Metoda podwójnych powtórzeń dla szybkich zysków

Oto, co musisz wiedzieć…

1. Metoda podwójnych powtórzeń (DRM) treningu spoczynkowego może doprowadzić do ogromnej poprawy masy mięśniowej i kondycji w krótkim czasie.
2. Powtórz ćwiczenie na maksa. Odpocznij chwilę, a następnie wykonaj kolejne lub dwa powtórzenia. Ponownie odpocznij krótko i wykonaj kolejne lub dwa powtórzenia. Idź dalej, aż osiągniesz podwójnie numer powtórzenia pierwszego zestawu.
3. Możesz użyć DRM z dowolnym wybranym zakresem powtórzeń.
4. Używaj DRM do każdego ćwiczenia podczas treningu lub używaj go, aby przywołać opóźnione części ciała.

Podwój przyjemność, podwójny ból

Metoda podwójnej powtórzenia (DRM) to forma treningu z przerwami na odpoczynek. To brutalnie skuteczny sposób na zwiększenie masy mięśniowej, zbudowanie siły, a nawet spalenie tkanki tłuszczowej.

Po prostu powtórz wybrane ćwiczenie do maksimum. Odpocznij chwilę, a następnie wykonaj kolejne lub dwa powtórzenia. Ponownie odpocznij krótko i zrób kolejne lub dwa powtórzenia. Kontynuuj w ten sposób, aż osiągniesz podwójnie numer powtórzenia pierwszego zestawu.

Na przykład, jeśli wykonałeś martwy ciąg na 8RM, odpoczywałbyś 5-10 sekund, a następnie próbowałeś jeszcze raz lub dwa powtórzenia. Znowu odpoczywałeś 5-10 sekund, a następnie robiłeś kolejną mini serię, kontynuując w ten sposób, aż wykonasz 16 powtórzeń.

Chodzi o to, aby popracować nad skróceniem okresów odpoczynku, aby zobaczyć, jak krótkie możesz je uzyskać, jednocześnie wykonując powtórzenia w dobrej formie.

Porównaj tę metodę z typową procedurą 5 × 5. Tradycyjnie możesz wykonać dwie serie rozgrzewkowe. W porządku. Następnie przechodzisz do 3 zestawów roboczych. Wspaniały. Możesz wtedy odpocząć 3 minuty między seriami… nie tak dobrze, a przynajmniej nie optymalnie, jeśli Twoim głównym celem jest budowanie masy mięśniowej.

Porzućmy więc tradycję. Co powiesz na zastąpienie tradycyjnej metody i zamiast tego wykonaj łącznie 10 powtórzeń w stylu DRM zamiast 15 powtórzeń w stylu 5 × 5? Jest to mniej czasochłonne, ale bardziej efektywne.

W jaki sposób 10 Reps DRM jest lepsze?

1. Pobudliwość mięśni jest wysoka od pierwszego powtórzenia 5RM, ale jest jeszcze wyższa przy ostatnim jednym lub dwóch powtórzeniach 5RM. Przerwa na odpoczynek zapewnia, że ​​ostatnie jedno lub dwa powtórzenia będą dobrze przygotowane przez cały czas trwania ćwiczenia.
2. Większa pobudliwość oznacza większą degradację białka, a większa degradacja białka oznacza zwiększony wzrost mięśni (zakładając oczywiście, że odżywianie jest dostosowane do tego celu).
3. Zwiększony wzrost mięśni oznacza większe zapotrzebowanie na ATP. Większe zapotrzebowanie na ATP oznacza większe utlenianie tłuszczu.
4. Możesz zmniejszyć całkowity ilość powtórzeń, które normalnie wykonujesz, ponieważ ta forma treningu ma znacznie większy wpływ na liczbę powtórzeń, które wykonujesz.

Dopasowanie go do Twojego treningu

DRM nie jest rutyną, to metoda i jest to metoda, której możesz użyć z dowolnym wybranym zakresem powtórzeń.Istnieją dwa sposoby dopasowania DRM do treningu:

• Używaj go do każdego ćwiczenia podczas treningu.
• Użyj go, aby doprowadzić opóźnione grupy mięśni do standardu.

Jeśli na przykład masz słabą grupę mięśni, możesz wykonać następujące czynności:

1. Wybierz jedno lub dwa ćwiczenia dla tej części ciała.
2. Trenuj ich w niższym zakresie powtórzeń 6-12 jednego dnia, a następnie trenuj w bardzo dużym zakresie powtórzeń 40-60 innego dnia (zobacz dodatkowe punkty poniżej, aby objaśnić bardzo duże zakresy powtórzeń).

Oto przykład, jak możesz użyć DRM do zbudowania słabego zestawu quadów:

Pierwszy dzień:

• ZA. Prasa do nóg: 6-12 RM
• b. Przedłużenie nóg: 6-12 RM

Zestawienie serii / powtórzeń wyglądałoby mniej więcej tak: Wykonaj maksymalnie 6 powtórzeń, odpocznij 20 sekund. Powtórzyć 7, odpocząć 20; powtórz 8, odpocznij 20; powtórz 9, odpocznij 20; powtórz 10, odpocznij 20; zrób powtórzenie 11, odpocznij 20; i zakończ rep 12.

Drugi dzień:

• ZA. Prasa do nóg: 40-60 RM
• b. Przedłużenie nóg: 40-60 RM

Podział serii / powtórzeń wyglądałby mniej więcej tak: Wykonaj maksymalnie 40 powtórzeń, odpocznij około 10 sekund. Wykonaj powtórzenia 41 i 42, odpocznij jeszcze kilka sekund; wykonaj powtórzenia 43 i 44, odpocznij jeszcze kilka sekund; wykonaj powtórzenia 44 i 45 itd., dopóki nie wykonasz 80 powtórzeń!

W przypadku zakresu 60 powtórzeń zrób 60, a następnie odpocznij około 10 sekund przed wykonaniem kolejnych około 5 powtórzeń. Kontynuuj odpoczynek przez 10-sekundowe okresy i rób serie po około 5, aż dojdziesz do 120.

Dodatkowe uwagi i wyjaśnienia

• DRM jest bardzo skuteczny, ale nie jest wymówką do używania niechlujnej formy.
• Ta metoda nie ma ograniczonego cyklu życia. Może być używany przez czas nieokreślony, pod warunkiem, że zmienisz zakres powtórzeń i / lub ćwiczenia, które wykonujesz co kilka tygodni. Na przykład użyj 5 RM przez 2-4 tygodnie, a następnie zmień na 12 RM przez 2-4 tygodnie.
• Sugerowany wolumen to nie tylko dowolna liczba - zakresy dobrze korespondują z tabelą Prilepina.
• Korzyści z wyższych zakresów powtórzeń wykraczają poza zwykły wzrost włókien mięśniowych. Wyższe serie powtórzeń, które stymulują produkcję kwasu mlekowego, są związane ze stymulacją koncentracji i siły tkanek kolagenowych organizmu.
• Nic dziwnego i nie jest przypadkiem, że ciężarowcy w Westside Barbell regularnie używają w tym celu wyższych zakresów powtórzeń.
• Z metodą DRM robi się bardzo interesująco, gdy zaczynasz uderzać w wyższe zakresy powtórzeń. Może się okazać, że masz silną ochotę rzucić palenie, zanim osiągniesz całkowitą liczbę powtórzeń. Nie rób tego.
• Zmuszanie się do osiągnięcia tej całkowitej liczby przy użyciu najmniejszej liczby powtórzeń na mini-serię stymuluje szybki wzrost masy mięśniowej, a nawet utratę tkanki tłuszczowej.
• To szkolenie jest twardy. Ułatw sobie to, używając na początku dłuższych okresów odpoczynku. Umożliwi to uzyskanie większej liczby powtórzeń w zestawie, dopóki nie osiągniesz swojego wyniku.
• W miarę postępów w zestawie skróć okresy odpoczynku. Pod koniec seta powinieneś robić single w bardzo zmęczonym stanie.
• A co, jeśli reszta jest zbyt krótka, aby wykonać choćby jedno powtórzenie? Odpocznij kolejne 5 lub 10 sekund lub tyle, ile potrzebujesz, aby wykonać kolejne pojedyncze powtórzenie.
• Jak długo każda osoba powinna odpoczywać? To jest całkowicie indywidualne.
• Na przykład, jeśli wykonam maksymalnie 3 powtórzenia na przysiadie, powtórzenie kolejnego powtórzenia zajmuje mi 30 sekund odpoczynku. Dlatego powinienem używać średnio 30 sekund między seriami pracy 3RM, aż wykonam łącznie 6 powtórzeń.

Kop głęboko i wypróbuj!