Wielu ciężarowców zapomina, że istnieją trzy podstawowe typy skurczów mięśni: koncentryczny, czyli skurcz podczas skracania mięśnia, ekscentryczny, skurcz podczas wydłużania oraz zbyt zaniedbany izometryczny. To wtedy pracujesz nad mięśniami bez ich poruszania.
Podczas odwiecznego dążenia sportowca siłowego do podnoszenia cięższych i cięższych ładunków od początku do końca ćwiczenia środkowa część ruchu - powiedzmy, kiedy sztanga jest na wysokości kolan podczas martwego ciągu - może szybko stać się najsłabszą siłą ćwiczącego. połączyć.
Większość z nas o tym wie, ale niewielu z nas spędza czas pracując nad tym średnim zakresem ćwiczeń. I tu właśnie wkracza izometria: mają niezwykle skuteczną, ale niedocenianą i niewykorzystaną zdolność do poprawy płynności i wydajności całego zakresu ruchu windy.
„Izometrie są przesuwane i wypychane na bok, co jest tego rodzaju bezużyteczną częścią powtórzenia, ale tak naprawdę mają mnóstwo przełożenia na wyniki sportowe” - mówi Eric Johnson, CSCS, współzałożyciel Sons of Strength. „W większości przypadków siła jest tracona podczas procesu podnoszenia, a dodając czas pod napięciem w tej fazie izometrycznej, można w zasadzie znacznie wydajniej przenosić z mimośrodu na koncentryczny i mieć lepszą szybkość przenoszenia mocy z biegiem czasu.”
Mogą być również świetnymi zbrojarzami form. Johnson zwraca uwagę, że w dolnej części przysiadu wiele osób doświadcza niesławnego „mrugnięcia tyłkiem”.„Ale jeśli osoba może nauczyć się utrzymywać tę pozycję we właściwej formie, gdy jest obciążona sztangą, poczuje się bardziej komfortowo w tym i innych punktach zaczepienia, w których czuje się najbardziej bezbronna.
Okazuje się, że ten rodzaj ćwiczeń jest również fantastyczny w rekrutacji włókien mięśniowych. Często cytowane badanie opublikowane w Journal of Applied Physiology, na przykład wykazał, że maksymalny izometryczny skurcz mięśnia czworogłowego spowodował ponad pięć procent więcej aktywacji włókien mięśniowych niż podczas maksymalnego działania ekscentrycznego lub koncentrycznego. Oznacza to, że trening izometryczny może poprawić twoją zdolność rekrutacji jednostek motorycznych, co może ogólnie zwiększyć siłę i produkcję mocy.
To zawsze trudny temat do zbadania - po prostu tak brzmi mistyczne - ale rozgrzewka za pomocą ćwiczeń izometrycznych może pomóc mięśniom w odpowiednim strzelaniu.
„Większość z nas chce po prostu, aby sztanga przemieszczała się z punktu A do punktu B tak szybko i efektywnie, jak to możliwe, ale chcesz, aby działała odpowiednia muskulatura” - mówi Johnson. „Chcesz poczuć się jak inicjacja ze ścięgien podkolanowych i pośladków przy pierwszym pociągnięciu, wbijając stopy w ziemię i czując napięcie w mięśniach najszerszych. Jeśli pracujesz w fazie izometrycznej podczas rozgrzewki, pomaga to w pewnym sensie włączyć wszystko, aby stymulować te mięśnie, aby były rozpalone i gotowe do pracy. W ten sposób, kiedy idziesz podnosić, koncentrujesz się tylko na swoim podnoszeniu i nie jesteś skupiony na połączeniu umysłu i mięśni. To już jest zakorzenione w twoim występie.”
Na poziomie mikro istnieje kilka sposobów na wykorzystanie izometrii do danego treningu siłowego.
Podczas rozgrzewki możesz spróbować użyć obciążeń, które stanowią mniej więcej połowę Twojej wagi roboczej, takich jak opisany powyżej preparat do martwego ciągu, aby stymulować mięśnie i (ewentualnie) poprawić połączenie umysłu z mięśniami. Przy nieco cięższych ładunkach uchwyty izometryczne mogą być używane w całym zakresie martwego ciągu, aby zapewnić neutralny kręgosłup podczas ruchu. Johnson zaleca wykonywanie tego rodzaju treningu samodzielnie, w przeciwieństwie do rozgrzewki przy bardzo ciężkich powtórzeniach - Twoje mięśnie będą prawdopodobnie zbyt zmęczone.
Inną metodą jest ładowanie supra-maksymalne, które jest rodzajem wzmocnienia po aktywacji. Obejmuje to ładowanie na drążku od 120 do 150 procent maksimum jednego powtórzenia i utrzymywanie go w pozycji zablokowanej. Opisuje to na poniższym filmie.
Celem jest utrzymanie ciężaru przez trzy do dziesięciu sekund, jednocześnie wzmacniając mięśnie, miażdżąc sztangę i wpychając się w podłogę. Następnie możesz ustawić sztangę, wyregulować wagę i rozpocząć serię ćwiczeń - wykonywanie powtórzeń nagle stanie się dużo lżejsze. Zaleca to w przypadku ruchów złożonych, takich jak ławka, podciąganie i przysiady. W tym drugim ćwiczeniu lekko odepchnij biodra do tyłu, zanim zablokujesz się w tej pozycji
Ciągnięcie lub wciskanie nieruchomego obiektu to kolejny sposób na poprawę wytrzymałości izometrycznej. Wyciskaj na ławce: możesz ustawić agrafki w stojaku do przysiadów na wysokości, na której jesteś najsłabszy w ruchu i wcisnąć drążek w te szpilki tak mocno, jak tylko potrafisz. Pamiętaj tylko, że bycie silnym na tych pozycjach nie jest wiele warte, jeśli twoja forma jest wadliwa.
„Uwielbiam również chwyty izometryczne jako wykańczające, zwłaszcza jeśli można ich użyć do poprawy mobilności” - mówi Johnson. Celem jest rozciągnięcie w napięciu. Tutaj demonstruje izometryczny bułgarski przysiad dzielony, który nazywa „ekstremalnie obciążonym rozciąganiem.”
Kiedy jesteś na samym końcu ćwiczenia, ściśnij pośladek nogi znajdującej się na ławce. Możesz jeszcze bardziej rozciągnąć, unosząc przednią nogę. Inne przykłady obejmują trzymanie dołu pompki, gdy klatka piersiowa jest rozciągnięta lub trzymanie martwego zawieszenia w dolnej części pompki.
Na poziomie makro, jeśli patrzysz na program treningowy trwający od dwunastu do szesnastu tygodni, Johnson skoncentrowałby się na treningu izometrycznym podczas dwóch do czterech tygodni w środku. Pomaga to wzmocnić punkty zaczepienia w miarę postępu ćwiczeń, a ponieważ izometria nie powoduje dużego zużycia stawów, pomaga również organizmowi w regeneracji w połowie programu.
Windy to nie tylko windy. Pasek nie istnieje tylko na początku i na końcu ruchu; porusza się w zakresie ruchu, który dla wielu z nas jest dość słaby w okolicach punktu środkowego. W końcu wielu sportowców, walcząc o zwiększenie podnoszenia, zauważy, że nie tracą siły na początku ruchu, tracą ją w połowie drogi: gdy sztanga jest o stopę powyżej ramion lub gdy uderza martwy ciąg. kolana. Strategiczne wykorzystanie ćwiczeń izometrycznych jest niewykorzystanym, ale bardzo skutecznym narzędziem, które może udowodnić brakujące ogniwo w osiągnięciu kolejnego PR.
Wyróżniony obraz pochodzi z @sonsofstrength
Jeszcze bez komentarzy