Przysiad ze splitu vs. Bułgarski przysiad dzielony, który jest dla Ciebie najlepszy?

3291
Thomas Jones
Przysiad ze splitu vs. Bułgarski przysiad dzielony, który jest dla Ciebie najlepszy?

We wcześniejszym artykule omówiłem wyraźne różnice między trzema głównymi jednostronnymi ruchami dolnej części ciała oraz sposób, w jaki ciężarowcy i sportowcy mogą lepiej wybrać, który jest dla nich odpowiedni. W tym artykule przyjrzę się bliżej dwóm niezwykle podobnym ruchom Przysiad z dzieleniem w porównaniu z przysiadem w Bułgarii, i zająć się wszystkim, co musisz wiedzieć, decydując o tym, jak zaprogramować i wykonać każdy z tych ruchów.

Przysiad ze Splitem

Przysiad dzielony jest bardzo podobny do lonży i przysiadu bułgarskiego, jednak nie wymaga od podnośnika dynamicznego poruszania się pod obciążeniem lub równowagi na jednej nodze. Na poniższym filmie zwróć uwagę, jak podnośnik nadal jest w stanie utrzymać obie stopy na ziemi.

Jest to dobre ćwiczenie do przechodzenia od stopniowania i wypadów, ale przed bułgarskimi przysiadami dzielonymi, ponieważ uczy prawidłowej mechaniki stawu skokowego, kolanowego i biodrowego pod obciążeniem w ruchu stacjonarnym, ponieważ podnośnik nadal może mieć unieruchomione obie stopy na podłodze. Dodatkowo podnośnik jest nadal w stanie przenosić obciążenie między obiema stopami, zamiast umieszczać większość obciążenia na ołowianej nodze (patrz poniżej).

Przysiad w Bułgarii

Na poniższym filmie zwróć uwagę na podniesienie tylnej stopy na ławce, stopniu lub stabilnym przedmiocie.


Zwiększy to stabilność, równowagę i siłę jednej nogi niezbędną do wykonania ruchu (w ołowianej nodze), wzmacniając jednostronne żądania stawiane podnośnikowi.

Złożoność Split Squat vs. Bułgarski przysiady dzielone

W przeciwieństwie do przysiadów, te ruchy są jednostronnymi ćwiczeniami dolnej części ciała, co oznacza, że ​​będą obciążać jedną nogę na raz. Biorąc pod uwagę, że jest wykonywany jedną główną nogą, oba te podnoszenie wymagają większej równowagi, stabilności, koordynacji i siły pojedynczej nogi. (Tak, podzielone przysiady mają oba na ziemi, jednak jedna noga jest proszona o większe obciążenie.)

Przysiad dzielony może być nieco mniej skomplikowany niż przysiad w Bułgarii, ponieważ zawodnik jest w stanie tradycyjnie część procentu obciążenia tylną nogę, podczas gdy większe procentowe wartości obciążenia dotyczą nogi prowadzącej w bułgarskim przysiadie dzielonym. Tak czy inaczej, oba podnośniki mogą być używane do zwiększenia siły pojedynczej nogi, zwiększenia deficytu obustronnego i kuloodpornej mechaniki kostki, kolana i bioder podnośnika.

Ładowanie

Oba te ruchy należą do kategorii podnoszenia wspomaganego i generalnie nie zaleca się trenowania z prawie maksymalnym obciążeniem, zwłaszcza, że ​​jest to ruch jednostronny. To mówi, wielu ciężarowców będzie trenować te ruchy z lekkimi lub umiarkowanymi obciążeniami, aby zwiększyć objętość i prędkość, aby podkreślić siłę poszczególnych nóg, wzorce ruchów, wytrzymałość mięśniową i przerost.

Zastosowanie do sportu

Ponieważ oba te ruchy są klasyfikowane jako windy wspomagające, oni obie są ogólnie dobrymi opcjami dla większości sportów siłowych, siłowych, sprawnościowych i atletycznych. Korzyści płynące z jednostronnego treningu są ogromne w obu przypadkach, jednak bułgarska wersja przysiadów podzielonych może kłaść większy nacisk na równowagę i siłę jednej nogi (jedna noga jest podniesiona), dzięki czemu jest potencjalnie bardziej korzystna dla sportowców wracających do zdrowia po kontuzji lub chcących rzucić wyzwanie pojedynczej nodze siła i wytrzymałość.

Grupy mięśni

Oba te ruchy dotyczą bioder, ścięgien podkolanowych, pośladków i czworogłowych i można je zmieniać w celu dalszej izolacji (na przykład wydłużenie odległości między przednią stopą a plecami zwiększy obciążenie biodra, pośladków i ścięgien podkolanowych.) W przypadku ciężarowców, którzy chcą skupić się na określonych grupach mięśni, nie ma dużej różnicy między tymi ruchami. Aby jak najlepiej zabezpieczyć swoje stawy, mięśnie i wzorce ruchów, sugeruję cykliczne treningi jednostronnego treningu nóg.

Słowa końcowe

Ćwiczenia jednostronne mogą być prostymi modyfikacjami typowych ruchów dwustronnych. Trenerzy i sportowcy mogą je wdrażać w ramach większości formalnych programów treningowych po głównych ćwiczeniach, aby zapewnić optymalny rozwój. Dzięki zrozumieniu prawidłowych postępów i wymagań obu (wymagana równowaga, siła pojedynczej nogi itp.), Trenerzy i sportowcy mogą odpowiednio kwestionować i rozwijać niezbędne wzorce ruchowe i mechanizmy, aby zapewnić optymalną wydajność i zapobiegać kontuzjom.

Wyróżniony obraz: @ginger.doc na Instagramie


Jeszcze bez komentarzy