The Contreras Files, tom II

Większość z Was prawdopodobnie spędzała wakacje relaksując się z rodziną i przyjaciółmi, atakując zmysły jedzeniem, alkoholem i nowym świątecznym albumem Justina Biebera. Ale kiedy byłeś na zewnątrz w swoim stroju gejowskim, zastanawiałem się nad najnowszymi badaniami dotyczącymi siły i kondycji, abyś mógł rozpocząć 2012 rok na właściwej stopie. Typowy podnośnik, sportowiec, trener osobisty, trener siłowy lub fizjoterapeuta z pewnością znajdzie w tym artykule coś przydatnego.

Rozciąganie i DOMS

DOMS (bolesność mięśni o opóźnionym początku) zwykle pojawia się w ciągu jednego dnia ćwiczeń i osiąga szczyt po około 48 godzinach. Wielu praktyków zajmujących się siłą i kondycją uważa, że ​​rozciąganie przed lub po ćwiczeniach zmniejszy ból.

Henschke i Lin (2011) dokonali przeglądu badań na ten temat i doszli do wniosku, że rozciąganie nie wpływa na bolesność mięśni. Łącznie dwanaście badań obejmowało 2377 uczestników. Połączone szacunki wykazały, że rozciąganie przed i po ćwiczeniach zmniejszyło ból średnio o jeden punkt w 100-punktowej skali jeden dzień po wysiłku, zwiększyło go średnio o jeden punkt w 100-punktowej skali dwa dni po wysiłku i nie wpływ na bolesność do trzeciego dnia.

Wyniki były spójne we wszystkich ustawieniach (laboratorium vs. badania terenowe), rodzaje rozciągania, intensywność rozciągania, populacje (atletyczni, niewytrenowani, mężczyźni, kobiety) i jakość badań, więc wnioski nie zmienią się w miarę przyszłych badań. Powtarzam, rozciąganie nie wpływa na bolesność mięśni.

Wyciągi energetyczne a wyciągi olimpijskie - szczytowa moc wyjściowa

Przez dziesięciolecia trenerzy spierali się o to, czy podnoszenie ciężarów olimpijskich jest obowiązkowe dla sportowców poszukujących maksymalnej produkcji mocy. Niektórzy trenerzy są zdecydowanymi orędownikami wariacji olimpijskich, opierając się na założeniu, że windy olimpijskie wytwarzają znacznie większą moc wyjściową w porównaniu do podnoszenia ciężarów (Garhammer, 1993).

Może to być prawdą w przypadku maksymalnych podniesień olimpijskich w porównaniu z maksymalnymi podnośnikami siłowymi, ale dzieje się tak, ponieważ maksymalna moc jest uzyskiwana przy różnych obciążeniach w windach olimpijskich w porównaniu z windami siłowymi. Maksymalną moc uzyskuje się przy znacznie większych obciążeniach w porównaniu z 1RM w przypadku podnoszenia ciężarów olimpijskich, podczas gdy w przypadku podnoszenia siłowego maksymalną moc uzyskuje się przy znacznie mniejszych obciążeniach w porównaniu z 1RM.

Dane z Garhammera (1980) pokazały, że najwyższe moce szczytowe występujące u elitarnych ciężarowców olimpijskich należały do ​​zawodników z kategorii wagowej 110 kg. Te podnośniki osiągnęły 4807 watów mocy podczas niektórych faz podnoszenia ciężarów olimpijskich. Badając czystość mocy, Winchester i in. (2005) podali maksymalne wartości mocy 4230 watów, podczas gdy Cormie et al. (2007) podali maksymalne wartości mocy 4900 watów.

Niedawne badanie dotyczące 23 trójboistów i zawodników rugby wykazało, że martwy ciąg przy 30% 1RM wytwarzał 4247 watów mocy (Swinton i in., 2011a). Jest to nieco mniej niż wartości podane przez tych samych badaczy w innym niedawnym badaniu, które wykazało, że moc szczytowa w martwym ciągu na prostym drążku wynosiła 4388 watów (przy 30% 1RM), podczas gdy moc szczytowa w martwym ciągu sześciokątnym wynosiła 4872 waty (przy 40% % z 1RM). W rzeczywistości niektóre osoby były w stanie osiągnąć wartości powyżej 6000 watów w submaksymalnym martwym ciągu (Swinton i in., 2011b).

Olimpijska debata na temat podnoszenia ciężarów kontra trójbój siłowy niewątpliwie będzie nadal szaleć, ale te pojawiające się badania powinny dostarczyć interesującego paliwa do równania. Biorąc pod uwagę dostępne badania, wygląda na to, że martwy ciąg z drążkiem sześciokątnym z dynamicznym wysiłkiem z 40% 1RM może dorównać podnoszeniom olimpijskim - w tym czystej mocy - w szczytowej produkcji mocy.

Pełna pamięć ROM w porównaniu z częściami dla przerostu

Przeprowadzono kilka badań mierzących wpływ podniesienia pełnego zakresu ruchu (ROM) w porównaniu z podnoszeniem częściowym ROM na maksymalną wytrzymałość, ale do tej pory żadne badanie nie mierzyło wpływu pełnego podniesienia ROM w porównaniu z częściowym podniesieniem ROM na hipertrofia.

Ronei i in. (opublikowany przed drukiem) stwierdził, że wykonywanie dwóch sesji w tygodniu z lokami kaznodziejskimi przez dziesięć tygodni z pełną pamięcią ROM (zgięcie łokcia od 0 ° do 130 °) skutkowało znacznie większymi przyrostami grubości mięśni bicepsa w porównaniu z grupą częściową ROM (50 ° do 100 ° zgięcia łokcia). Pełna grupa ROM zwiększyła hipertrofię o 9.52%, podczas gdy częściowa grupa ROM tylko o 7.37%, chociaż wielkość dla pełnej grupy ROM była o 36% niższa niż dla częściowej grupy ROM.

Osobnikom używanym w tym badaniu brakowało doświadczenia w treningu oporowym, więc wnioski należy ograniczyć do początkujących. Na podstawie tych badań nowicjusze powinni używać pełnej pamięci ROM, aby zmaksymalizować przerostowe adaptacje.

Przyspieszenie sprintu - wszystko działa

Australijscy naukowcy niedawno wymyślili bardzo fajne badanie - zbadali wpływ czterech różnych protokołów (swobodny sprint, ciężary, plyometria i sprint z oporem) na przyspieszenie sprintu (Lockie et al., opublikowane przed drukiem). Badani składali się z sportowców terenowych, którzy już trenowali co najmniej trzy godziny tygodniowo. Odpowiednie dodatkowe sesje treningowe wykonywano dwa razy w tygodniu po 60 minut każda przez sześć tygodni.

Oto najważniejsze informacje:

• Wszystkie grupy znacznie zwiększyły swoją prędkość 0-5 metrów i 0-10 metrów o 9-10%.
• Wszystkie grupy znacznie zwiększyły swoją średnią długość kroku.
• Grupy wagowe i plyometryczne również znacznie zwiększyły swoją prędkość 5-10 metrów.
• Grupa sprinterska swobodnego znacznie zwiększyła swój test 5 skrętów, będący miarą siły poziomej.
• Grupy sprinterskie, plyometryczne i sprinterskie z oporem znacznie zwiększyły swój wskaźnik siły reaktywnej (wysokość skoku podzielona przez czas kontaktu), miara siły sprężystej.
• Wszystkie grupy znacznie zwiększyły przysiady 3RM i przysiady względne 3RM, przy czym grupa wagowa wykazała największy wzrost siły.
• Wszystkie grupy zwiększyły prędkość poprzez zwiększenie długości kroku, a nie przez zwiększenie częstotliwości kroku lub zmniejszenie czasu kontaktu.

Badanie to wykazało, że mechanizmy leżące u podstaw ulepszeń były specyficzne dla protokołu. Wcześniejsze badania wykazały, że trening łączony daje nawet lepsze rezultaty niż użycie jednej, konkretnej metody (Kotzamanidis et al. 2005), więc są szanse, że nawet lepsze wyniki można osiągnąć, gdyby wiele protokołów zostało przeszkolonych jednocześnie.

Ponadto grupa z ciężarami wykonywała tylko ćwiczenia w płaszczyźnie pionowej, składające się z przysiadów, step-upów, zginania bioder i unoszenia łydek. Możliwe, że grupa ciężarków mogłaby osiągnąć jeszcze lepsze wyniki, gdyby naukowcy dodali poziome ćwiczenia wzmacniające biodra, takie jak wypychanie bioder lub wyprosty pleców.

Huśtawka Kettlebell

Zupełnie nowe badanie przeprowadzone przez McGilla i Marshalla (opublikowane przed drukiem) przyjrzało się z bliska huśtawce kettlebell. Huśtawki były wykonywane jedną ręką na raz z kettlebellem o masie 16 kg i były inicjowane przez uczestnika w pozycji przysiadu z neutralnym kręgosłupem. Uczestnicy zostali poproszeni o „zainicjowanie zamachu w płaszczyźnie strzałkowej poprzez jednoczesne wyprostowanie bioder, kolan i kostek oraz użycie pędu do przechylenia kettlebell do poziomu klatki piersiowej i powrotu do początkowej pozycji wyjściowej.”

Oto najważniejsze informacje:

• ROM kręgosłupa lędźwiowego wahał się od 26 stopni zgięcia w dolnej części ruchu do 6 stopni wyprostu w górnej części ruchu.
• ROM biodra wahał się od 75 stopni zgięcia na dole ruchu do 1 stopnia wyprostu na górze.
• ROM kolana wahał się od 69 stopni zgięcia do 2 stopni wyprostu.
• W miarę postępu ruchu od dołu do góry zamachu, aktywacja mięśnia pleców osiągnęła szczyt przy około 50% MVC, następnie aktywacja brzucha / ukośna przy około 20-30% MVC, a następnie aktywacja mięśnia pośladkowego przy około 75% MVC.
• Pośladki były ściśle związane z momentem rozciągania biodra w końcowym zakresie.
• Obciążenie kręgosłupa było największe na początku kołysania (461 N przy ścinaniu i 3195 N przy ściskaniu), które znacznie spadło, gdy ROM przeszedł do środka kołysania (326 N przy ścinaniu i 2328 N przy ściskaniu), a na końcu do szczytu kołysania (156 N przy ścinaniu i 1903 N przy ściskaniu).
• Wysiłek jest głównie koncentryczny, ponieważ grawitacja wspomaga większość ekscentrycznego składnika zamachu.
• Aktywacja mięśni narasta podczas półsekundowej przerwy w fazie koncentrycznej, a następnie przechodzi do prawie całkowitego rozluźnienia podczas większości fazy ekscentrycznej.

Rosyjski mistrz kettlebell, Pavel Tsatsouline, uczestniczył w tych badaniach i był w stanie osiągnąć 150% MVC w swoim prostowniku kręgosłupa i 100% MVC w mięśniach pośladkowych za pomocą zaledwie 32-kilogramowego kettlebell.

Mięśnie, dym i lustra

Jeden z moich kumpli z amerykańskiego trenera siły w Auckland dał mi niesamowitą książkę do przeczytania w wolnym czasie, zatytułowaną Mięśnie, dym i lustra: Tom I. Autor Randy Roach spędził sporo czasu na badaniu historii kulturystyki, od początków kultury fizycznej do powstania żelaznej gry. Być może pamiętasz, jak Chris Colucci, współpracownik T Nation, przeprowadzał wywiad z Randym na temat książki w 2009 roku w The Dark Side of Bodybuilding.

Bardzo chciałem dowiedzieć się więcej o niektórych osobowościach postaci, które pomogły ukształtować branżę, w tym Weiders, Bob Hoffman i Vince Gironda, aby wymienić tylko kilka. Chociaż są geniuszami, większość naszych założycieli wydaje się ekscentrycznych i nadmiernie aroganckich egomaniaków.

Z pewnością zainteresuje Cię wiedza o „Weider Research Clinic”, nie wspominając o początkach różnych debat, takich jak te dotyczące ćwiczeń przysiadów lub treningu siły i rozmiaru, czy wreszcie infiltracji sterydów anabolicznych.

Zdecydowanie polecam tę książkę każdemu zainteresowanemu kulturystyką i branżą żywieniową, ponieważ ważne jest, aby znać i rozumieć ich korzenie i postęp.

Trening siłacza

Ostatecznie przeprowadzono badanie sprawdzające metody treningu zawodników siłaczy. Do tej pory nie było takiego badania. Winwood i in. (2011) przebadali 167 siłaczy z 20 różnych krajów na różne tematy szkoleniowe.

Oto najważniejsze informacje:

• 66% siłaczy przyznało, że najczęściej wykonywanym rodzajem przysiadu był przysiad tylny. Często wykonywano również przysiady przednie.
• 88% siłaczy podało, że konwencjonalny martwy ciąg był najczęściej wykonywanym rodzajem martwego ciągu. Często wykonywano również częściowe martwe ciągi.
• 80% siłaczy periodyzuje swój trening, a 83% korzysta z dziennika treningowego.
• 74% siłaczy wykonuje trening hipertroficzny, 97% siłowników maksymalnych siłowych, 90% siłaczy wykonuje trening siłowy, a 90% siłaczy ćwiczy kondycję aerobową / beztlenową.
• 60% siłaczy wykonuje dynamiczne przysiady i martwy ciąg (wybuchowe powtórzenia z submaksymalnym obciążeniem), 56% używa gumek, a 38% łańcuchów.
• 88% siłaczy włącza podnoszenie olimpijskie do swojego arsenału, a 78% wykonuje czyszczenie. Często wykonywano również szarpnięcie, wyrwanie i wysokie pociągnięcie.
• 54% siłaczy wykonuje plyometrię dolnych partii ciała, 29% plyometrię górnych partii ciała, a 20% balistykę (np.mi., przysiad z wyskokiem, rzut z ławki).
• 55% siłaczy wykonuje HIIT, a 53% wykonuje kardio o niskiej intensywności.
• 54% zawodników strongman trenuje z narzędziami strongman raz w tygodniu, a 24% trenuje z narzędziami strongman dwa razy w tygodniu.
• 82% siłaczy wykonuje przerzucanie opony, 95% czyści kłodę i dociska, 94% wykonuje kamienie, 96% wykonuje rolnik chodząc, a 49% ciągnie ciężarówkę. Inne narzędzia i ćwiczenia siłacza obejmowały różnego rodzaju prasy napowietrzne (Viking, prasa do podkładów i hantle), noszenia (koło Conana, tarcza, hydrant i rama), ciągnięcia (uprząż, ramię nad ramieniem, liny i łańcuchy), spacery (kaczka i jarzmo), podnoszenia (sejf, kettlebells i martwy ciąg w samochodzie), chwyty (krucyfiks) i ćwiczenia chwytowe (blok, ręka i narzędzia).

Niskie obciążenia pleców

Wielu uczestników nie rozumie obciążenia kręgosłupa, zarówno pod względem biomechaniki, jak i na zwykłych poziomach osiąganych podczas ruchu funkcjonalnego, uprawiania sportu i ćwiczeń. Aby pomóc rozwiązać ten słabo zrozumiany temat, utworzyłem poniższy wykres obejmujący ponad dwadzieścia różnych badań.

Zanim zagłębisz się w ten wykres i zaczniesz analizować dane, musisz zrozumieć kilka rzeczy:

• Po pierwsze, jeśli chcesz przeliczyć niutony na funty, wiedz, że jeden niuton równa się .224808943 funtów siły. I odwrotnie, jeden funt siły równa się 4.44822162 niutony. Możesz użyć tych liczb do konwersji z funtów na niutony i odwrotnie. Na przykład w badaniu martwego ciągu Cholewickiego 17 992 N siły ściskającej odpowiada (17 942 N) (.224808943 funtów / N) = 4034 funtów siły.
• Powód, dla którego tak niewiarygodne siły ściskające działają na kręgosłup podczas martwego ciągu, ma wiele wspólnego z intensywnymi skurczami mięśni tułowia potrzebnych do podtrzymania kręgosłupa. Te mięśnie zaciskają się na kręgosłupie, powodując, że siły ściskające znacznie przekraczają obciążenie sztangi. W badaniu Granheda zastosowano nieco niższy pomiar momentu ramienia dla mięśni prostowników kręgosłupa (5 cm w porównaniu do 6 cm) niż badanie Cholewickiego, które pomaga wyjaśnić większe wartości odnotowane.
• Ze względu na orientację różnych kręgów szacunkowe wartości siły ścinającej w stawie są w dużym stopniu zależne od badanego poziomu kręgów. Na przykład L5 / S1 jest pochylony do przodu o około 30 ° więcej niż L4 / L5, powodując, że otrzymuje znacznie większe siły ścinające. Z tego powodu porównania należy dokonywać tylko między badaniami badającymi ten sam poziom kręgów (i nawet wtedy różnice w metodyce komplikują sprawę). Ponadto siły ścinające mogą być skierowane do przodu lub do tyłu; ten wykres nie określa kierunku sił.

Obciążenie ściskające / ścinające (przednie / tylne)

Czynność	Teren	Kompresyjny	Ścinanie	Pierwszy autor
Huśtawka golfowa	L3 / L4	6,100-7,500N	Nie dotyczy	Ozeasz
Wioślarstwo	L3 / L4 L4 / L5	6,086N 4.6x masa ciała	Nie dotyczy 660N	Ozeasz Morris
Manewr blokowania liniowych piłki nożnej	L4 / L5	8,679N	3,304N (2.6x masa ciała)	Gatt

Zadania funkcjonalne	Teren	Kompresyjny	Ścinanie	Pierwszy autor
Podnoszenie ważącego 50 funtów pudełka od kolan do talii	L5 / S1	6000-7000 N	1200–1600 N	Marras
Podnoszenie 33-funtowego pudełka	L5 / S1	6,342N	1,755N	Kingma
Pchanie i ciągnięcie na wysokości talii przy 40% masy ciała	L2 / L3	Nie dotyczy	1,100-1,200N	Knapik

Przycupnięty	Teren	Kompresyjny	Ścinanie	Pierwszy autor
Pół przysiadu z ładunkiem .8-1.6x masa ciała	L3 / L4	10x masa ciała *	Nie dotyczy	Cappozzo
Tradycyjny przysiad	L5 / S1	10,473N	3,843N	Lander
Przysiad izometryczny	L3	6 248-11 497 N	420-906N	Hansson

* e.sol., 7000 N dla osoby o wadze 70 kg

Deadlifting	Teren	Kompresyjny	Ścinanie	Pierwszy autor
Kobiety	L4 / L5	6,400N	1,107N	Cholewicki
Mężczyźni		12,641N	1,739N
Standardowy		10,738N	1,643N
Sumo		10,405N	1,530N
Maksymalna wartość		18,449N	Nie dotyczy
Połączone (sumo i konwencjonalne)	L3 / L4	18,800-36,400N	Nie dotyczy	Granhed
Zaokrąglij z powrotem	L4 / L5	Nie dotyczy	1900	McGill
Martwy ciąg izometryczny	L3	6,785-8,898N	729-1012N	Hansson

Ćwiczenia brzucha	Teren	Kompresyjny	Ścinanie	Pierwszy autor
Prosta noga usiądź	L4 / L5	3,230N	260N	McGill
Zgięte kolano siadaj		3,410N	300N
Prosta noga usiądź	L4 / L5	3,502N	Nie dotyczy	Axler
Zgięte kolano siadaj		3,350N
Schrupać		1,991N
Unoszenie nogi w pozycji leżącej		2,525N
Skręcający chrupnięcie		2,964N
Wiszące proste uniesienie nogi		2,805N
Wiszące, ugięte uniesienie kolana		3,313N
Deska boczna		2,585N
Stojący spacer kablowy	L4 / L5	2,743-4,185N	464-714N	McGill
Nacisk kabla napowietrznego		2,327-3,006N	584-760N
Izometryczny skręt osiowy	L5 / S1	3,382-4,158N	1,409-1,688N	Arjmand

Ćwiczenia dolnej części pleców	Teren	Kompresyjny	Ścinanie	Pierwszy autor
Czworokątne przedłużenie bioder	L4 / L5	2000N	150N	Callaghan
Pies ptak		3000N	200N
Nadczłowiek		4000N	50N
Przedłużenie pleców		4000N	250N
Most	L4 / L5	2,853N	Nie dotyczy	Kavcic
Stojące izometryczne przedłużenie pleców	L5 / S1	1400–1600 N	950-1 100N	Kingma

Ćwiczenia Kettlebell	Teren	Kompresyjny	Ścinanie	Pierwszy autor
Huśtawka	L4 / L5	3,195N	461N	McGill
Huśtaj się, by złapać		2,992N	404N

Ćwiczenia siłacza	Teren	Kompresyjny	Ścinanie	Pierwszy autor
Spacer rolnika	L4 / L5	9,876N	2,409N	McGill
Super jarzmo		12,043N	1,341N
Podnośnik kamienny Atlas		5,659N	635N
Noszenie walizki		6,890-9,061N	1,520-2,143N
Spacer po beczce		6,591-8,412N	913-1 249N
Przerzucanie opony		7,921N	138N
Podnośnik dziennika		7,270N	1,021N

Ćwiczenia wioślarskie	Teren	Kompresyjny	Ścinanie	Pierwszy autor
Pochylony w rzędzie	L4 / L5	3,576N	87N	McGill
Odwrócony rząd		2,339N	76N
Rząd kabli		2,457N	130N

Ćwiczenia push-up	Teren	Kompresyjny	Ścinanie	Pierwszy autor
Standard	L4 / L5	2,900N	490N	Plaża
Zawieszony		3,800N	520N
Standard	L4 / L5	1,838N	Nie dotyczy	Obywatel
Materiał wybuchowy		3,905N
Klaskanie		4,699N
Jedna ręka		5,848N
Zmienny		6,224N

W 1981 roku NIOSH wyznaczył limity działania dla kompresji na 3400N z maksymalnymi dopuszczalnymi granicami na 6300N. Niektórzy eksperci od kręgosłupa sugerują, że maksymalne obciążenia ścinające powinny być ograniczone do 1000 N.

Jak widać, wiele z tego, co robimy na boisku czy na siłowni przekracza te limity (czasami z dużym marginesem). Wielu trenerów oczernia niektóre ćwiczenia w oparciu o poziomy obciążenia kręgosłupa, które wytwarzają, tylko po to, aby zalecić alternatywne ćwiczenia, które przekraczają poziomy osiągane w ćwiczeniach, których odradzają. Miejmy nadzieję, że ten wykres pomoże trenerom w logicznej spójności w podejmowaniu decyzji dotyczących zaleceń ćwiczeń.

Trening szyi

Trenerzy od dawna debatują, czy specyficzny trening szyi jest niezbędny dla uzyskania maksymalnej siły i rozmiaru szyi. Niektórzy twierdzą, że ćwiczenia z izolacją szyi są potrzebne, podczas gdy inni twierdzą, że ćwiczenia w łańcuchach tylnych, takie jak przysiady, martwy ciąg, wzruszanie ramionami i pochylanie się nad rzędami, zbudują całą niezbędną siłę i rozmiar szyi.

Niedawno zlokalizowałem badanie przeprowadzone w 1997 roku przez naukowców z The University of Georgia, w którym przyjrzałem się tematowi treningu siły i rozmiaru szyi (Conley et al., 1997). Jedna grupa wykonywała 12 tygodni przysiadów, wyciskania, podciągania na stojaku, wzruszania ramionami, RDL, pochylania się nad rzędami i brzuszków.

Kolejna grupa to przedłużenia uprzęży na szyję. W grupie numer jeden nie udało się zwiększyć siły wyprostu i rozmiaru szyi, podczas gdy w grupie drugiej odnotowano 34% wzrost siły wyprostu szyi i 13% wzrost pola przekroju poprzecznego wybranych mięśni szyi (głównie splenius capitis, semiispinalis capitis , semispinalis cervicis i multifidus). Zabierz do domu wiadomość: Jeśli zależy Ci na maksymalnym rozmiarze i sile szyi, wykonaj kilka ćwiczeń izolacyjnych na szyję.

Deski Yin i Yang: Deska Hardstyle

Twórca RKC, Pavel Tsatsouline, lubi mówić o deskach yin i yang. Deski Yin są wykonywane przez po prostu chillaxin 'w pozycji deski. Możesz pomyśleć, że twoja 3-minutowa deska jest niezła, ale George Hood, 54-letni były agent piechoty morskiej i DEA, niedawno zniweczył twoje najlepsze wyniki na desce długim strzałem. 3 grudnia 2011 r. W Naperville w stanie Illinois Hood trzymał deskę przez 1 godzinę, 20 minut i 5 sekund. Przeczytałeś to poprawnie - ponad 80 minut! Chociaż jest to niesamowicie imponujące, jest to ekstremalny przykład deski Yin, ponieważ można ją trzymać przez dłuższy czas. Oto film przedstawiający wydajność Hooda:

Z drugiej strony deska yang jest wykonywana z pełnym występem w krótszym czasie. Pozwólcie, że przedstawię deskę RKC.

Deska RKC to poddane inżynierii odwrotnej podstawowe ćwiczenie, które przekształciło się w brutalne trzymanie całego ciała. Deska RKC jest również nazywana „Deską Hardstyle”, a po prawidłowym wykonaniu całkowicie zmywa Cię już po 10 sekundach.

Pavel lubi uczyć swoich uczniów deski „yang” i pokazywać im, jak mogą całkowicie wyczerpać swoje ciała przy maksymalnym wysiłku statycznym. Deska RKC pozwala manipulować napięciem mięśni całego ciała, aby wygenerować maksymalną pracę wewnętrzną z pozycji deski.

Chociaż nie będziesz się ruszać - to ćwiczenie statyczne - będziesz angażować się w totalną 10-sekundową wojnę izometryczną, przykładając moment obrotowy do połączeń zablokowanych w ziemi przez grawitację. Pavel ma wiele fajnych wskazówek, które wymyślił, a nawet nauczy Cię, jak efektywnie oddychać, aby uzyskać maksymalną wydajność, ale jestem prostym maniakiem biomechaniki, więc moje instrukcje będą bardzo krótkie i suche. Oto deska RKC w 10 niełatwych krokach:

1. Zajmij standardową pozycję deski.
2. Upewnij się, że szyja jest w pozycji neutralnej, a od głowy do palców u nóg przebiega prosta linia.
3. Trzymaj przedramiona w pozycji neutralnej, a łokcie umieszczone bezpośrednio pod pachami.
4. Zaciśnij pięści dłońmi, aby umożliwić napromieniowanie (co oznacza, że ​​napięcie jest tak duże, że „rozlewa się” na inne mięśnie).
5. Trzymaj ramiona do tyłu i do dołu i przykręć je na miejsce za pomocą zewnętrznego momentu obrotowego.
6. Mocno napnij mięśnie czworogłowe, aby zablokować kolana (będziesz zaskoczony, jak wysoko się poruszają).
7. Ściśnij uda razem poprzez moment przywodzenia.
8. Łokcie pociągnij w dół do palców stóp najszerszymi.
9. Podciągnij palce do łokci przez mięśnie brzucha i zginacze bioder, tworząc w ten sposób moment zgięcia biodra w biodrach (i.mi. szczupak).
10. Mocno napnij mięśnie pośladkowe, aby a) przeciwdziałać momentowi zgięcia biodra (szczupak) i utrzymywać biodra w pozycji wyprostowanej, b) przeciwstawić kość krzyżową, aby umożliwić prawidłowe funkcjonowanie jednostki wewnętrznej oraz c) przechylić miednicę do tyłu, co zmniejsza napięcie szczątkowe biodra zginacze i kręgosłup lędźwiowy oraz zwiększa napięcie szczątkowe na pośladkach i brzuchu (gdy kolana są zablokowane, miednica nie będzie się zbytnio obracać).

To zajmuje trochę czasu - nie spodziewaj się, że opanujesz to za pierwszym razem, gdy spróbujesz. Wybierz kilka punktów naraz, a ostatecznie będziesz mieć to wszystko w porządku. Kiedy w końcu zrobisz to dobrze, już nigdy nie będziesz kwestionować poziomu wyzwania zapewnianego przez deskę. Uczyłem trenerów deski w stylu hardstyle i jest to natychmiastowe uderzenie, ponieważ w ciągu 10-20 sekund trzęsą się i drgają.

Wniosek

Mam nadzieję, że podobały Ci się moje wędrówki i być może wybrałeś coś pożytecznego, którego możesz użyć w swoim własnym treningu.

W podsumowaniu:

• Rozciąganie nie powoduje przysiadu w celu zmniejszenia bolesności mięśni.
• Wykonuj wybuchowe martwe ciągi z sześciokątnym ciągiem z 40% 1RM, a zarejestrujesz tak wysoką moc wyjściową, jak w olimpijskim wyciągu.
• Pełnozakresowe ruchy przebijają częściowe, aby uzyskać siłę i przerost.
• Wiele metod, w tym ciężarki, sprinty, praca na sankach i plyos, poprawi wydajność przyspieszenia.
• Huśtawki z kettlebell to świetny aktywator pośladków, który buduje siłę prostowania bioder w końcowym zakresie.
• Czytać Mięśnie, dym i lustra aby docenić korzenie naszej branży.
• Siłacze włączają do swojego arsenału wiele rodzajów treningu, w tym pracę hipertroficzną, siłową, siłową i kondycyjną.
• Wiele rzeczy, które robimy na boisku lub w siłowni znacznie przekracza granice bezpieczeństwa obciążenia kręgosłupa.
• Jeśli chcesz mieć dużą i mocną szyję, trenuj ją specjalnie.
• Deski Hardstyle (RKC) podbijają świat standardowych desek.

Bibliografia

1. Conley MS, Stone MH, Nimmons M, Dudley GA. Specyfika odpowiedzi treningu oporowego pod względem wielkości i siły mięśni szyi. 1997. Eur J Appl Physio. 75: 443-48.
2. Cormie, P, McCaulley, GO, Triplett, TN oraz McBride, JM. Optymalne obciążenie dla maksymalnej mocy wyjściowej podczas ćwiczeń oporu dolnej części ciała. Med Sci Sports Exerc. 39: 340-349, 2007.
3. Garhammer, J. Produkcja energii przez ciężarowców olimpijskich. 1980. Med Sci Sports Exerc. 12 (1): 54–60.
4. Garhammer, J. Przegląd badań mocy wyjściowej na igrzyskach olimpijskich i trójboju siłowym: metodologia, przewidywanie wyników i testy oceniające. J Strength Cond Res. 7: 76-89,1993.
5. Henschke N i Lin CC. Rozciąganie przed lub po wysiłku nie zmniejsza opóźnionej bolesności mięśni. 2011. Br J Sports Med. 45: 1249-50.
6. Kotzamanidis C, Chatzopoulos D, Michailidis C, Papaiakovou G, Patikas D. Wpływ połączonego programu treningu siłowego i szybkościowego o wysokiej intensywności na zdolność biegania i skakania piłkarzy. 2005. J Strength Cond Res. 19 (2) 369-75.
7. Lockie RG, Murphy AJ, Schultz AB, Knight TJ, Janse de Jonge XAK. Wpływ różnych protokołów treningu szybkościowego na kinematykę przyspieszenia sprintu oraz siłę i moc mięśni u sportowców uprawiających sporty terenowe. J Strength Cond Res. Opublikowano przed drukiem.
8. Ronei PS, Gomes N, Radaelli R, Botton CE, Brown LE oraz Bottaro M. Wpływ ruchu na siłę i grubość mięśni. J Strength Cond Res. Opublikowano przed drukiem.
9. Swinton PA, Stewart AD, Keough JWL, Agouris I i Lloyd R. Analiza kinematyczna i kinetyczna martwego ciągu przy maksymalnej prędkości wykonywana z uwzględnieniem i bez uwzględnienia oporu łańcucha. 2011a. J Strength Cond Res. 25 (11) 3163-74.
10. Swinton PA, Stewart A, Agouris I, Keough JWL i Lloyd R. Analiza biomechaniczna martwego ciągu prostego i sześciokątnego ze sztangą przy użyciu submaksymalnych obciążeń. J Strength Cond Res. 2011b. J Strength Cond Res. 25 (7) 2000-9.
11. Winchester, JB, Erickson, TM, Blaak, JB i McBride, JM. Zmiany w kinematyce i kinematyce ścieżki drążka po treningu z oczyszczaniem mocy. J Strength Cond Res. 19: 177-183, 2005.
12. Winwood PL, Keogh JWL, Harris NK. Siła i ćwiczenia kondycyjne zawodników strongmanów. 2011. J Strength Cond Res. 25 (11) 3118-28.