Wydaje się, że wszyscy koncentrują się na testosteronie w dążeniu do budowania siły, zdobywania mięśni, utraty tkanki tłuszczowej i zwiększania libido, ale hormon wzrostu (GH) może zasługiwać na taką samą uwagę.
Jest to związane ze wszystkimi tymi samymi działaniami - tak, nawet z popędem seksualnym - a ponadto wiąże się z lepszą regeneracją, siłą, skupieniem i wydajnością ćwiczeń. Bez tego nie tylko niemożliwe jest zwiększenie masy mięśniowej i gęstości kości, ale także odgrywa istotną rolę w utrzymaniu zdrowia wszystkich ludzkich tkanek, w tym mózgu. Niski poziom może powodować większe ryzyko chorób, więcej tkanki tłuszczowej, depresję, insulinooporność, słabsze kości i niższą jakość życia.
To nie jest sterydowe jak testosteron; to białko, które mówi komórkom, aby zainicjowały wzrost. Ale fakt, że GH wydaje się poprawiać siłę i wydajność, jest oczywiście powodem, dlaczego sztuczne zwiększenie GH do poziomów ponadfizjologicznych spowodowało, że wielu sportowców zostało objętych zakazem dopingu.
Jednak jest to hormon, który zaskakująco reaguje na czynniki związane ze stylem życia. Jeśli chcesz, aby Twój GH był jak najwyższy w naturalny sposób, istnieje kilka bardzo interesujących dowodów potwierdzających następującą taktykę.
Podczas gdy kiedyś uczono sportowców, że muszą jeść co kilka godzin, aby „podsycić metaboliczne płomienie”, teraz wiemy, że ograniczenie okna karmienia może przynieść wiele różnych korzyści, w tym lepszą wrażliwość na insulinę, mniejsze ryzyko chorób przewlekłych i wzrost hormonu wzrostu.1
GH jest wrażliwy na insulinę, a chodzenie bez jedzenia zatrzymuje wszelkie skoki insuliny i wydaje się powodować stały wzrost produkcji GH, co może również osłabić potencjalną utratę mięśni2. O jakim wzroście mówimy? Badania przeprowadzone przez Intermountain Medical Center Heart Institute wykazały, że 24-godzinny post zwiększył GH średnio o 1300% u kobiet i prawie 2000% u mężczyzn. Wydaje się, że dłuższe posty również przynoszą podobne korzyści, podczas gdy krótszych postów brakuje badań.
Efekt kończy się, gdy kończy się post, więc regularny post może być świetnym narzędziem w Twoim zestawie do spalania tłuszczu - po prostu upewnij się, że osiągniesz swoje kalorie i makra do końca tygodnia.
Wiele badań sugeruje, że intensywny trening siłowy może chwilowo zwiększyć poziom hormonu wzrostu od stu do szesnastego procentu.3 4
Rodzaj ćwiczeń ma znaczenie i chociaż każdy rodzaj ćwiczeń powoduje wzrost GH, efekt wydaje się być większy, gdy badani używają jak największej liczby włókien mięśniowych - pomyśl o dużych, złożonych ruchach - i gdy okresy odpoczynku są krótkie. Jedno badanie z 2009 roku opublikowane w Journal of Science and Medicine in Sport stwierdzili, że osoby odpoczywające od jednej do dwóch minut w zestawie miały o mniej niż połowę wzrost obserwowany u osób, które utrzymywały okresy odpoczynku do trzydziestu sekund.4
Oczywiście nie każdy sportowiec siłowy może korzystać z tak krótkich przerw na odpoczynek podczas każdego treningu, ale jest to kolejny powód, dla którego sporadyczne ataki treningu HIIT mogą przynieść korzyści trójboistom i innym sportowcom, którzy trenują z dłuższymi przerwami na odpoczynek.
[Unikanie cardio to jedna z 5 zasad trójboju siłowego, które powinieneś złamać - kliknij, aby przeczytać resztę.]
Większość produkcji hormonu wzrostu zachodzi podczas snu. Badania sugerują, że produkcja odbywa się „pulsacyjnie”, przy czym największy szczyt występuje około godziny po zaśnięciu, a następnie mniej więcej co trzy godziny.5
Mimo że największy skok ma miejsce wcześnie w nocy, nadal ważne jest, aby uzyskać co najmniej osiem godzin, szczególnie jeśli ciężko trenujesz - a hormon wzrostu jest wydzielany podczas głębokiego snu, więc nie możesz próbować nadrobić marny nocny odpoczynek z drzemką lub dwie po południu. (Przynajmniej nie pod względem twojego GH.)
Aby spać tak głęboko, jak to możliwe, zminimalizuj ekspozycję na światło i elektronikę na godzinę przed snem - wydaje się, że zakłócają poziom melatoniny - i po południu nie dodawaj kofeiny. (Nadal możesz ćwiczyć w nocy, po prostu postępuj zgodnie z tymi wskazówkami, aby zapewnić spokojny sen po treningu.)
[Czy twój harmonogram snu nie pozwala ci stać się silniejszym? Zadaj 8 pytań na temat swoich nawyków związanych ze snem.]
Alfa-glicerylofosforylcholina, związek choliny występujący w mózgu, nie jest tak dobrze zbadany, jak niezrównane sporty siłowe, takie jak kreatyna i BCAA. Jednak w badaniu z 2008 roku pobrano wiele próbek krwi w ciągu dwóch godzin po intensywnym treningu i stwierdzono, że sportowcy, którzy zażyli 600 miligramów alfa-GPC przed treningiem, mieli znacznie więcej hormonu wzrostu - około dwa razy więcej przez pierwszą godzinę - w porównaniu z badanymi kto wziął placebo.6
Potrzebne są dalsze badania, ale jeśli rozważasz przyjmowanie suplementu (jest on w wielu przedtreningach), upewnij się, że dawkowanie jest właściwe - wiele produktów nie osiąga 600 miligramów, mimo że jest to również dawka, którą można znaleźć w niektórych badaniach zwiększyć moc wyjściową.
[Alpha GPC to jeden z naszych ulubionych suplementów zwiększających moc. Sprawdź resztę listy!]
Bardzo niewielu ludzi ma niedobór witaminy C, ponieważ jest ona obecna w prawie każdym owocu i warzywach, które spożywamy. Ale ponieważ CDC twierdzi, że tylko dziesięć procent Amerykanów je wystarczającą ilość owoców i warzyw, warto podkreślić, że witamina C jest nie tylko dobra dla odporności.
Kompleksowe opracowanie pt Stowarzyszenie Spożycie Makro- i Mikroskładników Odżywczych z Wydzielaniem Hormonu Wzrostu odkryli, że witamina C była „silnie i wyjątkowo” związana z wydzielaniem GH. Zastanawiając się nad własną dietą, pamiętaj, że witamina C nie występuje tylko w owocach - brokuły, kalafior, jarmuż, papryka, a nawet ziemniaki pękają.7
[Ziemniaki znalazły się na naszej liście 10 „niezdrowych” potraw, których powinieneś jeść więcej - nie przegap reszty!]
Nie uwielbiamy argininy jako samodzielnego suplementu treningowego, ale istnieje kilka interesujących dowodów na jej stosowanie jako suplementu GH. Nie jako sposób na zwiększenie produkcji wywołanej wysiłkiem fizycznym - więcej niż kilka badań wykazało, że arginina nie zwiększy GH po treningu - ale jako sposób na zwiększenie go o innych porach dnia8.
Kilka badań wykazało, że przyjmowanie uzupełniającej argininy w warunkach spoczynku może znacznie zwiększyć GH, a jedno z nich wykazało, że przyjmowanie jej w ciągu dnia zwiększa produkcję GH podczas snu o 60 procent9 10. Należy zauważyć, że badania te mają tendencję do stosowania dość dużych dawek: w jednym z nich stosowano 7 gramów, aby spowodować wzrost GH, który był znaczący, ale nie tak znaczący, jak reakcja wywołana wysiłkiem fizycznym; podczas gdy badanie snu wykorzystywało 250 miligramów na kilogram masy ciała w ciągu dnia, przy czym niższa dawka (100 miligramów na kilogram) nie miała wpływu.
Sześciopak abs to nie tylko wygląd. Ilość tkanki tłuszczowej, a zwłaszcza tłuszczu brzusznego, którą nosisz ze sobą, jest silnie związana z ryzykiem chorób układu krążenia, wrażliwością na insulinę i produkcją hormonu wzrostu.
Wyższy poziom tkanki tłuszczowej i wykazano, że upośledza produkcję hormonu wzrostu, szczególnie skoki GH po wysiłku. Jedno z badań wykazało nawet, że osoby z niską zawartością tłuszczu w brzuchu (poniżej 20 centymetrów sześciennych) miały ponad trzy razy więcej GH w swoim systemie w porównaniu z osobami o ponad 100 centymetrach sześciennych11. Oczywiście większość wskazówek z tej listy i tak pomoże spalić więcej tkanki tłuszczowej - wygrywaj, wygrywaj.
Istnieje mnóstwo interesujących badań na temat hormonu wzrostu, a dobrą wiadomością jest to, że chociaż nasza naturalna produkcja spada wraz z wiekiem, możemy wiele zrobić, aby utrzymać optymalny poziom poprzez podnoszenie ciężkich przedmiotów, dobre spanie i pozostawanie w zgodzie. Porozmawiaj o motywacji na siłownię.
Wyróżnione zdjęcie za pośrednictwem @wodpixnyc i @derekbrathwaite
1. Varady KA i in. Post co drugi dzień i zapobieganie chorobom przewlekłym: przegląd badań na ludziach i zwierzętach. Jestem J Clin Nutr. Lipiec 2007; 86 (1): 7-13.
2. K Y Ho, i in. Post zwiększa wydzielanie hormonu wzrostu i wzmacnia złożone rytmy wydzielania hormonu wzrostu u człowieka. J Clin Invest. 1988 Apr; 81 (4): 968–975.
3. Craig BW, i in. Wpływ progresywnego treningu oporowego na poziom hormonu wzrostu i testosteronu u osób młodych i starszych. Mech Aging Dev. Sierpień 1989; 49 (2): 159-69.
4. Bottaro M, i in. Wpływ czasu odpoczynku między seriami treningu oporowego na ostre reakcje hormonalne u wytrenowanych kobiet. J Sci Med Sport. 2009 styczeń; 12 (1): 73-8.
5. Y. Takahashi i in. Wydzielanie hormonu wzrostu podczas snu. J Clin Invest. 1968 września; 47 (9): 2079-2090.
6. Ziegenfuss, T. Ostra suplementacja alfa-glicerylo-fosforylocholiną zwiększa odpowiedź hormonu wzrostu i szczytową produkcję siły podczas ćwiczeń oporowych. Journal of the International Society of Sports Nutrition20085 (Suppl 1): P15
7. Denny-Brown, S. et al. Stowarzyszenie Spożycie Makro- i Mikroskładników Odżywczych z Wydzielaniem Hormonu Wzrostu. Growth Horm IGF Res. Czerwiec-sierpień 2012; 22 (0): 102-107.
8. Marcell TJ, i in. Doustna arginina nie stymuluje podstawowego ani nie nasila wydzielania GH wywołanego wysiłkiem fizycznym ani u młodych, ani starszych dorosłych. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 1999 sierpień; 54 (8): M395-9.
9. Suminski RR, i in. Ostry wpływ spożycia aminokwasów i ćwiczeń oporowych na stężenie hormonu wzrostu w osoczu u młodych mężczyzn. Int J Sport Nutr. Marzec 1997 r .; 7 (1): 48-60.
10. Besset A i in. Zwiększenie wydzielania GH i Prl związanego ze snem po przewlekłym podawaniu asparaginianu argininy u ludzi. Acta Endocrinol (Kopenhaga). 1982 styczeń; 99 (1): 18-23.
11. Veldhuis JD, i in. Nowatorskie zależności między wiekiem, otyłością trzewną, insulinopodobnym czynnikiem wzrostu (IGF) -I i stężeniem białka wiążącego IGF ze skutecznością hormonu uwalniającego hormon wzrostu (GH) i peptydu uwalniającego GH u mężczyzn podczas eksperymentalnej klamry hipogonadalnej. J Clin Endocrinol Metab. 2009 czerwiec; 94 (6): 2137-43.
Jeszcze bez komentarzy