Bułgarski przysiad dzielony to świetne ćwiczenie dla sportowców i ciężarowców na każdym poziomie, którzy chcą zwiększyć siłę nóg, rozwój mięśni, rozwiązać problem asymetrii mięśni i ruchu oraz zwiększyć wydajność w sporcie i zapobiegać kontuzjom. Programowanie tego jednostronnego ruchu można przeprowadzić na wiele sposobów. Dlatego w tym artykule omówimy znaczenie podzielonych przysiadów w Bułgarii, a konkretnie, jak zaprogramować je w programach treningowych dla rozwoju sportowego, rozwoju mięśni i odporności na kontuzje.
Ten jednostronny ruch wykonuje niesamowitą pracę w stymulowaniu wzrostu mięśni i koordynacji ze względu na jego jednonogi charakter. Możliwość wykonywania ich w pełnym zakresie ruchu i przy obciążeniu może dodatkowo zwiększyć korzyści. Na poniższym filmie omówiono właściwą technikę i postępy w doskonaleniu bułgarskiego przysiadu dzielonego.
Bułgarskie przysiady dzielone są bardzo skutecznymi ćwiczeniami jednostronnymi, które budują wysokiej jakości mięśnie, rozwijają prawidłową integralność stawów i ruchów oraz mają szczególne zastosowanie do ruchów obustronnych, takich jak przysiady i ciągnięcia. Poniżej znajduje się lista grup mięśni, na które są skierowane bułgarskie przysiady podzielone:
Podobnie jak w przypadku większości ćwiczeń, istnieje szeroki zakres schematów powtórzeń, tempa i kolejności ćwiczeń, które można wykorzystać do zwiększenia wydajności u sportowców, którzy mogą mieć problemy z równowagą, stabilnością, siłą lub wzorcem ruchu. Poniżej wymienione są cztery różne sposoby zaprogramowania ich w planach treningowych, z których każdy omawia cel oraz określone zakresy i intensywności powtórzeń, które należy wykorzystać do optymalizacji wyników.
Bułgarski przysiad dzielony może być używany jako ruch korygujący w ramach serii rozgrzewki w celu przygotowania do przysiadów lub jako proste ćwiczenie aktywujące mięśnie przed imprezami sportowymi / treningami. Celem wykonania takiego ruchu na początku treningu jest zapewnienie odpowiedniej energii (zarówno psychicznej, jak i fizycznej) do wykonywania ścisłych, kontrolowanych powtórzeń. W przypadku większości segmentów korekcyjnych sportowcy muszą skupić się na budowaniu wzorców ruchów dźwiękowych, aby nauczyć się prawidłowego funkcjonowania stawów i trenować ścieżki ruchowe.
Powtórzenia mogą być utrzymywane w umiarkowanym zakresie powtórzeń (8-12) przy niewielkim lub umiarkowanym obciążeniu, aby umożliwić wysokiej jakości ruch bez dużego zmęczenia (co również prowadzi do załamań w technice). Kiedy używam go w rozgrzewce i / lub seriach aktywacji mięśni, wolę używać lżejszych obciążeń do umiarkowanych do dużych powtórzeń, aby zwiększyć temperaturę mięśni i zmusić ciało do pracy. Wszystkie trzy sytuacje nie pociągają za sobą obciążenia podnośnika z dużym obciążeniem lub oporem i bardzo małym zmęczeniem. Zapewnia to, że są w stanie zmaksymalizować skurcze mięśni i skupić się na wzorach ruchu. Można tu umieścić inne techniki, takie jak dostosowywanie oporu, powolne tempo i inne warianty lub podzielone przysiady, aby zwiększyć wydajność i wzornictwo ruchu.
Wykazano, że jednostronny trening zwiększa aktywację mięśni, skurcze i hipertrofię. Jako sportowcy i trenerzy zawsze szukamy sposobów na zwiększenie masy mięśniowej w małych i dużych grupach mięśniowych, ponieważ zwykłe przysiady w celu rozwinięcia mięśni i siły mogą pozostawić wiele dziur w ogólnym rozwoju. Zwiększenie jednostronnego wzrostu mięśni może prowadzić do ogromnego przyrostu siły i siły przysiadu.
Jednym z najpopularniejszych sposobów włączenia bułgarskich przysiadów podzielonych do programu treningowego jest wykonanie głównych ruchów siłowych i siłowych, w których nacisk kładzie się na uzyskanie beztłuszczowej masy mięśniowej i wzmocnienie ruchu dźwiękowego. Zakresy powtórzeń mogą być utrzymywane w zakresie od umiarkowanego do wysokiego (6-20) przez 3-5 serii, aby skupić się na zwiększeniu objętości treningu i wywołaniu zaburzeń metabolicznych w mięśniach. Tempo powinno być kontrolowane i wykonywane w tempie, które pozwala na płynne, ciągłe napięcie w celu wzmocnienia efektów treningu, które powodują przerost mięśni.
Są chwile, kiedy przysiady tylne mogą nie być najlepszą opcją dla sportowców lub ciężarowców z powodu problemów z ruchem, kontuzji itp. Na przykład mój bejsbolista z college'u, który był na rehabilitacji z powodu problemów z biodrami i lędźwiami, a każdy rodzaj obustronnego przysiadu i / lub przysiadu z plecami powoduje zaostrzenia. Ponieważ przygotowywaliśmy się do sezonu, musieliśmy przez kilka tygodni rozwijać się, aby zwiększyć swoją siłę i masę mięśniową, aby mógł wytrzymać nadchodzący sezon.
Zdecydowaliśmy się użyć bułgarskiego przysiadu Split jako jego podstawowej siły i ruchu hipertroficznego zamiast przysiadu tylnego (kazaliśmy mu również wykonać szerszą wersję pozycji zamiast martwego ciągu). Inni ciężarowcy mogą również uznać za pomocne, aby poświęcić trochę pracy siłowej przy użyciu bułgarskiego dzielonego przysiadu, jeśli zauważą, że mają przesunięcia bioder i / lub załamania w przysiadie tylnym, ponieważ jednostronny trening może działać w celu równomiernego zwiększenia wydajności i siły obu nóg (zamiast często jedna noga kompensuje drugą).
Jeśli zdecydujesz się zaprogramować bułgarskie przysiady dzielone jako główny element poruszający (zamiast segmentów pomocniczych, jak omówiono powyżej), musisz najpierw upewnić się, że sportowiec jest przygotowany do radzenia sobie z większymi obciążeniami, ponieważ nieodpowiednia masa mięśniowa, równowaga i wzorce ruchu mogą skutkować zwiększeniem wskaźniki obrażeń. Po upewnieniu się, że są gotowi (co, jeśli ukończyli je wcześniej i wykazali mistrzostwo w obu powyższych scenariuszach, powinni być gotowi), mogą ustawić się przed stojakiem do przysiadów i załadować ciężar na sztangę, jak pokazano poniżej.
Zakresy powtórzeń można wykonywać w zakresie 4-8 na nogę dla siły (nie sugeruję niższych powtórzeń, ponieważ ryzyko niepowodzenia i inne problemy mogą spowodować kontuzję). Obciążenia mogą być od umiarkowanych do lekko ciężkich, jednak w żadnym momencie nie powinno być awarii technicznej. Aby zapewnić większe bezpieczeństwo, sportowiec powinien wykonać te czynności w stojaku do przysiadów z agrafkami ustawionymi na dole, aby zapewnić maksymalne bezpieczeństwo przez cały czas. Korzystne jest również użycie spotterów na boku (po jednym na każdym końcu sztangi), jeśli ustawia się drużynę.
https: // www.Instagram.com / p / BXfhaaUHf63
Jednostronne ruchy to świetny sposób na wyzwanie wytrzymałości i wytrzymałości mięśni, ponieważ określone mięśnie (w tym przypadku mięśnie czworogłowe, pośladki i ścięgna podkolanowe) muszą pracować wyłącznie, zamiast polegać na mięśniach pomocniczych, aby zrekompensować zmęczenie. Sportowcy, tacy jak biegacze, rowerzyści i hokeiści, potrzebują dużej wytrzymałości mięśniowej ORAZ zdolności do pracy nóg, co sprawia, że jest to świetny sposób na zapewnienie prawidłowego rozwoju w zestawach kondycyjnych i / lub finiszerach.
Zrobiliśmy w przeszłości wiele artykułów i badań na temat podzielonych przysiadów w Bułgarii. Spójrz na niektóre z naszych najważniejszych artykułów poniżej.
Wyróżniony obraz: @stempperformance na Instagramie
Jeszcze bez komentarzy