Zasada treningu z wysoką i niską liczbą powtórzeń w budowaniu większych mięśni

Badania dowiodły, że podnoszenie w zakresie od 8 do 12 powtórzeń jest najlepsze dla wzrostu mięśni, ale nie jest to jedyny sposób na wzrost. W rzeczywistości, jeśli będziesz się go trzymać zbyt długo, Twoje zyski prawdopodobnie utkną w martwym punkcie. Tłumaczenie: Nie bądź zbyt przewidywalny.

Poza tym wyższe i niższe powtórzenia mają też zalety. Wyższe powtórzenia maksymalizują objętość krwi i wytrzymałość. Niższe powtórzenia są najlepsze do zwiększenia siły. I jedno i drugie może generować wzrost.

Z tego powodu najlepszą strategią jest prawdopodobnie mieszanka zakresów powtórzeń. Zmiana między wysokimi i niskimi powtórzeniami spowoduje chwilowe wyrzucenie środka i skupienie się tylko na wysokich (od 15 do 30) i niskich (od czterech do siedmiu).

Po pierwsze, oto krótkie wprowadzenie na temat filozofii wysokiej niskiej liczby powtórzeń:

Podstawy high-low

• Zestawy z dużą liczbą powtórzeń obejmują od 15 do 30 powtórzeń. Seria z małą liczbą powtórzeń to od czterech do siedmiu powtórzeń.
• Wykonuj naprzemiennie serie z dużą i małą liczbą powtórzeń tego samego ćwiczenia.
• Lub wykonaj wszystkie serie z dużą liczbą powtórzeń w jednym ćwiczeniu, a następnie wszystkie serie z małą liczbą powtórzeń w następnym ćwiczeniu, huśtając się przez cały trening.
• Lub wykonaj wszystkie serie z dużą liczbą powtórzeń jeden trening i wszystkie serie z małą liczbą powtórzeń następnym razem, gdy trenujesz tę część ciała. Wykonuj naprzemiennie co najmniej sześć treningów.

Wysoko-niski arkusz końcówek

• Najlepiej wykonywać sekwencje z wysokimi i niskimi seriami z ćwiczeniami, które pozwalają łatwo zmieniać opór, np. Pulldowns.
• Z drugiej strony ciężkie ćwiczenia, takie jak martwy ciąg lub wyciskanie nóg, prawdopodobnie wiązałyby się ze zbyt dużym obciążeniem płytą między seriami.
• Podczas cyklu od wysokiego do niskiego unikaj serii od ośmiu do 12 powtórzeń w średnim zakresie.
• Wysoki-niski może skutecznie wstrząsnąć łydkami i mięśniami brzucha, które zwykle nie są wykonywane przy małej liczbie powtórzeń.

Rutyna z wysokimi plecami

Ćwiczenie	Zestawy	Przedstawiciele
Przednie koło pasowe	4	15, 6, 15, 6
T-bar Row -nadzbiór z-	3	4-6
Niski rząd kabli	3	20
Hantle Row	3	4-6
Pulldown ze sztywnym ramieniem	3	30

Przeanalizujmy teraz trzy różne sposoby włączenia wysokiego-niskiego do swojej rutyny.

Procedury treningowe

Zmień swoje powtórzenia i zestawy, aby być silnym Bullem

Wykonuj mniej powtórzeń i więcej serii, aby stać się silniejszym niż kiedykolwiek wcześniej.

Przeczytaj artykuł

1 z 3

Według magazynu Bernal / M + F

Trening do treningu

Pierwszym sposobem na włączenie treningu wysoko-nisko jest naprzemienne wykonywanie wszystkich dużych powtórzeń jednego treningu i wszystkich niskich powtórzeń następnym razem, gdy trenujesz tę część ciała. (Pamiętaj, aby unikać serii od ośmiu do 12 powtórzeń w średnim zakresie, ponieważ to mija się z celem.)

Jeśli uderzysz więcej niż jedną część ciała na trening, możesz także zestresować każdą z różnych zakresów powtórzeń. Na przykład, jeśli ćwiczysz klatkę piersiową przed tricepsem, wykonaj wszystkie niskie powtórzenia na klatkę piersiową i tylko wysokie powtórzenia na triceps, a następnie odwróć ten skrypt na następny dzień klatki piersiowej / tri.

Wykorzystanie treningu o wysokiej niskiej częstotliwości do treningu nie ma korzyści z „pomieszania mięśni”, które uzyskuje się, atakując mięśnie różnymi powtórzeniami w tej samej sesji. Pozwala jednak lepiej skupić się na jednym zakresie na raz.

2 z 3

EDGAR ARTIGA

Ustaw jako zestaw

Jest to najbardziej radykalny sposób wykorzystania high-low i metoda, która najlepiej odróżnia go od innych stylów treningu: naprzemiennie wysokie i niskie powtórzenia w każdej serii tego samego ćwiczenia.

Dzięki temu będziesz mógł przeglądać w przód iw tył od zestawu pompującego do zestawu zasilającego. Pomyśl o parach do ćwiczeń. Na przykład ciężkie ćwiczenia z wolnymi ciężarami będą wymagały zmiany talerzy z drążka w każdym zestawie, co jest uciążliwe w porównaniu z maszyną z linką, która pozwala po prostu wybierać ciężarki za pomocą szpilki.

Innym podejściem jest przekształcenie zestawu w super serię, na przemian z ciężkim ruchem, takim jak wyciskanie na ławce, i lżejszym ćwiczeniem, takim jak rozpędzanie hantli. W ten sposób lżejsza praca uzupełnia i rozszerza cięższą pracę.

Potencjalną wadą treningu set-to-set high-low jest to, że stracisz koncentrację. Łatwo jest zapomnieć o swoim bezpośrednim celu, gdy właśnie wykonałeś lekki set i złapałeś znacznie większą wagę. Ponownie poświęć się wykonywaniu zadania przed każdą serią, dążąc do osiągnięcia celu w postaci powtórzeń. (Dziennik może również pomóc w osiąganiu celów.)

Plusem jest to, że Twoje mięśnie nigdy nie wiedzą, co nadchodzi. Czy będzie to kilka powtórzeń z dużym ciężarem, czy wiele powtórzeń z niewielkim ciężarem? Odpowiedź: Będzie zmieniać każdy zestaw. Będziesz pompować i zwiększać moc, atakując swoje mięśnie kombinacjami wysokich i niskich - raz po raz.

3 z 3

Matthew Leete / Getty

Ćwiczenia do ćwiczeń

Innym sposobem na osiąganie wysokich i niskich wyników jest wykonanie wszystkich serii z dużą liczbą powtórzeń w jednym ćwiczeniu, a następnie wykonanie wszystkich serii z małą liczbą powtórzeń w następnym ćwiczeniu. Przeplataj się w ten sposób przez cały trening, huśtając się od pompowania do zwiększania mocy.

Zaplanuj swój trening tak, aby zabrakło ćwiczeń złożonych, które pozwalają na ślizganie się po większości talerzy (np. Wyciskanie na ławce i martwy ciąg) oraz wysokie na wyciągach izolacyjnych, które nie dają się łatwo wykonać niską liczbą powtórzeń (np. Krzyżowanie kabli).

Zwykle najlepiej zacząć od sekwencji serii z dużą liczbą powtórzeń, ponieważ służy to rozgrzewce roboczej. Jednak możesz najpierw zejść nisko, o ile jest to poprzedzone wystarczającą rozgrzewką.