Podnoszenie szynki pośladkowej (GHR) jest jednym z najpopularniejszych ćwiczeń łańcucha tylnego w świecie podnoszenia i nie bez powodu. GHR skutecznie wzmacnia ścięgna zarówno kolana, jak i stawu biodrowego, jednocześnie spełniając jego dwie podstawowe funkcje, zginanie kolana i wyprost biodra.
Będąc jednak zamkniętym łańcuchem kinetycznym, GHR jest czymś więcej niż tylko ćwiczeniem izolacji ścięgien podkolanowych. Działa również na pośladki, dolną część pleców, a nawet łydki. Jeśli chodzi o ekonomię szkoleń, jest to dosłownie punkt kompleksowej obsługi dla lepszego zaplecza.
Sprawdź te korzyści.
Największą wadą GHR jest to, że dla wielu jest po prostu zbyt trudny do prawidłowego działania na początku. Nie mówię też tylko o początkujących ciężarowców; Widziałem 500-funtowych squattersów, którzy nie byli w stanie wykonać jednego prawidłowego powtórzenia.
Nie jest to jednak powód, aby ich unikać. To jest powód, aby je robić i być w nich dobrym.
Najpierw zajmijmy się dostosowaniem ławki, aby uzyskać optymalne wyniki. Większość komercyjnych ławek GHR składa się z trzech głównych elementów: ochraniacza kolan, podnóżka i haczyków na kostki. Nakolannik jest zamocowany, a podnóżek można regulować zarówno w poziomie, jak iw pionie. Oto krótka ilustracja, aby pokazać, o co mi chodzi.
Sposób ustawienia podnóżka dramatycznie wpłynie zarówno na komfort, jak i na trudność ćwiczenia. Jednak prawidłowe ustawienie będzie się różnić w zależności od osoby na podstawie niezliczonych czynników, takich jak długość piszczeli, długość kości udowej, rozmiar ud i aktualny poziom siły.
Ogólnie rzecz biorąc, im bliżej nakolannika znajduje się podnóżek, tym trudniejsze będzie ćwiczenie ze względu na zwiększenie długości ramienia dźwigni (tułowia). Podobnie, im wyżej jest ustawiona płyta podnóżka, tym trudniejsze będzie ćwiczenie, ponieważ kolana będą bardziej na górze poduszki niż za nią, zapewniając mniejszą siłę nacisku.
Należy wspomnieć, że niektóre osoby odczuwają ból kolana, gdy ich kolana stykają się bezpośrednio z poduszką, co może objawiać się bólem przedniego kolana spowodowanym naciskiem na podkładkę lub bólem tylnej części kolana podczas wykonywania ćwiczenia. Zalecam ustawienie regulacji tak blisko i wysoko, jak to tylko możliwe, bez odczuwania bólu kolana.
To powiedziawszy, nie ma potrzeby ustawiania go bardzo blisko lub wysoko, tylko po to, aby być hardcore'owym. W razie wątpliwości trochę niżej i dalej z tyłu jest w porządku. Zawsze możesz dodać trudność w inny sposób (więcej o tym później). Poświęć trochę czasu, aby poeksperymentować z różnymi ustawieniami i znaleźć najlepszą dla siebie pozycję.
Ta sama podstawowa forma obowiązuje niezależnie od aktualnego poziomu siły lub odmiany, której używasz.
Lubię używać dwóch wskazówek, które dotyczą zarówno konfiguracji, jak i wykonywania tego ćwiczenia: prosto, i długo (wyrzuć swój umysł z rynsztoka, sicko). Celem jest utrzymanie przez cały czas prostej linii przechodzącej przez kolano, biodro, ramię i szyję. Aby osiągnąć tę prostolinijność, pomyśl o wydłużeniu ciała jak najdłużej.
Dwie najczęstsze wady postaci to pękanie w biodrach i nadmierne rozciąganie przez kręgosłup lędźwiowy, z których obie wynikają z niewystarczającej siły w ścięgnach i pośladkach, aby utrzymać prawidłowe ustawienie ciała. Jeśli zauważysz, że często czujesz to ćwiczenie w dolnej części pleców, możesz się założyć, że robisz to źle.
W takim przypadku lub jeśli po prostu nie jesteś w stanie w ogóle wykonać ćwiczenia, jest to znak, że na razie musisz cofnąć się do łatwiejszej zmiany.
Osoby, które nie są w stanie ukończyć prawidłowego GHR, powinny skorzystać z łatwiejszej odmiany ćwiczenia, aby wzmocnić siłę. Uważaj, aby nie postrzegać regresji jako niepowodzenia; Faktem jest, że jest wręcz przeciwnie. Cofając się o jeden krok, otwierasz potencjał długoterminowych zysków. Próba odgryzienia więcej, niż jesteś w stanie przeżuć, doprowadzi tylko do zażenowania lub kontuzji.
Oto dobry postęp ćwiczeń, które należy wykonać, aby dojść do pełnej liczby powtórzeń GHR. Gdy będziesz w stanie wykonać pełne powtórzenia z każdą progresją, przejdź do następnej sekcji.
GHR ze wspomaganiem pasmowym jest świetny, ponieważ pozwala wykonywać pełny zakres powtórzeń ruchu i odczuwać ruch bez konieczności wspierania pełnej masy ciała.
Aby je założyć, zapnij jeden koniec taśmy wokół słupka na kostkę, a drugi koniec w poprzek górnej części klatki piersiowej, tuż pod pachami. Wykonuj powtórzenia tak, jak przy normalnym GHR. Opaski oferują dostosowany opór, co oznacza, że większa pomoc jest udzielana w dolnej części powtórzenia, gdzie jesteś najsłabszy, a mniej na górze, gdzie jesteś najsilniejszy. Zmniejsz napięcie opaski wraz ze wzrostem siły.
Jedną z pułapek korzystania z pomocy zespołu jest to, że siła nie rozwija się w dolnej pozycji, gdzie jest to najtrudniejsze. Aby zwalczyć tę wadę, wykonuj krótkie przytrzymania izometryczne z ciałem wyprostowanym w linii prostej równoległej do podłogi. Twoje ciało powinno wyglądać prawie całkowicie płasko, z wyjątkiem sytuacji, gdy masz dużo „śmieci” w bagażniku.„Zacznij od krótkich, 5-sekundowych chwytów przez 3-4 serie, przechodząc do 10-sekundowych chwytów.
Po wykonaniu 10-sekundowego trzymania izometrycznego w dolnej pozycji, czas przejść do ekscentryków. Zacznij w tej samej pozycji, jak w przypadku normalnego GHR, z tułowiem prostopadłym do podłogi i kolanami w linii prostej z szyją. Utrzymuj to ułożenie ciała, ściskając pośladki, ścięgna podkolanowe i mięśnie brzucha, i powoli obniżaj się, aż będziesz równolegle do podłogi.
Stamtąd po prostu połóż dłonie na nakolanniku lub złap za uchwyty i podciągnij się z powrotem. Strzelaj początkowo do 5-sekundowych ekscentryków, wydłużając je powoli w czasie. Pamiętaj, aby utrzymywać niską głośność lub spodziewać się kalectwa DOMS (opóźniona bolesność mięśni) następnego dnia. Potraktuj każde ekscentryczne powtórzenie jako własną serię i wykonaj w sumie 3-4 „serie” z 45-60 sekundami między seriami.
Podkręcenie Razor jest dziwne w kontinuum GHR, ponieważ jest to jedyna odmiana, w której nie utrzymuje się prostej linii od kolan do szyi.
Ustawione z kolanami na poduszce, stopy płasko na platformie, biodra zgięte tak, że tułów jest prawie równoległy do podłogi. Pomyśl o tym tak, jakbyś próbował usiąść wygodnie na nogach - po prostu nie idź za daleko, bo w przeciwnym razie wbijesz haczyk na kostkę prosto do pośladków, co, w zależności od osobistych skłonności, może ci się podobać lub nie.
Na początek pomyśl „prosto” i „wydłuż się” i rozciągnij się, aż całe ciało będzie równoległe do podłogi, tak jak w standardowym GHR. Stamtąd wepchnij palce stóp w płytkę pod stopy i pociągnij ścięgnami podkolanowymi, ale zamiast utrzymywać prostą linię od kolan do szyi, świadomie wygnij w biodrze (pomyśl o odepchnięciu tyłka do tyłu) i wróć do pozycji wyjściowej.
Zgięcie w biodrach sprawia, że ćwiczenie jest nieco łatwiejsze niż zwykły GHR i pozwala na silniejszy skurcz ścięgien podkolanowych. Jedno badanie przeprowadzone na University of Arkansas wykazało, że skręt brzytwy wywołuje aż 220% maksymalnego dobrowolnego skurczu izometrycznego ścięgien podkolanowych (MVC). To sprawia, że jest to świetne ćwiczenie do zbudowania wymaganej siły ścięgna podkolanowego, aby wykonać pełny GHR, i może być nawet używane przez bardziej zaawansowanych trenerów jako okazjonalna alternatywa o wyższej liczbie powtórzeń.
Gratulacje! Po wykonaniu powyższej progresji powinieneś być w stanie wykonać pełne powtórzenia w dobrej formie. Poklep się po plecach lub jeszcze lepiej, poklep się po tyłku. Bardziej niż prawdopodobne, że teraz będziesz w stanie złamać orzechy włoskie.
Kiedy już będziesz w stanie wygodnie wykonać 3 serie po 6-8 powtórzeń, nadszedł czas, aby uczynić je trudniejszymi. Najbardziej oczywistym sposobem jest dodanie oporu.
Można to osiągnąć na kilka sposobów.
Istnieje wiele innych technik zwiększania trudności, takich jak zmiana kątów, długości dźwigni i tempa, z których wszystkie można łączyć z dodatkowym obciążeniem, aby jeszcze bardziej zwiększyć trudność.
Nauczyłem się tej techniki od Jamesa Smitha z Diesel Strength and Conditioning. Podparcie tylnego końca ławki utrzymuje stałe napięcie ścięgien podkolanowych podczas całego powtórzenia. Podczas standardowego GHR ścięgna podkolanowe tracą napięcie u góry, gdy tułów jest prostopadły do podłogi.
Nie dzieje się tak, gdy ławka spada, ponieważ kąty są przesunięte w taki sposób, że po zakończeniu powtórzenia nadal znajdujesz się pod kątem względem ziemi. Ostrzegam jednak, oparzenie jest intensywne!
Ze względów bezpieczeństwa upewnij się, że ławka jest oparta na czymś solidnym. Używam 12-calowego pudełka plyometrycznego, które jest bardzo stabilne i działa dobrze. Nie wzniósłbym się dużo wyżej z obawy, że ławka się przewróci. Upewnij się, że haczyki kostki są ustawione jak najwyżej, aby w pełni wykorzystać spadek.
Trzymanie rąk prosto nad głową znacznie utrudnia to ćwiczenie poprzez wydłużenie dźwigni. Aby pójść o krok dalej, przytrzymaj niewielki ciężar (zwykle wystarcza mniej niż 15-20 funtów). Spowoduje to zaangażowanie górnej części pleców, co oznacza, że jednym ruchem będziesz pracować nad całym tylnym łańcuchem.
Zacznij od trzymania ramion tylko nad głową na części mimośrodowej, a następnie umieszczenia ich w klatce piersiowej w części koncentrycznej. Pozwoli to czerpać korzyści z przeciążonego mimośrodu, jednocześnie pozwalając zestawowi na nieco większe wydłużenie.
Gdy poczujesz się komfortowo, możesz przejść do utrzymywania ramion wyprostowanych podczas całego powtórzenia. Ostrzegam, ten jest kompletnym niedźwiedziem. Naturalną tendencją jest nadmierne rozciąganie kręgosłupa lędźwiowego podczas przejścia z ekscentrycznego do koncentrycznego. Nie rób tego. Jeśli okaże się, że to się dzieje, wróć do poprzedniej odmiany, aż będziesz mieć siłę, aby zrobić to poprawnie.
Zachowałem to na koniec w progresji, nie dlatego, że jest to najtrudniejsze, ale dlatego, że najlepiej jest używać go jako „kończącego”.„Robi się to w taki sam sposób, jak izometryczne przez krótki czas, których używaliśmy do przejścia do pełnych powtórzeń, tylko tutaj dodajemy ciężar (trzymając ciężar na klatce piersiowej lub nosząc obciążoną kamizelkę) i utrzymujemy je dłużej.
Wykonaj jedno 30-60 sekundowe wstrzymanie izometryczne po zakończeniu normalnego treningu GHR. Zaufaj mi, wystarczy jeden.
Teraz, gdy masz już szereg ćwiczeń do przepracowania, jak dopasujesz je do swojego obecnego programu treningowego? Cóż, ze względu na swój biedny tylny łańcuch, nie biegnij na siłownię i wypróbuj ich wszystkich naraz, nie wyciągaj opaski Tough Guy i nie wskakuj najpierw do najtrudniejszych. Bądź uczciwy wobec siebie, jeśli masz siłę i postępuj naprzód w sposób powolny, ale progresywny.
Cierpliwość, konik polny.
Jako ogólną rekomendację sugerowałbym między 3-4 seriami na trening z dowolną progresją, utrzymując liczbę powtórzeń poniżej 8 (jedynym wyjątkiem jest podkręcenie brzytwy, gdzie zaawansowani uczestnicy mogą osiągnąć nawet 15-20 na serię). Częstotliwość może wynosić od 1 do 4 dni w tygodniu, w zależności od ogólnej objętości treningu, ale idealne jest 2-3 dni w tygodniu. To, w jaki sposób zdecydujesz się je wdrożyć, będzie w dużej mierze zależało od Twojego obecnego programu. Po prostu upewnij się, że robisz je dobrze i dobrze.
Cieszyć się!
Jeszcze bez komentarzy