Wyciąganie luzu z drążka jest kluczem do silnego martwego ciągu

Silny martwy ciąg jest kulminacją siły, siły, koordynacji i techniki. Sportowiec musi posiadać podstawowy poziom wszystkich tych zmiennych, aby skutecznie wykonywać pojedyncze i serie z silnym martwym ciągiem.

Jeśli chodzi o wydajność techniczną, istnieje wiele wskazówek, których można użyć, aby martwy ciąg był skuteczny. Jedną z tych wskazówek - i prawdopodobnie najważniejszą - jest wyciąganie luzu z drążka. Ta koncepcja i wskazówka to umiejętność, którą należy intensywnie trenować zarówno w przypadku sumo, jak i konwencjonalnego martwego ciągu podczas każdej sesji treningowej.

Jeśli jesteś nowicjuszem w martwym ciągu lub zaczynasz poważnie podchodzić do treningu siłowego, ważne jest, aby poświęcić trochę czasu na zrozumienie, jak to jest wyciągać luz ze sztangi.

Co wyciąga luz z paska?

Wyciąganie luzu ze sztangi to relacja, którą tworzysz ze swoim ciałem, podłogą i sztangą, aby wytworzyć napięcie przed fizycznym podniesieniem ciężaru. Zasadniczo jest to sposób, w jaki sygnalizujemy naszemu ciału, że przygotowujemy się do użycia siły i podniesienia ciężkiego przedmiotu. 

Łatwym sposobem dla początkujących na wizualizację wyciągania luzu z drążka jest myślenie o tym jako o bardzo lekki trzymanie izometryczne. Pociągasz za drążek i delikatnie tworzysz napięcie w ciele, bez wywierania energii do punktu zmęczenia. Jako trener, gdybym podszedł do ciebie i lekko odepchnął twoje ramię do tyłu, a ty wyciągnąłbyś luz, to tak naprawdę nie ruszyłbyś się ani nie zmieniłby twojej mechaniki.

Początkującym warto zauważyć, że elitarni sportowcy będą mieli różne sposoby wyciągania luzu ze sztangi, które wypracowali w czasie. Czasami fizycznie zobaczysz zgięcie sztangi (często słupki martwego ciągu) ze względu na podnoszenie ciężaru, ale nie jest to niezbędny mechanizm / wizualizacja sukcesu podczas pierwszego uczenia się tej koncepcji i prawidłowego wyciągania luzu. Dla większości ludzi akt wyciągnięcia luzu będzie niezauważalny dla osób postronnych: to ty tworzysz napięcie w ciele, lekko pociągając za drążek.

Wyciąganie luzu z gryfu jest ważne z trzech głównych powodów:

1. Utrzymanie silnej techniki podczas rozbijania podłogi (inicjowanie martwego ciągu).
2. Zapewnienie spójnej konfiguracji i płynności każdego powtórzenia.
3. Przygotowanie układu nerwowego, mięśni i stawów do obciążenia zewnętrznego.

Często słyszy się, że wyrwanie luzu ze sztangi to po prostu „podciągnięcie sztangi przed martwym ciągiem”. I to nie jest zły sposób myślenia o tym w ten sposób, ale może to być nieco ograniczające, szczególnie dla nowszych zawodników. Całe ciało musi być wyrównane podczas wyciągania luzu z kierownicy.

W końcu ta wskazówka nie jest tak naprawdę widoczna z anatomicznego punktu widzenia, jest to coś, co jest odczuwalne na znacznie bardziej wewnętrznym poziomie.

Dla prawdziwego początkującego koncepcja wyciągania luzu ze sztangi może być czasami trudna do zrozumienia i staje się znacznie ważniejsza, gdy waga staje się cięższa. Dlatego przydatna jest umiejętność uczenia się i doskonalenia na wczesnym etapie kariery zawodowej.

Wskazówki dotyczące sumo i konwencjonalnego ciągnięcia z martwym ciągiem

Jednym z najlepszych sposobów podejścia do wyrywania luzu ze sztangi w sumo i konwencjonalnym martwym ciągu jest stworzenie ciągu wskazówek, które zapewniają spójność podczas każdego powtórzenia. Może to być niezwykle przydatne dla nastawienia podczas wykonywania pojedynczych, a co ważniejsze, wielu powtórzeń.

Jeśli potrafisz stworzyć ciąg wskazówek do podnoszenia, możesz szybciej zająć spójne pozycje, osiągając korzyści wynikające z wyciągnięcia luzu z sztangi. Poniżej przedstawiamy kilka ciągów wskazówek, które możesz wypróbować w martwym ciągu konwencjonalnym i sumo.

Pamiętaj, te wskazówki służą do tworzenia napięcia ciałem, podłogą i sztangą, a nie są po prostu „podciąganiem sztangi”. 

Wyciąganie luzu z drążka w konwencjonalnym martwym ciągu

1. Przykręć nóżki do podłogi.
2. Zawias na biodrach.
3. Spakuj łaty (to przyciągnie sztangę do ciebie).
4. Oddychaj brzuchem w skośne.

Wyciąganie luzu z baru w przypadku martwego ciągu sumo

1. Przykręć nóżki do podłogi.
2. Zaklinuj biodra za barem.
3. Spakuj łaty (to przyciągnie do ciebie sztabkę).
4. Oddychaj brzuchem w skośne.

Podsumowanie

Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, średnio zaawansowanym czy zaawansowanym zawodnikiem, wyciąganie luzu ze sztangi ma kluczowe znaczenie dla odniesienia sukcesu podczas ciągnięcia dużych ciężarów. Jest to umiejętność, którą należy regularnie wyostrzać i którą można zrobić lub złamać podczas przenoszenia maksymalnych obciążeń.