogłębiasz zawias.
• Jeśli masz zakres ruchu, zaczep palce - nie tracąc neutralności kręgosłupa - pod dużymi palcami. Zanurz się w jak najgłębszym przysiadie, a następnie odhacz palce i podnieś ręce z powrotem.
• Pozostań w pozycji siedzącej na dole przysiadu z rękami nad głową i w pełni aktywnymi mięśniami najszerszymi. Podnieś się do nieważkości przysiadu nad głową, a następnie rozpocznij proces od nowa.

Zalecenie dotyczące szkolenia: 4 x 12

8. Nogi wahadła

• Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami.
• Podnieś je do około 45 stopni, wciskając plecy w ziemię. Staraj się trzymać dłonie skierowane do sufitu, ale jeśli musisz, połóż dłonie dłonią w dół i użyj ich, aby zwiększyć swoją stabilność podczas ruchu. To samo z nogami - staraj się, aby były jak najprostsze, ale ugnij kolana, jeśli potrzebujesz dodatkowej stabilności.
• Zachowując kontrolę, opuść nogi w kierunku prawej strony - unikaj toczenia się - a następnie wróć do środka.
• Powtórz czynność w lewo, kierując raczej rdzeniem niż nogami.

Stworzenie tej bocznej siły i stabilności w rdzeniu pomoże utrzymać ciśnienie z ciężkich przysiadów ze sztangą rozłożone bardziej równomiernie na całym ciele, zapobiegając wyciekaniu siły i ostatecznie mniej potężnym podnoszeniom.

Zalecenie dotyczące szkolenia: 4 x 15 na stronę

9. Boczne granice

• Stań prosto ze stopami blisko siebie.
• Utrzymując tułów długi i wyprostowany, przywiązany prawą stopą do prawej strony.
• Kiedy miękko wylądujesz na podbiciu stopy, pozwól lewej nodze odskoczyć od ziemi, podczas gdy ty nadal pochylasz się w prawo.
• Kontrolując się, odskakuj z powrotem w lewo, lądując miękko na lewej stopie i pozwalając prawej unosić się w górę.
• Przez cały czas trzymaj miękkie zawiasy w biodrach, ale zachowaj neutralny kręgosłup.

Zalecenie dotyczące szkolenia: 4 x 20 na stronę

Niekonwencjonalne ruchy stają się twoją konwencją

Jeśli powyższe ćwiczenia wydają Ci się niekonwencjonalne i obce, to tym bardziej warto je zintegrować i zachować w swoim programie, nawet, a zwłaszcza po powrocie na siłownię. Łatwo jest podekscytować sztangą i ścigać ciężar, a nie precyzję ruchu i mobilność - ale im więcej uwagi poświęcisz jakości ruchu, tym zdrowszy (i cięższy) będzie przysiad.

Wyróżniony obraz za pośrednictwem puhhha / Shutterstock