Trening całego ciała w celu szybkiego uzyskania formy

Trening całego ciała w celu szybkiego uzyskania formy

Przycisk wyskakującego okienka zamknięcia galerii 1 z 9

1 z 9

Edgar Artiga

Szybko i skutecznie

Jeśli szukasz szybkiego treningu, który sprawi, że Twoje tętno przyspieszy, a mięśnie zaczną krzyczeć, to dobrze trafiłeś. Rezist to nowy grupowy program fitness opracowany przez jej doradcę technicznego Gino Caccavale, który niszczy kluby fitness w całym kraju (możesz również zobaczyć reklamy wersji domowej w telewizji). Ale to, że jest w studiu, nie oznacza, że ​​jest to łatwe. „To niezwykle wymagający trening dla wszystkich poziomów sprawności, ponieważ ćwiczysz jednocześnie kilka grup mięśni” - mówi Caccavale. Zajęcia obejmują 20 unikalnych wielostawowych ruchów oporu wykonywanych przez jedną minutę, z 20-sekundową przerwą między każdym ruchem, łącznie przez 30 minut. Wypróbuj nasz przykładowy program z Caccavale. Ukończenie dwóch rund zajmie 20 minut. Zbudujesz beztłuszczową masę mięśniową, spalisz kalorie i nadal będziesz mieć dużo czasu na kontynuowanie dnia. Nasz model: IFBB Bikini Pro Gigi AmuraoMiasto: Nowy JorkUlubiony cytat: „Lepiej być przygotowanym na okazję i jej nie mieć, niż mieć okazję i nie być przygotowanym.” 

2 z 9

Edgar Artiga

LUNGE BICEPS / TRICEPS CLIFF

PRACUJE: Biceps, triceps, nogi Stań ze stopami w odległości sześciu cali, trzymając hantle przed udami, dłońmi do góry. Wykrok do tyłu prawą nogą, zginając oba kolana o 90 stopni; w tym samym czasie zwiń ciężary w kierunku ramion.Jednym płynnym ruchem wysuń prawą stopę do przodu, podciągnij łokcie do żeber i odchyl się od tułowia, jakbyś patrzył na klif. Następnie wyciągnij ramiona za siebie, wykonując odrzut w triceps.Wyprostuj tułów, cofając się lewą nogą do tylnego wypadu, powtarzając zgięcie bicepsa.Kontynuuj sekwencję przez minutę, naprzemiennie. ZOBACZ TEŻ: 16 treningów HIIT do wypróbowania

3 z 9

Edgar Artiga

SUMO WYSOKIE WYCIĄGANIE DO PODNOSZENIA ŁYDKI

PRACUJE: Ramiona, pośladki, uda, łydki Stań ze stopami szerszymi niż szerokość ramion, trzymając hantle przed udami z dłońmi skierowanymi do ciała. Odchylić lekko do przodu od bioder. Przykucnij, opuszczając hantle, przesuwając pośladki za siebie.Wstań, unosząc się na palcach stóp, jednocześnie ciągnąc hantle w kierunku klatki piersiowej; trzymaj łokcie na boki, a ciężary równolegle do podłogi.Opuść plecy, aby rozpocząć i powtarzaj przez jedną minutę. 

4 z 9

Edgar Artiga

SKRĘCANY LUNGE

PRACUJE: Ramiona, mięśnie brzucha, pośladki, nogi Stań ze stopami szerszymi niż ramiona, trzymając pojedynczy hantel prostopadle do podłogi na wysokości podbródka z wyciągniętymi rękami.Skręć tułów w lewo, odchylając się od prawej stopy, opuszczając prawe kolano na podłogę w wypadu. Utrzymuj lewe kolano w jednej linii z lewą kostką.Natychmiast przekręć w prawą stronę bez zatrzymywania się na środku; trzymaj ramiona równolegle do podłogi. Powtarzaj płynny ruch przez jedną minutę. ZOBACZ TEŻ: 10-minutowy trening przyspieszający metabolizm

5 z 9

Edgar Artiga

PUSH-ROW-RAISE

PRACUJE: Ramiona, plecy, klatka piersiowa, triceps, rdzeń Rozpocznij w pozycji pushup z nogami szerszymi niż biodra. Trzymaj ciężki ciężar w prawej ręce i lekki w lewej ręce.Wykonaj pompkę, a następnie wiosłuj prawym ramieniem, zbliżając łokieć do boku i obciążając go na zewnątrz prawego biodra.Obniż ciężar na podłogę i natychmiast unieś lewą rękę nad ramię, utrzymując łokcie prosto, obracając tułów w lewo. Spójrz na wagę i przytrzymaj przez jedną liczbę. Opuść się z powrotem na podłogę i powtórz. Graj przez minutę, a następnie zmień strony w rundzie 2.

6 z 9

Edgar Artiga

BURPEE Z WYCIERACZKIEM

PRACUJE: Ramiona, klatka piersiowa, triceps, plecy, rdzeń, nogi Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i hantlami przed udami, dłonie skierowane do siebie.Połóż hantle na podłodze w jednej linii z ramionami i wsuń nogi z powrotem do pozycji pompki.Wykonaj pompkę, trzymając łokcie blisko boków, a następnie natychmiast wskocz z powrotem, wyciągając stopy poza hantle.Wstań z lekko ugiętymi kolanami i podnieś ciężary na wysokość ramion, dłonie skierowane do siebie. Wyciągnij ramiona na boki, trzymając dłonie do wewnątrz, ściskając łopatkę (łopatki).Przywróć ciężary do środka, wyciągnij ręce, następnie opuść plecy w kierunku nóg i powtórz. Kontynuuj sekwencję przez jedną minutę ZOBACZ TEŻ: Jak zrobić burpee

7 z 9

Edgar Artiga

SQUAT JACK

PRACUJE: Ramiona, nogi Stań ze stopami na szerokość bioder i hantlami na ramionach, dłonie skierowane do siebie. Kucnij, aż łokcie dotkną kolan.Podskocz gwałtownie w górę, naciskając hantle nad głową.Natychmiast wyląduj w przysiadzie, dotykając łokciami kolan. Powtarzaj przez jedną minutę. ZOBACZ TEŻ: PlikTrening wspomagający metabolizm całego ciała

8 z 9

Edgar Artiga

PRASA W KLATCE PIERSIOWEJ I KICK

PRACUJE: Klatka piersiowa, dolne i górne mięśnie brzucha Połóż się twarzą do podłogi, trzymając hantle na boki z łokciami zgiętymi pod kątem 90 stopni, ramiona na podłodze. Utrzymuj kolana miękkie, a nogi złączone z piętami na podłodze, ale łydki i ścięgna podkolanowe lekko uniesione.Wyciągnij ramiona w wyciskaniu klatki piersiowej podczas podnoszenia tułowia z podłogi; w tym samym czasie podnieś prawą nogę, sięgając hantlami w stronę prawej stopy, tworząc V z nogą i tułowiem.Powoli opuść plecy do podłogi i zegnij łokcie z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz, tym razem podnosząc lewą nogę. Kontynuuj przez minutę, naprzemiennie. ZOBACZ TEŻ: Kettlebell Chest Press

9 z 9

Edgar Artiga

SALUTATION CRUNCH

PRACUJE: Ramiona, mięśnie brzucha Połóż się twarzą do podłogi z wyciągniętymi rękami i nogami, trzymając hantle nad głową, dłońmi skierowanymi do góry. Podnieś nogi i ręce kilka cali nad podłogą.Zakręć ramiona na boki, obracając dłonie w dół; w tym samym czasie podnieś nogi i schrupnij, podnosząc tułów z podłogi. Dotknij hantli za ścięgnami udowymi. Obróć dłonie i ręce do tyłu nad głową i podudziami około sześciu cali nad podłogą. Kontynuuj przez minutę; staraj się nie pozwalać stopom lub głowie dotykać podłogi podczas całego ćwiczenia. 

Powrót do wprowadzenia

Szybko i skutecznie

Jeśli szukasz szybkiego treningu, który sprawi, że Twoje tętno przyspieszy, a mięśnie zaczną krzyczeć, to dobrze trafiłeś. Rezist to nowy grupowy program fitness opracowany przez jej doradcę technicznego Gino Caccavale, który niszczy kluby fitness w całym kraju (możesz również zobaczyć reklamy wersji domowej w telewizji). Ale to, że jest w studiu, nie oznacza, że ​​jest to łatwe. „To niezwykle wymagający trening dla wszystkich poziomów sprawności, ponieważ ćwiczysz jednocześnie kilka grup mięśni” - mówi Caccavale. Zajęcia obejmują 20 unikalnych wielostawowych ruchów oporu wykonywanych przez jedną minutę, z 20-sekundową przerwą między każdym ruchem, łącznie przez 30 minut. Wypróbuj nasz przykładowy program z Caccavale. Ukończenie dwóch rund zajmie 20 minut. Zbudujesz beztłuszczową masę mięśniową, spalisz kalorie i nadal będziesz mieć dużo czasu na kontynuowanie dnia. 

Nasz model: IFBB Bikini Pro Gigi Amurao

Miasto: Nowy Jork

Ulubiony cytat: „Lepiej być przygotowanym na okazję i jej nie mieć, niż mieć okazję i nie być przygotowanym.” 

LUNGE BICEPS / TRICEPS CLIFF

PRACUJE: Biceps, Triceps, Nogi 

• Stań ze stopami w odległości sześciu cali, trzymając hantle przed udami, dłońmi do góry. Wykrok do tyłu prawą nogą, zginając oba kolana o 90 stopni; w tym samym czasie zwiń ciężary w kierunku ramion.
• Jednym płynnym ruchem wysuń prawą stopę do przodu, podciągnij łokcie do żeber i odchyl się od tułowia, jakbyś patrzył na klif. Następnie wyciągnij ramiona za siebie w odrzucie tricepsa.
• Wyprostuj tułów, cofając się lewą nogą do tylnego wypadu, powtarzając zgięcie bicepsa.
• Kontynuuj sekwencję przez minutę, naprzemiennie. 

ZOBACZ TEŻ: 16 treningów HIIT do wypróbowania

SUMO WYSOKIE WYCIĄGANIE DO PODNOSZENIA ŁYDKI

PRACUJE: Ramiona, pośladki, uda, łydki 

• Stań ze stopami szerszymi niż szerokość ramion, trzymając hantle przed udami z dłońmi skierowanymi do ciała. Odchylić lekko do przodu od bioder. Przykucnij, opuszczając hantle, przesuwając pośladki za siebie.
• Wstań, unosząc się na palcach stóp, jednocześnie ciągnąc hantle w kierunku klatki piersiowej; trzymaj łokcie na boki, a ciężary równolegle do podłogi.
• Opuść plecy, aby rozpocząć i powtarzaj przez jedną minutę. 

SKRĘCANY LUNGE

PRACUJE: Ramiona, mięśnie brzucha, pośladki, nogi 

• Stań ze stopami szerszymi niż ramiona, trzymając pojedynczy hantel prostopadle do podłogi na wysokości podbródka z wyciągniętymi rękami.
• Skręć tułów w lewo, odchylając się od prawej stopy, opuszczając prawe kolano na podłogę w wypadu. Utrzymuj lewe kolano w jednej linii z lewą kostką.
• Natychmiast przekręć w prawą stronę bez zatrzymywania się na środku; trzymaj ramiona równolegle do podłogi. Powtarzaj płynny ruch przez jedną minutę. 

ZOBACZ TEŻ: 10-minutowy trening przyspieszający metabolizm

PUSH-ROW-RAISE

PRACUJE: Ramiona, plecy, klatka piersiowa, triceps, rdzeń 

• Rozpocznij w pozycji pushup z nogami szerszymi niż szerokość bioder. Trzymaj ciężki ciężar w prawej ręce i lekki w lewej ręce.
• Wykonaj pompkę, a następnie wiosłuj prawym ramieniem, zbliżając łokieć do boku i obciążając na zewnątrz prawego biodra.
• Obniż ciężar na podłogę i natychmiast unieś lewą rękę nad ramię, utrzymując łokcie prosto, obracając tułów w lewo. Spójrz na wagę i przytrzymaj przez jedną liczbę. 
• Opuść się z powrotem na podłogę i powtórz. Graj przez minutę, a następnie zmień strony w rundzie 2.

BURPEE Z WYCIERACZKIEM

PRACUJE: Ramiona, klatka piersiowa, triceps, plecy, rdzeń, nogi 

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i hantlami przed udami, dłońmi skierowanymi do siebie.Połóż hantle na podłodze w jednej linii z ramionami i wsuń nogi z powrotem do pozycji pompki.
• Wykonaj pompkę, trzymając łokcie blisko boków, a następnie natychmiast wskocz z powrotem, wyciągając stopy poza hantle.
• Wstań z lekko ugiętymi kolanami i podnieś ciężary na wysokość ramion, dłonie skierowane do siebie. Wyciągnij ramiona na boki, trzymając dłonie do wewnątrz, ściskając łopatkę (łopatki).
• Przywróć ciężary do środka, wyciągnij ręce, następnie opuść plecy w kierunku nóg i powtórz. Kontynuuj sekwencję przez jedną minutę 

ZOBACZ TEŻ: Jak zrobić burpee

SQUAT JACK

PRACUJE: Ramiona, nogi 

• Stań ze stopami na szerokość bioder i hantlami na ramionach, dłońmi skierowanymi do siebie. Kucnij, aż łokcie dotkną kolan.
• Podskocz gwałtownie w górę, naciskając hantle nad głową.
• Natychmiast wyląduj w przysiadzie, dotykając łokciami kolan. Powtarzaj przez jedną minutę. 

ZOBACZ TEŻ: PlikTrening wspomagający metabolizm całego ciała

PRASA W KLATCE PIERSIOWEJ I KICK

PRACUJE: Klatka piersiowa, dolne i górne mięśnie brzucha 

• Połóż się twarzą do góry na podłodze, trzymając hantle na boki z łokciami zgiętymi pod kątem 90 stopni, ramiona na podłodze. Kolana powinny być miękkie, a nogi złączone z piętami na podłodze, ale łydki i ścięgna podkolanowe lekko uniesione.
• Wyciągnij ramiona w wyciskaniu klatki piersiowej podczas podnoszenia tułowia z podłogi; w tym samym czasie podnieś prawą nogę, sięgając hantlami w stronę prawej stopy, tworząc V z nogą i tułowiem.
• Powoli opuść plecy do podłogi i zegnij łokcie z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz, tym razem podnosząc lewą nogę. Kontynuuj przez minutę, naprzemiennie. 

ZOBACZ TEŻ: Kettlebell Chest Press

SALUTATION CRUNCH

PRACUJE: Ramiona, Abs 

• Połóż się twarzą do góry na podłodze z wyciągniętymi rękami i nogami, trzymając hantle nad głową, dłońmi skierowanymi do góry. Podnieś nogi i ręce kilka cali nad podłogą.
• Zakręć ramiona na boki, obracając dłonie w dół; w tym samym czasie podnieś nogi i schrupnij, podnosząc tułów z podłogi. Dotknij hantli za ścięgnami udowymi. 
• Obróć dłonie i ręce do tyłu nad głową i podudziami około sześciu cali nad podłogą. Kontynuuj przez minutę; staraj się nie pozwalać stopom lub głowie dotykać podłogi podczas całego ćwiczenia.