Rozgrzewki są interesujące, szczególnie w przypadku przysiadów i martwy ciąg. Teoretycznie rozgrzewki są proste, prawda? Zrób wszystko, co pomoże Ci najlepiej przygotować się do treningu, ale to stwierdzenie - choć z natury uproszczone - może sprawić, że cały proces będzie odrobinę bardziej złożony niż powinien.
Bez względu na to, kim jesteś, rozgrzewka powinna być indywidualna, a sposób rozgrzewki powinien być metodyczny, oparty na Twojej kondycji fizycznej (kiedy twoje ciało czuje się najlepiej) i praktyczne (ograniczenia czasowe, sprzęt itp.) wymagania. Kiedy zagłębiamy się w ten artykuł na temat rozgrzewki przy przysiadach, ważne jest, aby pamiętać, że sposób rozgrzewki powinien być indywidualny dla twoich potrzeb i nie ma jednego uniwersalnego sposobu na przygotowanie się do ciężkich ćwiczeń.
Celem każdej rozgrzewki jest dostarczenie zawodnikom pomysłów i opcji do przetestowania i wprowadzenia ich do aktualnego protokołu. Próbując nowych kucać metody rozgrzewki, możemy poeksperymentować z reakcją naszego organizmu na określone ćwiczenia. Dla wizualnych uczących się obejrzyj poniższy film na rozgrzewkę przy przysiadach!
Uwaga autora: Poniżej omawiamy siedem różnych ćwiczeń, a każde z nich jest wybrane z określonego powodu. Dla początkujących, ta rozgrzewka ma zakończyć się w ciągu 7–10 minut, więc jest praktyczny i niezbyt czasochłonny - celem jest szybkie wykonywanie ruchów (w rozsądnym zakresie).
Następnie lubię przechodzić przez rozgrzewkę w szczególny sposób, który koncentruje się najpierw na mobilności, potem stabilności, a na końcu na ładowaniu. Dlaczego? Chcę, aby moje stawy i ciało były mobilne, zanim skupię się na tworzeniu stabilności poprzez różne zakresy ruchu i przykładanie obciążenia. Pomaga mi to w oczyszczeniu mojego ciała z mentalności „od podstaw”.
Ponownie, rozgrzej się, stosując metodologię, która najlepiej odpowiada Twoim potrzebom. W ten sposób lubię pracować przez rozgrzewkę i dobrze się sprawdza przy przygotowywaniu mojego ciała do ciężkich ćwiczeń!
Pierwszym ćwiczeniem jest odwrócenie uwagi kostki, co jest świetne dla poprawy zakresu ruchu kostki. Jest to świetne ćwiczenie z aktywną mobilnością, które wymaga minimalnego wysiłku i zapewnia masę huku za grosze.
Oprócz ćwiczenia zakresu ruchu kostki, jest to również przydatne ćwiczenie do rozgrzania umiejętności trzymania podłogi. Gdy kostka wygina się do przodu, aktywnie chwyć stopą podłogę. Pomaga to zasymulować to, co będzie się działo podczas przysiadu bez obciążenia pleców.
Otwieracz od robaka do biodra to świetne ćwiczenie, dzięki któremu ciało porusza się w kilku różnych płaszczyznach ruchu. Calworm to ruch pasywny poprawiający mobilność ścięgien podkolanowych / kostek, przy jednoczesnym lekkim skupieniu się na zaangażowaniu rdzenia w wydłużonej desce.
Dopasowując go i podążając za otwieraczem do biodra, upijasz dwie pieczenie na jednym ogniu. Po pierwsze, ta kombinacja oszczędza czas, ograniczając użycie oddzielnego wiertła do otwierania biodra, a po drugie, wykonując otwieracz biodra, poprawiasz jednostronną stabilność, jednocześnie zwiększając zakres ruchu w biodrze.
Samolot biodrowy to ruch, którego nauczył mnie dr. Jordan Shallow w naszym filmie IT Band i od tamtej pory jest podstawą rozgrzewki dolnej części ciała. Ten ruch doskonale nadaje się do budowania jednostronnej stabilności przed przysiadami i jest fantastyczny do otwierania biodra i tworzenia miejsca w torebce biodrowej.
Oprócz tego, że świetnie nadaje się do celów stabilności, ten ruch jest również świetny do aktywnej pracy nad mobilnością pośladków i przywodzicieli oraz ustawieniem miednicy w różnych zakresach ruchu.
Wydłużona deska jest świetnym postępem w kierunku stabilności, ponieważ wymaga pełnego ciała, aby promować stabilność, a podczas dodawania unoszenia nóg ciało musi się ustabilizować, tworząc skurcz pośladków.
W tym ćwiczeniu skup się na ciągnięciu ziemi razem ze stopami i rękami oraz utrzymaniu neutralnego ułożenia ciała podczas wykonywania unoszenia nóg.
Mostek pośladkowy nie wymaga zbytniego wprowadzenia. To ćwiczenie rozgrzewające świetnie nadaje się do zwiększania świadomości wyprostu bioder i aktywowania pośladków.
Skoncentruj się na utrzymaniu neutralnego ustawienia żeber i całkowitym skurczu pośladków, aby uzyskać mocne wyprostowanie bioder. Jest to ostatni ruch rozgrzewający, który należy wykonać bez zewnętrznego obciążenia.
Przysiad z przesuniętym uchwytem jest solidnym ćwiczeniem do rozpoczęcia obciążenia ciała. Uwielbiam te różne z kilku różnych powodów. Złożony charakter kettlebell lub hantli wytwarza lekki bodziec przeciwwagi na rdzeniu, aby utrzymać jego postawę, która jest potrzebna przy mocnych przysiadach.
Przysiad dzielony to idealne przejście od ruchów skoncentrowanych na stabilności do obciążenia ze względu na jego jednostronny charakter. To ćwiczenie świetnie nadaje się do otwierania biodra, przygotowania dolnej części ciała i pracy nad stabilnością jednej nogi.
Ostatnim ruchem związanym ze sobą przed wejściem pod sztangę jest wykonanie przysiadu z obciążeniem do przodu. Dla początkujących wybierz przysiad z kubkiem, a dla tych, którzy szukają wyzwania, skorzystaj z lekkiego przysiadu Zercher.
Uwielbiam te warianty, ponieważ wymagają, aby tułów pozostawał wyprostowany, a przednie obciążenie często pozwala podnośnikom nieco łatwiej osiągnąć pełną głębokość. Te odmiany są idealnym połączeniem do wykonywania zdrowego zakresu ruchów przed dużymi obciążeniami i lekkich wyzwań dla ciała przed seriami roboczymi.
Miejmy nadzieję, że ta rozgrzewka przy przysiadach przyniosła korzyści podczas treningu! Niezależnie od tego, czy chcesz wypróbować rozgrzewkę jako całość, czy też wykonać i wyciszyć niektóre z ruchów, pamiętaj, że Twoja osoba powinna być indywidualna w oparciu o Twoje potrzeby. Budując konstruktywne rozgrzewki, warto pamiętać o trzech ważnych kwestiach:
Po pierwsze, odejdźmy od idei „najlepsze” jako słowa klasyfikującego poszczególne rozgrzewki. Świetna rozgrzewka przy przysiadach powinna być indywidualna i składać się z ruchów, aby pomóc atlecie przygotować się do treningu, którego się podejmuje - nie ma jeden Najlepsza opcja na rozgrzewkę.
Tak więc świetna rozgrzewka powinna składać się z ruchów, które pomagają aktywować mięśnie potrzebne do treningu i budować propriocepcję / świadomość ciała przed fizycznym obciążeniem ciała.
Dobrym sposobem na rozpoczęcie rozgrzewki przy przysiadach jest rozważenie tego, co jest potrzebne i praktyczne, a następnie eksperymentowanie z różnymi ćwiczeniami. Na przykład, jeśli są ruchy, które absolutnie kochasz, uwzględnij je i uwzględnij praktyczność swojej rozgrzewki, więc weź pod uwagę takie rzeczy, jak dostępność sprzętu, ograniczenia czasowe i tak dalej!
Tak, absolutnie! Ponownie, najlepiej rozgrzać się w sposób, który najlepiej pasuje do twoich pragnień i potrzeb. Jeśli chcesz wskoczyć pod sztangę i rozgrzać się z zarządzaniem obciążeniem, zrób to!
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i na filmie są poglądami autora i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Jeszcze bez komentarzy