Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i na filmie są poglądami autora i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Panie, czy pamiętacie ostatni raz, kiedy robiliście martwy ciąg, a facet na siłowni miał opadłą szczękę pod ciężarem, który wywierałeś?? Bycie kobietą uprawiającą sport zdominowany przez mężczyzn, na przykład trójbój siłowy, może czasami onieśmielać. Chociaż większość z nas, w tym kobiety, cieszy się odrobiną rywalizacji, a czasami oznacza to, że jesteśmy podekscytowani, gdy martwy ciąg jest cięższy niż facet na platformie obok nas.
Dla porównania, w grupie ponad 14 000 osób, która składa się wyłącznie z kobiet, 15% osób stwierdziło, że nie czuje się konkurencyjnymi, 21% stwierdziło, że są konkurencyjni, a 64% stwierdziło, że są konkurencyjni i szczególnie lubią podnosić cięższe niż faceci obok nich.
Nie ma nic złego w małej rywalizacji, a szczerze mówiąc, gdy kobiety mają niewielką wadę i nadal wychodzą na górę, to sprawia, że czujemy się nie do powstrzymania. Jesteśmy świadomi, że mężczyźni mają przewagę nad kobietami, jeśli chodzi o trening siłowy, ale co zrobić, jeśli istnieją metody treningowe, których jeszcze nie stosowaliśmy, a które mogą uczynić nas silniejszymi, lepszymi i potężniejszymi jako sportowcy? Programy oparte na RPE mogą być kolejnym krokiem do osiągnięcia tego celu.
RPE oznacza tempo odczuwanego wysiłku. Ta metodologia treningowa jest popularną strategią w sportach siłowych do programowania zarządzania i oceny intensywności treningu. W typowym programie intensywność treningu jest oparta na procentach Twojego 1-RM, który jest liczbą zwykle ustawianą na co najmniej 3 miesiące (lub dłużej). Od zawsze był to jeden z najskuteczniejszych sposobów programowania intensywności treningu.
Im wyższy procent, tym bardziej skupiony na sile będziesz w programie. Na przykład, generalnie martwy ciąg na poziomie 65% skupi się na wytrzymałości / objętości mięśni, a ponad 90% skupi się na budowaniu siły. Kiedy idziesz do pociągu na tych programach, ciężar, który podnosisz, jest już ustawiony i wiesz dokładnie, co rzucić na drążek, kiedy tam dotrzesz.
Jeśli twój martwy ciąg 1-RM to 400 funtów i robisz 3 × 1 @ 90%, to już wiesz, że będziesz uderzać 360 funtów, kiedy pójdziesz trenować. W przypadku RPE może to wyglądać mniej więcej tak: 3 × 1 @ RPE 9. Nie wiesz, jaka będzie dokładna waga, dopóki nie wejdziesz na siłownię i nie zaczniesz trenować, ale intensywność jest już ustawiona dla Ciebie.
Dlatego podczas treningu z RPE Twój program może nie wymagać ustalonej wagi, którą powinieneś podnosić na podstawie stałej liczby za każdym razem, ale zamiast tego opiera się na regeneracji i zmęczeniu tego dnia - co oznacza, że nie będziesz znać liczb, które '' Będziesz się podnosił, dopóki nie zaczniesz się rozgrzewać. Jest to bardziej intuicyjny sposób rozszyfrowania intensywności treningu dla każdej sesji.
W programie opartym na RPE intensywność treningu mierzy się w skali od jednego do dziesięciu. Jeden oznacza, że masz dziewięć + więcej powtórzeń w zbiorniku, a 10 oznacza, że nie ma więcej powtórzeń w zbiorniku. Zazwyczaj RPE 1-5 nie są powszechnie używane, ponieważ skłaniają się bardziej w kierunku wagi rozgrzewającej.
Te metody treningowe stają się coraz bardziej popularne w sportach siłowych, a kobiety mają jeszcze więcej powodów, aby eksperymentować z tymi stylami programowania.
Chociaż czasami komplementy za bycie „silną jak na dziewczynę” mogą wydawać się zniewagą. po prostu „silni”, nie ma wątpliwości, że mężczyźni są zazwyczaj silniejsi niż kobiety; mają przewagę. Jeśli tu jesteś, to jesteś gotowy, aby dowiedzieć się, dlaczego tak jest i jak programy oparte na RPE mogą zmienić naszą grę.
Jest kilka kluczowych punktów, dlaczego kobiety powinny szczególnie stosować te metody treningowe, ale najpierw musimy wiedzieć, co sprawia, że nasze ciała funkcjonują trochę inaczej niż mężczyźni. Główne różnice między mężczyznami i kobietami wynikają z różnic w hormonach płciowych i składzie włókien mięśniowych. Te rzeczy, zwłaszcza wspólna praca, dyktują rodzaj treningu, który jest optymalny dla funkcji naszego organizmu.
Najbardziej oczywistą korzyścią, jaką mają mężczyźni w stosunku do kobiet, jest naturalnie wyższy poziom testosteronu. Testosteron został uznany za mający wyraźne korzyści, jeśli chodzi o masę mięśniową, procent tkanki tłuszczowej, wydajność i siłę. Jest to hormon anaboliczny, który jest motorem budowy mięśni i redukcji tkanki tłuszczowej; są to cechy, do których dążą prawie wszyscy sportowcy wyczynowi.
Nie możemy zaprzeczyć, jak silny jest testosteron w sportach siłowych, ale to nie znaczy, że kobiety są zagubione. Estrogen to jeden z głównych hormonów płciowych, któremu kobiety mogą zawdzięczać swoje kobiece cechy i odgrywa on również rolę w naszym treningu. Wykazano, że umiarkowany trening oporowy pozytywnie wpływa i reguluje poziom estrogenu, utrzymując nas w dobrej kondycji hormonalnej. Oprócz promowania ogólnego stanu zdrowia, odgrywa również rolę w naszej zdolności radzenia sobie ze zmęczeniem.
Przyczyna tego ma związek z estrogenem i jego wpływem na nasz metabolizm. Estrogen pozwala na większy pobór glukozy przez nasze mięśnie podczas sesji treningowych, szczególnie przy włączaniu posiłków przedtreningowych lub w trakcie treningu. Zasadniczo ta zależność umożliwia szybsze wysyłanie glukozy do mięśni. Dla nas oznacza to, że glukoza jest przekształcana w ATP (energię) szybciej niż w przypadku mężczyzn (1). W kontekście, kiedy idziemy na siłownię, aby uderzyć 90% naszego 1-RM, ten bodziec wyzwala zapotrzebowanie na więcej energii, pozwalając na wyższy pobór glukozy, a tym samym energia jest wysyłana w szybszym tempie do mięśni w celu wsparcia.
Pomimo tego, że mężczyźni mają przewagę wyższym poziomem testosteronu, wpływ estrogenu na nasz proces metaboliczny pozwala na szybszą regenerację nawet przy stosunkowo wysokich intensywnościach treningów obserwowanych w sportach siłowych.
Kolejną dużą różnicą między mężczyznami i kobietami jest skład ich włókien mięśniowych. Nasze mięśnie składają się z włókien mięśniowych typu I (włókna wolnokurczliwe) oraz typu IIA i IIX (włókna szybkokurczliwe). Rolą włókien mięśniowych typu I jest wspomaganie ćwiczeń wytrzymałościowych. Włókna te zazwyczaj mogą pracować dłużej i odpalać wolniej w porównaniu z włóknami mięśniowymi typu II. Włókna mięśniowe typu I efektywnie wykorzystują energię i potrzebują więcej czasu do pełnego zmęczenia (pomyśl: trening maratoński).
Z drugiej strony włókna mięśniowe typu II zapalają się szybko. To są włókna mięśniowe, którym możemy podziękować za naszą wybuchowość w ruchach siłowych. Te włókna mięśniowe również szybciej się męczą (pomyśl: sprinty lub trójbój siłowy).
Jeśli chodzi o różnice między mężczyznami i kobietami, mężczyźni mają zwykle większe włókna mięśniowe typu II, co oznacza, że mają naturalnie może lepiej wytwarzać moc i prędkość. Ciała kobiet mają tendencję do bardziej polegania na włóknach mięśniowych typu I, co oznacza, że są w stanie wytrzymać większą objętość treningu przez dłuższy czas (2). To pomaga wyjaśnić, dlaczego kobiety często są w stanie podnieść się bliżej ich 1 RM dla większej liczby powtórzeń niż mężczyźni (3). Niektórzy twierdzą w społeczności siłowej, że większość kobiet nigdy nie widzi swojego prawdziwego 1-RM, ponieważ naturalnie mają mniej włókien mięśniowych typu II.
Wiemy, że kobiety są w stanie regenerować się szybciej niż mężczyźni na treningach, a kobiety są w stanie poradzić sobie z większą objętością niż mężczyźni (4, 5). Powodem, dla którego ma to znaczenie, jeśli chodzi o programowanie, jest to, że większość programów siłowych opiera się na procentach, które badano głównie na sportowcach płci męskiej, którzy wolniej regenerują się i nie radzą sobie z tak dużą objętością.
Jeden z największych danych, które oparliśmy na temat intensywności treningu i wartości procentowych w sportach siłowych, pochodzi z A.S. Prilepin. Prilepin był trenerem olimpijskim w podnoszeniu ciężarów dla setek sportowców płci męskiej. Prowadził ich dzienniki i studiował je, aby znaleźć najbardziej optymalną liczbę powtórzeń, serii i intensywności treningu, aby osiągnąć najlepsze wyniki w podnoszeniu ciężarów na igrzyskach olimpijskich. Jego recenzje czasopism tych sportowców prowadzą do tak zwanego wykresu Prilepina, który jest jednym z najczęściej używanych wykresów do tworzenia programów opartych na sile i sile.
Wykres pokazuje optymalną liczbę powtórzeń na podstawie wyników uzyskanych od jego sportowców, ale zapewnia również najbardziej optymalny zakres pracy w ramach tych wartości procentowych.
Na podstawie tego, co wiemy, większość mężczyzn będzie pracować lepiej z mniejszą objętością treningu i większą intensywnością treningu, podczas gdy kobiety będą pracować lepiej z większą objętością treningu i podobną postrzeganą intensywnością treningu.
Powodem, dla którego jest to „postrzegana” intensywność, a nie prawdziwa, jest to, że sugeruje się, że kobiety mogą nigdy nie doświadczyć prawdziwego 1-RM, jak wspomniano wcześniej, lub że 1-RM może wymagać innego testu. Nie oznacza to, że nie możemy stać się silni jako kobiety; już udowodniliśmy, że możemy. Oznacza to po prostu, że być może mamy większy potencjał, niż nam się wydaje, jeśli dostosujemy naszą strategię treningową.
Moim zdaniem nasz potencjał jako kobiet w sportach siłowych nie jest jeszcze bliski odkrycia, ponieważ większość danych dotyczących siły i objętości treningów, które posiadamy, dotyczy mężczyzn, a nie kobiet.
Chociaż praca w tych zakresach na wykresie Prilepin nadal przyniesie korzyści kobietom, jest prawdopodobne, że nie przyniesie nam to najbardziej optymalnych wyników w miarę postępów, aby stać się bardziej zaawansowanymi sportowcami. Jeśli kobiety dostosowują swój trening do tego, jak ich organizm funkcjonuje w atletyce przy większej objętości treningu, możemy dać sobie lepszą okazję, aby stać się silniejszym i skuteczniejszym.
Chociaż większa głośność niekoniecznie oznacza lepsze wyniki, pokazano, że jeśli nie uzyskamy wystarczającej głośności, postęp utknie. Wszyscy mamy „słodkie miejsce” jeśli chodzi o objętość, a kobiety są w naturalny sposób wyższe niż mężczyźni i wiemy, że objętość treningu na tych wykresach jest oparta na wynikach mężczyzn. Najlepszym sposobem na rozpoczęcie odkrywania naszego „słodkiego miejsca” dla głośności jest bardziej intuicyjny program, który rozwija się dzięki naszemu szybkiemu przywracaniu: programy oparte na RPE.
Jeśli jesteś początkującym, prawdopodobnie zrobisz duże postępy w programach procentowych ze względu na zyski dla początkujących. Powodem, dla którego polecam program oparty na procentach jako początkujący jest fakt, że trudniej jest ocenić RPE, gdy nie masz z czym porównać intensywności treningu. Trudniej też rozszyfrować liczbę powtórzeń, które pozostały w zbiorniku.
Osobiście polecałbym początkującym początkującym zacząć od programu opartego na procentach i oceniać ich RPE w dzienniku treningowym.
W miarę postępów sportowca kieruj się najlepszą oceną opartą na poziomie wyszkolenia, aby zacząć włączać RPE do swojego programu. Zaczynam włączać to najpierw w ich ruchy wtórne.
Dla bardziej zaawansowanych sportowców zaczynam włączać mieszankę obu wartości procentowych i RPE do ich głównych ruchów.
W miarę postępów w programie i studiowania wpływu objętości treningu na siłę, dowiesz się więcej o dostosowywaniu, aby znaleźć najbardziej optymalną zależność między intensywnością treningu a objętością, wykorzystując RPE.
Pomimo wszystkiego, co powiedziałem, nie oznacza to, że jest źle, jeśli nie używasz programu opartego na RPE. Jeśli pracujesz z trenerem, będzie trochę prób i błędów, gdy dowiedzą się, jak twoje ciało dostosowuje się do objętości i intensywności treningu. Nawet na wykresie Prilepina istnieją zakresy oparte na tym, jak dostosowuje się każdy sportowiec.
Ponieważ wiemy, że kobiety mogą podnieść więcej powtórzeń bliżej ich 1 RM, możesz programować w oparciu o to bez konieczności używania RPE do każdego podnoszenia. Ocena RPE na podstawie programu procentowego da lepszy wgląd w to, jaka jest idealna objętość i intensywność treningu, bez konieczności włączania RPE do programu.
Podsumowując, widziałem, jak moi klienci robią lepsze postępy po przejściu na programy oparte na RPE. Pod koniec dnia program każdej osoby jest dla nich niesamowicie wyjątkowy, a szczególnie w przypadku kobiet jest mniej badań, które pokazują najlepsze powtórzenia, zestawy i intensywność treningu, które przyniosą nam korzyści. Programy oparte na RPE mogą przyczynić się do lepszego poznania naszych ciał i naszej siły. Największe różnice w naszej sile sprowadzają się do skuteczności programu i sposobu, w jaki wykorzystujemy te informacje do jego strukturyzacji.
1. Miller, A., MacDougall, J., Tarnopolski, M., & Sale, D. (1993). Różnice płciowe w zakresie siły i właściwości włókien mięśniowych. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 66(3), 254-262. doi: 10.1007 / bf00235103
2. Gorres, B., Bomhoff, G., Morris, J., & Geiger, P. (2011). W żywostymulacji receptora estrogenowego α zwiększa stymulowany insuliną wychwyt glukozy w mięśniach szkieletowych. The Journal Of Physiology, 589(8), 2041-2054. doi: 10.1113 / jphysiol.2010.199018
3. Staron RS, e. (2019). Skład włókien mięśni obszernych bocznych młodych mężczyzn i kobiet. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Pobrano 13 marca 2019 r. Z https: // www.ncbi.nlm.nih.gov / pubmed / 10769046
4. Wood, R., & Stanton, S. (2012). Testosteron i sport: aktualne perspektywy. Hormony i zachowanie, 61(1), 147-155. doi: 10.1016 / j.yhbeh.2011.09.010
5. Mięśnie szkieletowe i kości: wpływ steroidów płciowych i starzenia | Postępy w edukacji fizjologii. (2019). Postępy w edukacji fizjologii.
Jeszcze bez komentarzy