Zbudowanie silnego, zdrowego przysiadu wymaga czasu, często więcej niż myśli wielu ciężarowców. Podczas gdy niektórzy ciężarowcy są obdarzeni pięknymi długościami kończyn i dźwigniami, wielu z nas musi pracować przez stare kontuzje, tkankę łączną i stawową oraz słabe wzornictwo motoryczne podczas treningu przysiadów. Poniżej opracowałem rutynę rozciągania przysiadów - w tym moje ulubione ćwiczenia przygotowujące do przysiadów.
Kiedy sportowiec w końcu decyduje się na rozwiązanie swoich problemów z przysiadem, często spotyka się z badaniem sieci za pomocą (1) tych samych stereotypowych rozciągnięć i ruchów, aby stać się lepszym, lub (2) miliona i jednej różnych opcji do wyboru.
Obie sytuacje mogą sprawić, że zawodnik i trener będą sfrustrowani tym, co jest najbardziej efektywne czasowo i ukierunkowane na wyniki metody, które można regularnie stosować na wszystkich poziomach zawodników.
Dlatego skompilowałem plik przykładowe serie rozgrzewki / przygotowania do przysiadów to nie tylko pomogło mi zmienić przysiady z fuzji z wysokim i niskim drążkiem w wyprostowaną i mocną wysoką poprzeczkę, ale także pomogło moim sportowcom (sportowcom rekreacyjnym, sportowcom akademickim, sportowcom narodowym i klientom fitness (młodzi, starzy, nazwij to) przygotuj się do treningu i progresji siłowych.
Poświęć 15-20 minut w dni treningu przysiadów (lub w dni aktywnego odpoczynku / regeneracji), aby poprawić swoją elastyczność, opracować prawidłową mechanikę stawów i przygotować układ neurologiczny do wykonywania przysiadów.
Poniższą serię można wykonać po wykonaniu ogólnego 3-5 minutowego ruchu (rower, wiosłowanie, jogging, skakanka itp.), Aby podnieść tętno i zapewnić obfity przepływ krwi do tkanek mięśniowych. Na początku poniższej serii zawodnik powinien się pocić.
Wykonaj dwie serie każdego ćwiczenia.
Stamtąd możesz przejść do kilku lekkich ekscentrycznych przysiadów z usztywnianiem podczas budowania do swoich zestawów roboczych.
Wielu sportowców i trenerów wspomina korzyści i konsekwencje statycznego rozciągania przed treningiem. Pomysł, że może to znieczulić i osłabić tempo i siłę skurczu mięśni, jest obecny, jednak ponieważ wykonujemy to do lekkich zakresów i bardzo daleko przed samą sesją przysiadu, wiele potencjalnych szkodliwych skutków jest przytępionych. W przypadku sportowców, którzy mają wyraźne problemy z ruchem i elastycznością, jest to konieczność. Odczuwalny wzrost kontroli i zakresu ruchu może również umożliwić podnośnikowi poczucie większego komfortu podczas sesji przysiadu.
Podczas tej rutyny może rozciągać się przez 20-30 sekund, z naciskiem na nie nadmierne rozciąganie, ale raczej lekkie napięcie i odkrywanie ograniczeń i dyskomfortu tego dnia. W przypadku, gdy problem powoduje dyskomfort, podnośnik może zająć więcej czasu, aby zająć się tym obszarem za pomocą wałkowania pianką, inne techniki uwalniania.
Asymetryczne śledzenie miednicy (z boku lub z przodu iz tyłu) może być szkodliwe dla zdrowia i wydajności przysiadów. Ponadto brak usztywnienia i kontroli rdzenia (szczególnie skośnych) powoduje problemy z przesunięciem bioder podczas wykonywania przysiadu.
W powyższym filmie opaska jest umieszczona wokół tułowia, ale można to również zrobić wokół bioder. Ten pasmowy ruch pomaga przeprogramować wzór przysiadu, pozwalając sportowcom poczuć, jak powinni odpowiednio usztywnić, ustabilizować i aktywnie wciągnąć biodra w dół do przysiadu.
Pośladki odgrywają ważną rolę w stabilizując biodra podczas przysiadów, co z kolei pomaga w ogólnej stabilizacji i śledzeniu kolana.
Seria pośladków może być wykonywana w powolnych kontrolowanych seriach paskowych lub bez żadnych pasm, o ile zawodnik skupia się na skurczu pośladków podczas całego ruchu.
Używając przysiadów z maminsynkami (można również łączyć z przysiadami naprzemiennymi + chwytami z góry), pracujesz nad izolacją czworogłowych i obszernych środkowych skośnych (VMO), które są potrzebne do silnego i bezpiecznego przysiadu.
Zbyt często słabsi zawodnicy (lub ciężarowcy, którzy dominują w stawie biodrowym) nie wyprostują stawu kolanowego w tym samym tempie co wyprost biodra, co powoduje, że tułów jest zbyt wysunięty do przodu, gdy próbują wyjść z przysiadu, co prowadzi do nieudanych powtórzeń i nadmierne obciążenie kręgosłupa lędźwiowego. Używając tego ćwiczenia, aktywujesz wzór przysiadów i zsynchronizujesz wyprost bioder i kolan z akcentem.
Przed sesjami przysiadów ciężarowcy mogą wykonywać ekscentryczne przysiady (powolne, kontrolowane przez 3-5 sekund opuszczanie do przysiadu), jednocześnie wzmacniając mięśnie brzucha, skośne i dolną część pleców. Na poniższym filmie podnośnik wykorzystuje ekscentryczne przysiady jako odmianę przysiadu (10-sekundowy ekscentryczny), jednak użycie ich jako lżejszego ruchu przygotowawczego jest wykonywane w ten sam sposób.
Przygotowując rdzeń i miednicę do wspólnego funkcjonowania przy niewielkich obciążeniach i przy małych prędkościach, możesz poprawić koordynację ruchów i świadomość niezbędna do treningu o większej intensywności / objętości.
Zauważyłem, że wszystkie te ruchy oferują znaczące korzyści dla ciężarowców na wszystkich poziomach, zarówno połączone w serie, jak i stosowane jako indywidualne ćwiczenia korekcyjne / rozgrzewające. Trenerzy i sportowcy mogą nimi manipulować, aby zapewnić jeszcze większą indywidualizację sportowców i grup, jednak nadal powinni pamiętać o zamierzonym zastosowaniu każdego z nich.
Wyróżniony obraz: @mikejdewar na Instagramie
Jeszcze bez komentarzy