Wyobraź sobie, że poruszasz się jak Mayweather, dźgając jak Kliczko, a nawet wywołując przerażający grymas podobny do Tysona, jednocześnie będąc rozerwanym jak Amir Khan. Przepraszam, te pierwsze trzy nie będą miały miejsca. Jednak nadal można ulepszyć swoją walkę - nawet bez użycia jakiegokolwiek sprzętu bokserskiego, takiego jak rękawiczki, ciężka torba lub ryzyko upadku - i spalić wystarczająco dużo tłuszczu, aby nadać sobie sylwetkę mistrzostw świata.
Boks w cieniu to podstawa dla wojowników - to także podstępny trening cardio zabójcy. Spalając do 400 kalorii na godzinę, boks cieni pomaga również rozwijać prędkość stopy, koordynację ręka-oko i technikę. A co najważniejsze, można to zrobić w dowolnym miejscu i czasie, aby uzyskać szybką i tętniącą życiem sesję walki.
„Boks w cieniu to wspaniały trening całego ciała o minimalnym wpływie” - mówi instruktor boksu Cole Williams. „Każdy cios jest jak system kół pasowych, który działa na biodra, rdzeń i ramiona - po prostu niszczy Twoje ciało.„
Oczywiście Williams, jeden z trenerów w L.ZA.Nowo uruchomione studio BoxUnion zdecydowanie wolałoby, abyś zapisał się na jedną z jego charakterystycznych, silnych i energochłonnych klas boksu. Ale jeśli SoCal nie jest twoim lokalem, nie ma powodu, dla którego nie możesz zrobić plaży, swojego biura, praktycznie wszędzie swojego pierścionka z 30-minutowym treningiem boksu cieni Williamsa na całe ciało.
Przez pół godziny będziesz rzucać hakami i dźgnięciami, biegać na całość, szybkimi sprintami, a nawet upaść na kilka burpee, pozostawiając drżenie rąk i nóg, dyszenie płuc i podwyższenie tętna do trybu pełnego spalania tłuszczu.
„Ten trening można wykonać w domu, na podwórku, w parku, na siłowni i w pokoju hotelowym” - mówi Williams. „Jedyne, czego potrzebujesz, to otwarty umysł! Nie potrzeba żadnego sprzętu. Po prostu dobrze się baw!”
Po prostu upewnij się, że się nawadniasz, ponieważ będziesz się pocić, mówi Williams. Wybierz dobrą playlistę (Williams sugeruje „Good Life” G-Eazy'ego jako dobre wprowadzenie). Wtedy zacznij uderzać.
Oto wszystko, co musisz wiedzieć, jeśli myślisz o włączeniu boksu do swojego treningu.
Przeczytaj artykuł| Rozgrzewka do boksu w cieniu | ||
|---|---|---|
| Ćwiczenie | Trwanie | Uwagi |
| Walka z cieniem | 1 minuta. | |
| Pompki | 30 sec. | |
| Pajacyki | 1 minuta. | „To pomoże rozluźnić ręce, gdy przyjdzie czas na uderzenie” |
| Alpiniści | 30 sec. | |
| Walking Lunge | 1 minuta. | |
| Squat Jump | 30 sec. | „Stwórz wielką eksplozję, jakbyś sięgał gwiazd” |
| Reszta | 30 sec. | |
| * Powtórz rozgrzewkę ze zwiększoną intensywnością |
| Wydarzenie główne Shadow Boxing | ||
|---|---|---|
| Ćwiczenie | Trwanie | Uwagi |
| Walka z cieniem | 2 min. | Ciosy bez przerwy, krzyże, haki ołowiu, haki tylne, górne nacięcia, a także poślizgi i rolki obronne. „Pozostań lekki na nogach, wykonując nieprzerwany ruch” - mówi Williams. |
| Bieganie | 2 min. | Dwie minuty ciężko, 75-90% twojego maksimum. „Powinieneś ciężko oddychać; twój przeciwnik depcze ci po piętach ”- mówi Williams. |
| Walka z cieniem | 2 min. | Tym razem wykonujesz kombinacje czterech ciosów, obracając się po każdym, grając z prędkością i koncentrując się na pracy nóg. „To jest czas, aby wyglądać jak Rocky i popisywać się swoimi najlepszymi ruchami” - mówi Williams. |
| Reszta | 1 minuta. | „Poświęć chwilę na zresetowanie” - mówi Williams. „Złap oddech i skup się, przechodząc do Rundy 2. Spraw, aby Twoje stemple były czystsze i szybsze niż w Rundzie 1. Pod koniec rundy 2 chcesz poczuć się, jakbyś właśnie przeszedł osiem rund z Tysonem!” |
| „W tej sekwencji spróbuj przejść od razu do następnego ćwiczenia” - mówi Williams. „[Po walce w cieniu], uderz w ten bieg. Jeśli potrzebujesz, weź 30 sekund i weź łyk wody. Następnie pchaj dalej!” |
| Ostatnia runda boksu cieni | ||
|---|---|---|
| Ćwiczenie | Trwanie | Uwagi |
| Broad Jump | 1 minuta. | |
| Burpee | 1 minuta. | |
| Wypad na przemian w bok | 1 minuta. | Trzymaj jedną nogę prosto, gdy wypadniesz na bok, z kolanem, palcem i biodrem w jednej linii, klatką piersiową do góry - i miej duży uśmiech. |
| Sprint Punch | 1 minuta. | Mieszaj tylko dźgnięcia i krzyże, mówi Williams. - Pozwól im zgrać. Szybkość to nazwa tej gry.” |
| Reszta | 1 minuta. | |
| Powtarzać |
Złap oddech i wykonaj lekkie rozciągnięcie. „Poświęć chwilę, aby docenić swoją zdolność poruszania się tak, jak przed chwilą” - mówi Williams.
Zwiększ swoją siłę i kondycję oraz buduj beztłuszczowe mięśnie dzięki temu treningowi bokserskiemu.
Przeczytaj artykuł
Jeszcze bez komentarzy