Właściwy sposób na ćwiczenie z przysiadami w 3 krokach

Przysiady są wystarczająco trudne w obecnym stanie, a kiedy nie masz ustawionego trybu przysiadu, stają się tylko trudniejsze. Każdy zwietrzały sportowiec powie Ci, że podczas pracy z większą masą można zrobić lub złamać mocny krok w przysiad.

Jak każdy kij do przysiadu, strajk to umiejętność, którą należy wyostrzyć i ćwiczyć. Najprawdopodobniej potrzeba wielu treningów, aby dowiedzieć się, co jest dla Ciebie najlepsze.

Celem powinno być konsekwentne działanie w czasie, a nie natychmiastowa doskonałość.

Istnieje wiele sposobów na rezygnację z przysiadów, ale jednym z najpopularniejszych i najłatwiejszych do wykonania jest trójstopniowy spacer z przysiadem. W tym artykule omówimy, dlaczego strajki z przysiadów są ważne, jak wykonać 3-stopniowy spacer i wskazówki, o których należy pamiętać.

Dlaczego strajki w przysiadach mają znaczenie?

Kiedy po raz pierwszy zaczniesz poważnie podchodzić do podnoszenia ciężarów, może nie być od razu oczywiste, jak ważne są strajki w przysiadach.

„To łatwe”, powiedzą. „Wejdź pod sztangę, zdejmij ciężar i zacznij kucać!”

Ale to nie wszystko. Nawyki rozwinięte wcześnie, szczególnie w przypadku mechaniki, mogą być znacznie trudniejsze do złamania, ponieważ zwiększa się waga i lata spędzane na siłowni.

Strajki z przysiadów są ważne do opanowania z wielu powodów, a te obejmują zarówno sprawność fizyczną, jak i ogólną mentalność. Udoskonalenie swojego strajku z przysiadu będzie miało trzy główne zalety, do których należą:

1. Występ: Popraw spójność ruchu dzięki wyjmowaniu z regałów i pierwszym opuszczaniu, które można przenieść na kolejne powtórzenia.
2. Poziomy energii: Ogranicz całkowite marnotrawstwo energii wynikające z przestawienia i podjęcia wielu kroków przed rozpoczęciem serii.
3. Mentalność: Może pomóc poprawić mentalność przed rozpoczęciem pracy z większymi ciężarami. Silny strajk może zwiększyć pewność siebie - jeśli jest wykonywany dobrze, konsekwentnie, może przynieść silniejszą wiarę w siebie i swoją zdolność do uderzenia. Może również ograniczać czas na zwątpienie w siebie.

Oprócz tego, że jest ważny dla codziennych postępów, spacer z przysiadem staje się jeszcze ważniejszy dla sportowców, którzy biorą udział w zawodach.

Kiedy nerwy szaleją na platformie, a nogi trzęsą się bardziej niż normalnie, ostatnią rzeczą, której chcesz, jest zwątpienie w siebie. Konsekwencja prowadzi do sukcesu.

Jak wychodzić z przysiadów

Istnieje wiele sposobów na rezygnację z przysiadów, ale w tym artykule omówimy jedną z najpopularniejszych i najłatwiejszych opcji: 3-Step Squat Walkout.

Jak wykonać 3-etapowy spacer z przysiadami

1. Ustaw się równo pod sztangą (użyj radełkowania i pierścieni, aby zachować spójność z centrowaniem).
   • Przysiady na drążku / na wysokim pasku, to nie ma znaczenia.
2. Wejdź pod sztangę, ustawiając śródstopie w jednej linii ze sztangą. Pomyśl o stworzeniu równo ułożonej wieży ze złączami.
3. Weź głęboki oddech, wzmocnij się i unieś do góry.
4. Możesz cofnąć się dowolną stopą, ale polecam użycie stopy niedominującej, AKA stopy, którą sadzisz podczas kopania piłki. Ta stopa jest już przyzwyczajona do sadzenia, więc używanie jej jako pierwszej stopy jest zwykle najlepsze dla sportowców.
5. Gdy cofniesz się pierwszą stopą, cofniesz się drugą. Zasadniczo drugi stopień będzie dłuższy niż pierwszy, ale może się to różnić w zależności od stojaka i głębokości haków w kształcie litery J.
   • Długość tego kroku może się różnić i jest to twój ostatni krok na tej stopie. Dobrą praktyczną zasadą jest wykorzystanie równowagi i stabilności jako miernika tego, jak daleko należy zrobić krok.
6. Po wykonaniu drugiego kroku wykonasz ostatni krok, ustawiając pierwszą stopę w jednej linii z drugą i ustalając pozycję przysiadu.
7. Przykręć nóżki do podłogi.

Trzystopniowy przysiad jest świetny, ponieważ jest uniwersalny i może przynieść korzyści praktycznie każdemu sportowcowi. Przenoszenie dużych ciężarów jest wystarczająco trudne, więc utrzymywanie prostego przejścia to dobry sposób na ograniczenie nadmiaru informacji.

Porady na temat przysiadów

1. Konsekwencja ponad doskonałością

Należy pamiętać, że podczas wykonywania strajków przysiadów celem powinna być konsekwencja. Wyrzuć ideę doskonałości ze swojego słownictwa i pracuj nad poprawą spójności podczas każdego zestawu. Dlaczego?

Łatwo jest pozwolić, aby perfekcja wypaczyła to, co mogłoby być „dobrym” zestawem, gdy sprawy nie idą zgodnie z planem, więc z góry zrozum, że rzadko kiedy będziesz odczuwać strajki z przysiadami dokładnie to samo.

2. Stojaki są różne

Każdy stojak będzie miał nieco inne haki w kształcie litery J, dlatego ważne jest, aby dostosować się do otoczenia podczas rozgrzewki. Jeśli pracujesz w innym stojaku, użyj zestawów rozgrzewających, aby wybrać głębokość pierwszego i drugiego kroku. Na przykład głębsze haki w kształcie litery J zazwyczaj wymagają płytszego pierwszego stopnia, a następnie większej sekundy.

3. Znajdź to, co działa dla Ciebie

Pod koniec dnia Twój strajk powinien odzwierciedlać Twoje preferencje przed rozpoczęciem serii przysiadów. Jeśli podoba Ci się 3-stopniowy strajk z przysiadami, biegnij z nim. Jeśli wolisz robić nieco więcej kroków lub inaczej wychodzić z przysiadów, zrób to!

Podsumowanie

Strajki z przysiadów, jak każda umiejętność na siłowni, należy ćwiczyć i ustawiać tak, aby najlepiej odpowiadały Twoim potrzebom. Trzystopniowe przysiady to łatwa metoda do eksperymentowania, ale z pewnością nie jest to jedyny sposób na wyjście z przysiadów.