Trening „Wyglądaj lepiej w legginsach”
Zamknij wyskakujący przycisk galerii 1 z 71 z 7
Tom Corbett
Te kombinowane ruchy dolnych partii ciała wyrzeźbią każdy kąt pośladków, ud i łydek, celując również w rdzeń. Zawodniczka figur Michele Levesque wykorzystuje te potężne ćwiczenia wielopunktowe, aby pobudzić metabolizm i zbudować ultrasekkie mięśnie.Pracuje: Zewnętrzne biodra, uda
● Stań ze złączonymi stopami, trzymając piłkę lekarską na wysokości klatki piersiowej.● Napnij mięśnie brzucha, a następnie rzuć lewą nogę za prawą, tak aby lewe kolano znalazło się około sześciu cali nad podłogą.
● Z wypadu natychmiast unieś lewą nogę na lewą stronę, utrzymując ją prosto i zgiętą stopą.
● Powoli opuść lewą nogę z powrotem do ukośnego wypadu; powtórz 15 powtórzeń. zmień strony, wypychając prawą nogę do tyłu, a następnie na 15 powtórzeń.Wskazówka: Poruszaj się pod kontrolą podczas tego ćwiczenia.
2 z 7
Tom Corbett
Pracuje: Pośladki ● Zacznij od położenia się na macie z głową i dłońmi płasko na podłodze, z wyprostowanymi ramionami. Przyciągnij obie stopy do bioder.
● Połóż lewą piętę na piłce lekarskiej i wyciągnij prawą nogę do góry, unosząc dolną część pleców.
● Zrób wydech, a następnie pulsuj miednicą w kierunku sufitu, zginając pośladki u góry. Weź wdech i wróć dolną część pleców do około jednego cala nad podłogą. powtórz, skupiając się na używaniu pośladków do kontrolowania ruchu, a nie ścięgien podkolanowych. Wykonaj dwie serie po 30 powtórzeń na każdą nogę.Wskazówka: Spróbuj najpierw wykonać ten ruch bez piłki, trzymając piętę na podłodze.
3 z 7
Tom Corbett
Pracuje: Pośladki, wewnętrzna i zewnętrzna strona ud ● Stań z piętami rozstawionymi na sześć cali i palcami na zewnątrz. trzymaj sztangę prostopadle do podłogi przed sobą z wyciągniętymi rękami. unieść się na palcach stóp.
● Pozostając na palcach, napnij mięśnie brzucha, a następnie przykucnij, aż uda będą ustawione równolegle do podłogi, a nogi utworzą kształt rombu.
● Wstań z powrotem do stania, ściskając wewnętrzną stronę ud i pośladków. Powtórz dla dwóch zestawów po 25 powtórzeń.
4 z 7
Tom Corbett
Pracuje: Łopatki, rdzeń, quady
● Stań lewą stopą blisko prawej krawędzi 18-calowego pudełka lub ławki z zawieszoną prawą nogą i zgiętą stopą. Trzymaj hantle na udach, dłonie skierowane do tyłu.
● Kucając, opuść prawą stopę na wysokość około sześciu cali nad podłogą i unieś ręce na wysokość oczu. Następnie odepchnij lewą nogę, aby wrócić do startu. Powtórz dwa zestawy po 12 powtórzeń na każdą nogę.Wskazówka: Początkujący: zacznij od niskiego pudełka bez hantli.
5 z 7
Tom Corbett
Pracuje: Rdzeń, pośladki
● Umieść piłkę Bosu na 18-calowym pudełku, płaską stroną do dołu. Połóż się na najwyższym punkcie piłki, w talii i podbrzuszu.
● Równocześnie wyciągnij ręce i nogi i zachowaj równowagę, ściskając pośladki u góry.
● Opuść ręce i nogi nieco poniżej równolegle do podłogi. Wykonaj dwie serie po 20 powtórzeń, trzymając na górze przez trzy sekundy.Wskazówka: Miej oczy skierowane do przodu, a rdzeń zaangażowany.
6 z 7
Tom Corbett
Pracuje: Ścięgna ścięgna podkolanowego, mięśnie czworogłowe ● Oprzyj stopy szeroko na maszynie do wyciskania nóg z palcami skierowanymi na zewnątrz. Opuść płytę głęboko, aż kolana zrównają się z ramionami.● Naciskaj, utrzymując ciężar skoncentrowany na piętach. Na szczycie ruchu unieś kule stóp z talerza, naciśnij pięty i napnij ścięgna podkolanowe.● Powtórz dwa zestawy po 20 powtórzeń.
7 z 7
Tom Corbett
Pracuje: Zginacze bioder, quady ● Przytrzymaj koniec liny, ręce razem, przymocuj do ciężkiego stosu i umieść stopy na szerokości bioder.● Unieś się na palcach stóp (gdzie pozostaniesz przez cały czas ćwiczenia) i odchyl się do tyłu.● Trzymając ręce wyciągnięte i kierując się do przodu, zejdź powoli do przysiadu. Wykonaj dwie serie po 25 powtórzeń, upewniając się, że dolna część ciała i rdzeń pozostają w ciągłym napięciu.Wskazówka: Ten ruch wyszczupla górną część twoich nóg.
Powrót do wprowadzeniaTe kombinowane ruchy dolnych partii ciała wyrzeźbią każdy kąt pośladków, ud i łydek, celując również w rdzeń. Zawodniczka figur Michele Levesque wykorzystuje te potężne ćwiczenia wielopunktowe, aby pobudzić metabolizm i zbudować ultrasekkie mięśnie.
Pracuje: Zewnętrzne biodra, uda
● Stań ze złączonymi stopami, trzymając piłkę lekarską na wysokości klatki piersiowej.
● Napnij mięśnie brzucha, a następnie rzuć lewą nogę za prawą, tak aby lewe kolano znalazło się około sześciu cali nad podłogą.
● Z wypadu natychmiast unieś lewą nogę na lewą stronę, utrzymując ją prosto i zgiętą stopą.
● Powoli opuść lewą nogę z powrotem do ukośnego wypadu; powtórz 15 powtórzeń. zmień strony, wypychając prawą nogę do tyłu, a następnie na 15 powtórzeń.
Wskazówka: Poruszaj się pod kontrolą podczas tego ćwiczenia.
Pracuje: Pośladki
● Zacznij od położenia się na macie z głową i dłońmi płasko na podłodze, z wyprostowanymi rękami. Przyciągnij obie stopy do bioder.
● Połóż lewą piętę na piłce lekarskiej i wyciągnij prawą nogę do góry, unosząc dolną część pleców.
● Zrób wydech, a następnie pulsuj miednicą w kierunku sufitu, zginając pośladki u góry. Weź wdech i wróć dolną część pleców do około jednego cala nad podłogą. powtórz, skupiając się na używaniu pośladków do kontrolowania ruchu, a nie ścięgien podkolanowych. Wykonaj dwie serie po 30 powtórzeń na każdą nogę.
Wskazówka: Spróbuj najpierw wykonać ten ruch bez piłki, trzymając piętę na podłodze.
Pracuje: Pośladki, uda wewnętrzne i zewnętrzne
● Stań z piętami rozstawionymi na sześć cali i palcami na zewnątrz. trzymaj sztangę prostopadle do podłogi przed sobą z wyciągniętymi rękami. unieść się na palcach stóp.
● Pozostając na palcach, napnij mięśnie brzucha, a następnie przykucnij, aż uda będą ustawione równolegle do podłogi, a nogi utworzą kształt rombu.
● Wstań z powrotem do stania, ściskając wewnętrzną stronę ud i pośladków. Powtórz dla dwóch zestawów po 25 powtórzeń.
Pracuje: Łopatki, rdzeń, quady
● Stań lewą stopą blisko prawej krawędzi 18-calowego pudełka lub ławki z zawieszoną prawą nogą i zgiętą stopą. Trzymaj hantle na udach, dłonie skierowane do tyłu.
● Kucając, opuść prawą stopę na wysokość około sześciu cali nad podłogą i unieś ręce na wysokość oczu. Następnie odepchnij lewą nogę, aby wrócić do startu. Powtórz dwa zestawy po 12 powtórzeń na każdą nogę.
Wskazówka: Początkujący: zacznij od niskiego pudełka bez hantli.
Pracuje: Rdzeń, pośladki
● Umieść piłkę Bosu na 18-calowym pudełku, płaską stroną do dołu. Połóż się na najwyższym punkcie piłki, w talii i podbrzuszu.
● Równocześnie wyciągnij ręce i nogi i zachowaj równowagę, ściskając pośladki u góry.
● Opuść ręce i nogi nieco poniżej równolegle do podłogi. Wykonaj dwie serie po 20 powtórzeń, trzymając na górze przez trzy sekundy.
Wskazówka: Miej oczy skierowane do przodu, a rdzeń zaangażowany.
Pracuje: Ścięgna podkolanowe, czworogłowe
● Oprzyj stopy szeroko na maszynie do wyciskania nóg z palcami skierowanymi na zewnątrz. Opuść płytę głęboko, aż kolana zrównają się z ramionami.
● Naciskaj, utrzymując ciężar skoncentrowany na piętach. Na szczycie ruchu unieś kule stóp z talerza, naciśnij pięty i napnij ścięgna podkolanowe.
● Powtórz dwa zestawy po 20 powtórzeń.
Pracuje: Zginacze bioder, czworogłowe
● Przytrzymaj koniec liny, ręce razem, przymocuj do ciężkiego stosu i umieść stopy na szerokości bioder.
● Podnieś się na palcach stóp (gdzie pozostaniesz przez cały czas ćwiczenia) i odchyl się do tyłu.
● Trzymając ręce wyciągnięte i kierując się do przodu, zejdź powoli do przysiadu. Wykonaj dwie serie po 25 powtórzeń, upewniając się, że dolna część ciała i rdzeń pozostają pod ciągłym napięciem.
Wskazówka: Ten ruch wyszczupla górną część twoich nóg.
Jeszcze bez komentarzy