Budowanie mięśni i zdobywanie siły polega na kontroli. Za każdym razem, gdy podnosisz obciążoną sztangę, robisz to powoli. W górę iw dół, w górę iw dół, w górę iw dół. Z drugiej strony, aby stać się potężniejszym, musisz eksplodować tak szybko, jak to tylko możliwe. Niewiele ćwiczeń jest lepszym wyrazem siły całego ciała niż uderzenie piłką lekarską.
Aby wykonać ruch, trzymasz piłkę lekarską w obu rękach, przenosisz ją nad głowę, a następnie wbijasz w podłogę tak mocno, jak to fizycznie możliwe. Wymaga równowagi, koordynacji, mobilności i szybkości. Razem te elementy, kiedy trenujesz, pomogą ci wyprodukować więcej mocy - co jest wynikiem przyspieszenia masowo razy lub tego, jak szybko możesz przesunąć ładunek. Ale najpierw musisz się nauczyć, jak to zrobić i dlaczego w ogóle powinieneś.
Poniżej omówimy, z czego składa się uderzenie piłką lekarską (ponieważ istnieje wiele odmian) i cztery główne korzyści, które możesz uzyskać dzięki ich opanowaniu.
Aby uderzyć piłką lekarską, zawodnik czyści ją od podłogi do góry. Następnie podnośnik praktycznie wykonuje wybuchowy pionowy skok do gwałtownego, ale kontrolowanego uderzenia, unosząc ręce do góry, a następnie w dół w kierunku podłogi. W trakcie tego procesu biodra wysuwają się do przodu, a następnie odchylają się do tyłu.
Nie myl się; uderzenie piłką lekarską to ćwiczenie całego ciała, które angażuje rdzeń, ramiona, mięśnie najszersze i biodra. Te mięśnie pracują razem, aby rozciągnąć ciało, aby załadować piłkę i wygiąć ją, aby ją uderzyć. Powtarzające się uderzanie piłką w kółko obciąża mięśnie i układ sercowo-naczyniowy. Wykonuj co tydzień kilka mocnych rund uderzeń piłką lekarską, a lepsza kondycja jest gwarantowana.
Twój rdzeń znajduje się pośrodku ciała, więc jest w pełni aktywny podczas całego uderzenia piłką. Mięśnie, takie jak mięśnie brzucha prostego, są odpowiedzialne za rozciąganie i zginanie tułowia, podczas gdy małe mięśnie stabilizujące, takie jak poprzecznica brzucha, pomagają zrównoważyć ciało, dzięki czemu pozostajesz w jednej linii prostej. Niektóre odmiany uderzenia piłką lekarską wymagają rotacji, a ukośne są w pełni zaangażowane, gdy tak się dzieje.
Ćwiczenia takie jak wyciskanie na ławce z hantlami i przysiady z przodu doskonale nadają się do budowania siły i ruchu według określonego wzoru, ale uderzenia piłką lekarską są bardziej płynne, mocne i dynamiczne. Podczas wykonywania uderzeń piłką lekarską zawodnik musi promować siłę, reagować na bodźce oraz powtarzać je płynnie i jednocześnie, podobnie jak w przypadku ćwiczeń i sportu.
W rezultacie rozwiniesz lepszą koordynację i równowagę, co pomoże ci stać się reakcyjnym w ruchu. Jest to szczególnie przydatne dla sportowców - wyczynowych lub rekreacyjnych - ponieważ większość sportów wymaga ciągłego poruszania się po wielu płaszczyznach ruchu.
Przed wykonaniem jakiegokolwiek ruchu opartego na zawiasach biodrowych lub górnej części ciała, musisz przygotować mięśnie. Uderzenie piłką lekarską jest do tego idealne. Po pierwsze, angażuje wszystkie odpowiednie mięśnie - najszerszy podczas uderzenia w dół, biodra podczas całego ruchu oraz klatkę piersiową, barki i klatkę piersiową podczas uderzenia.
Trzaskając piłką medyczną przed wykonaniem ruchów, takich jak wyciskanie na ławce lub martwy ciąg, poprawiasz połączenie między mięśniami podczas gry a ośrodkowym układem nerwowym. Więc kiedy w końcu dostaniesz się pod sztangę, twoje mięśnie i mózg będą już miały ustalone połączenie.
Spocisz się też trochę i dostaniesz trochę mazi stawowej do stawów, więc nie zbliżasz się do żadnego ruchu zimno. A ponieważ uderzenia piłką lekarską są stosunkowo lekkie, nie będziesz zbyt zmęczony do końca treningu.
Powiązane: Dowiedz się więcej o tym, jak CNS i mięśnie współpracują ze sobą w naszym artykule na temat zwiększania siły.
Chociaż koncepcja jest prosta, uderzenie piłką lekarską jest zniuansowanym ruchem z wieloma technicznymi zawiłościami. Oto przewodnik krok po kroku, jak wykonać uderzenie piłką lekarską.
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, z lekko ugiętymi kolanami. Trzymaj piłkę lekarską na poziomie klatki piersiowej obiema rękami.
Napnij tułów, wyprostuj kolana i wysuń biodra do przodu, jednocześnie unosząc drążek nad głową rękami. Piłka powinna znajdować się nad głową, twoje biodra powinny być lekko wysunięte do przodu, a ty powinieneś być na palcach z powodu siły uderzenia.
Teraz ściśnij mięśnie brzucha i cofnij biodra, aby zacząć odchylać się do przodu. Gdy tułów stanie się bardziej równoległy do ziemi, opuść ręce tak mocno, jak to tylko możliwe. Po wyprostowaniu łokci pozwól piłce uderzyć o podłogę. Uważaj, aby nie odbijał się od Twojej twarzy.
Oto trzy warianty uderzenia piłką lekarską w celu zmiany zakresu ruchu i pracy mięśni.
Ta odmiana uderzenia piłką medyczną polega na tym, że przechylasz się w jedną stronę i opuszczasz piłkę w bok. Aby to zrobić, twój rdzeń skręca się i wykonujesz chrupnięcie w jedną stronę. Podczas tej odmiany nie rozciągasz się w górę iw dół, ale skręcasz bardziej w górę i w dół. Twoje biodra są nadal zajęte, gdy nurkujesz je z powrotem podczas dolnej połowy ruchu.
Skoncentruj się tutaj wyłącznie na górnej części ciała, rzucając piłką tak mocno, jak to możliwe, podczas chodzenia z pozycji klęczącej. Twój rdzeń będzie również pracował, aby utrzymać Cię stabilnie w pozycji klęczącej, gdy wytwarzasz maksymalną siłę. To świetny ruch przed każdym dniem na klatkę piersiową.
Uderzając piłką z pozycji rozstawionej - jedna noga zachwiała się o stopę lub coś w tyle za drugą - nie będziesz zbytnio wyprostowywać bioder, jeśli w ogóle, podczas uderzenia. Oznacza to, że rdzeń będzie bardziej zaangażowany w porównaniu ze standardowym uderzeniem piłką medyczną. Uzyskasz także nieco większą aktywację nóg dzięki rozłożonej postawie i szerszemu zgięciu kolana.
Jeśli trenujesz choćby przez jakiś czas, być może napotkałeś dwa różne rodzaje piłek do rozbicia - piłki lekarskie i piłki slam. Piłka lekarska jest zwykle lżejsza, ma większą średnicę i odbije się, gdy ją rzucisz. Slam ball jest bardziej zwarty i gęsty i nie odbija się. Piłki Slam mogą być również znacznie cięższe, czasami nawet do 100 funtów.
Zazwyczaj będziesz chciał użyć piłki lekarskiej do uderzeń, ponieważ nie są one tak ciężkie, a odbicie pozwala na płynniejsze kontynuowanie powtórzeń. Z drugiej strony, piłki Slam są powszechne w przypadku rzutów znad głowy, noszenia i przysiadów. Możesz je uderzyć, zwłaszcza jeśli chcesz spróbować cięższego slamu, ale będziesz musiał go zgarnąć po każdym powtórzeniu.
Trzepnięcie piłką lekarską ma wiele zalet. Skorzystaj z pełnego potencjału tego ruchu, zagłębiając się w bardziej powiązane treści BarBend.
Utrwalony wizerunek: OPOLJA / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy