Wszyscy tam byliśmy. Idziesz na siłownię czując się świetnie, rozgrzewki poruszają się jak masło, a potem… wszystko jakoś idzie nie tak. Tęsknisz za swoim topowym setem, albo twoja technika się rozpada, albo - nie daj Boże - nawet doznasz kontuzji.
Złe dni są do niczego, a tego faktu nie da się obejść. Są jednak sposoby, aby ich uniknąć lub przynajmniej zmniejszyć ich częstotliwość w rutynie. W poprzednim artykule omawiam trzy sposoby, w jakie możesz faktycznie zmienić sam trening, aby dostosować go do dnia, który wypadnie z toru. Tym razem chciałbym zająć się metodami programowania, których możesz użyć do osiągnięcia tego samego celu.
Po pierwsze, ważne jest, aby zrozumieć, dlaczego złe dni na siłowni mogą być tak zniechęcające. Zwykle dzieje się tak dzięki silnemu emocjonalnemu związkowi z treningiem lub występem. W rzeczywistości istnieje dość głęboka pula istniejących badań na ten temat, ale akademickie badania nad emocjami mogą być złożone, szczególnie pod względem pomiaru więzi emocjonalnej. (1, 2) Z tego powodu myślę, że łatwiej jest to wyjaśnić w kategoriach laika:
Jeśli chcesz być w czymś świetny, czasami będziesz musiał się trochę przejmować.
Innymi słowy, emocjonalne połączenie z treningiem może być mieczem obosiecznym. W dobrych czasach stanowi źródło silnej motywacji do działania, pomimo potencjalnych trudności, takich jak radzenie sobie ze zmęczeniem lub lękiem. W niezbyt dobrych czasach - na przykład po szczególnie zniechęcającym treningu - to samo połączenie może prowadzić do negatywnych emocji, takich jak złość, frustracja, a nawet depresja.
To po części powód, dla którego frazes mówi, że „sportowcy mają krótką pamięć.„Aby naprawdę wykorzystać swój potencjał, musisz nauczyć się zarządzać swoimi emocjami tak, abyś mógł z nich skorzystać, gdy tylko to możliwe, ale nie paść ofiarą ich ciemnej strony.
W dalszej części tego artykułu omówię trzy sposoby rzeczywistego wprowadzenia tego pomysłu w życie!
Autoregulacja jest obecnie jedną z najpowszechniejszych form recepty obciążeniowej w świecie zaawansowanego trójboju siłowego i być może najczęstszą formą autoregulacji jest użycie skali wskaźnika postrzeganego wysiłku (RPE). Jeśli nie znasz RPE, BarBend ma wiele zasobów, które pomogą Ci przyspieszyć:
Otóż RPE nie są niezawodną metodą autoregulacji. W szczególności wymagają dobrej znajomości swojego ciała i potencjału wydajności oraz tego, jak mogą się one zmieniać każdego dnia. Z tego powodu rzadko przepisuję RPE w oderwaniu. Zamiast tego wolę używać ich w połączeniu z innymi metodami ładowania, takimi jak procenty lub AMRAP.
W rzeczywistości istnieje wiele form autoregulacji, z których możesz wybierać, aby osiągnąć to samo. Ostatecznie jednak chcesz sprostać oczekiwaniom. Zamiast wchodzić na siłownię z określoną liczbą, autoregulacja pozwala naciskać tyle, na ile pozwala na to twoje ciało w danym dniu. W kontekście solidnej metodologii programowania oznacza to, że robisz postępy, nawet w dni, kiedy możesz nie ustawiać PR (lub nawet się zbliżać).
Wcześniej w tym artykule poruszyłem kwestię wagi pomiaru (w kontekście badań naukowych). Ta sama koncepcja ma zastosowanie w programowaniu: zawsze musisz porównywać podobieństwo do podobieństwa. Weź prosty przykład, na przykład utratę wagi. Powiedzmy, że Twój najlepszy przysiad wszechczasów to 300 kilogramów, wykonywany przy masie ciała 100 kilogramów. Prawdopodobnie nie czułbyś się zniechęcony do przysiadu 290, gdybyś właśnie zrzucił wystarczająco dużo tłuszczu, aby dostać się do 82.Klasa 5-kilogramowa, prawda?
Tak samo jest ze złymi dniami. Zawsze będziesz je mieć; sztuczka polega na tym, aby powstrzymać ich przed dostaniem się do głowy. Jednym z najłatwiejszych sposobów jest po prostu porównanie złych dni z poprzednimi, a nie poprzednimi najlepszymi. Wracając więc do naszego wcześniejszego przykładu, powiedzmy, że w 2019 roku można było przysiadać 300 kilogramów w wspaniały dzień i walczyć z 280 w złym. Jeśli w 2020 roku twój zły dzień oznacza 290, to właściwie oznaka dobrego postępu: dodałeś 10 kilogramów do swojego najgorszego scenariusza, co prawdopodobnie oznacza, że dodałeś jeszcze więcej do swojego najlepszego przypadku.
Jeśli autoregulacja pomaga zarządzać oczekiwaniami, to właściwe metody porównań pomagają zachować perspektywę. Oba są kluczowe, aby uzyskać ten elitarny status sportowca, którego szukasz.
Wiesz już, jak ważna jest dywersyfikacja w wielu dziedzinach życia. Jeśli jesteś inwestorem, dywersyfikacja pomaga zminimalizować ryzyko i zmaksymalizować zwrot. Jeśli jesteś dużą korporacją, dywersyfikacja oznacza, że możesz czerpać korzyści z wielu różnych punktów widzenia, unikając jednocześnie myślenia grupowego. Mówiąc bardziej ogólnie, różnorodność można traktować jako metodę kontrolowania zmienności w złożonych systemach.
Oczywiście Twój program stanowi złożony system i nic dziwnego, że różnorodność jest od dawna składnikiem większości systemów treningu sportowego. Prawdopodobnie znasz to lepiej jako trening crossowy, ale pod koniec dnia to tylko kolejna forma różnorodności w innym kontekście.
Dla trójboistów uważam, że najlepszą formą treningu przekrojowego jest połączenie treningu siłowego i hipertroficznego. Metody te są korzystne dla obu stron, a jeśli połączysz je w jednym treningu, zawsze możesz wyjść z siłowni z wygraną. Na przykład, jeśli uważasz, że któregoś dnia nie masz w sobie PR-u, możesz zamiast tego dostać zabójczą pompę i nadal czerpać korzyści z sesji. A może zamiast tego skupiasz się na mobilności, technice lub regeneracji.
Nazywam to zasadą „jedna wygrana”. Za każdym razem, gdy trenuję, staram się wyjść z siłowni z jedną wygraną, bez względu na to, jak mała może być. W ten sposób zawsze mam coś pozytywnego!
Chociaż był to nieco bardziej teoretyczny artykuł niż większość moich treści, uważam, że maksymalne wykorzystanie każdej sesji treningowej jest istotnym elementem osiągnięcia twojego potencjału jako sportowca siłowego. Zarządzając swoimi emocjami, parametrami treningowymi i zmiennością poprzez autoregulację, porównania dźwięków i dywersyfikację, możesz zrobić dokładnie to.
Jeśli masz inne sposoby lub metody radzenia sobie ze złymi treningami, podziel się nimi w komentarzach poniżej!
Obraz funkcji za pośrednictwem UfaBizPhoto / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy