Nie można zaprzeczyć, że posiadanie silnego i zdefiniowanego rdzenia jest głównym celem dla wielu celów zawodników. Ten konkretny cel jest czasami powodem, dla którego wiele osób zaczyna chodzić na siłownię w pierwszy miejsce. Ponieważ siła i kondycja na boisku stale się rozwijają, a trenerzy i sportowcy na całym świecie uczą się więcej o treningu, wszyscy wciąż ewoluujemy i wykorzystujemy najlepsze możliwe metody treningowe.
Jeśli trenujesz mięśnie brzucha tylko po to, aby poprawić ich wygląd, to sprzedajesz się za niedostrzeganie czystej wspaniałości, która ma rdzeń w naszym codziennym życiu. Rdzeń odgrywa ogromną rolę w naszym codziennym funkcjonowaniu i ma ogromny wpływ zarówno na wyniki sportowe, jak i podnoszenie, ograniczając jego użycie do tylko moim zdaniem wygląd jest krótkowzroczny.
Dlaczego nie możesz mieć świetnego rdzenia, który również działa na wysokim poziomie? Nowe zasady treningu rdzenia opierają się na trzech kluczowych filarach: strategii, funkcji i wydajności.
Rdzeń jest często uważany za tylko przód pokazujący część tułowia, wiesz, te wyboiste grzbiety, których tak wielu pragnie, ale rdzeń to znacznie więcej niż rectus abdominis. Zamiast odnosić się do rdzenia jako jednej grupy mięśni, ważne jest, aby to rozpoznać rdzeń to cała muskulatura tułowia i bioder, które zapewniają stabilność i ustawienie środka ciężkości ciała.
Niektóre z głównych mięśni tworzących rdzeń wraz z ich funkcjami są następujące:
Uznając ogromną ilość mięśni, które tworzą rdzeń wraz z ich działaniem, łatwo jest zauważyć, że różnorodność i różnorodność treningu jest niezbędna do zbudowania silnego rdzenia. Jednym z przydatnych sposobów podejścia do różnorodności w treningu tułowia jest oddzielenie ćwiczeń według ich głównych ruchów: zgięcia, zgięcia bocznego, rotacji itp.
Na wynos: Tylko wykonywanie ćwiczeń podstawowych, które skutkują zgięciem tułowia, ogranicza wzrost.
Badania, które obejmują tematykę włókien mięśniowych oraz ich funkcjonowania i adaptacji, wciąż ewoluują. Jest to niesamowite dla pola siłowego i kondycyjnego, ponieważ ta ewolucja sugeruje lepsze sposoby treningu.
Ogólnie rzecz biorąc, mięśnie brzucha zwykle składają się z mieszaniny włókien typu I (wolnokurczliwych) i włókien typu II (szybkokurczliwych), przy czym większość kompozycji wietrza się po stronie włókien wolnokurczliwych. (1) Ważne jest, aby zrozumieć, ale dlaczego? Mięśnie, które odgrywają dużą rolę w stabilizacji i podtrzymywaniu postawy, są zwykle zbudowane z większej liczby włókien mięśniowych typu I (kaszel kaszel, oto patrzę na ciebie, płaszczkowato i prostownik kręgosłupa). Ich główną rolą w życiu codziennym jest ciągła praca nad utrzymaniem postawy poprzez opieranie się grawitacji, dlatego muszą być bardzo odporni na zmęczenie.
Jeśli możemy przyznać, że prawdopodobnie większość mięśni rdzenia składa się z włókien mięśniowych typu I, wówczas możemy podzielić nasz trening podstawowy, aby odzwierciedlić, jak te mięśnie najlepiej zareagują na bodziec zewnętrzny i postęp. Stosując trening rdzeniowy skoncentrowany na wytrzymałości mięśni, możemy poprawić działanie wolnokurczliwych włókien, które w dużej mierze składają się na rdzeń. Może to oznaczać stosowanie progresywnego treningu przeciążeniowego w postaci wydłużania czasu pod napięciem i całkowitej objętości lub zwiększania liczby powtórzeń w zestawie.
Teraz jest zastrzeżenie. Powyższe nie ma na celu zniechęcenia do treningu podstawowego. W rdzeniu nadal znajdują się włókna typu II (szybkokurczliwe) i należy je trenować za pomocą ćwiczeń, które koncentrują się na przejawianiu siły i mocy.
Na wynos: Wykonuj różnorodne ćwiczenia podstawowe, które uczą tułowia, aby był trwały i silny na wiele sposobów - nadszedł czas, aby zrobić więcej niż po prostu trzymając deski.
Usztywnianie podczas ćwiczeń to gorący temat, ponieważ jest tak często dyskutowany i źle interpretowany. Niekoniecznie jest to zła rzecz, ale może stworzyć problematyczne sposoby myślenia, gdy ludzie dostosują podejście w stylu koca do wszystkich ćwiczeń.
Co to znaczy?
Spójrzmy na przysiad i martwy ciąg. Aby wykonać ciężkie powtórzenia któregokolwiek z tych ćwiczeń, konieczne jest wytworzenie dużego ciśnienia w jamie brzusznej. Ucisk ten pomaga następnie w utrzymaniu sztywności kręgosłupa, co chroni go przed podatnością na kontuzje. Ponadto ciśnienie to wspomaga mechanikę ruchu. W tym scenariuszu usztywnienie podnośnika będzie znacznie bardziej obliczone i sztywne i będzie działać tylko przez kilka sekund, zanim będzie konieczne zresetowanie i ponowne usztywnienie.
Spójrzmy teraz na deskę lub prasę Pallof. Te ćwiczenia mają czas lub dużą liczbę powtórzeń (ogólnie) gol, który od razu wskazuje, że sposób, w jaki się do nich przygotowujemy, będzie musiał być inny. W tym miejscu do gry wkracza rozwijanie pasywnej strategii usztywniającej. Podczas wykonywania ruchów takich jak deska, rdzeń powinien być usztywniony, ale tylko do punktu, który jest potrzebny do utrzymania pożądanej postawy. Na przykład orteza na desce nie powinna całkowicie ograniczać oddychania, tak jak orteza podczas przysiadu.
Ta koncepcja jest do przemyślenia i będzie musiała zostać zinterpretowana i dostosowana w oparciu o kontekst wykonywanego ćwiczenia, ponieważ różne ruchy i intensywność będą wymagały różnych poziomów sztywności tułowia.
Na wynos: Usztywniaj w sposób, który realistycznie promuje funkcję. Zmuszanie ciała do niezwykle sztywnej podstawy dla podstawowych ruchów może przynieść efekt przeciwny do zamierzonego dla wzrostu i treningu.
Jak każda inna grupa mięśni, trening podstawowy wymaga intencji i strategii, aby naprawdę się rozwijać. Jeśli jedna z twoich misji polega na budowaniu silniejszego rdzenia, zapoznaj się z przydatnymi artykułami poniżej!
Rdzeń może być bezpośrednio trenowany kilka razy w tygodniu, ponieważ składa się głównie z mniejszych mięśni, które mają sporą ilość wolnokurczliwych włókien mięśniowych. Dobrą praktyczną zasadą jest trenowanie rdzenia w dni, w których potencjalne zmęczenie nie ograniczy wydajności.
Dobra częstotliwość dla wielu do eksperymentowania to:
Rdzeń można zdefiniować jako wszystkie mięśnie tułowia i bioder, które wspierają ustawienie środka masy ciała. Niektóre z głównych mięśni rdzenia obejmują:
Każde podstawowe ćwiczenie jest użyteczne i korzystne, gdy jest stosowane we właściwym kontekście dla zalecanej adaptacji. Najlepszym sposobem treningu rdzenia jest stosowanie różnorodnych ćwiczeń i intensywności, aby upewnić się, że rdzeń jest zaangażowany w dobrze zaokrąglone podejście.
Obraz funkcji z Ivanko80 / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy