Elitarna gimnastyczka dzieli się postępami w treningu i wskazówkami

3559
Vovich Geniusovich
Elitarna gimnastyczka dzieli się postępami w treningu i wskazówkami

Jest wiele sposobów na trenowanie swojego rdzenia z udziałem wielu najlepszych trenerów w branży. Rodzaj treningu podstawowego, który każdy sportowiec zdecyduje się włączyć do swojego treningu, może ulec zmianie w zależności od tego, jak zamierza rywalizować, ale nie ma wątpliwości, że trening mięśni podstawowych jest niezbędny do doskonalenia się jako sportowca.

Zespół BarBend jest bezsprzecznie składający się z jednych z najlepszych sportowców w okolicy, w końcu rywalizujemy w dość wysokich wyzwaniach (ha). Musimy upewnić się, że nasze rdzenie są gotowe do konkurencji. Więc zaprosiliśmy Jaime Da Silva, światowej klasy gimnastyczka i członek Narodowej Drużyny Gimnastycznej Portorykanów, aby pokazać nam, jakie podstawowe ćwiczenia stosują elitarni gimnastycy podczas treningu.

Możesz być zaznajomiony z niektórymi z tych ruchów, ale Da Silva oferuje kilka ważnych krytyki formy dla każdego ćwiczenia, aby poprawić ich skuteczność w praktyce. Poniżej znajduje się zestawienie każdego ćwiczenia i najważniejsze wskazówki, o których należy pamiętać podczas dodawania ich do rutyny.

Hollow Body Hold

Wydrążony uchwyt na korpus to statyczny uchwyt w pozycji szczupaka na podłodze. Aby manewrować we właściwej pozycji, wykonaj następujące czynności:

  1. Usiądź na podłodze ze stopami przed sobą, z ugiętymi kolanami.
  2. Połóż ręce mocno za kolanami i opuść się do tyłu dolna część pleców przylega do podłogi (twoje ramiona będą proste).
  3. Zdejmij ręce zza kolan i wyprostuj stopy.

Twój podbródek powinien pozostać schowany w klatkę piersiową, a stopy nie powinny unosić się zbytnio powyżej linii oczu. Jedyną częścią ciała, która powinna dotykać podłogi, jest dolna część pleców. Jeśli jest to zbyt trudne, podnieś stopy wyżej, aby było to łatwiejsze. Jeśli naprawdę potrzebujesz, możesz dodać lekkie ugięcie w kolanach, aby zmniejszyć trudność.

Sugestia dotycząca treningu

Spróbuj utrzymać każdy chwyt dziesięć sekund do minuty w zależności od Twojego zaawansowania. Da Silva zalecane dwa do trzech zestawów, ale nie krępuj się dostosowywać w zależności od potrzeb w zależności od tego, jak długo jesteś w stanie utrzymać każdy chwyt.

V-Up

Aby wykonać prawidłowe V-Up, zacznij od ułożenia płasko na podłodze ze złączonymi stopami i wyciągniętymi rękami, tak aby bicepsy znajdowały się obok uszu. Od tego momentu opierając dolną część pleców o podłogę, podnieś stopy i ręce do góry, tak aby spotkały się w powietrzu nad miednicą. Na powyższym zdjęciu widać, że dolna część pleców opuszcza podłogę tylko wtedy, gdy osiągasz szczyt ruchu. Następnie opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej; to jest jedno pełne powtórzenie.

Jeśli jesteś nieco bardziej zaawansowany, spróbuj obniżyć nogi i ręce tak nisko, jak to możliwe bez dotykania podłogi. Dzięki temu napięcie w twoim rdzeniu będzie stałe przez cały zestaw. Możesz także dodać statyczne uchwyty na górze lub na dole V-Up, aby zwiększyć trudność.

Podkolanówki

Jeśli V-Ups okaże się zbyt trudne lub jeśli ścięgna podkolanowe są zbyt ciasne, aby prawidłowo osiągnąć szczyt ruchu, kolana są świetną alternatywą, aby unieść się w górę.

Aby wykonać kolano, postępuj zgodnie z tą samą formą, co V-Up, ale zamiast dotykać rąk do stóp u góry, przysuń kolana do klatki piersiowej i spotkaj je łokciami. Następnie wyciągnij z powrotem do pozycji wyjściowej.

W miarę postępów staraj się trzymać ręce prosto podczas kolan i dotykać palców u nóg opuszkami palców. W miarę postępów staraj się coraz bardziej wyprostować nogi, aż będziesz w stanie robić właściwe V-Ups.

Sugestia dotycząca treningu

Zmierzać do dwie do trzech serii po dziesięć powtórzeń. Dodaj blokady statyczne według własnego uznania, aby uzyskać lepszą równowagę i zapobiec poleganiu na pędu.

Hollow Rock

Wydrążona skała jest dokładnie tym, na co wygląda. Przyjmij pustą pozycję trzymania, ale zamiast utrzymywać statyczny chwyt, zacznij kołysać się do przodu i do tyłu. Warto to zauważyć ruch kołyszący jest do przodu i do tyłu, nie na boki.

Sugestia dotycząca treningu

Zmierzać do dwie do trzech serii po dziesięć powtórzeń. Chociaż ruch jest płynny, pamiętaj, że jedno pełne powtórzenie to kołysanie do końca do przodu i powrót do pozycji wyjściowej.

Podnieść nogę

Aby wykonać podnoszenie nogi, zacznij w martwym zawieszeniu na drążku. Bez kołysania, podnieś proste nogi, aż palce u stóp dotkną drążka. W kontrolowanym dworze opuść nogi z powrotem do pozycji wyjściowej. To jeden przedstawiciel.

Twój rdzeń powinien pozostać zajęty przez cały ruch. Komunikat, że rdzeń się wyłączył, jest wtedy, gdy czujesz, że twoje plecy przesuwają się do niewielkie przechylenie do przodu. Nie tylko Twój rdzeń powinien być zaangażowany podczas tego ćwiczenia. Twoje ramiona również powinny być opuszczone i cofnięte przez cały czas. Jeśli twoje łaty się rozłączą, będziesz to wiedzieć, gdy ramiona będą bliżej twoich uszu niż klatki piersiowej podczas zwisania.

Kolana do klatki piersiowej

Unoszenie nóg może być trudne dla początkujących, więc kolana w klatkę piersiową są alternatywą. W tym celu zamiast podnosić palce na drążku, podnieś kolana do klatki piersiowej. Twoja forma powinna być taka sama z kolanami przy klatce piersiowej, jak przy regularnym podnoszeniu nóg; powolny i kontrolowany ruch, przy prawidłowym angażowaniu ramion i tułowia.

Podobnie jak w przypadku V-Ups, kolana w klatkę piersiową to przydatny wariant dla sportowców, którzy mają ścięgna podkolanowe, które są zbyt ciasne, aby prawidłowo wykonywać podnoszenie nóg.

Sugestia dotycząca treningu

Ponownie celuj w dwie do trzech serii po dziesięć do piętnastu powtórzeń w oparciu o twoje umiejętności. Jeśli podnoszenie nóg stanie się zbyt trudne do wykonania ostatnich powtórzeń, Da Silva zasugerował przejście z kolan na klatkę piersiową, aby zakończyć serię, zamiast zatrzymywać się.

[Powiązane: Jaime Da Silva uczy swojej progresji podciągania w czterech ruchach.]

Zaawansowana progresja rdzenia

Zaawansowana progresja rdzenia Da Silvy składa się z trzy zestawy z następujących ćwiczeń (po trzy powtórzenia):

  • Noga unosi
  • Noga unosi się z połowy
  • Wycieraczki
  • Uchwyty typu L z boku na bok
  • Dziesięć sekund statyczne trzymanie w kształcie litery L

Da Silva nie odpoczywa między ćwiczeniami, ale odpoczywa między seriami.

Unoszenie nóg i podnoszenie nóg z połowy

W przypadku podnoszenia nóg, patrz wyjaśnienie powyżej. Unoszenie nóg z połowy jest funkcjonalnie takie samo jak unoszenie nóg z wyjątkiem tego, że pozycja wyjściowa to pozycja L. Więc kiedy przywracasz nogi do pozycji wyjściowej, aby wykonać powtórzenie, twoje nogi pójdą tylko do połowy (pozycja L), a nie do końca, jak w standardowym podnoszeniu nóg.

Przejście od unoszenia nóg do unoszenia nóg od połowy powinno być płynne i bez przerw.

Wycieraczki

Wycieraczki są jak podnoszenie nóg z dużą dodatkową zmiennością. Kiedy jesteś martwy w zawieszeniu na drążku, wyobraź sobie, że narysowany jest okrąg, w którym dolny punkt koła to twoje stopy, a górny punkt to miejsce na drążku bezpośrednio nad twoją głową. Teraz spróbuj narysować ten okrąg stopami; podnosząc je z jednej strony i opuszczając z drugiej. Następnie narysuj okrąg w odwrotnej kolejności. To jest jeden przedstawiciel.

Wycieraczki będą angażować twoje ukośne bardziej niż jakiekolwiek inne ćwiczenia omówione do tej pory.

Boczne uchwyty L i statyczne L-Hold

Statyczne trzymanie w kształcie litery L jest dość oczywiste. Wisząc na drążku, unieś nogi do dziewięćdziesięciu stopni, aby przyjąć pozycję L, a następnie przytrzymaj.

Chwyty typu L z boku na bok polegają na obracaniu nóg poziomo w każdą stronę, podczas gdy w uchwycie L. Da Silva wykonuje trzy powtórzenia w każdą stronę podczas wykonywania progresji. Rób to, co wydaje ci się wygodne, ale staraj się wyrównać stopy z tułowiem po jednej stronie, zanim obrócisz się na drugą stronę.

Podsumowanie

Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do treningu swojego rdzenia z taką objętością, którą Da Silva poleca przy tych ćwiczeniach, nie przejmuj się. Zostały zaprojektowane, aby pomóc ci zbudować siłę i wytrzymałość wymaganą do ostatecznego poradzenia sobie z zaawansowanym postępem rdzenia. Jeśli obejrzałeś wideo, Da Silva sprawia, że ​​wygląda to na łatwe, ale był alternatywą dla Mistrzostw Świata w Gimnastyce 2019 i zaczął trenować gimnastykę w wieku dziesięciu lat.

Silniejszy rdzeń może pomóc ustabilizować się podczas ruchów sztangą, poprawić postawę i lepiej zapobiegać odniesionym kontuzjom. Następnym razem, gdy pójdziesz na siłownię, weź ze sobą sugestie Da Silvy i daj im szansę.


Jeszcze bez komentarzy