Jeśli zobaczę jeszcze jednego faceta z plemiennymi tatuażami, podwiniętymi rękawami i 145-funtowym ciałem robiącym rozpostarte plecy przed lustrem w siłowni, wydarzy się coś złego.
Prawdziwa moc i sukces pochodzą z mięśni, których NIE widzisz w lustrze, ale mały Eddie z pasem balastowym do curlingu jeszcze o tym nie wie.
Spędzam dużo czasu na siłowniach. Zauważyłem coś od jakiegoś czasu: niektórzy ludzie wyglądają gorzej, im więcej trenują. Zaczynają nabierać postawy ciała na starość z obiema rękami zgiętymi, ramionami wyciągniętymi daleko do przodu i strasznym zaczepem w biodrach. To oznaka wieku. To także najbardziej umięśniona poza. I to jest problem.
Ponieważ stawaliśmy się coraz bardziej zbiorem ławeczek i lokówek, zaczynamy się „wyginać” od naszego treningu. W związku z tym chciałbym podzielić się kilkoma pomysłami, które możesz dodać do swojego treningu, aby zrównoważyć swoje ciało i, w trakcie, wyglądać o wiele lepiej przy bardzo niewielkim dodatkowym wysiłku.
Dzień po obejrzeniu Zimowych Igrzysk Olimpijskich w jakimkolwiek sporcie wyjdź na lokalne lodowisko lub park i zobacz, jak ludzie próbują tego samego sportu.
Lub obejrzyj mecz NBA, a następnie zobacz, jak twoi sąsiedzi grają w podryw. Podobnie, patrz, jak mistrz szefa kuchni kroi marchewki, a zobaczysz to samo, gdy będziesz ciskać nożem. Proszę trzymać palce z dala od zupy.
Cóż, co jest takiego pociągającego w tych obserwacjach? Jego wdzięk. Jego elegancja. Jego piękno. To może zabrzmieć dziwnie, ale gdybym był zmuszony mówić tylko o jednym problemie dla osób zainteresowanych fitnessem, byłaby to po prostu łaska.
Brakowało mi wielkiej rewolucji w lekkoatletyce. Kiedy startowałem, sportowcy skupiali się na dwóch rzeczach: wzmocnieniu i poprawie techniki. Szczerze mówiąc, nadal jest to całkiem dobra rada. Dzisiaj typowy sportowiec torowy spędza ogromną ilość czasu skupiając się na postawie, pozycji i plamieniu oczu. Ćwiczenia na torze i praca baletowa przy barze mają ze sobą więcej wspólnego niż brutalne wysiłki mojej kariery. I szczerze mówiąc, jestem zazdrosny o to nowe pokolenie.
Art DeVany zwrócił mi na to uwagę, kiedy po raz pierwszy zalogowałem się do Internetu. Zauważył, że wygląd X dla mężczyzn był oznaką zdrowia. Zauważa, że mężczyźni powinni mieć szerokie ramiona, cienką talię, potężne pośladki i uda i nie martwić się o efektowne ramiona. Z drugiej strony kobiety wykazywałyby płodność z postacią klepsydry z wąską talią „otoczoną” zaokrągloną górą i dołem.
Obrazy Raquel Welch z „One Million, BC” wciąż mogą wywołać natychmiastową reakcję u większości mężczyzn i na pewno nie jestem inny.
„X Look” i „Figure Hourglass” mają również subtelny aspekt, który wielu osobom będzie brakować. Przez lata, gdy dodawałem coraz większą masę, aby rywalizować na wyższych poziomach mojego sportu, zaczęła się dziać interesująca rzecz: zacząłem się kołysać, gdy szedłem. Zacząłem przypominać małpę.
Ale nie chodziłem jak jedna z tych eleganckich małp. Moje kołysanie doprowadziło do problemów z biodrem, które prowadzą do kontuzji kolana. Aby cofnąć te lata zniszczeń - i to nie jest hiperbola, ponieważ mówimy tutaj dosłownie o dekadach złych wyborów ćwiczeń i złej postawy - nauczyłem się dwóch kluczy do lepszej sylwetki, lepszych wyników i szczęśliwych, bezbolesnych stawów.
Możesz zapytać, jakie są te dwa klucze? Wdzięk i ucisk. Teraz łaska może być widoczna dla większości ludzi (i przez to niestety ignorowana), ale kompresja to zupełnie inna kwestia.
Niedawno przeżyłem jeden z tych momentów bliźniaczego objawienia, które zapewniły jasność życia. Brałem udział w nocnej sesji Bikram Yoga i odkryłem, że im mocniej podciągam się do pozycji, tym bardziej moje ciało reaguje w okresie odpoczynku rozszerza się. Dosłownie to, co kompresujemy, rozszerza się.
Następnego ranka młody nauczyciel zauważył, że noszenie mundurków w szkole „nie ma sensu.„Zamiast dawać jej standardową odpowiedź na temat tworzenia ubrań, po prostu powiedziałem, „To, co kompresujemy, rozszerza się”, i odszedłem.
Później tego dnia ta młoda nauczycielka odszukała mnie, podziękowała i powiedziała, że jedna linijka to najbardziej logiczny sposób na nauczanie, jakie kiedykolwiek słyszała. I, tak samo jak w przypadku moich biednych uczniów ciasnych w krawacie i marynarce, jest to jeszcze bardziej prawdziwe w odniesieniu do ciała.
Gracja i kompresja powinny opierać się na relacji Yin Yang w twoich celach fitness. Stojąc przez dłuższy czas, chodząc i biegając sprintem lub podczas treningu, staraj się o łaskę.
Wykonując prace regeneracyjne i ruchowe, pozwól sobie zatańczyć poprzez uczucie „kompresji i ekspansji” i nie pozwól żadnemu z partnerów prowadzić.
Łaska to niezwykła rzecz. Jeśli podejmiesz świadomą decyzję, by siedzieć bardziej wdzięcznie, masz tendencję do bardziej wdzięcznego wstawania. Co dziwne, jeśli zdecydujesz się rzucić dyskiem bardziej wdzięcznie, ze spokojną, wydłużoną głową i cichymi ruchami, dyskowiec podziękuje ci lecąc dalej.
Jest elegancja w doskonałych ruchach sportowych i artystycznych, która pozwala nawet komuś zupełnie nieznającemu występu dowiedzieć się, kto jest najlepszy, bez konieczności uciekania się do wyników pudełkowych.
Aby czerpać korzyści z kompresji, możesz wziąć udział w zajęciach jogi, dołączyć do grupy mobilności lub dogłębnie przestudiować elastyczność. Mój dobry przyjaciel, Pavel Tsatsouline, ma wspaniałą książkę „Relax into Stretch”, w której omawia techniki takie jak „czekanie na rozciągnięcie”, „proprioceptywne wspomaganie nerwowo-mięśniowe”, „izometryczne rozciąganie”, „oddychanie kontrastowe”, „wymuszona relaksacja” , ”I mój ulubiony:„ Technika noża zaciśniętego.”
W jakiś sposób porównanie rozciągania do użycia noża zwrotnego wydaje się obudzić coś w moim zainteresowaniu nauką rozciągania na wyższym poziomie. Tradycyjne ruchy rozciągające są bardzo ważne w zrozumieniu roli kompresji. Dosłownie wciskamy się w pozycje, a potem rozluźniamy i rozszerzamy.
Ile czasu i wysiłku powinieneś poświęcić na te wysiłki? Jak mówię ludziom wielokrotnie, gdy się starzejesz, oprócz tego, że nie popadniesz w poważny traumatyczny wypadek (zapnij pasy, naucz się upaść i, naprawdę, nie pal ... jeśli przestaniesz), są dwie rzeczy, na których należy się skupić po: przerost (zwiększenie beztłuszczowej masy ciała) i ruchomość stawów.
Mobilność nie jest dokładnie elastycznością, ale łatwym ruchem ciała wokół każdego stawu.
A więc ile czasu należy poświęcić na przerost i ruchomość stawów? Odpowiedź jest prosta: cały czas możesz poświęcić! Jeśli celem jest jak najdłuższe życie, nie przeocz też!
Lata temu dr Vladimir Janda, czechosłowacki neurolog i fizjolog ćwiczeń, zaczął omawiać mięśnie niezbędne do utrzymania postawy. Aby uprościć, Janda podzielił mięśnie na dwie grupy: Tonik, które skracają się, gdy są zmęczone (lub stare!) i Fazowy, które mają tendencję do słabnięcia pod wpływem stresu (lub wieku, jak odważę się powiedzieć). Prosty wykres:
| Mięśnie, które się napinają (tonizują) | Mięśnie, które stają się słabsze (fazowe) |
| Górny czworoboczny | Romboidy |
| Pectoralis Major (klatka piersiowa) | Plecy |
| Biceps | Triceps |
| Pectoralis Minor (głęboki mięsień klatki piersiowej) | Gluteus Maximus |
| Lędźwie (te zginacze bioder, które mają złą prasę) | Deep Abs |
| Piriformis | Skośne zewnętrzne |
| Ścięgna podkolanowe | Naramienniki |
| Mięśnie łydki |
Zwykle wyjaśniam to w ten sposób: jeśli gonił cię tygrys na drzewie, mięśnie, których używasz do trzymania się gałęzi przez długi czas, są mięśniami tonizującymi.
Jeśli zdecydowałeś się ścigać jelenia i rzucać kamieniami, używałbyś mięśni fazowych.
Niestety, większość trenerów ma to do tyłu, mają tendencję do podkreślania „lustrzanych mięśni”, takich jak klatka piersiowa i biceps (wyciskanie na ławce i loki) i ignorują mięśnie, które są naprawdę mięśniami młodości.
Wiele lat temu miałam cudowną rozmowę z kilkoma kobietami w klubie „100 funtów”.„Aby zostać członkiem, trzeba było po prostu stracić 100 funtów. Większość z nich doszła do wniosku, że wszystko, czego potrzebowali, by „osiągnąć największy zwrot z każdej zainwestowanej złotówki” w podnoszeniu ciężarów, to robić wyciskanie na stojąco i przysiady. Patrząc na listę widać, że intuicyjnie zrozumieli potrzebę wzmocnienia mięśni fazowych.
Ale oto problem: czy powinieneś chodzić na gorącą jogę pięć dni w tygodniu po dwie godziny, a następnie jechać do siłowni, a następnie na stadion torowy i trenować jak lekkoatleta?
Cóż, mógłbyś. Ja nie. Pozwól mi po prostu zasugerować: Rozciągnij mięśnie tonizujące tak wydajnie, jak to tylko możliwe i wytrenuj mięśnie fazowe z pewnym poziomem intensywności.
Cudowną rzeczą w tym wszystkim jest całkowita prostota robienia „tego wszystkiego”.”
Jedna wspaniała rzecz dotycząca tych dwóch grup, którą nakreślił Janda: pracują razem w systemach. Kiedy rozciągam mięśnie klatki piersiowej, wydaje mi się, że rozciągam bicepsy i wiele innych wspaniałych rzeczy.
TRX to stosunkowo nowa innowacja i nie mam dość prostego „Skin the Cat”, które można zrobić, po prostu wychylając się (jak gimnastyczka wykonująca żelazny krzyż), a następnie obracając górną część ciała, aby rozluźnić klatka piersiowa, biceps i naprawdę, wszystko inne też. Nie masz TRX?
Wypróbuj niedrogą alternatywę Laury Inverarity:
1. Stań na środku przejścia, jedną stopą przed drugą.
2. Zegnij łokcie pod kątem 90 stopni i umieść przedramiona po obu stronach drzwi.
3. Przenieś ciężar na przednią nogę, pochylając się do przodu, aż poczujesz napięcie mięśni klatki piersiowej.
4. Przytrzymaj przez 15 sekund.
5. Zrelaksuj się i wróć do pozycji wyjściowej.
6. Powtórz 10 razy.
Jeśli chodzi o rozciąganie zginacza biodra, podoba mi się metoda mojego przyjaciela, Josha Hillisa:
1. Przyjmij tę samą pozycję wyjściową, co wypad na stojąco.
2. Odwróć piętę tak, aby palec u nogi był skierowany w stronę przedniej pięty.
3. Wypchnij przednie kolano do przodu, ale trzymaj je za palcami.
4. Napnij mocno tyłek, jakbym miał ci kopnąć w tyłek.
5. Przechyl biodra do przodu / do góry (gdyby ręce były na biodrach, przechylałbyś biodra tak, aby „palec wskazujący” był skierowany w górę).
Ten ruch, wraz z przysiadem do kubka, to ruchy, które wykonuję każdego dnia mojego życia. Tak, rozciąganie zginaczy biodrowych jest tak ważne.
W przypadku mięczaków gruszkowatych, ścięgien podkolanowych i tych cudownie sztywnych łydek stanowczo sugeruję rozwinięcie ich za pomocą wałka z pianki lub „moja wersja.„Byłem zbyt tani, by kupić wałek z pianki, więc po prostu przeciąłem sześciocalową rurę z PVC, gdy jej żywotność jako fajki szlamowej dobiegła końca. Po prostu użyłem piły do metalu, aby zrobić cztery ładne rolki. Tak, boli bardziej niż piana. Przepraszam.
Wydaje mi się, że rozwinięcie tych trzech obszarów przyniesie więcej korzyści niż rodzaj statycznego rozciągania, który zwykle jest zalecany w tego rodzaju problemach. Jeśli potrzebujesz więcej, zwiń, a następnie rozciągnij.
Ważne jest, aby pamiętać, że nie przedstawiam dokładnego podejścia krok po kroku (pomyśl o tym, nie sądzę, że to moja rola). Zamiast tego próbuję wskazać Ci proste podejście do osiągnięcia „równowagi” w treningu. Gdybyś po prostu dodał te ćwiczenia rozciągające i następne ćwiczenie, wielu z nas ograniczyłoby chroniczne problemy z ramionami i biodrami.
Teraz JEDYNYM mięśniem, do którego zawsze odwołuję się po imieniu, to romboidy. Jako rzucający i podnoszący od prawie pięćdziesięciu lat, doceniam tych facetów za ich ciężką pracę, która trzyma mnie razem. Aby zachować je w całości, robię coś, co nazywam „skrzydłami nietoperza.”
Tak, wynalazłem je… zaraz po wynalezieniu Internetu. Połóż się twarzą do dołu na standardowej ławce z dwoma hantlami na podłodze. Teraz jest to mylące… Nie obchodzi mnie to w ogóle o swoim zakresie ruchu. Chcę tylko, żebyś złapał te dzwonki i wcisnął kciuki w swoje pachy, zaciskając razem łopatki. Przytrzymaj przez dziesięć sekund. Och, tak, poszedłeś za ciężki, prawda?? Idź lżej. Zrób to dla pięciu do dziesięciu „zestawów”.”
Następnego dnia, ten naprawdę skurczony mięsień w górnej części pleców nazywa się romboidami. Aha, i nie ma za co. Widzisz, rozwój romboidów uratuje twoje ramiona, sprawi, że staniesz się wyższy i poprowadzi cię do życia pełnego mądrości i bogactwa. Może.
Teraz dochodzimy do moich ulubionych czterech mięśni: tricepsa, głębokiego brzucha, zewnętrznych skośnych i naramiennych. To są mięśnie, które wykonują rzut z rzutu. Kiedy dorastałem, to właśnie one dawały ci „barndoor barki” i „barki jak u mężczyzny”!„Ćwiczenie, które mam dla ciebie, byłoby moją odpowiedzią na pytanie:„ Gdybyś mógł wykonać tylko jedno ćwiczenie, co by to było?”
Co więcej, gdybym musiał wybrać jeden najlepszy podnośnik, aby uczyć sportowca i zapewnić beztłuszczową masę ciała, moja odpowiedź byłaby taka sama. Wybrałbym prasę jednoramienną. Czego to uczy? Korzenie. Będąc jednym kawałkiem. Blokowanie. Działa również na ogromną liczbę mięśni, a krzywa uczenia się jest prosta. Możesz nauczyć się wyciskania jednym ramieniem w kilka sekund i opanować go w zaledwie kilku treningach.
Każdy certyfikowany trener rosyjskich kettlebell może w mgnieniu oka poinstruować Cię podstaw. Naprawdę, to proste, ale wolałbym, abyś zwracał uwagę na położenie stopy. Często wykonuję ten lifting jedną stopą w powietrzu, aby mieć poczucie, że całe ciało reaguje na obciążenie.
W przypadku większości ćwiczeń trzymaj stopy bardziej napięte niż szerokość ramion, od czasu do czasu wykonuj je piętą przy pięcie. Jeśli chodzi o ruch, zacznij nisko (zawsze dotykam kciukiem na klatce piersiowej, aby upewnić się, że jestem wystarczająco głęboko), a następnie przejdź do całkowitej blokady łokcia.
Nie prowadź pułapki wzruszeniem ramionami, lubię ścisnąć mięśnie grzbietu, aby rozpocząć ruch. Jeśli jest to zbyt skomplikowane, to moja wina!
Spróbuję jeszcze raz: weź dzwonek, wciśnij go nad głową. Tam!
Wreszcie pośladki. Ludzie, pośladki są obrazem młodości. Był świetny odcinek „Sex in the City” (tak, obejrzałem go i podoba mi się!), gdzie jedna z dziewcząt zakochuje się w bardzo zamożnym starszym mężczyźnie. Wszystko idzie dobrze, dopóki nie zobaczy jego złego przypadku obwisłego tyłka. Ciasne pośladki (potrzebuję tu głosu „Goldmember”) to oznaka zdrowia i młodości. Dostać jeden. Najlepiej twój.
W jaki sposób? Jako trener lekkoatletyczny mogę Ci powiedzieć: nie lekceważ sprintu. Lub sprint pod górę. Albo w kucki. Czy to wszystko jest zbyt proste?
Mój pomysł na sprint to coś, czym podzieliłem się z wami wspaniałymi ludźmi tutaj kilka lat temu:
„Zwykle zaczynamy od sprintów„ wspaniałej ósemki ”. Na tyłach mojego domu znajduje się długa droga do parku i robimy osiem sprintów „na budowanie”. Chodzi o to, aby zacząć powoli, a następnie zwolnić. Właściwie staramy się przyspieszyć przez każdą serię, ale celem jest sprawienie, aby sprint działał bez ranienia czegokolwiek.
Osiem sprintów to od czterdziestu do sześćdziesięciu metrów. Staramy się przyspieszać w połowie każdego zestawu, z każdym sprintem zwiększając intensywność.”
Szczerze mówiąc, dla większości ludzi jest to wystarczające. Jeśli masz kettlebells, wrzuć kilka huśtawek i przysiadów z kubka. Jeśli masz sztangę, zrób kilka przysiadów, jeśli masz tylko maszyny, napraw to.
Te drobne dodatki do twojego programu nie zajmą dużo czasu, ale wpływ z czasem będzie ogromny. Podczas gdy mały Eddie pracuje nad swoimi „skrzydłami”, ja będę biegać po wzgórzach z Raquel.
Jeszcze bez komentarzy