W dzisiejszych czasach wszyscy podkochują się w martwym ciągu. Podczas gdy dziesięć lat temu to artykuły o wyciskaniu na ławce i uginaniu bicepsów rządziły przepustowością, teraz wszystko, co czytasz, wychwala zalety ciężkiego ciągnięcia.
Muszę przyznać, że jestem sceptyczny. Ilu z tych fanatyków naprawdę rozumie i docenia korzyści płynące z martwego ciągu, w przeciwieństwie do starania się po prostu wyglądać jak jeden z fajnych dzieciaków?
W związku z tym jednym z moich ulubionych pytań, które zadaję trenerom i sportowcom, którzy noszą swoje zamiłowanie do martwego ciągu na rękawach, jest: „Dlaczego martwy ciąg?”
Zawsze wiele się uczę z odpowiedzi - zarówno od bardzo sprytnych trenerów, którzy martwią ciągiem z właściwych powodów, jak i od zagubionych dusz, które w ogóle nie powinny wykonywać martwego ciągu!
Wielu używa martwego ciągu jako miary siły. Jednak ważne jest, aby najpierw zdefiniować, czym jest „siła”.
W przypadku typowego szczura na siłowni siła jest zwykle oparta na obciążeniu lub po prostu na tym, ile ciężaru może podnieść. W tym kontekście martwy ciąg ma sens, ponieważ jest to stabilny, przewidywalny i łatwy do rowkowania ruch.
Ale w lekkoatletyce nie jest tak pokrojony i wysuszony. Ile razy widzieliśmy zapaśników, gimnastyczek, mistrzów sztuk walki itp., którzy są silni w wybranym przez siebie sporcie, ale nie potrafią uratować życia?
W tym celu, jeśli jesteś silny w swoim sporcie i dominujesz nad konkurencją, czy twoja sprawność w martwym ciągu ma znaczenie?
Zanim będziemy mogli ustalić korelację siły z daną czynnością, musimy ocenić, jak dokładnie rzuca ona wyzwanie naszemu ciału w określonych miarach odpowiednich dla tej aktywności. Problem ze stosowaniem martwego ciągu polega na tym, że łatwo jest zamaskować i zrekompensować braki w wielu obszarach. Dlatego musimy zapytać, czy jest to naprawdę dokładna miara „funkcjonalnej” siły, co prowadzi nas do rozumu numer dwa.
Trenerzy często mówią, że martwy ciąg przenosi się na wiele codziennych czynności. Prawda jest taka, że martwy ciąg ma wiele dziur w przełożeniu na większość funkcji sportowych i codziennych.
Martwy ciąg, podczas gdy ruch swobodnego ciężaru, jest ruchem tylko w jednej dominującej płaszczyźnie, strzałkowej. Jednak większość codziennych i sportowych czynności wymaga od nas ruchu i stabilizacji w wielu płaszczyznach ruchu.
Ponadto, według eksperta od kręgosłupa Stuarta McGilla, większość problemów z dolnym kręgosłupem nie wynika z problemów z maksymalną siłą, ale raczej ze słabej wytrzymałości siłowej i złych wzorców motorycznych. Ponieważ martwy ciąg jest tak stabilnym i rowkowanym ćwiczeniem, łatwo jest zbudować wzorce kompensacji, które mogą w rzeczywistości być szkodliwe dla naszego zdrowia dolnej części pleców.
Wreszcie, jeśli chodzi o wyniki sportowe, legendarny ekspert w dziedzinie biomechaniki i jeden z pierwszych U.S. trenerzy do spędzenia czasu z radzieckimi trenerami sportowymi, dr. Michael Yessis twierdzi, że Rosjanie znaleźli dwie główne przyczyny obrażeń:
Zbyt mocne opieranie się na martwym ciągu w celu „treningu sportowego” może być mylące, ponieważ żadna z tych dwóch zmiennych nie jest uwzględniona. Faktem jest, że wielu trenerów całkowicie usuwa ekscentryczny składnik martwego ciągu.
Synergia ścięgien podkolanowych, pośladków i dolnej części pleców w celu wytworzenia mocy i siły jest niezwykle ważnym elementem wielu sportów. Jednak istnieje wiele sposobów, aby to osiągnąć, poza zwykłym wykonywaniem martwego ciągu.
Podstawowy element zawiasu biodrowego martwego ciągu jest niezbędny do nauczenia się zarówno wydajności, jak i zdrowia dolnej części pleców. Jednak w miarę zwiększania obciążenia ten podstawowy punkt martwego ciągu może zostać potencjalnie utracony.
Termin „optymalna siła” odnosi się do punktu załadunku, w którym wybrana winda przestaje zapewniać przeniesienie do celu wydajności.
Jest to niezwykle ważne podczas treningu sportowców, ponieważ próba zmuszenia sportowca do przejścia z martwego ciągu 450 funtów do 500 funtów może wiązać się ze znacznym kosztem ich umiejętności ruchowych, ale przynieść niewielką korzyść dla ich wydajności.
W przypadku trójboju siłowego te same decyzje należy podjąć w programowaniu. Czy możemy uzyskać ten sam lub podobny efekt, ale przy mniejszych ruchach kompresyjnych kręgosłupa?
Nie będę się z tym kłócił - do diabła, fajnie jest podnosić duże ładunki z ziemi. Kiedyś też mi się to podobało, ale zauważyłem, że im cięższe były moje obciążenia, tym więcej czasu musiałem spędzać na rozgrzewce, wstępnym przyzwyczajeniu, wykonywaniu ćwiczeń korekcyjnych itp. Wydawało się, że więcej czasu poświęcono na przygotowanie i uzdrawianie z windy niż na trening.
Jako coach, zmuszanie naszych klientów do wykonywania metod i ćwiczeń, które uwielbiamy wykonywać samodzielnie, może być pułapką. Jeśli jednak zaczniemy patrzeć na nasze programy krytycznym okiem, być może uda nam się opracować znacznie skuteczniejsze programy i nadal dobrze się poruszać i być silnym!
Martwy ciąg może służyć jako doskonała baza do nauki zawiasu biodrowego i rozwijania ogólnej siły. Jednak powinniśmy patrzeć na postęp po ustaleniu tych wzorców przy odpowiednich obciążeniach. Postęp nie oznacza załadowania martwego ciągu do proporcji elitarnych, ale przejście do bardziej złożonych wzorców ruchu, prędkości i pozycji ciała.
Wiem, nikt nigdy nie chce nosić koszulki „90-funtowe hantle na jednej nodze”, ale te ruchy mogą sprawić, że Twój trening i wydajność pójdą dalej niż dołączenie do klubu martwego ciągu o masie 600 funtów.
W pewnym momencie dwustronne zniesienia przynoszą malejące korzyści. Gdy obciążenia stają się coraz cięższe, siły ścinające i kompresja kręgosłupa pogarszają jakość ruchu, nie wspominając o zwiększeniu ryzyka kontuzji. To tutaj ruchy jednej kończyny zaczynają naprawdę błyszczeć.
Co ciekawe, w tym przypadku korzyści płynące z treningu na jednej nodze mają niewiele wspólnego z promowaniem „symetrii”, a raczej zapewnieniem formy asymetrycznego obciążenia.
Asymetryczne ćwiczenia obciążające skutecznie ćwiczą stabilność tułowia i kręgosłupa. Jak zauważa McGill: „Chociaż kręgosłup pozostaje wyprostowany, podlega ogromnym obciążeniom ściskającym, zginającym, skręcającym i ścinającym.”
Chociaż widzimy, że niektóre z tych ćwiczeń pojawiają się w większej liczbie programów szkoleniowych, ich wszechstronność, postęp i złożoność nie zostały jeszcze zmaksymalizowane. Poniższe ćwiczenia to bardzo dobry początek. (Na końcu opisów zamieściłem również wideo, które pokazuje, jak wykonać każdy z tych ruchów.)
Stań obok obciążonej sztangi w pozycji lonży z opuszczonym kolanem prowadzącym. Upewnij się, że sztanga jest załadowana tak, aby oderwała się od ziemi - nie chcesz się pochylać, aby ją podnieść.
Utrzymując wyprostowaną postawę, przejedź przez prowadzącą stopę i przyspiesz do pozycji pełnej blokady. Schodząc, zrób płynne przejście z powrotem na ziemię i zatrzymaj się na dwa policzenia, aby usunąć rozpęd.
Podczas fazy wznoszenia nie powinno się przechylać tułowia do przodu.
Uwaga: Kettlebells mogą działać lepiej w niektórych sytuacjach, ponieważ rączka umieszcza ciężarek wyżej. Jeśli używasz hantli, być może będziesz musiał użyć stopnia pod ciężarem.
Ładowanie z przesunięciem - Aby kontynuować, dodaj obciążenie do sztangi; to w dużym stopniu zagrozi stabilności bocznej lub podniesie inny ciężar po stronie ołowianej nogi i utrzyma go nad głową. Spowoduje to również dodanie kolejnego składnika stabilności ze względu na umieszczenie obciążenia.
Ten ruch można wykonać hantlami lub sztangą. Zalecam rozpoczęcie od hantli, aby nauczyć się rowka ruchu.
Przyjmij pozycję martwego ciągu, ale przesuń jedną stopę do tyłu, tak aby palce tylnej stopy były w jednej linii z piętą przedniej stopy. To stanowi wyzwanie dla strony nogi prowadzącej, jednocześnie zapewniając wystarczającą stabilność, aby rozwinąć siłę przy znacznych obciążeniach.
Zawias do tyłu, utrzymując piętę tylnej stopy uniesioną, ponieważ ta stopa służy przede wszystkim jako noga równoważąca. Przyspieszenie nastąpi po przebiciu ziemi nogą ołowianą. Podczas całego ruchu należy zwracać uwagę na górną pozycję pleców.
Zmniejszanie stabilności - zwiększanie obciążenia jest opcją, ale powoli zmniejszająca się stabilność jest pomijanym wyborem. Podnoszenie stopy na małą platformę i stopniowe zwiększanie wysokości zmniejsza skuteczność „stabilnej” nogi, która pomaga w ruchu.
Gdy stabilność spada, wybierz inny sprzęt do podnoszenia zamiast sztangi, na wypadek gdyby opcją było zrzucenie ciężarków.
Dzień dobry Zercher zmieni pozycję ładunku i będzie dużym wyzwaniem dla górnej części pleców. Ponieważ jest to pierwsze miejsce, które większość ciężarowców kompensuje, jest to świetne ćwiczenie dla zdrowia kręgosłupa.
Ważne jest, aby trzymać ramiona „w dół i do tyłu” nawet podczas schodzenia, ponieważ ciężar będzie chciał pociągnąć górną część pleców do przodu. Dzień dobry Zercher jest również bardzo silnym ćwiczeniem zapobiegającym zginaniu tułowia.
Zwiększ napęd biodrowy - Prostym sposobem na zwiększenie napędu biodrowego jest zapętlenie super opaski wokół sztangi i przedmiotu przed podnośnikiem. Zmusi to podnośnik do przeciskania się przez ziemię i pełnego wyprostowania bioder.
Przytrzymaj hantlę po przeciwnej stronie nogi postawy. Kopnij nogę do tyłu, utrzymując ją prosto, aby zachować równowagę i stabilność.
Trzymaj ramię trzymające hantle spakowane i przejedź przez nogę postawy, aby przyspieszyć ciężar nad głową.
Schodząc, odchyl się w biodrach i kontynuuj odbijanie nogi do tyłu, aby pochłonąć siłę spadającego ciężaru.
Zmniejszanie stabilności - jeśli ta zmiana jest zbyt trudna, spróbuj zacząć od postawy rozłożonej, przechodząc do lekko uniesionej tylnej stopy, aż do osiągnięcia ostatecznej zmiany czystej postawy na jedną nogę.
Oto film, który demonstruje każdy z powyższych ruchów:
Mam nadzieję, że wypróbujesz kilka, jeśli nie wszystkie z tych wind, zanim sformułujesz swoją opinię. W moim przypadku wdrożenie i nadanie priorytetów tym ćwiczeniom było jednym z najbardziej upokarzających treningów, jakie kiedykolwiek przeprowadziłem, ale także najbardziej satysfakcjonujących.
W końcu nie proszę o rezygnację z martwego ciągu - proszę o dobre programowanie, zaczynając od ruchów rowerowych i określając, czy martwy ciąg jest w ogóle odpowiedzią na Twoje cele treningowe.
Pamiętaj, że naprawdę fajne dzieci to nie te, które uderzają w martwy ciąg - to one osiągają swoje cele treningowe.
Jeszcze bez komentarzy