Siła nóg i rozwój mięśni są filarem treningu siły, siły i sprawności. Silne mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i pośladki pomagają zwiększyć ekonomiczność biegu, wyniki sportowe i jakość życia (zwłaszcza z wiekiem). Trening siłowy, choć często wymaga zewnętrznego obciążenia i sprzętu, takiego jak sztanga i hantle, może być również wykonywany przy użyciu tylko masy ciała w niektórych przypadkach, gdy ładowanie nie jest opcją i.lub na początku kariery szkoleniowej.
Dlatego w tym artykule postanowiliśmy zaoferować trenerom i sportowcom kilka sugestii dotyczących ćwiczeń i pomysłów na trening, jak trenować nogę bez obciążników i dodatkowego sprzętu, w szczególności:
Pamiętaj, że aby zbudować siłę i masę mięśniową, trening z masą ciała może zmniejszyć deficyt w przypadku najbardziej zaawansowanych i poważnych celów. To powiedziawszy, sugeruje się połączenie treningu oporowego i ćwiczeń z masą ciała dla optymalnego rozwoju nóg.
[Potrzebujesz pomocy w rozgrzewce lub ochłodzeniu przed treningiem w domu? Sprawdź najlepsze bieżnie do ćwiczeń w domu, aby uzyskać pomoc!]
Poniżej znajduje się pięć (5) najlepszych ćwiczeń / ruchów nóg, które możesz wykonać bez ciężarów. Chociaż większość poniższych ćwiczeń to odmiany przysiadów i / lub lonżowania, ważne jest, aby zrozumieć wyjątkowe korzyści i wyraźne różnice między każdą odmianą oraz sposób, w jaki można je wykorzystać w tych samych treningach, aby zmaksymalizować wzrost mięśni.
Zwróć uwagę, że większość z tych ćwiczeń można wykonać z konkretnymi temp aby wydłużyć czas pod napięciem, aktywację mięśni i ich intensywność.
Przysiady z masą ciała są dostępne w różnych odmianach, z których każda oferuje różnice w pracy mięśni, zastosowaniu w sporcie i trudności. Włączenie ich do programów treningowych może zwiększyć ruch funkcjonalny, wzrost nóg i wytrzymałość mięśni.
Bułgarskie przysiady dzielone to jednostronne ćwiczenie dolnej części ciała, które można zintegrować w celu zwiększenia aktywacji mięśnia czworogłowego i pośladkowego, skorygowania nierównowagi mięśniowej i zwiększenia wzorców ruchu podczas biegania, sprintu i uprawiania sportu.
Trening plyometryczny, taki jak podskoki z podskokiem i skoki z przysiadem, są skutecznymi ćwiczeniami zwiększającymi siłę i dynamikę. Ponadto te balistyczne ćwiczenia z masą ciała mogą poprawić aktywację mięśni i atletyzm.
Mosty pośladkowe i unoszenie bioder to dwa ćwiczenia pośladków i ścięgien podkolanowych, które można wykonać w celu zwiększenia aktywacji mięśni łańcucha tylnego i zwiększenia ogólnej siły dolnej części ciała i hipertrofii. Dodatkowo, te ćwiczenia są kluczowym ruchem dla celowania w ścięgna podkolanowe i pośladki, dwie grupy mięśni, które mogą być słabo rozwinięte, jeśli wykonują tylko przysiady.
Przysiady pistoletowe to zaawansowana odmiana przysiadów jednostronnych, która może zwiększyć jednostronną siłę i stabilność / koordynację przysiadu. Konieczne jest, aby sportowcy odpowiednio postępowali w kierunku przysiadu pistoletowego, ponieważ brak niezbędnej siły, mobilności i kontroli zasięgu końcowego może negatywnie wpłynąć na zdrowie kolan i kostek.
[Uwielbiam treningi nóg, ale nie regenerację? Sprawdź nasz wybór najlepszego wałka piankowego do nóg.]Poniżej znajdują się trzy (3) treningi nóg, które można wykonywać bez obciążeń i sprzętu. Kluczem do większości tych ćwiczeń jest (1) zwiększenie ogólnej objętości treningu / powtórzeń, (2) zminimalizowanie okresów odpoczynku, aby zmaksymalizować nagromadzenie metabolizmu i zmęczenie mięśni oraz (3) zwiększenie wariacji ćwiczeń, aby całkowicie wyczerpać grupy mięśni.
Im łatwiej wygląda trening, tym zazwyczaj jest trudniejszy. Cały ten trening trwa 15 minut, ale uważaj, ponieważ jest intensywny. Wypad w marszu jest podstawą tego treningu, ale jeśli to ci nie wystarczało, dodaliśmy tam kilka burpee, aby zwiększyć wydolność aerobową i umysłową.
Ten trening powinien być wykonywany w sposób EMOM (co minutę), co oznacza, że wykonasz poniższe ćwiczenia i powtórzenia w tej samej ramie minutowej, odpoczywając tylko przez tyle sekund, ile zostało w tej minucie. Gdy minie minuta, czas na kolejną rundę.
Ciekawostka, zrobiłem ten trening na wakacjach w Peru, na deserze. Ten trening sprawił, że mięśnie pośladków i czworogłowych bolały mnie, co wydawało się tygodniami.
Ten trening jest kompletnym pakietem, co oznacza, że jest ukierunkowany na wszystkie główne grupy mięśni dolnej części ciała (mięsień czworogłowy, pośladki i ścięgna podkolanowe). Wszystkie ćwiczenia można wykonywać bez ciężarów i sprzętu. To powiedziawszy, jeśli masz ręcznik lub dodatkową koszulę, możesz naprawdę ulepszyć trening ścięgna podkolanowego, wciągając ścięgno w leżącym ręczniku. Jeśli tego nie zrobisz, spróbuj znaleźć coś, co może zakotwiczyć Twoje stopy przed skrętem ścięgna nordyckiego.
Niektóre sesje treningowe nie służą budowaniu siły lub masy mięśniowej, ale raczej przywracają ruch i mobilność PO bardziej forsownych treningach (jak te powyżej).
Spróbuj dynamicznego ruchu, aby zwiększyć przepływ krwi i poprawić regenerację. Chodzi o to, aby poruszać się uczciwie, zwiększyć zakres ruchu i zminimalizować zmęczenie mięśni i nadmierne tętno. Należy to robić w wolnym tempie.
Wyróżniony obraz: @budapestbarbellgym na Instagramie
Jeszcze bez komentarzy