Macierz treningów o wysokiej wydajności

Ciężko. Szybki. Intensywny. Wydajny.

Chociaż tych terminów można użyć do dokładnego opisania mojej romantycznej sprawności jako chłopaka w liceum, opisują one również Trening o wysokiej wydajności (HPT), styl treningu, który zyskał dużą popularność w ciągu ostatnich kilku lat, w dużej mierze dzięki upowszechnieniu boxów Crossfit i funkcjonalnych siłowni ruchowych.

Co do cholery, dokładnie to jest?

Wydaje się, że zwolennicy HPT mogą być na czymś. Jeśli śledzisz projekt Indigo®, zauważysz, że wiele technik, narzędzi i stylów treningowych jest również kamieniem węgielnym HPT.

Trener siłowy Indigo Project, Christian Thibaudeau, podsumowuje metodologię treningów Indigo i dlaczego powinieneś poważnie rozważyć użycie treningu opartego na wysokiej wydajności:

„Nowy system treningowy, który opracowujemy, opiera się na maksymalizacji składu ciała poprzez wysokowydajne metody treningowe. Stosując wybuchową i wysokonapięciową pracę na kilku wybranych ćwiczeniach specjalnych, programujemy organizm na radykalne zmiany masy mięśniowej i szczupłości.

„Korzystanie z wyciągów olimpijskich, chwytów siłowych, skoków, ćwiczeń pierścieniowych, podstawowych ćwiczeń siłowych i naszego własnego typu pracy Prowlera zapewnia najszybsze możliwe zmiany sylwetki. Nie tylko to, skupiając się na wydajności, Twój układ nerwowy jest wzmacniany przez cały dzień, co poprawia nastrój, ogólne samopoczucie, skupienie i sprawność umysłową.”

Dramatyczne zmiany w masie mięśniowej i szczupłości. Najszybsze możliwe zmiany sylwetki. Poprawia nastrój, samopoczucie, skupienie i sprawność umysłową.

Kto nie chciałby być w tym programie?

Trzymaj swoje konie, Skippy

Kusi mnie, żeby wskoczyć przed komputer i krzyknąć „Zarejestruj mnie, do cholery. Jestem gotowy na HPT.„Jednak gdy szturmujesz drzwi siłowni, możesz napotkać kilka wyzwań.

A co, jeśli nie czujesz się komfortowo w windach olimpijskich i nie masz pod ręką światowej klasy trenera, który mógłby trenować Twoją technikę? A może jesteś świetny w podnośnikach, ale Twoja siłownia nie ma Prowlera. Może masz świetne doświadczenie na temat pierścieni z czasów gimnastyki w liceum, ale nigdy nie próbowałeś martwego ciągu?

I być może, co najważniejsze, myślisz: „To wszystko jest dla mnie nowe i naprawdę nie rozumiem, jak zaprogramować tę kombinację ćwiczeń w taki sposób, aby się nie zabić.”

Jestem tu by pomóc. W poniższej tabeli jest to, co nazywam The High Performance Training Matrix, wirtualne menu ćwiczeń na wynos wraz z zaleceniami dotyczącymi powtórzeń, serii i odpoczynku, które pozwolą Ci stworzyć własny program HPT podczas pracy z dowolnym sprzętem lub konkretnymi ćwiczeniami ograniczenia.

Ale mając to na uwadze, oto moja lista „nie zamierzam”.„Ten program nie da ci 900 funtów martwego ciągu. To nie przygotuje cię na pokaz kulturystyki. To nie naprawi twoich nierównowag strukturalnych. Jeśli takie są Twoje cele, musisz realizować program oparty na zupełnie innym podejściu.

Co to jest Mam zamiar dostarczyć skuteczne rozwiązanie zwiększające beztłuszczową masę mięśniową i spalające tkankę tłuszczową. I będzie fajnie. „Jasna cholera, jak ja to przeżyłem, gdzie jest wiadro wymiotów”.

Wyjaśnianie macierzy

Zalecam korzystanie z tego programu w dowolnym miejscu od 2 do 5 dni w tygodniu w zależności od doświadczenia treningowego i możliwości regeneracji.

• Korzystając z poniższej tabeli, wybierz jedno ćwiczenie z kolumny A. Wykonaj wszystkie powtórzenia i zestawy dla tego ćwiczenia w tym tygodniu.
• Następnie wybierz dwa ćwiczenia z kolumny B1 / B2 i wykonuj naprzemiennie te dwa ćwiczenia, aż wykonasz zalecane powtórzenia i zestawy.
• To samo dotyczy C1 / C2, gdzie będziesz na przemian wykonywać ćwiczenia.
• Zakończ pracę kondycjonowania znajdującą się w kolumnie D.

Wszystkie zalecane zestawy i powtórzenia na każdy tydzień znajdziesz na poniższym wykresie tygodniowej periodyzacji. Jeśli nie masz w swoim ośrodku określonego sprzętu (takiego jak Prowler, piłki lekarskie lub wioślarz), po prostu wybierz ćwiczenie z hantlami, sztangą lub kettlebell.

Jeśli Twoja siłownia nie ma hantli, sztang lub kettlebells, użyj Total Gym. A jeśli zamówisz dzisiaj, sam Chuck Norris kopnie w twoje drzwi i przygotuje dla ciebie to cholerstwo.

Nie, jeśli brakuje sztang i hantli, musisz zmienić siłownię. Poważnie.

Cotygodniowa periodyzacja

Ćwiczenie	Tydzień 1	Tydzień 2	Tydzień 3	Tydzień 4
ZA	5 x 4	6 x 3	4 x 4	7 x 2
B1 / B2	4 x 6-8	5 x 4-6	3 x 8-10	6 x 3-4
C1 / C2	3 x 8-10	3 x 6-8	4 x 12-15	2 x 6-8
re	3 zestawy	4 zestawy	3 zestawy	4 zestawy

Wybór ćwiczeń

A (wybierz 1)	B1 / B2 (wybierz 2)	C1 / C2 (wybierz 2)	D (Wybierz 1)
Power Clean	Tradycyjny martwy ciąg	Rumuński martwy ciąg	25 huśtawek z kettlebell
Power Snatch	(Ważone) Podciągnij	Wyciskanie hantli w pozycji siedzącej	250m Row
Czyste pociągnięcie / skok wzruszenie ramion	Przysiad z przodu	Wiosłowanie hantlami jednoramiennymi	100m sprint
Snatch Pull	Przysiad z powrotem	Wypad (do przodu, do tyłu lub chodzenie)	50m Prowler Drive
Worek z piaskiem Clean	Prasa wojskowa	Siedząca kolejka kablowa	40-metrowy wyciąg linowy
Rzut piłką lekarską znad głowy	Wyciskanie sztangi na ławce	Wyciskanie hantli na ławce (płasko lub pod kątem	50-metrowy spacer rolników
Kettlebell Clean & Press	Przysiad nad głową	Ring Muscle-upps	45 sek. Sprinty rowerowe
Kettlebell Snatch	Wiosłowanie z pochyloną sztangą	Split Squat	20 sek. Interwały walki między linami
Box Jump	Sumo Deadlift	Step-Ups	10 przerzutów opon

Uwagi do programu

• Intencją podczas koncentrycznej części każdego podnoszenia jest szybkie / wybuchowe, szczególnie w przypadku ćwiczeń w kolumnie „A.”
• W tym programie nie ma żadnych zaleceń dotyczących przerw na odpoczynek. Powinieneś przystąpić do następnej serii, gdy tylko poczujesz się w stanie wykonać serię dobrze, bez spadku wydajności.
• To powiedziawszy, prawdopodobnie będziesz musiał odpocząć dłużej pomiędzy zestawami ćwiczeń w kolumnach „A” i „B”, ponieważ skupiają się one na eksplozywnej mocy i sile.
• Zarówno w przypadku „B1 / B2”, jak i „C1 / C2” zdecydowanie zalecam wykonywanie naprzemiennych ruchów górnej i dolnej części ciała w trakcie każdego treningu oraz wykonywanie takiej samej ilości ruchów pchających (tj.mi. przysiady, wyciskanie wojskowe, wyciskanie na ławce) i ciągnięcie (tj.mi. podciąganie, martwy ciąg, wiosłowanie) w ciągu tygodnia.
• Oczywiście obciążenia będą się różnić w zależności od liczby powtórzeń w zestawie.
• Możesz ustawić wybrane ćwiczenia na statyczne z tygodnia na tydzień (tj.mi. w każdy poniedziałek: A) Power Clean, B1 / B2) Front Squat, Bent over Row, itp.) lub możesz zmieniać ruchy za każdym razem, gdy trenujesz.
• Zalecam prowadzenie szczegółowego dziennika treningowego podczas tej (a właściwie każdej) fazy treningu. Przy tak dużej różnorodności dobrze jest mieć zapis swoich ćwiczeń, aby mieć pomysł, jak załadować sztangę następnym razem, gdy to ćwiczenie pojawi się w programie.

Jak to wszystko wygląda?

Oto dwa przykładowe treningi zbudowane z Matrixa. Trening A zakłada, że ​​trenujesz w całkowicie oszukanym obiekcie treningowym opartym na wydajności. Trening B byłby bardziej odpowiedni dla tych, którzy trenują w bardziej konwencjonalnej siłowni lub klubie fitness.

Trening A: Placówka do treningu wydajnościowego

Przykładowy tydzień 2

Pianka Rolling
Dynamiczna rozgrzewka / przygotowanie do ruchu

	Ćwiczenie	Zestawy	Przedstawiciele
ZA	Kettlebell Clean and Press	6	3
B1	Sumo Deadlift	5	4-6
B2	Wyciskanie sztangi na ławce	5	4-6
C1	Split Squat	3	6-8
C2	Wzmocnienie mięśni pierścienia	3	6-8 / stronę
re	50m Prowler Drive	4

Uwaga: Odpoczynek między seriami jest tak duży / mały, jak potrzeba.

Trening B: Konwencjonalna komercyjna siłownia

Przykładowy tydzień 4

Pianka Rolling (jeśli to możliwe)
Dynamiczna rozgrzewka / przygotowanie do ruchu

	Ćwiczenie	Zestawy	Przedstawiciele
ZA	Czyste ciągnie	7	2
B1	Przysiad z przodu	6	3-4
B2	Podciągnięcie pod obciążeniem	6	3-4
C1	Step-Ups	2	6-8 / stronę
C2	Wyciskanie hantli w pozycji siedzącej	2	6-8
re	100m sprint	4

Uwaga: Odpoczynek między seriami jest tak duży / mały, jak potrzeba.

Uwaga na temat odżywiania i regeneracji

Podobnie jak w przypadku każdego innego programu, Twoja strategia żywieniowa powinna być oparta na konkretnych celach. Jak jednak widać na powyższych przykładach, te treningi są bardzo wymagające.

Prawidłowe odżywianie okołotreningowe jest koniecznością, a najlepiej byłoby, gdybyś przyjęła jeden z protokołów Anaconda. Dzięki temu każda ostatnia odrobina domysłów została usunięta z równania - po prostu dodajesz wodę i osiągasz najlepsze możliwe zyski. Aby uzyskać pomoc w reszcie diety, zapoznaj się z moim artykułem Carb Cycling For The Non-Counter.

Biorąc pod uwagę różnorodność ruchów możliwych od jednej sesji treningowej do następnej, ten program jest idealny dla osób bardziej agresywnych z harmonogramem treningów. Mimo to, jeśli zamierzasz przekraczać swoje granice 4-5 razy w tygodniu, najlepiej będzie, gdy sen i inne techniki regeneracji będą na miejscu.

Śpij co najmniej 7-9 godzin w nocy, wykonuj masaż lub inne czynności na tkankach miękkich tak często, jak to możliwe, i upewnij się, że uzupełniasz spożycie składników odżywczych olejem rybim i dodatkową leucyną.

Zawijanie go w ładną kokardkę

Kluczem do macierzy treningowej o wysokiej wydajności jest to, że łączy w sobie poważne ruchy typu „bang for your buck” z odpowiednimi schematami serii i powtórzeń, zapewniając jednocześnie dużą różnorodność. To sprawia, że ​​jest skuteczny, przyjemny i stosunkowo mało ryzykowny.

Teraz zabierz się za to, ciężko trenuj i przygotuj się na jedne z najlepszych zmian w masie mięśniowej, szczupłości i koncentracji, jakich kiedykolwiek doświadczyłeś.