Z wieloma sposobami martwego ciągu opartymi na celach związanych z siłą, hipertrofią i / lub zastosowaniem w sporcie, ciężarowcy i trenerzy muszą najlepiej określić najbardziej odpowiedni martwy ciąg, aby uzyskać optymalny postęp.
W tym artykule omówimy różnice między martwym ciągiem sumo a rumuńskim martwym ciągiem i jakich korzyści mogą oczekiwać ciężarowcy w oparciu o ich indywidualne cele sportowe (trójbój siłowy, podnoszenie ciężarów, siłacz / siłacz i ogólna kondycja).
Martwy ciąg sumo to odmiana martwego ciągu, w której zawodnik przyjmuje postawę szeroką (często ze stopami w kierunku końca sztangi), z lekko odchylonymi stopami, co pozwala na utrzymanie bioder znacznie bliżej sztangi, a podnośnik przyjmuje znacznie bardziej pionowy kąt tułowia w ustawieniu. To ustawienie nad sztangą zmniejsza nacisk wywierany na dolną część pleców w zamian za większe zaangażowanie czworokątne.
Martwy ciąg sumo ogranicza maksymalną rekrutację ścięgien podkolanowych i prostowników w porównaniu z martwym ciągiem konwencjonalnym i rumuńskim, jednak często jest używany do izolowania pośladków i wewnętrznych czworogłowych, a także jest powszechnie stosowany podczas zawodów trójboju siłowego, w których dozwolone są zarówno konwencjonalne, jak i sumo style ciągnięcia.
[Chcesz dowiedzieć się więcej o konwencjonalnym martwym ciągu? Zobacz, jak oni stos tutaj!]
W rumuńskim martwym ciągu zawodnik przyjmuje znacznie bliższą postawę, z dużym naciskiem na rozciąganie ścięgien podkolanowych i bioder w celu przeniesienia tułowia nad sztangę.
W przeciwieństwie do martwego ciągu sumo, rumuński martwy ciąg nie jest podnoszeniem podczas zawodów (trójboiści mogą konkurować z martwym ciągiem sumo podczas zawodów), ale jest raczej krytycznym ruchem pomocniczym dla trójboistów, ciężarowców i ogólnej sprawności, aby zmaksymalizować ścięgno i przerost bioder oraz zdrowie.
[Chcesz więcej informacji? Sprawdź nasz kompletny przewodnik po rumuńskim martwym ciągu tutaj!]
Jak wspomniano powyżej, martwy ciąg sumo kładzie duży nacisk na pośladki, wewnętrzne mięśnie czworogłowe (w celu wyprostowania i stabilizacji kolan) oraz środkową i górną część pleców. W porównaniu z rumuńskim martwym ciągiem, martwy ciąg sumo oferuje mniejszy przerost ścięgna podkolanowego i dolnej części pleców oraz ma mniej bezpośredniego zastosowania do martwego ciągu w stylu konwencjonalnym i innych ruchów ciągnięcia (patrz specyfika sportu poniżej).
Wielu podnośników będzie w stanie ciągnąć cięższe ładunki używając martwego ciągu sumo w porównaniu z rumuńskim martwym ciągiem, ponieważ ten ostatni jest często wykonywany jako podnoszenie wspomagające, aby konkretnie wycelować w ścięgna podkolanowe i dolną część pleców i jest wysoce odradzany przed maksymalnym obciążeniem (w pobliżu lub na poziomie 1rm) intensywność). Ponieważ martwy ciąg sumo jest generalnie wyższy niż martwy ciąg w Rumunii, obciążenie jest odzwierciedlane jako takie.
Kiedy celem jest przerost, oba są wykonywane z umiarkowanymi obciążeniami dla większych objętości, z silnym naciskiem na skurcze mięśni i pozycjonowanie. Kiedy celem jest siła, martwy ciąg sumo można ładować w podobny sposób jak większość głównych ćwiczeń siłowych (przysiady do tyłu, martwy ciąg, wyciskanie na ławce, wyciskanie z pchaniem itp.).) mając na uwadze, że rumuński martwy ciąg powinien ograniczać się do treningu opartego w większym stopniu na hipertrofii i ruchu (nie służy do zwiększenia maksymalnej siły). W przypadku, gdy zawodnik chce maksymalnie obciążać podobny wzór do rumuńskiego martwego ciągu, powinien spróbować konwencjonalnego martwego ciągu.
Poniżej znajdują się cztery główne dyscypliny sportowe i ich specyficzne kwestie dotyczące treningu, odnoszące się do wyników sportowych.
Martwy ciąg sumo ma dużą specyfikę w trójboju siłowym wtedy i tylko wtedy, gdy zawodnik używa martwego ciągu w stylu sumo podczas zawodów. W przypadku, gdy jest konwencjonalnym ściągaczem, będzie mniej specyficzności. Martwy ciąg sumo może być nadal używany do budowania dobrze zbrojonego sportowca ciągnącego (na przykład przy użyciu bardziej zaawansowanych metod z Westside Barbell), jednak rumuński martwy ciąg powinien być stosowany regularnie podczas cykli hipertroficznych, aby w pełni rozwinąć określone grupy mięśni potrzebne do ciągnięcia maksymalne obciążenia w konwencjonalnym martwym ciągu.
Ogólnie rzecz biorąc, martwy ciąg sumo ma minimalne zastosowanie i korzyści dla ciężarowców olimpijskich (z wyjątkiem czystego ciągnięcia sumo). Ponieważ ciężarowcy wykonują martwy ciąg i inne ćwiczenia ciągnięcia, aby budować siłę i mięśnie SPECJALNE do pozycjonowania w pozycji „czyste i wyrwane”, martwy ciąg sumo ma bardzo ograniczone korzyści. To powiedziawszy, można argumentować, że ciężarowcy mogą używać martwego ciągu sumo w okresach, w których celem jest przerost mięśni, jednak nawet wtedy można argumentować za bardziej rumuńskim martwym ciągiem, podciąganiem na stojaku, martwym ciągiem czystym / wyrwanym i dobrymi porankami.
Oba podnośniki można włączyć do programów treningowych, ponieważ sportowiec siłacz / siłacz musi być wszechstronny w podejściu do ciągnięcia i umiejętnościach. Ogólnie rzecz biorąc, Rumuński martwy ciąg powinien być wykonywany regularnie, aby chronić ścięgna podkolanowe i dolną część pleców przed kontuzjami, podczas gdy martwy ciąg sumo może być używany do izolowania słabszych mięśni (pośladków i środkowych pleców / pułapek) lub do zmiany treningu ciągnięcia aby rozwinąć bardziej wszechstronnego sportowca siłowego.
Chociaż uważam, że martwy ciąg sumo jest dobrym podnośnikiem treningowym, wiele z tych samych korzyści, które może oferować martwy ciąg sumo rekreacyjnych, można wykonać (a potem niektóre) z rumuńskim martwym ciągiem. Zbyt często nowi ciężarowcy poświęcają rozwijanie silnych podstaw ruchu i mięśni, które można następnie zastosować do różnych wyciągów (czyści, szarpnięcia, konwencjonalne martwy ciąg, martwy ciąg sumo, podciąganie na stojaku itp.) Kosztem podnoszenia cięższych ładunków (często będzie to słabe forma) podczas martwego ciągu sumo. Osobiście uważam, że sumo martwy ciąg jest zabawnym, siłowym ćwiczeniem, jednak brakuje mu ogólnego zastosowania w wielu innych podstawowych ruchach dla większości sportowców.
Wybór ćwiczeń powinien opierać się na celach trenera i sportowca. Martwy ciąg sumo jest bardzo specyficzny dla podnoszenia wyczynowego i ma pewien potencjał do budowania masy mięśniowej pośladków, wewnętrznych drużyn i pleców. W porównaniu z rumuńskim martwym ciągiem, martwy ciąg sumo nie ma tak dużego zaangażowania i zastosowania ścięgien podkolanowych w wielu sportach i ruchach, takich jak podnoszenie ciężarów, konwencjonalny martwy ciąg i ogólny trening przerostowy ścięgien podkolanowych.
Wyróżniony obraz: @ jademead1 na Instagramie
Jeszcze bez komentarzy