8 świetnych ćwiczeń na triceps, których prawdopodobnie nie wykonujesz

Dłuto z tyłu ramienia jest IN, a grube, niszczące rękawy ramiona przyciągają wzrok. Ale wbrew powszechnemu przekonaniu, aby uzyskać mocniejsze, grubsze, bardziej stonowane ramiona, musisz spędzać mniej czasu na bicepsach, a więcej na tricepsie. „Twoje tricepsy obejmują ponad dwie trzecie ramienia, a mocne tricepsy są niezbędne do wykonywania silnych pchających ruchów” - wyjaśnia Grayson Wickham, D.P.T., do.S.do.S., założyciel Movement Vault.

Zasadniczo, wyjaśnia, twoja ławka, pompki i wyciskanie nad głową mogą dotrzeć tylko tak daleko, jak ich triceps. Więc chociaż ćwiczenia na triceps mogą wydawać się pracą na próżno, są niezbędne zarówno dla większych ramion, jak i mocniejszej ławki.

Triceps biegnie wzdłuż humorystycznej, głównej kości ramienia i składa się z 3 różnych części lub głów: głowy przyśrodkowej, głowy bocznej i głowy długiej. Podczas gdy wszystkie trzy głowy tricepsa są ważne dla siły, głowa przyśrodkowa jest najmniejszą głową i jest przeważnie zakryta przez boczną i długą głowę, boczna głowa jest głównie odpowiedzialna za kształt podkowy, a długa głowa pomoże ci zbudować większy wyglądające ramiona.

Wypróbuj następujące 8 ćwiczeń na triceps, które wzmocnią wszystkie trzy głowy tricepsa i przełożą się zarówno na ruchy sztangą, jak i odmiany pompek.

Pompki w trójkącie

https: // www.Instagram.com / p / BVNdCG0DC5E

Ekwipunek: Żaden

Jak to zrobić:

1. Zacznij na rękach i kolanach, aby łatwiej było przyjąć pozycję startową.
2. Rozpocznij ruch, umieszczając dłonie bezpośrednio pod klatką piersiową, z rozłożonymi palcami i dotykającymi się kciukami i palcami wskazującymi, tworząc trójkątny kształt.
3. W zależności od doświadczenia w treningu siłowym, wyprostuj nogi do pozycji deski lub trzymaj kolana na podłodze dla łatwiejszej wersji.
4. Upewnij się, że plecy są płaskie, mięśnie brzucha są napięte, gdy zginasz łokcie, opuszczając się, aż podbródek lub klatka piersiowa dotkną podłogi. Jeśli nie możesz zejść tak nisko, zejdź tak nisko, jak to możliwe i pracuj, aby zbudować wystarczającą siłę, aby z czasem obniżyć się całkowicie.
5. Na dole ruchu Twoje łokcie będą naturalnie rozszerzać się w bok.
6. Naciśnij do tyłu, aby zacząć utrzymywać sztywność tułowia.
7. To jest jeden przedstawiciel. Powtórz dla 1-3 zestawów po 8-16 powtórzeń.

Dlaczego to działa: Pompki trójkątne to jedne z najbardziej efektywnych i skutecznych ćwiczeń na triceps. Zespół naukowców z University of Wisconsin zwerbował 15 kobiet w wieku od 20 do 24 lat z doświadczeniem w treningu siłowym i poprosił je, aby nie wykonywały ćwiczeń ramion przez 48 godzin przed rozpoczęciem wstępnych testów. Do badania elektrody przymocowano z tyłu ramion badanych (tj.mi. długa głowa tricepsa) i poproszono ich o wykonanie 7 powtórzeń każdego z ćwiczeń z 5-minutowymi przerwami. Badanie wykazało, że pompki trójkątne (wraz z opadami na triceps i odskokami na triceps) skutkowały największą aktywnością mięśni. Ponieważ oporem jest tylko masa ciała, ćwiczenie to kładzie nacisk na wszystkie trzy głowy mięśnia trójgłowego i prawdopodobnie dlatego badanie wykazało, że jest to ćwiczenie o największej aktywności mięśni.

Odrzut hantli

Ekwipunek: Lekki hantel i ławka

Jak to zrobić:

1. Jedną ręką chwyć lekki hantel, a drugą połóż na stabilnej powierzchni.
2. Pochyl się do przodu, aż tułów znajdzie się prawie równolegle do podłogi i zatocz stopy.
3. Chwyć ramię, które trzyma ciężar i pociągnij ramię do góry do poziomu tułowia, przytrzymując je przyciśnięte do boku.
4. Utrzymując łokieć w tej pozycji, wyciągnij przedramię za siebie, skupiając się na skurczu tricepsa.
5. Opuść przedramię do około 90 stopni i powtórz 1-3 zestawy po 8-16 powtórzeń.
6. Skoncentruj się na utrzymywaniu ramienia nieruchomo przy ciele podczas całego ćwiczenia.

Dlaczego to działa: Podobnie jak pompka z trójkątem, ten ruch jest skierowany na wszystkie trzy głowy tricepsa, co jest prawdopodobnie powodem, dla którego badania wykazały, że jest to drugie najbardziej skuteczne ćwiczenie na triceps. W przypadku tego ruchu nie martw się, że będziesz ciężki z hantlami, zamiast tego wybierz ciężar, którym możesz łatwo zarządzać, a także ściskaj u góry każdego powtórzenia. Jeśli nie możesz utrzymać hantli wystarczająco długo, aby napiąć mięsień trójgłowy u góry, nie robisz tego poprawnie.

Dipsy na triceps

Ekwipunek: Ławka lub pudełko.

Jak to zrobić:

1. Usiądź na ławce lub pudełku (lub innej półce o długości 2-3 stóp) z rękami znajdującymi się tuż poza biodrami.
2. Kiedy będziesz gotowy, wyprostuj nogi przed sobą i unieś tyłek z ławki lub pudełka. Na początku miej ugięte kolana.
3. Aby podnieść tyłek z ławki, unieś go na dłonie. Trzymając biodra bardzo blisko ławki, zegnij łokcie, obniżając się, aż osiągną około 90 stopni.
4. Napnij mięśnie brzucha, a kiedy będziesz gotowy, trzymając łokcie skierowane do tyłu, a ramiona do tyłu, odepchnij.
5. Powoli ugnij łokcie, aby opuścić ciało w kierunku podłogi, aż łokcie będą ustawione pod kątem około 90 stopni. Upewnij się, że trzymasz plecy blisko ławki.
6. Gdy osiągniesz koniec ruchu, naciśnij ławkę, aby wyprostować łokcie, powracając do pozycji wyjściowej.
7. To jeden przedstawiciel. Wykonaj 1-3 zestawy po 8-16 powtórzeń.

Dlaczego to działa: Według tego samego badania, zanurzenie jest trzecim najskuteczniejszym ćwiczeniem dla dłuta zewnętrznego ramienia. Ale wspaniałą rzeczą w tym ćwiczeniu jest to, że poziom trudności można zmieniać w zależności od pozycji i kąta nachylenia stóp. Kiedy kolana są ugięte, ćwiczenie jest łatwiejsze niż wtedy, gdy nogi są wyprostowane do przodu. Jednak niezależnie od pozycji nóg, kluczowe jest trzymanie bioder blisko ławki lub skrzyni, aby zapobiec nadwyrężeniu ramion, jednocześnie podkreślając część ciała, którą to ćwiczenie ma pracować: triceps.

Kruszarki Czaszek

Ekwipunek: Dwa hantle lub drążek, jedna ławka.

Jak to zrobić:

1. Chwyć zestaw hantli i zacznij od położenia się na plecach z ugiętymi kolanami.
2. Trzymając po jednym hantle w każdej dłoni, unieś ręce tak, aby znalazły się nad klatką piersiową, upewniając się, że łokcie są proste, ale nie zablokowane.
3. Powoli opuść obie ręce w kierunku głowy, zginając łokcie do 90 stopni, gdy hantle sięgają do czoła. Staraj się obniżyć hantle tak, aby znajdowały się po obu stronach głowy, łokcie ugięte i dociskane w kierunku głowy.
4. Podnieś ręce z powrotem do pozycji wyjściowej. To jest jeden przedstawiciel.
5. Wykonaj dwie serie po 15 powtórzeń.

Dlaczego to działa: Jest wiele sposobów na kruszenie czaszek. Możesz używać prawie każdego rodzaju ciężaru (hantli, sztangi, sztangi EZ lub linek), a także różnych ławek pod kątem. Każda odmiana zapewnia nieco inne wyczucie i stopień pracy różnych głów tricepsów, wyjaśnia Mark Barroso CPT z Barroso Fit.

Im bardziej nachylona jest ławka, tym ramiona są bliżej pozycji nad głową, więc więcej pracy spada na długą głowę tricepsa. Ale wykonywanie ruchu na ławce obniżającej zmniejsza zaangażowanie długiej głowy, więc większy nacisk kładzie się na boczną głowę tricepsa, wyjaśnia Wickham. Powodem, dla którego Barroso preferuje kruszenie czaszek z hantlami, jest to, że każde ramię musi pracować niezależnie, a hantle są trudniejsze do kontrolowania niż na przykład drążek EX, co zmusza sportowców do wykorzystania i aktywowania mięśni rdzenia.

Przedłużenie leżącego tricepsa

Ekwipunek: Ławka, sztanga EZ lub sztanga. Użyj krótkiej sztangi lub pustej sztangi w zależności od miejsca.

Jak to zrobić:

1. Wąski uchwyt na kierownicy.
2. Połóż się na płaskiej ławce tak, aby głowa znajdowała się dwa cale od góry, stopy na ziemi
3. Zablokuj ramiona nad głową.
4. Trzymając łokcie w zagłębieniu, opuść sztangę poza czoło i ustaw sztangę z tyłu głowy tak nisko, jak to tylko możliwe.
5. Po opuszczeniu drążka tak nisko, jak to tylko możliwe, mocno wysadź go w kierunku sufitu.
6. To jeden przedstawiciel. Na koniec treningu wykonaj 8-12 powtórzeń podczas prac pomocniczych.

Dlaczego to działa: „Wyciąganie tricepsa w leżeniu to inne ćwiczenie niż kruszenie czaszki. Podstawowa różnica polega na tym, że zgniatacze czaszki to ruchy częściowych powtórzeń (idące tylko do czoła), podczas gdy wyprostowanie tricepsa w pozycji leżącej to pełny zakres ruchu (przechodzenie poza czoło i tak daleko, jak to możliwe ”- wyjaśnia Mark Barroso. Ostrzega, że ​​ćwiczenie to może wywierać zbyt duży nacisk na staw łokciowy sportowców z problemami ze stawem łokciowym. Ale ci, którzy mogą bezpiecznie wykonać ruch, zobaczą poprawę ich siły ruchu pchającego, jak pompka i wyciskanie na ławce, mówi.

Przedłużenie hantli w pozycji siedzącej lub stojącej

Ekwipunek: Dolna ławka, jeden hantle.

Jak to zrobić:

1. Chwyć jeden hantel, wykonując dłońmi diament, tak aby jedna ręka znajdowała się nad drugą.
2. Twoje stopy powinny mieć 90 stopni w pozycji siedzącej. Stój całą stopą na ziemi.
3. Zacznij z całkowicie wyciągniętymi ramionami i zgiętymi łokciami…
4. Aby rozpocząć ruch, opuść hantle do samego końca, a następnie do samego dołu.
5. Na górze, gdy ramiona są w pełni wyprostowane, wyciągnij triceps i ściśnij.
6. To jeden przedstawiciel. Spróbuj wykonać 8-12 powtórzeń.
7. Przynieś go do jednego ze swoich ramion, aby tam odpocząć i sprowadzić go na ziemię.

Dlaczego to działa: Stanie nieco aktywuje twój rdzeń i być może będziesz musiał przejść lżej. Więc jeśli Twoim celem są mięśnie tricepsa (w przeciwieństwie do siły i stabilności całego ciała), wykonuj siedzące wyprosty z hantlami, ponieważ będziesz w stanie uzyskać pełniejszy zakres ruchu, ponieważ nie musisz się martwić o utratę równowagi z ciężki, sugeruje Barroso. „Po prostu upewnij się, że wykonując tę ​​czynność, opierasz się plecami o ławkę i stawiasz całą stopę na ziemi” - mówi Barroso.

Close Grip Bench Press

Ekwipunek: Ławka i sztanga lub ustawienie wyciskania na ławce

Jak to zrobić:

1. Połóż się na płaskiej ławce, tak aby czoło znajdowało się bezpośrednio pod brzaną.
2. Używając ścisłego uchwytu rozstawionego na szerokość ramion, unieś sztangę ze stojaka i trzymaj ją prosto nad sobą z zablokowanymi rękami.
3. Wzmocnij swój rdzeń i mocno wbij stopy w ziemię.
4. Następnie, gdy znajdziesz się w pozycjach wyjściowych, opuść się powoli, trzymając łokcie blisko tułowia przez cały czas, aż poczujesz drążek na środkowej klatce piersiowej.
5. Po 1-3 sekundowej przerwie przywróć sztangę do pozycji wyjściowej, unosząc ją do góry za pomocą mięśni tricepsa.
6. Zablokuj ramiona w skurczonej pozycji. To jeden przedstawiciel.
7. Powtórz ruch dla określonej liczby powtórzeń.
8. Po wykonaniu określonej liczby powtórzeń umieść sztangę z powrotem w stojaku.

Dlaczego to działa:

Dla osób, które mają doświadczenie w wyciskaniu na ławce i sztangą, wyciskanie na ławce z bliska to świetny sposób na skupienie się i podkreślenie zaangażowania w triceps, wyjaśnia Wickham. Jednak kluczem jest trzymanie łokci tak blisko tułowia jak sztanga i schodzenie w dół i podnoszenie się, aby uzyskać maksymalne zyski na tricepsie. „Uczynienie tego ruchu ekscentrycznym skurczem w wyciskaniu na ławce z zaciskiem ścisłym wzmocni triceps. Ekscentryczny skurcz oznacza, że ​​sportowcy powinni obniżyć poprzeczkę w liczbie do 5, a następnie eksplodować w górę tak szybko, jak to możliwe, zanim powtórzą ”- mówi Wickham.

Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i filmie wideo są autorami i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.