Korzyści z treningu obwodowego dla budowania mięśni

Podstawy obwodów

Wyobraź sobie typowy trening, w którym wykonujesz piramidalne serie wyciskania na ławce lub przysiady, relaksując się przez dwie lub trzy minuty między każdą stopniowo krótszą serią. To powolny jam zmieszany z krótkimi wybuchami heavy metalu. Teraz wyobraź sobie trening, w którym nigdy nie zatrzymujesz się, gdy pędzisz od jednego pozornie przypadkowego ćwiczenia do następnego, w sumie osiem, każde przez co najmniej 10 powtórzeń. A kiedy skończysz te osiem, zaczynasz wszystko od nowa. A potem znowu i znowu. To transowy miks 140 uderzeń na minutę, ciągły ruch, zawsze w szybkim tempie, nieustępliwy.

Trening obwodowy to ta mieszanka trance. W niczym nie przypomina typowego treningu i, w zależności od twoich celów, może to być świetna rzecz. Obwód składa się zwykle z sześciu do 10 ćwiczeń, które razem obejmują szeroki obszar: górną połowę, dolną połowę lub całe ciało. Ćwiczenia są zwykle wykonywane co najmniej 10 powtórzeń i są dobierane tak, aby zmaksymalizować efekt aerobowy. Tak więc ćwiczenia złożone, takie jak przysiady, są lepsze niż windy izolacyjne, takie jak wyprosty nóg. A niektóre, jak burpee, można zrobić tylko w celu zwiększenia tętna.

1 z 3

Per Bernal

CARDIO COMBOS

Większość kulturystów dzieli trening wydolnościowy i trening siłowy w celu podnoszenia ciężkich metali z maksymalną intensywnością. To bardzo dobra strategia, ale nie jedyna. Okręgi pozwalają łączyć ćwiczenia cardio i ciężary, jednocześnie pracując razem na dużych obszarach. W ten sposób jest to ogromna oszczędność czasu. W rzeczywistości, okrążając, możesz wykonać skuteczny trening cardio / całego ciała w mniej niż godzinę. W przeciwieństwie do tego, jeśli uderzysz każdą część ciała indywidualnie i przypiszesz sesję cardio do każdego treningu, może to zająć ponad 10 razy dłużej niż pojedyncza sesja obwodowa.

To powiedziawszy, trening obwodowy nie jest idealny do długoterminowego uzyskiwania wzrostu lub siły. Okresy odpoczynku są zbyt krótkie, a głównym celem jest ciągły ruch, a nie stymulacja mięśni. Będziesz musiał znacznie spowolnić swoje obwody, aby przyspieszyć wzrost. (Dojdziemy do tego.) Tradycyjne obwody mają trzy podstawowe zastosowania dla kulturystów. 

1. Mniej treningów

Być może podróżujesz lub po prostu jesteś zbyt zajęty, aby chodzić na siłownię częściej niż raz lub dwa razy w tygodniu. Okrążanie to świetny sposób na wyciskanie treningu całego ciała i cardio. Prawdopodobnie nie zdobędziesz mięśni ani nie stracisz rzadko krążących tłuszczów, ale możesz utrzymać obecną sylwetkę.

2. Zrób sobie przerwę

Obwody są zmianą tempa z grindu zapór o maksymalnej wadze i dużej intensywności. Miesiąc obwodów trzy razy w tygodniu może być tym, czego potrzebujesz między cyklami zasilania. Niektórzy trenerzy myślą o nich jako o odpoczynku roboczym, pozwalającym na wyleczenie drobnych urazów i oczyszczenie umysłu przed ponownym zwiększeniem intensywności.

3. Trening bonusowy

Oprócz bardziej typowych treningów kulturystycznych możesz również wykonywać obwody. Na przykład możesz podzielić swoje części ciała na cztery lub pięć tygodniowych treningów, a następnie piątego lub szóstego dnia wykonać sesję pełnego obwodu ciała. W ten sposób dwa razy w tygodniu uderzasz w mięśnie. Może to być również sposób na dodanie nowego komponentu do treningu, na przykład podkreślenie wybuchowych podnośników, takich jak pchanie saniami, czyszczenie mocy i skoki na skrzynię.

2 z 3

svetikd / Getty

OBWODY ZASILANIA

A teraz coś z zupełnie innej beczki. Obwody zasilania odrzucają cardio. Nie są przeznaczone do spalania tłuszczu. Mają na celu pracę całego ciała za pomocą kombinacji kilku złożonych ćwiczeń wykonywanych na obwodzie. Wybierz co najmniej cztery ćwiczenia spośród tych sześciu: przysiady, wyciskanie na ławce, martwy ciąg, czyszczenie siłowe, wyciskanie z góry, wiosłowanie ze sztangą. (Prasa Power Clean i Overhead może być połączona w Clean and Press.) Wykonuj te ćwiczenia w rotacji, wykonując zestawy od ośmiu do 12 powtórzeń na cztery do sześciu obwodów.

Dzięki obwodom mocy możesz odpocząć do minuty między ćwiczeniami, chociaż nadal powinieneś utrzymywać szybkie tempo, zatrzymując się tylko na tyle długo, aby prawie złapać oddech. To doskonały sposób na dodanie dodatkowego treningu do cotygodniowej zapory, dając głównym mięśniom kolejny powód do wzrostu. Rozważ podzielenie części ciała na cztery sesje, zrobienie dnia wolnego, a następnie wykonanie treningu obwodu mocy przed kolejnym odpoczynkiem i ponownym rozpoczęciem podziału. Niezależnie od tego, czy wybierzesz styl mocny, czy tradycyjny, nie ma nic miękkiego w działaniu obwodu.

PODSTAWY TRENINGU OBWODOWEGO

• Obwód składa się z kilku różnych ćwiczeń wykonywanych kolejno.
• Skoncentruj się na maksymalizacji powtórzeń i minimalizacji odpoczynku, aby znacznie zwiększyć tętno.
• Wybierz ćwiczenia, które razem obejmują szerokie obszary, takie jak górna część ciała lub całe ciało.
• Utrzymuj stosunkowo lekkie ciężary i skup się na wybuchowych powtórzeniach.

KARTA WSKAZÓWEK TRENINGOWYCH OBWODÓW

• Ćwiczenia złożone, takie jak pompki w dół, są lepsze niż ćwiczenia izolacyjne, na przykład tak. Mniejsze części ciała, takie jak mięśnie brzucha, mogą nie otrzymać bezpośredniej pracy.
• Podnośniki, które współpracują ze sobą górną i dolną częścią ciała, takie jak czyszczenie i prasowanie, są idealne do obwodów całego ciała.
• Możesz także dodać ćwiczenia aerobowe, takie jak burpee lub skoki na skrzynię.
• Współpraca z dwoma partnerami pomoże Ci zachować sprzęt.

3 z 3

Magazyn James Davis / M + F

RUTYNA OBWODÓW PEŁNORODZINNYCH *

• Wyczyść i naciśnij | REPS: 10-12
• Squat lub Box Jump | REPS: 10-12
• Wyciskanie hantli pochylonych | REPS: 12-15
• Burpee | Powtórzenia: 15
• Odwrócony rząd pod ręką | REPS: 10-15
• Martwy ciąg | REPS: 10-12

* Wykonaj cztery do siedmiu obwodów.