Zasada wstępnego wyczerpania jest dość stara w kręgach treningu siłowego: była składnikiem słynnych metod o wysokiej intensywności Arthura Jonesa w latach siedemdziesiątych, a niektóre dowody na jej stosowanie są nawet starsze niż te. Jednak wciąż istnieje sporo kontrowersji, jeśli chodzi o przydatność treningu przedwydechowego.
Najpierw omówmy dokładnie, na czym polegają treningi przed wyczerpaniem. Ogólnie - ale nie zawsze - składają się z superserii, łączących ruch izolacyjny ze złożonym dla tej samej grupy mięśni. Na przykład, jeśli ćwiczysz wyciskanie na ławce, możesz zacząć od much z hantlami; lub jeśli trenujesz przysiady, możesz użyć loków na nogi lub ich wyprostów.
Teoretycznie ta strategia pozwala na większą rekrutację mięśni, ponieważ wspomagające mięśnie (takie jak triceps lub przywodziciele, w naszych przykładach) nie służą już jako czynniki ograniczające dla całego zestawu. Ponadto, ponieważ przy ruchach złożonych muszą być używane lżejsze ciężary (w końcu jesteś zmęczony), zmniejsza się ryzyko obrażeń.
Taka jest teoria. W praktyce pojawiają się kontrowersje, ponieważ trzeba również argumentować za użyciem maksymalnych ciężarów. Niektórzy twierdzą, że 600-funtowe przysiady zawsze przyniosą więcej korzyści niż 450-funtowe przysiady, aw rzeczywistości istnieje sporo anegdotycznych dowodów na poparcie tego punktu widzenia - wystarczy skorzystać z legendarnych treningów nóg Ronniego Colemana:
Więc o co chodzi? Jak zawsze, prawda jest gdzieś pomiędzy - a „właściwa odpowiedź” zależy od twojego ciała i twoich celów.
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i na filmie są poglądami autora i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Rozważając projekt programu, należy zacząć od dwóch głównych zmiennych: głośności i intensywności. Objętość odnosi się do liczby powtórzeń, które wykonujesz w danym okresie (sesja treningowa, tydzień, cokolwiek); intensywność zwykle odnosi się do ciężaru na sztangi (zwykle wyrażonej jako procent twojego maksimum jednego powtórzenia). Jeśli jesteś początkującym, prawdopodobnie możesz skupić się wyłącznie na intensywności: za każdym razem, gdy trenujesz, dodaj trochę ciężaru do sztangi. To postęp liniowy.
W pewnym momencie nie będziesz już w stanie chodzić na siłowni i wykręcać pięć funtów więcej niż poprzednim razem - przynajmniej nie przy takiej samej liczbie powtórzeń i serii. W tym momencie będziesz musiał również manipulować głośnością treningu za pomocą jakiejś formy okresowego treningu. Dzięki tej konfiguracji z czasem zaczniesz od dużej objętości treningu i stosunkowo niższej intensywności, a następnie powoli przechodzisz do używania mniejszej objętości i większej intensywności. Zarówno badania, jak i praktyka pokazują, że jest to świetna metoda budowania siły w dłuższej perspektywie.
Bez względu na to, jakie masz cele, te dwie konfiguracje powinny stanowić zdecydowaną większość treningu przez co najmniej kilka pierwszych lat poważnych postępów.
Jednak w pewnym momencie będziesz musiał się bardziej wyspecjalizować. Ponownie, dzieje się tak niezależnie od twoich celów. Sportowcy siłowi prawdopodobnie będą musieli zastosować więcej techniki i ćwiczeń przepracowujących / przygotowujących do treningu, a może także zwiększyć częstotliwość treningów. Sportowcy sylwetkowi będą musieli używać większej objętości treningu (i być może również większej częstotliwości).
W tym miejscu pojawia się wstępne wyczerpanie: jest to niezwykle przydatne narzędzie do zmniejszania ryzyka kontuzji, włączania różnorodności i stymulowania wzrostu mięśni dla bardzo zaawansowanych sportowców. W szczególności w kulturystyce dodanie większej wagi do sztangi nie zawsze jest rozwiązaniem. John Meadows wyjaśnia to bardzo zwięźle:
Przestań mówić, że jedynym sposobem na zwiększenie jest bycie silniejszym! To jest absurdalne. Stawanie się silniejszym jest niesamowite i może zadziałać… ale czy zdajesz sobie sprawę, że kiedy dojdziesz do zaawansowanego etapu i trenujesz przez lata, nie będziesz po prostu gromadzić liczby powtórzeń i zwiększonej ilości?. Jeśli możesz, gratuluję wyciskania 2000 funtów lub powtarzania 1000 15 razy (i posiadania adamantium na tkankę łączną), ponieważ tak się stanie. Będziesz musiał znaleźć inne sposoby na opodatkowanie mięśnia.
Jay Cutler porusza ten sam punkt:
Wiesz, przysiad zawsze był moim nie. 1 ćwiczenie, kiedy byłem młodszy. Wydawało się, że gdy podrosłem, zacząłem odczuwać „och, to jest trochę za ciężkie.„Kiedy przykucnąłem 700 funtów, doszło do punktu, w którym czułem, że nie muszę przykucnąć 700 funtów. Stałem się trochę bojaźliwy, jeśli chodzi o przekraczanie czterech płyt z boku, ale nie musiałem jechać aż tak ciężko. Wygrywałem Olimpię i nigdy nie przekroczyłem 405 funtów; Przysiadywałbym to w seriach po 12 lub 15 powtórzeń.
Kiedy dodawanie tkanki mięśniowej jest Twoim ostatecznym celem, a jesteś bardzo silny, udowodnij, że siła na siłowni nie jest warta ryzyka.
Inne sytuacje, w których wstępne wyczerpanie może być pomocne:
Moim zdaniem największym błędem, jaki popełniają początkujący zawodnicy, jest zbyt szybkie wskakiwanie w „głęboki koniec” technik treningowych. Nie widzę potrzeby, aby facet, który kuca 225, w ogóle wykonywał wyprosty nóg, nie mówiąc już o przesadzaniu ich z przysiadami!
Zamiast tego wróć do progresji, którą opisałem powyżej: zacznij od progresji liniowej, przejdź do planu okresowego i całkowicie wyczerp te ścieżki rozwoju przed zbadaniem metod alternatywnych.
Trzeba przyznać, że wymaga to dużo cierpliwości - cierpliwości, której nie miałem, kiedy zaczynałem. Ale na dłuższą metę na pewno się opłaci. Jeśli absolutnie musisz dać zastrzyk przed wyczerpaniem, a nie jesteś naprawdę zaawansowanym podnośnikiem, spróbuj ograniczyć się do stosowania metod podczas lżejszych dni treningowych, aby nie odrywać zbytnio się od skupienia się na sile. sesje.
Oczywiście powtórzę powyżej moje zastrzeżenie: musisz znaleźć to, co działa dla Ciebie. Jeśli z jakiegoś powodu oznacza to użycie przedwczesnego wyczerpania, zrób to. Po prostu upewnij się, że przynajmniej pamiętasz o powodach za i przeciw metodzie (lub jakiejkolwiek metodzie, jeśli o to chodzi) i wdrażasz ją z właściwych powodów.
Powodzenia, myśl mocno i ciężko trenuj!
Trening przed wydechem to styl treningu, który opiera się na teorii, aby zmaksymalizować rekrutację mięśni i ich intensywność bez konieczności zwiększania obciążenia fizycznego. Zasadniczo, wykonując ruch izolacyjny do mięśni przed wydechowych potrzebnych dla związku, możemy potencjalnie zwiększyć rekrutację mięśni z powodu wcześniejszego wyczerpania mięśni.
Ogólnie rzecz biorąc, trening przed wydechem jest zarezerwowany dla zaawansowanych ciężarowców, którzy muszą stymulować wzrost mięśni bez dodawania dodatkowego obciążenia do ćwiczeń. Zaawansowany w tym przypadku można zdefiniować jako czas spędzony na treningu dla określonego sportu lub ilość ciężaru na drążku w oparciu o maksymalny potencjał siły.
Tak, ale sprowadza się to do kontekstu intencji tej metodologii szkolenia. Na przykład inni sportowcy siłowi, którzy mogą doświadczać poniższych objawów, mogą skorzystać na treningu przed wydechowym:
Zdjęcie przedstawiające sportoakimirka / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy