Co powinienem zjeść przed otwartym treningiem CrossFit®?

1622
Jeffry Parrish
Co powinienem zjeść przed otwartym treningiem CrossFit®?

Z CrossFit® Open w pełnym rozkwicie sportowcy robią wszystko, co w ich mocy, aby uzyskać w ostatniej chwili przewagę nad swoimi przeciwnikami fitness. Szczególnie jednym z obszarów, którym w tym roku poświęca się wiele uwagi, jest odżywianie.

W ciągu ostatnich kilku tygodni wielokrotnie pytano mnie: „Co powinienem zjeść przed treningiem Open i kiedy?”

Mam dla Ciebie odpowiedzi, ale najpierw chcę zaznaczyć, że Twój trening w ciągu ostatniego roku określi zakres możliwych wyników, które uzyskasz na każdym treningu Open. Twoje odżywianie określi, gdzie Twój wynik mieści się w tym zakresie.

Jeśli odpowiednio zarządzasz swoim odżywianiem, uzyskasz najlepszy możliwy wynik, na jaki pozwoli Twój trening. Jeśli niewłaściwie zarządzasz swoim odżywianiem, uzyskasz jeden z niższych możliwych wyników, na które pozwoli Twój trening.

Aby zrozumieć, jak wygląda prawidłowe odżywianie podczas treningu typu Open, ważne jest, aby zrozumieć ścieżki energetyczne wykorzystywane przez organizm do napędzania treningów.

Jakie są trzy główne ścieżki energetyczne?

Trzy główne ścieżki energetyczne w ciele to:

1. Fosfokreatyna
2. Glikolityczny
3. Utleniający

Te trzy ścieżki nie działają niezależnie. Każdy dostarcza pewien procent całkowitej energii do ćwiczeń, ale każdy otwarty trening będzie polegał głównie na jednym z tych systemów energetycznych. Rozumiejąc systemy energetyczne używane podczas otwartych treningów, z wyprzedzeniem nauczysz się, jak się uzupełniać.

Ścieżka fosfokreatyny i otwarte treningi

Pierwsza ścieżka, fosfokreatyna, jest wykorzystywana przez organizm podczas krótkotrwałego maksymalnego wysiłku. Pomyśl o maksymalnym podniesieniu, sprincie na 100 metrów lub dowolnych ruchach o maksymalnej intensywności trwających krócej niż 10 sekund.

Pod koniec 17.3, sportowcy w dużym stopniu polegają na tej ścieżce, aby uzyskać energię, gdy zbliżają się do szczytu drabiny wyrwania i wymagają więcej odpoczynku między próbami.

Możesz zasilić ten system energetyczny, jedząc pokarmy zawierające kreatynę, takie jak mięso, lub przyjmując suplement kreatyny.

Szlak glikolityczny i otwarte treningi

Ta ścieżka energii dostarcza większość energii do ruchu o wysokiej intensywności, trwającego 30-90 sekund. Pomyśl o sprincie na dystansie 400 m lub spróbuj najszybszego Frana.

Ten szlak energetyczny opiera się głównie na węglowodanach przechowywanych w mięśniach, a kiedy zostanie osiągnięty, jest ograniczony, Twoje mięśnie stają się ciężkie, jakby nie mogły się już ruszać.

Otwórz trening 16.3, 7-minutowy AMRAP porwań i ćwiczeń mięśni drążka, jest tak zbliżony, jak w ciągu ostatnich dwóch lat, do treningu głównie glikolitycznego.

W przypadku tych krótszych treningów „sprinterskich”, które pojawiają się w Open, będziesz chciał mieć pewność, że Twoje zapasy węglowodanów w mięśniach są maksymalne.  Aby to zrobić, powinieneś zacząć uzupełniać energię na 1-2 dni przed treningiem Open, jedząc skrobię, taką jak słodkie ziemniaki, ziemniaki lub ryż.

Jedz mniej więcej dwa razy więcej węglowodanów niż zwykle, prowadząc do dnia, w którym planujesz rozpocząć trening otwarty. Aby dać ci przewodnik wizualny, kobiety powinny jeść co najmniej cztery porcje skrobi wielkości pięści i dwie porcje owoców wielkości pięści. Dla mężczyzn, jedz co najmniej pięć porcji skrobi wielkości pięści i dwie porcje owoców.

Ścieżka oksydacyjna i otwarte treningi

Ten system energetyczny dostarcza większość energii na ruchy o mniejszej intensywności. Kiedy wykonujesz „tempo” treningu i unikasz „czerwonej podszewki”, trzymasz się dokładnie na przecięciu systemów energetycznych oksydacyjnych (tlenowych) i glikolitycznych (beztlenowych).

To tutaj większość sportowców działa podczas otwartych treningów. Widzieliśmy z 17.1 i 17.2, że stabilne, ale agresywne tempo przez ponad 12 minut jest wymagane, aby uzyskać najlepszy wynik.

System energii oksydacyjnej działa najskuteczniej z tłuszczów, ale nie oznacza to, że przed treningiem należy wychodzić z domu i miażdżyć awokado i kawę z tłuszczem. Masz już dziesiątki, jeśli nie setki tysięcy kalorii zmagazynowanych w postaci tkanki tłuszczowej, z których ten system może czerpać.

Układ utleniający również skutecznie działa na węglowodany. Podobnie jak zasilanie glikolitycznego systemu energetycznego, najlepszy sposób na upewnienie się, że masz wystarczająco dużo energii na otwarty trening, taki jak 17.1 lub 17.2 to uzupełnienie węglowodanów.

Co jeść przed otwartym treningiem

Oprócz jedzenia dwa razy więcej węglowodanów w dzień przed treningiem otwartym, warto również upewnić się, że w wielki dzień zjadłeś wystarczającą ilość węglowodanów.

Na około dwie godziny przed planowanym zakończeniem treningu Open zjedz lekkostrawny posiłek węglowodanowy, taki jak szybki płatki owsiane z owocami. Możesz również uzyskać dodatkowe węglowodany podczas rozgrzewki, pijąc wodę kokosową, sok lub suplement węglowodanów, aby uzyskać dodatkowe ubezpieczenie!

Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie są autorami i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.


Jeszcze bez komentarzy