W liceum nie mogłem uwierzyć, że kupiłem sześciopak. W rzeczywistości, poza chęcią „zwiększenia masy”, osiągnięcie wyrzeźbionego zestawu mięśni brzucha było prawdopodobnie moim celem numer jeden w zakresie „sprawności”.
Chociaż prawdopodobnie spędziłem tyle samo czasu, patrząc w lustro i fantazjując o moim niedługo zdobytym sześciopaku, co faktycznie trenowałem (nie wspominając o głupocie chęci jednoczesnego zwiększenia masy i mięśni brzucha), kiedy zadziałał na moje mięśnie brzucha, to były brzuszki, brzuszki i jeszcze więcej brzuszków.
Robiłem setki każdego dnia - i miałem tylko dwa mięśnie brzucha na szczycie brzucha, aby to pokazać. Dopiero po latach, kiedy przestałem wykonywać ćwiczenia izolacyjne (i uporządkowałem swoje odżywianie), w końcu zacząłem robić znaczące postępy w moim podstawowym treningu.
Co zatem składa się na skuteczne ćwiczenie mięśni brzucha? Aby odpowiedzieć na to pytanie, musisz najpierw zrozumieć rolę, jaką odgrywają mięśnie brzucha w układzie mięśniowo-szkieletowym.
Mięsień prosty brzucha działa przede wszystkim jako mięsień stabilizujący - utrzymuje tułów w pozycji pionowej, gdy stoisz, chodzisz lub wykonujesz inne ruchy.
Z tego powodu najlepszym sposobem pracy na mięśnie brzucha jest użycie ich do stabilizacji tułowia w trudnych pozycjach. Im mniejszy masz wpływ na podtrzymywanie siebie w takich sytuacjach, tym ciężej musi pracować mięśnie brzucha, aby utrzymać ciało w jednej linii.
Podstawowa deska to jeden z najprostszych przykładów tego typu ćwiczeń, ale to dopiero początek.
Chociaż najbardziej znana jako znak firmowy legendarnego mistrza sztuk walki Bruce'a Lee, smocza flaga stała się popularnym narzędziem treningowym wśród entuzjastów treningu z masą ciała, a także zaawansowanych sportowców.
Smoczą flagę zazwyczaj wykonuje się leżąc twarzą do góry na ławce lub na ziemi, z rękami chwytającymi za sobą solidny przedmiot, aby uzyskać wsparcie.
Stąd celem jest uniesienie całego ciała w linii prostej, ułożenie go pionowo na ramionach, a następnie powolne opuszczenie pleców w dół, aż równolegle do ziemi i powtórz.
Celem jest wyprostowanie ciała, więc staraj się unikać zginania bioder. Twoje mięśnie brzucha będą musiały zapewnić ekstremalną stabilizację, aby to zrobić. W rzeczywistości musisz również zaangażować dolną część pleców, pośladki i inne mięśnie tułowia, aby utrzymać swoją formę.
Chociaż smocza flaga podkreśla mięśnie brzucha, tak naprawdę jest to ćwiczenie całego ciała.
Podobnie jak w przypadku wielu wspaniałych ćwiczeń, wykonanie prawidłowej smoczej flagi wymaga praktyki. Być może będziesz musiał wykonać pewne prace naprawcze, zanim będziesz na to gotowy. Zalecam zacząć od wyprostowania nóg, leżąc na plecach. Idź powoli i nie kołysz nogami ani nie pozwól dolnej części pleców wygiąć się w łuk.
Kiedy osiągniesz punkt, w którym możesz wykonać wiele powtórzeń bez utraty formy, jesteś gotowy do pracy nad smoczą flagą. Zacznij od przećwiczenia negatywnej (opuszczania) fazy smoczej flagi. Kopnij w górę do pozycji pionowej, a następnie spróbuj obniżyć ciało tak wolno, jak to możliwe.
Gdy już nabierzesz pewności siebie w przypadku negatywów, spróbuj statycznie przytrzymać dno, unosząc się o cal lub dwa nad ławką. Kiedy utrzymasz tę pozycję przez 2-3 sekundy, będziesz gotowy do pracy nad pełnymi smoczymi flagami.
Postęp powinien wyglądać mniej więcej tak:
Podczas gdy niektórzy będą gotowi do wkroczenia w 5 lub 6 tygodniu, inni będą musieli trzymać się każdej fazy dłużej niż dwa tygodnie. Postęp nie jest taki sam dla wszystkich, ale jeśli jesteś cierpliwy i wytrwały, nadejdzie twój dzień.
Jeszcze jedna wskazówka: wykonując smoczą flagę, skup się na używaniu mięśni brzucha, dolnej części pleców i pośladków do kontrolowania ruchu. Twoje ręce służą do podparcia, ale nie ciągnij ławki w tył szyi!
Zamiast tego użyj siły rdzenia, aby podciągnąć się na ramiona. W przeciwnym razie następnego dnia możesz się „wyciągnąć” ze sztywnego odcinka szyjnego kręgosłupa.
Gdy już opanujesz wykonywanie smoczych flag dla przedstawicieli, możesz znaleźć nowe wyzwania. Wykonanie smoczej flagi z pionowym masztem za tobą zamiast na ziemi lub na ławce jest jednym z takich wyzwań.
Oczywiście jest też przerażająca przednia dźwignia, a także wersja smoczej flagi z łańcuchem bocznym, bardziej znana jako ludzka flaga. Bez względu na to, jak silny się staniesz, zawsze są nowe sposoby, aby zaszokować swoje ciało w celu dalszego rozwoju.
Obejrzyj wideo poniżej, aby uzyskać więcej informacji:
Baw się dobrze, trenując smoczą flagę!
Jeszcze bez komentarzy