Czterotygodniowy plan treningowy siłacza

Wyobraź sobie: wchodzisz na siłownię przygotowany na ustanowienie osobistego rekordu (PR), ale potem się rozpraszasz: zaczynasz szukać idealnej piosenki, ustawiasz telefon do nagrywania wideo, dostajesz liczbę powtórzeń masz zamiar dostać, itp. W rezultacie spartaczysz windę. 

Zakładając, że ćwiczyłeś w odpowiedniej formie i robiłeś inteligentne progresje wagi z tygodnia na tydzień (tj.mi., a nie 25-funtowe skoki), to chybiony PR jest zwykle problemem z wydajnością, a nie z siłą.

Aby pomóc moim sportowcom skupić się na zadaniu, stworzyłem ten protokół podnoszenia oparty na czasie. Idea, która się za tym kryje, jest prosta: zamiast martwić się o powtórzenia, po prostu będziesz podnosić przez pewien czas. Obciążenie będzie na tyle lekkie, że nie zostaniesz oszołomiony, ale wystarczająco ciężki, aby rzucić ci wyzwanie. Po zakończeniu zestawu będziesz miał trochę czasu na odpoczynek, więc przewijanie Instagrama lub przeglądanie Tindera nie wchodzi w grę. 

Sceptyczny, to zadziała? Jeden z moich klientów, Nick Hadge, zwycięzca Mistrzostw Świata Juniorów Ultimate Strongman 2016, dodał 25 funtów do swojego maksimum trzech powtórzeń w martwym ciągu, przechodząc z 800 funtów do 825 w zaledwie cztery tygodnie.

Wypróbuj to sam, postępując zgodnie ze wskazówkami po prawej stronie.

Czasowe wskazówki

Poniżej Triana przedstawia kilka zasad, których należy przestrzegać podczas wykonywania tego programu.

• Użyj tego protokołu w przypadku ruchów złożonych: Martwy ciąg, przysiady, wyciskanie na ławce i ścisłe wyciskanie to doskonałe opcje.
• Jeśli jesteś doświadczonym podnośnikiem (więcej niż dwa lata treningu), możesz używać tego protokołu dwa razy w tygodniu z dwoma różnymi ruchami (jedno ćwiczenie górnej części ciała i jedno ćwiczenie dolnej części ciała). Jeśli jesteś mniej doświadczony lub trenujesz rzadziej niż cztery razy w tygodniu, trzymaj się jednego ruchu i jednej sesji.
• Ruszać w drogę z 70% maksymalnego jednego powtórzenia na sztangi.
• Co tydzień, dodasz do ćwiczenia 5% lub 10 funtów.
• Skup się, do diabła. Nie dotykaj telefonu. Nie rozmawiaj ze znajomymi z siłowni. I nie martw się o filmy. Trenujesz co do sekundy i aby to zadziałało, musisz włożyć każdą uncję wysiłku w każdą serię.

UTRZYMAJ SIĘ: CZASOWA METODA NASTAW
TYDZIEŃ	ZESTAW	SEKUND WŁ. / WYŁ
1	3	20/40
2	4	20/60
3	5	15/60
4	6	12/75
* Weź 4-7 dni wolnego przed przetestowaniem nowego 1RM, 2RM lub 3RM

Ćwiczenia całego ciała

10 najlepszych ćwiczeń na siłę

Upewnij się, że te wielostawowe ruchy są częścią twojej regularnej rutyny budowania mięśni.

Przeczytaj artykuł