Piekielne wyzwanie z wyciskaniem na ławce stworzone przez Jima Smitha, C.P.P.S., właściciel Diesel Strength and Condition - który sprawdza siłę i wytrzymałość górnej części ciała.
„Wyzwaniem jest wyciskanie ciężaru ciała na ławeczce, wykonując jak najwięcej powtórzeń w ciągu pięciu minut” - mówi Smith. „Możesz zmniejszyć wagę w dowolnym momencie. Moja jedyna rada: trzymaj jedno lub dwa powtórzenia w zbiorniku za każdym razem, gdy idziesz na serię, albo się wypalisz.”
„Jeśli ćwiczysz na ławce dwa razy w tygodniu, wykonaj to wyzwanie zamiast jednego z głównych ćwiczeń na ławce” - radzi Smith. „Jeśli będziesz wyciskać ławki raz w tygodniu, zrób to jedyną sesję w tym tygodniu. Nie próbuj tego wyzwania częściej niż co cztery do ośmiu tygodni.”
Brak rezultatów, których oczekujesz od czasu spędzonego na ławce?
Przeczytaj artykułZanim to spróbujesz, Smith radzi rozgrzać ramiona z dużą ilością objętości i tocząc pianką mięśnie najszersze, triceps, plecy, klatkę piersiową i ramiona. Wykonuj również ruchy specyficzne dla ćwiczeń, takie jak pompki i wyciskanie na ławce pustego drążka. Następnie załaduj sztangę ekwiwalentem swojej masy ciała. (Lub odpowiednio zaokrąglij liczbę, w zależności od masy ciała. Na przykład: jeśli masz 207 funtów, po prostu ławka 205.) Ustaw stoper na pięć minut i zbierz jak najwięcej powtórzeń, odpoczywając w razie potrzeby.
Wskazówki: Ponieważ liczba powtórzeń co tydzień maleje, nieznacznie zwiększaj wagę. Po trzech tygodniach ponownie przetestuj wyniki.
Tydzień 4 (powtórny test): 5 minut. AMRAP
* Po ostatniej serii odpocznij 90 sekund. Następnie zmniejsz wagę ostatniego zestawu o 10% i wykonaj AMRAP dla zestawu wypalenia.
Unikaj tych błędów, aby budować większą siłę i rozmiar oraz zapobiegać kontuzjom.
Przeczytaj artykuł
Jeszcze bez komentarzy