W tym artykule omówimy korzyści treningowe wynikające z unoszenia kolana w zawieszeniu, które można zrobić, aby zwiększyć rozwój mięśni brzucha, wzmocnić rdzeń i pomóc zwiększyć ogólną wydajność w sporcie.
https: // www.Instagram.com / p / BaEE3dvlooC
Na poniższym filmie pokazano wiszące podniesienie kolana, które można wykonać z drążka lub rzymskiego krzesła. W tym ćwiczeniu zawodnik ma zgiąć kolana pod kątem 90 stopni lub więcej, aby zmniejszyć obciążenie, które musi podnieść (mniejszy ciężar nóg).
Podnoszenie kolana w zwisie może być wykonane przez prawie każdego poziomego podnośnika i może być przekształcone w szereg bardziej złożonych ruchów. Poniżej znajduje się pięć korzyści, których trenerzy i sportowcy mogą się spodziewać podczas wykonywania unoszenia kolana w pozycji wiszącej.
Unoszenie kolana wiszące celuje w mięśnie prostego brzucha (przednie mięśnie brzucha), zginacze bioder, jako niektóre skośne (jeśli sportowiec zdecyduje się przesunąć kolana na boki od linii środkowej). Jak każdy mięsień, mięśnie brzucha można celować, trenować i rozwijać je pod względem wielkości i siły. Ten ruch można zintegrować z podstawowymi treningami, aby zwiększyć wzrost mięśni i zbudować mocniejszą podstawę dla bardziej złożonych ruchów i wymagań.
Stabilność linii środkowej odnosi się do zdolności zawodnika / atlety do stabilizacji rdzenia, aby lepiej chronić kręgosłup przed siłami rotacyjnymi. Podobny do desek, pustych skał i innych ruchów rdzenia; wiszące uniesienie kolana może zapewnić stabilność i napięcie mięśni brzucha.
Ruchy takie jak wydrążona skała, deska, siedzenie i podnoszenie kolana w zawieszeniu są potrzebne do rozwinięcia ruchów gimnastycznych i innych ruchów typu kalistenicznego. Zdolność do kurczenia się i kontrolowania mięśni rdzenia w warunkach wiszących i dynamicznych jest niezbędna do wykonywania takich ruchów, jak podciąganie, spadki na ringu i podnoszenie mięśni oraz standardowy trening gimnastyczny na kole / drążku.
Usztywnianie to kluczowy proces oddychania i skurczu, który należy wykonywać podczas kucania, ciągnięcia i podnoszenia. Zdolność do wypełnienia przepony, a następnie skurczu mięśni w całym rdzeniu jest kluczem do integralności kręgosłupa (przeciwdziałanie rotacji, zginaniu, prostowaniu) podczas ciężkiego i gwałtownego podnoszenia.
Podnoszenie kolana w zwisie to doskonały sposób na regresję i umiejętne poruszanie palcami stóp do sztangi, siad w pozycji L i inne bardziej zaawansowane ćwiczenia brzucha. W funkcjonalnych sportach fitness i gimnastyce takie ruchy są kluczem do wyników w WOD i zawodach, a brak odpowiedniego podparcia nad głową, siły pleców i chwytu oraz rozwoju tułowia może utrudniać ogólne wyniki w takich treningach. Używając unoszenia kolan w wisząco, możesz zwiększyć swoje zestawy umiejętności potrzebne do takich ruchów i zbudować głębsze połączenie z ruchami i wymaganymi wzorami mięśni.
https: // www.Instagram.com / p / BcEhJX0DT8q
Programowanie unoszenia kolan w pozycji wiszącej można wykonać na wiele różnych sposobów. Na początek ten ruch może być podstawowym ćwiczeniem rdzenia i brzucha dla ogólnych programów siłowych i sprawnościowych. Dodatkowo można to zrobić, aby poprawić kontrolę ciała również przy ruchach gimnastycznych.
Zestawy i powtórzenia są bardzo zróżnicowane. Aby uzyskać wytrzymałość mięśniową, wykonaj 3-5 serii po 12-20 powtórzeń. Aby uzyskać siłę i przerost, staraj się wykonać 3-5 zestawów po 8-12 powtórzeń.
Dodatkowo zmiana tempa ruchu może również zwiększyć siłę i wymagania mięśniowe tego ruchu.
Budowanie mięśni brzucha, skośnych i dolnej części pleców nie jest tak ulotne, jak niektórzy mogą myśleć. Chociaż odżywianie odgrywa kluczową rolę w estetyce brzucha, możesz wykonywać ćwiczenia izolacyjne w zakresie treningu oddechowego i siłowego, aby zmaksymalizować ogólny wzrost i wydajność rdzenia. Przeczytaj poniższe artykuły, aby dowiedzieć się więcej!
Wyróżniony obraz @bedtimesandbarbells na Instagramie
Jeszcze bez komentarzy