Sportowcy siłowi i ogólnie branża fitness po prostu nie mogą przestać mówić o testosteronie.
I dlaczego mieliby to robić? Zdrowy poziom testosteronu jest niezwykle ważny, nie tylko dla optymalnej siły, masy mięśniowej i poziomu tkanki tłuszczowej. (Czytaj: seksapil.) Jest również pożądany ze względu na jego powiązania z gęstością kości, zdrowiem serca, popędem seksualnym, funkcjami poznawczymi i jakością snu. (Chociaż efekty są słabiej zbadane u kobiet, dowody wskazują na podobne korzyści dla kobiet.)
Podnoszenie poziomu testosteronu jest zatem niezwykle lukratywnym przemysłem, więc oto krótka lista naturalnych, popartych naukowo strategii: podnoszenie ciężarów; śpij dobrze; jedz wystarczająco dużo białka, węglowodanów i tłuszczu; zminimalizować stres; i spożywaj składniki odżywcze, o których wiele osób zapomina: cynk.
„Korzyści płynące ze stosowania cynku są związane ze zdrowiem układu odpornościowego, a także optymalną produkcją testosteronu i innych androgenów” - mówi Kurtis Frank, dyrektor ds. Badań w Examine.com. „Stosunkowo łatwo jest osiągnąć odpowiedni poziom w dietach zawierających produkty mięsne, ale ponieważ jest on tracony z potem, a jedzenie większej ilości mięsa może być kosztowne, cynk jest powszechnie stosowany jako suplement.”
Współczynnik potu jest tutaj naprawdę ważny i dlatego są dwa powody, dla których sportowcy muszą zwracać szczególną uwagę na cynk: pomaga utrzymać poziom testosteronu i tracisz znaczną jego ilość podczas tych spoconych WODów. To jest podwójne dla wegan, którzy mogą mieć problem ze spożyciem bez suplementacji.
(Jeśli jednak lubisz od czasu do czasu bezmięsny poniedziałek, nie musisz się martwić. „Jeden dzień nigdy nie jest problemem, więc bezmięsny poniedziałek nie wymaga suplementacji cynkiem” - mówi Frank. „Tylko jeśli rutynowo jesz mniej niż pięćdziesiąt procent RDI, suplement cynku byłby korzystny.”)
Zalecane dzienne spożycie waha się od ośmiu do czternastu miligramów dla dorosłych w zależności od płci, a czterdzieści miligramów cynku dziennie to maksymalna ilość, jaką organizm może tolerować. Zbyt dużo cynku w okresie dłuższym niż cztery miesiące może powodować problemy trawienne (np. Biegunkę), osłabienie odporności i obniżenie poziomu cholesterolu HDL. (Który jest „dobry”.)
Ważne jest, aby pamiętać, że chociaż odpowiednia ilość cynku pomoże zoptymalizować poziom testosteronu, doładowanie cynku nie zwiększy twojego testosteronu - uzyskaj swoje RDI, nie przekraczaj czterdziestu miligramów, a twoje zasady są pokryte.
To powiedziawszy, twój RDI zmienia się, jeśli jesteś kimś, kto kocha ich spocony HIIT. Jeśli dzisiejszy dzień jest treningiem, Frank sugeruje suplementację 15 miligramami, aby uniknąć jakichkolwiek niedoborów.
Glukonian cynku jest technicznie najlepiej przyswajalnym rodzajem i może być preferowany dla osób z problemami trawiennymi, takimi jak IBS. Jednak wszystkie popularne formy (cytrynian, siarczan, glukonian i monometionina) są wchłaniane na tyle dobrze, że zdrowy sportowiec nie musi się martwić, jaki rodzaj suplementu cynku kupuje.
Jeśli wolisz to skonsumować au natural, najlepszym źródłem pożywienia są ostrygi (5.3 mg na średnią ostrygę), kraby i homary (około 5 mg na trzy uncje), wołowina (około 3.5 mg na trzy uncje), pierś z kurczaka (0.6 mg na trzy uncje) i soczewicę (0.6 mg na ćwierć filiżanki).
[Zobacz naszą listę najlepszych multiwitamin dla mężczyzn!]
ZMA zawiera mieszankę cynku, magnezu i witaminy B6 i jest bardzo popularnym suplementem wśród sportowców. Chodzi o to, że pomaga w regeneracji, co ma sens: magnez jest powiązany z lepszą jakością snu i regeneracją po treningu, a cynk optymalizuje poziom testosteronu, który może mieć podobne efekty.
Ale jest jeden uporczywy narzekanie na ZMA: dziwne sny. Naprawdę dziwne sny. Jeśli okaże się, że to problem, Frank ma proste rozwiązanie.
„Nie znalazłem powodu, dla którego B6 powinien być w ZMA ”- mówi. „Niektóre stare badania sugerują, że może on dobrze działać z cynkiem w produkcji testosteronu, ale były to badania in vitro, które nie przekładają się dobrze na ludzi przy spożywanych dawkach. Jeśli już, to jest uwzględnione, ponieważ w dzisiejszych czasach ludzie po prostu tego oczekują, ale istnieją dowody na to, że B6 może być przyczyną zgłaszania `` marzeń ZMA ''.”
Więc jeśli jesteś fanem ZMA, ponieważ może to poprawić twoją regenerację i nasz profil hormonalny, ale nie jesteś fanem szalonych snów, rozważ po prostu suplement cynku i magnezu. Są to dwa najbardziej korzystne i poparte naukowo minerały poprawiające wyniki sportowe.
Wyróżniony obraz dzięki uprzejmości @andrecrews.
Jeszcze bez komentarzy