Kettlebell to niesamowite narzędzie dla wszystkich sportowców, niezależnie od sportu. Niezależnie od tego, czy jesteś sztangistą, siłaczem, trójboista, czy zawodnikiem fitness, kettlebells powinny być częścią twojego regularnego treningu, aby poprawić jednostronną stabilizację, siłę, moc i propriocepcję.
„Współczesny kettlebell” można prześledzić w języku rosyjskim do XVIII wieku (jednak historia pokazuje, że inne podobne ciężary można zobaczyć tysiące lat temu). Według niektórych kettlebell (znany również jako Girya) został po raz pierwszy użyty jako przeciwwaga do pomiaru… upraw! Rolnicy wkrótce zaczęli się huśtać, podnosić i rywalizować na lokalnych festiwalach, pokazując swoje mocne strony.
Kettlebell oferuje sportowcom naprawdę wyjątkowy sposób treningu, który pozwala balistycznie rozwijać surową moc, siłę i ruch atletyczny. Balistyczny charakter ruchu pozwala na gwałtowne ruchy przy dużych prędkościach, rozwijając większe zdolności do szybszej rekrutacji włókien mięśniowych i ostatecznie do produkcji większej mocy.
Zdjęcie opublikowane przez Juana Pellota (@urstrength) dnia
Dodatkowo kettlebells mogą poprawić:
Wszyscy trenerzy i sportowcy powinni głębiej zrozumieć podstawowe koncepcje treningu kettlebell, aby zmaksymalizować ich sprawność, wydajność i odporność na kontuzje.
Poniżej znajduje się 10 najlepszych ćwiczeń z kettlebell, które poprawiają ruch i postawę, wydolność tlenową, siłę, moc oraz ogólną sprawność i atletyczność.
Huśtawka typu hardstyle jest jednym z najbardziej fundamentalnych ruchów, jakie athet może wykonać przy użyciu kettlebell. W przeciwieństwie do bardziej powszechnej, płynnej i mniej wybuchowej odmiany „zamachu”, huśtawka hardstyle obejmuje maksymalne wyprostowanie bioder i wytwarzanie mocy, co może drastycznie poprawić produkcję siły potrzebnej do skakania, biegania i gwałtownego podnoszenia.
Taco Fleur z Cavemantraining.com - który ma wideo osadzone w dwóch sekcjach poniżej w tym artykule - mówi: Hardstyle Swing jest świetny do maksymalnego generowania mocy, krótkich, szybkich i ciężkich powtórzeń. Jak większość huśtawek, ma swoje miejsce i czas. Jeśli koncentrujesz się na sile, na przykład na wykonywaniu szybkich powtórzeń w treningu CrossFit, wybierz Hardstyle. Jeśli masz zamiar wykonywać 200 lub więcej swingów, powinieneś używać stylu, w którym będziesz bardziej nadążać za tempem.
Huśtawka jednoramienna ma bardzo podobne zalety do standardowego wychylenia dwuramiennego, a nawet kilka. Ze względu na jednostronny charakter tego ćwiczenia sportowiec musi nauczyć się kontrolować i utrzymywać sztywny kręgosłup pod obciążeniem, jednocześnie pozwalając na niewielki obrót podczas zamachu. Huśtawka jednoramienna to wymagające ćwiczenie dla pleców, chwytu, bioder i tułowia, które zmusza sportowca do kontrolowania bioder i całego ruchu w „zagrożonej”, obciążonej pozycji.
Film opublikowany przez Mike'a Dewara (@mikejdewar) w dniu
Jest to świetne ćwiczenie, aby wyszkolić ateltów, aby pozostawali w stałym kontakcie podczas czyszczenia i szarpania. Kettlebells działają niezależnie od siebie, co oświetla wszelkie nierównowagi strukturalne i osłabienie mięśni, które w przeciwnym razie mogłyby pozostać niezauważone. Dodatkowo może to poprawić stabilizację łopatki i postawę, zarówno niezbędne do podnoszenia ciężarów, jak i lekkoatletyki.
Przysiady z kettlebell z podwójnym stojakiem to złoty standard przysiadów z kettlebell. Ćwiczenie to wymusza usztywnienie, stabilizację rdzenia i łopatki oraz pionowy tułów; z których wszystko jest kluczem do kucania. W przeciwieństwie do ruchów sztangą, kettlebells działają niezależnie od siebie, co dodatkowo pokazuje wszelkie zejścia, które mogą pozostać niezauważone podczas treningu ze sztangą.
Turkish Get Up to podstawowy element siły, ruchliwości bioder i ramion oraz ogólne atletyczne ćwiczenie całego ciała dla wielu atletów. Ten trudny ruch wymaga najwyższej zdolności do stabilizacji kręgosłupa, łopatki i stawów barkowych pod obciążeniem, jednocześnie umożliwiając ruch i mobilność innym (biodra, kolana, ramiona itp.).
Jednoramienne chwytanie może przynieść sportowcom wiele korzyści, takich jak całkowita stabilizacja ciała, jednostronny trening ruchowy, siła i środki do treningu aerobowego o wysokiej intensywności. Odmiana pojedynczej ręki to podstawowy ruch siłowy, który wymaga od podnośnika solidnej stabilizacji bioder i ramion podczas gwałtownego wyprostu biodra i kolana, podobnego do ruchów w podnoszeniu ciężarów i funkcjonalnych zawodach sprawnościowych.
Podobnie jak w przypadku tureckiego wstawania, wiatrak rzuca wyzwanie wielopłaszczyznowej ruchomości bioder, elastyczności ścięgien podkolanowych i stabilizacji rdzenia / ramion / łopatki. To ćwiczenie oparte na ruchu może być używane do celowania w biodra, rdzeń, ramiona i górną część pleców; co czyni go świetną opcją dla sportowców, którzy zawsze trenują w tej samej płaszczyźnie kardynalnej (przysiady, martwy ciąg, wyciskanie, podciąganie, wiosłowanie, bieganie, wiosłowanie itp.).
Ta odmiana przysiadu może być obciążana jednostronnie, aby jeszcze bardziej utrudnić stabilizację rdzenia podczas pełnego zakresu ruchu w biodrach, kolanach i kostkach. Przysiad kozacki może być świetnym sposobem na kuloodporność dolnej części ciała, a dodanie kettlebell może zwiększyć intensywność stabilizacji tułowia i łopatki.
To świetny sposób na zwiększenie stabilizacji barku w pełnym zakresie ruchu. jednocześnie stanowiąc wyzwanie dla stabilizacji rdzenia z minimalnym wyprostem odcinka lędźwiowego. Prawidłowo wykonane ćwiczenie może mieć na celu stabilizację tułowia, mobilność barku oraz stabilizację i kontrolę łopatki.
Trenerzy i sportowcy mogą przekształcić te dziesięć ćwiczeń w rozgrzewkę, trening wspomagający, zestawy kondycyjne i / lub dni aktywnej regeneracji, aby promować lepszy ruch, równowagę mięśni i symetrię oraz rzucać wyzwanie siłom, mocy i zdolnościom kondycyjnym.
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie są autorami i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Wyróżnione zdjęcie: baranq / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy