Nie ma potrzeby wyszukanego treningu podstawowego. Nie musisz skręcać się w supły ani przytrzymywać przednich desek zbyt długo. Wszystko, co naprawdę trzeba zrobić, to być skutecznym i przenosić się na duże obciążenia.
Martwy błąd dopasowuje to do T.
Przysiady, martwy ciąg i wyciskanie nad głową i ich odmiany są lepsze z neutralnym kręgosłupem, do czego zachęca martwy bug. Jeśli masz problem z nie czuciem swojego rdzenia lub nie wiedząc, co robi Twój kręgosłup podczas ćwiczeń, to ten ruch jest dla Ciebie.
Ponieważ martwy błąd zapewnia wiele chwil ah-ha, gdy zostanie wykonany poprawnie. Może wydawać się łatwe dla kogoś, kto nigdy tego nie zrobił, ale kiedy spróbuje, wie, że to prawdziwa okazja. Oprócz wielu korzyści, standardowy martwy robak jest świetnym ćwiczeniem rozgrzewającym i może być używany do celów regeneracji i mobilności między zestawami podnoszenia ciężkich przedmiotów. Standardowy martwy błąd to wersja, którą musisz ćwiczyć i robić przez większość czasu.
Jednak podobnie jak wiele rzeczy, które robisz w sposób powtarzalny, możesz się nudzić i potrzebować aktualizacji. Kiedy naprawisz standardowy martwy błąd i chcesz go przyspieszyć, zabierz je na jazdę próbną.
Kettlebell i martwy robak to zapałka stworzona w niebie, jak masło orzechowe i galaretka lub bicepsy i lustra. Offsetowy charakter kettlebell w połączeniu ze standardowym ruchem martwych owadów stwarza dodatkowe obciążenie dla rdzenia, ramion i mięśni najszerszych.
Sam sweter świetnie porusza klatkę piersiową i pośladki. Jednak ciężarowcy mogą nadmiernie wyprostować dolną część pleców, aby uzyskać większy zakres ruchu lub dodatkowe powtórzenia. Wykonanie tego martwego błędu zapobiegnie temu i uratuje kręgosłup.
Połączenie tego ćwiczenia z ruchem wymagającym stabilności rdzenia i neutralnego kręgosłupa działa najlepiej.
Na przykład
Lub widząc, że jesteś już na podłodze, sparuj go z prasą podłogową z jednym ramieniem, aby uzyskać wspaniały trening górnej części ciała / tułowia.
Dodanie lekkich talerzy do każdej ręki (2.5-5 funtów) nieznacznie zwiększa intensywność, ale prawdziwą korzyścią jest to, że opór pomaga spowolnić ruch, gdy płyta obciążająca opada w kierunku podłogi.
To podwaja się jako dobre ćwiczenie ruchowe ramion, jeśli aktywnie sięgasz za siebie, ponieważ rozciąga łaty i zachęca do obrotu łopatki w górę.
Ten ruch jest idealny do rozgrzewki, ale jeśli czujesz się wyjątkowo ambitny, połączenie tego z wariacją deski sprawi, że Twój rdzeń będzie podwójny. Jak zawsze podkreślam, nie można uzyskać wystarczającej ilości podstawowej pracy.
Na przykład
Używanie piłki stabilizującej wzmacnia prawidłowy wzorzec ruchu, ponieważ użycie tej samej ręki / nogi spowoduje upadek piłki stabilizacyjnej na jedną stronę. Co więcej, aktywne dociskanie przeciwnej ręki / nogi do piłki w połączeniu z oddychaniem brzuchem stworzy dodatkowe napięcie, z którego skorzysta Twój rdzeń.
Ta odmiana jest świetna do wykorzystania podczas rozgrzewki lub może być zawarta w podstawowym trójzestawie, który jest idealny do wykonania przed przysiadami lub martwym ciągiem, ponieważ „budzi” rdzeń i pośladki oraz przygotowuje staw kolanowy akcja.
Na przykład.
Martwy błąd i jego odmiany zasługują na miejsce w twojej rutynie ze względu na wszystkie korzyści, jakie mogą zapewnić. I nie martw się, że będziesz wyglądać dziwnie na innych strzelców. Nie wiedzą, czego brakuje.
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i na filmie są poglądami autora i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Grafika z kanału Rutgers Olympic Strength and Conditioning w YouTube.
Jeszcze bez komentarzy