Celem diety kulturystycznej jest osiągnięcie dwóch przeciwstawnych sobie celów - maksymalizacja masy mięśniowej i minimalizacja tkanki tłuszczowej. Każdy z tych celów może być trudny do osiągnięcia, więc zrobienie obu jednocześnie byłoby prawie niemożliwe, gdyby pokolenia kulturystów nie zorientowały się metodą prób i błędów, jak to zrobić.
W rezultacie kulturyści są jednymi z najbardziej zdyscyplinowanych dietetyków na świecie, jeśli chodzi o przestrzeganie bardzo szczegółowych planów i ustalanie, co działa najlepiej dla ich określonej sylwetki podczas przygotowań. Nawet nieudana dieta kulturystyczna może być uznana za wysoce skuteczną w świetle standardów innych niż kulturystyczne.
Istnieje tak wiele strategii, że określenie rodzaju diety, która jest najlepsza dla kulturystów, może być bardzo mylące. Ale po dziesięcioleciach studiowania i pisania na ten temat oraz po przeprowadzeniu wywiadów z dziesiątkami zaawansowanych kulturystów płci męskiej i żeńskiej na ten temat, wymyśliłem sposób na opisanie procesu diety kulturystycznej w najprostszy możliwy sposób.
Oto kilka sprawdzonych podstaw, które mogą służyć jako punkt wyjścia dla tych, którzy chcą budować masę i pozostać szczupłym.
*Uwaga: Poniżej znajdują się ogólne, anegdotyczne wskazówki. Zawsze skonsultuj się z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem przed wprowadzeniem zmian w swoim schemacie żywienia, aby upewnić się, że robisz to bezpiecznie.
Zdobądź pomysły na posiłki na śniadanie, lunch, kolację i przekąski do spożycia, gdy zaczynasz od podnoszenia…
Przeczytaj artykuł1 z 10
ArtOfPhotos
Tłuszcz w organizmie to po prostu magazynowana nadmiar energii - czyli kalorie. Zasadniczo, jeśli spożywasz więcej kalorii niż twoje ciało spala w ciągu dnia, przybierasz na wadze. Jeśli spożywasz mniej kalorii, masz ujemny bilans kaloryczny i zużywasz zgromadzoną tkankę tłuszczową.
Ujemny lub dodatni bilans kaloryczny to kwestia spożycia pokarmu w porównaniu z energią zużywaną przez podstawowe funkcje metaboliczne i ćwiczenia. Aby spalić tkankę tłuszczową, możesz mniej jeść i / lub więcej ćwiczyć. Istnieje wiele innych czynników metabolicznych, które pośredniczą w tym procesie, ale najważniejszym aspektem jest to równanie pożywienie / ćwiczenia.
2 z 10
vengerof
Cała żywność składa się z trzech makroskładników: białka, tłuszczu i węglowodanów. Białko składa się z aminokwasów, a kompletne białko to takie, które składa się z wystarczającej liczby aminokwasów w odpowiedniej równowadze, aby organizm mógł je wykorzystać do budowy tkanki mięśniowej.
Ogólnie rzecz biorąc, mięso, mleko, jaja i ryby są przykładami pełnowartościowych białek o wysokim poziomie wykorzystania netto aminokwasów. Pokarmy takie jak ryż i fasola dostarczają pełnowartościowego białka, ale stosunkowo niewielką jego ilość.
Tyle białka potrzebujesz? Ogólnie około 1 grama na każdy kilogram (2.2 funty) beztłuszczowej masy ciała. Możesz jeść więcej, ale gdy masz wystarczająco dużo białka, każde dodatkowe liczy się jako kalorie. Zgadza się: spożywanie zbyt dużej ilości białka może powodować przyrost tkanki tłuszczowej.
3 z 10
JPC-PROD
Wszystkie makroskładniki odżywcze są połączeniem węgla, wodoru, tlenu i (z białkiem) azotu. Tłuszcz obejmuje strukturę tych cząsteczek, która jest znacznie bardziej bogata w energię niż inne.
Białko i węglowodany to około 4 kalorie na gram; tłuszcz to 9 kalorii na gram. Dlatego, jeśli chodzi o utrzymanie ujemnego bilansu kalorycznego, generalnie musisz ograniczyć ilość tłuszczu w diecie. Nie eliminuj go całkowicie ani nie ograniczaj zbyt mocno, ponieważ tłuszcz zawiera cenne składniki odżywcze, takie jak witaminy rozpuszczalne w tłuszczach.
Ciało kobiety wymaga również określonej ilości tłuszczu, ale musisz regulować ilość spożywanego tłuszczu w ramach śledzenia ogólnego spożycia kalorii.
4 z 10
George Rudy
Węglowodany mogą być różnego rodzaju warzywami, zbożami i owocami, ale wszystkie węglowodany rozkładają się na cukier. Jeśli chodzi o dietę, główną różnicą jest coś, co nazywa się indeksem glikemicznym. Jest to miara tego, jak szybko cukier przekształca się w glikogen i dostaje się do krwi. Żywność o wysokim indeksie glikemicznym, taka jak owoce (fruktoza), szybko się konwertuje, podczas gdy zielone warzywa mają niski indeks glikemiczny i konwertują powoli.
Indeks glikemiczny jest obecnie używany zamiast tego, co wcześniej określano jako węglowodany proste lub złożone.
Jeśli chodzi o spożycie węglowodanów, często pojawia się dyskusja na temat czegoś, co nazywa się ketozą. Ketoza to stan metaboliczny, który występuje, gdy organizm jest pozbawiony węglowodanów.
Niektóre funkcje metaboliczne, takie jak aktywność mózgu, zależą od dostępności węglowodanów jako paliwa. W przypadku ich braku następuje rozkład tłuszczu i wytwarzanie ciał ketonowych, które służą jako awaryjne źródło paliwa. Kiedy jesteś w stanie ketozy, tracisz dużo wody, apetyt ma tendencję do zmniejszania się, a organizm metabolizuje większy procent tłuszczu i beztłuszczowej masy ciała (mięśni) na energię.
Ketoza nie jest zbyt zdrowym ani wydajnym stanem, w którym organizm może pozostawać przez dłuższy czas.
5 z 10
Syda Productions
Biorąc pod uwagę powyższe informacje o makroskładnikach odżywczych, oto zalecenie:
6 z 10
Deyan Georgiev
Możesz monitorować spożycie węglowodanów, kupując w aptece produkt o nazwie Ketostix. Są to paski, które zmieniają kolor pod wpływem moczu, jeśli obecne są ciała ketonowe. Możesz zmniejszyć spożycie węglowodanów do minimalnej ilości dla zdrowia i energii, wykrywając punkt, w którym wchodzisz w ketozę, a następnie zwiększając ilość węglowodanów na tyle, aby nie uzyskać reakcji ze strony Ketostix.
7 z 10
Bojan656
Kiedy jesz wystarczającą ilość białka i zmniejszasz ilość spożywanego tłuszczu, dwie pozostałe zmienne to liczba kalorii węglowodanów w pożywieniu (które można zwiększyć lub zmniejszyć w razie potrzeby) oraz ilość energii, którą wydasz na podstawowe funkcje metaboliczne i ćwiczenia.
8 z 10
tuthelens
Należy pamiętać, że organizm nie ma przez cały czas równego zapotrzebowania na składniki odżywcze. Jest najbardziej pożądane kilka godzin po intensywnym wysiłku fizycznym.
Jeśli ćwiczysz rano, organizm będzie miał znacznie mniejsze zapotrzebowanie na składniki odżywcze późnym wieczorem niż rano lub wczesnym popołudniem. Ponadto w dni odpoczynku, kiedy nie trenujesz, organizm będzie miał mniejsze zapotrzebowanie na składniki odżywcze, więc powinieneś zmniejszyć spożycie kalorii w dni wolne.
9 z 10
Bill Dobbins
Cardio jest dobre do metabolizowania dodatkowej energii. Ale nie jest zbyt dobry pod względem utrzymania jak największej ilości chudej, twardej masy. Od lat 70. byli niektórzy kulturyści, którzy nadmiernie polegali na nadmiernym cardio, aby nadrobić brak dyscypliny dietetycznej lub próbowali nadmiernie przyspieszyć ten proces. W rezultacie ogólnie wyglądali znacznie gorzej, niż powinni. Ich ciała wyglądały na zbyt miękkie, a ich treningi cierpiały z powodu zwiększonego ogólnoustrojowego zmęczenia.
Jednym z kulturystów, który sprawił, że ta strategia działała, przynajmniej przez jakiś czas, był Lee Priest (na zdjęciu). Pozwalał sobie na uzyskanie 50 funtów lub więcej ponad swoją wagę startową, a następnie spalał nadmiar kilkoma intensywnymi sesjami cardio dziennie. Ale to zadziałało w przypadku Lee, gdy miał dwadzieścia kilka lat, znacznie młodszy niż większość czołowych profesjonalistów i było znacznie mniej skuteczne, gdy był starszy.
10 z 10
Bill Dobbins
Organizm powoli reaguje na zmiany diety. 8-krotna pani. Olympia Lenda Murray powiedziała mi, że zaczynała bardzo surową dietę w lipcu na listopadowe zawody i pomimo całkowitej dyscypliny nie zauważyłaby dużej zmiany w swoim ciele przez cały miesiąc.
Oto dwa zalecenia:
Po pierwsze, daj swojej diecie zawodowej pełne 12 tygodni. To jest czas, w którym większość kulturystów nabiera formy. Jeśli twój własny metabolizm jest szybszy lub wolniejszy niż ten, dowiesz się z doświadczenia.
Po drugie, staraj się nie mieć zbyt dużej nadwagi, kiedy zaczynasz swoją dietę startową. Oznacza to, że poza sezonem reguluj masę ciała, aby nie mieć zbyt wiele do stracenia.
Jeszcze bez komentarzy