Włókna mięśniowe ciała są proste, ale złożone pod względem sposobu, w jaki je rozumiemy i trenujemy. Sposób treningu, czy to siłowego, czy aerobowego, wpłynie na skład naszych włókien mięśniowych. Wynika to z tego, że włókna mięśniowe dostosowują się do obciążenia, jakie nakładamy na nie podczas treningu.
Stres wywołany różnymi trybami treningu wpłynie na skład miofibryli mięśni (miofibryla składa się z włókien aktyny i miozyny), co pomaga światłowodom uzyskać tytuły typu I, IIA i IIX. Mięśnie naszego ciała będą składać się z różnej ilości każdego rodzaju włókien.
Istnieje wiele fizjologicznych różnic między włóknami, które nadają im nazwy szybkokurczliwych i wolnokurczliwych. Pod koniec każdego skurczu, siła wyjściowa jest bardzo podobna między typami, ale szybkość skurczu jest różna, stąd ich nazwy szybkokurczliwych i wolnokurczliwych.
Kilka z tych różnic dotyczy tego, jak typy mięśni wykorzystują energię, kolejność, w jakiej są rekrutowane i jak szybko wytwarzają siłę.
Istnieją trzy metody opisywania lub odkrywania, jakim rodzajem włókna jest włókno mięśniowe (aka metody stosowane przez naukowców do klasyfikowania mięśnia jako wolno lub szybko kurczące się). Należą do nich: barwienie histiologiczne miozyny, identyfikacja izoform MHC oraz identyfikacja z enzymów metabolicznych.
Typ I (wolnokurczliwy): To włókno mięśniowe skutecznie wykorzystuje tlen do produkcji ATP, która jest formą energii naszych mięśni. Kurczą się powoli i są bardziej odporne na zmęczenie ze względu na ich zdolność do szybszego wykorzystywania tlenu.
Typ IIA (szybkokurczliwy): To włókno mięśniowe wytwarza energię beztlenowo (inaczej bez użycia wolnego tlenu), i kurczy się znacznie szybciej niż włókna typu I. Ze względu na brak tlenowego metabolizmu energetycznego szybko się męczą. Włókno IIA jest często uważane za włókno pośrednie.
Typ IIX (szybki(er) skurcz): Podobnie jak włókno mięśniowe typu IIA, włókno to również wytwarza energię beztlenowo i szybko kurczy się z tym samym (ale nieco szybszym) tempem zmęczenia. To włókno mięśniowe kurczy się najszybciej z trzech, co sprawia, że jest najbardziej podatne na wczesne zmęczenie.
Systemy energetyczne organizmu będą odgrywać rolę w tym, jak każde włókno mięśniowe kurczy się i jak jest wykorzystywane. Ciało ma trzy rodzaje systemów energetycznych, które obejmują: ATP-PC, glikolityczny i utleniający. Każdy system energetyczny będzie odgrywał rolę w różnych działaniach, a ich przybliżone szacunki czasu oparte na maksymalnym zapotrzebowaniu na energię są udostępnione poniżej.
Jeśli rozumiesz systemy energetyczne, możesz zobaczyć, jak wpłyną one na zdolność włókien mięśniowych do kurczenia się. Zapoznaj się z poniższą tabelą, która zawiera krótki obraz różnych systemów energetycznych i włókien mięśniowych, na które będą wywierać największy wpływ.
| Rodzaj włókien mięśniowych | Rodzaj szkolenia, na który ma wpływ |
| Typ I - Slow Twitch | Wytrzymałość i ruchy o dużej liczbie powtórzeń |
| Typ IIA - Szybki Twitch | Ciężkie biegi i trening siły względnej |
| Typ IIX - szybki(er) Skurcz | Sprinty i ruchy wybuchowe |
Należy pamiętać, że powyższa tabela nie jest całkowicie doskonałym, prostym przykładem tego, które włókna będą obecne podczas niektórych czynności. W każdej wykonywanej czynności będzie połączenie prawie wszystkich neuronów ruchowych i typów włókien mięśniowych, ale ich ilość będzie się różnić.
Poniższa tabela jest przybliżonym przykładem tego, który z elitarnych sportowców będzie miał najwyższy skład każdego włókna mięśniowego. Ta tabela nie jest oczywiście przeznaczona do traktowania jako scenariusza „każdego przypadku”, ale ma pokazać, w jaki sposób każdy elitarny sportowiec najczęściej trenuje, aby wpływać na określone włókna. Zawsze będzie crossover dla sportowców siłowych.
| Rodzaj włókien mięśniowych | Elitarni (siła) sportowcy |
| Typ I - Slow Twitch | Triathloniści i maratończycy |
| Typ IIA - Szybki Twitch | Funkcjonalni sportowcy i kulturyści fitness |
| Typ IIX - szybki(er) Skurcz | Ciężarowcy i trójboiści |
Te tabele są ilustracjami, które mają pomóc w dostarczeniu kontekstu włókien, które zobaczysz najczęściej podczas niektórych aktywności i sportowców, co można dokładniej wyjaśnić za pomocą zasady rozmiaru.
Ta zasada jest koncepcją naukową, która stwierdza, że nasz układ nerwowy rekrutuje neurony ruchowe z włóknami mięśniowymi w przewidywanej kolejności. Kolejność zazwyczaj obejmuje mniejsze neurony i wolniejsze mięśnie, które są rekrutowane jako pierwsze, a następnie duże i szybsze włókna mięśniowe rekrutowane jako ostatnie.
Na przykład pomyśl o wykonaniu 10 powtórzeń podciągania się. Jeśli ten ruch jest dla ciebie łatwy, może się okazać, że na pierwsze 4-5 powtórzeń duży wpływ mają mniejsze neurony ruchowe / wolnokurczliwe mięśnie, a następnie duże neurony / szybkokurczliwe włókna kopią około 6 powtórzeń+. Wręcz przeciwnie, jeśli ten ruch jest trudny, wtedy większe neurony / szybkokurczliwe włókna zaczną działać znacznie wcześniej.
W wielu środowiskach badawczych ta zasada jest prawdziwa, ale jest jeden problem. Badanie z 2014 roku wskazuje, że znacznie trudniej jest ocenić wzorce rekrutacji z różnymi zmianami siły życiowej. Na przykład sportowiec, który wykonuje wiele ruchów w jednej sekwencji, może doświadczyć fluktuacji w różnych wzorcach rekrutacji. Ta koncepcja utrudnia zdefiniowanie zasady rozmiaru z jasną definicją tego, w jaki sposób nasz organizm rekrutuje różne typy włókien mięśniowych.
Krótko mówiąc, tak i nie. Do pewnego stopnia możemy.
Ogólnie przyjmuje się, że urodziliśmy się z równą liczbą 50/50 wolnokurczliwych i szybkokurczliwych włókien. Trenując, wpływamy na efektywność każdego docelowego typu mięśni. Doprowadzi to do zwiększenia rozmiaru i tempa, w jakim możemy wytworzyć siłę za pomocą tego mięśnia (myśl, postępujące przeciążenie w naszym treningu). Wiemy, że możemy zwiększyć rozmiar włókna, ale czy możemy zmienić coś takiego jak włókno typu I na typ II?
Ponownie, nauka jest sprzeczna z tą odpowiedzią. Wiele badań sugeruje, że możemy wpływać na około 10% składu naszych mięśni, ale nie możemy w pełni zmienić niektórych włókien w inne. Na przykład, nie możemy zmienić naszego ciała w chudą, w 100% szybkokurczliwą maszynę typu IIX (… gdyby tylko).
Zanim straciliśmy nadzieję, badanie z 2012 roku wykazało, że mamy zdolność wpływania na włókna pośrednie. Na przykład możemy zmienić niektóre włókna typu IIA na typ IIX (tak z biegiem czasu stajemy się silniejsi). Ciało jest w stanie dostosować i zmienić pośrednie włókno szybkokurczliwe (typ IIA), aby wytworzyć jeszcze szybszy skurcz, co uczyniło go typem IIX. Naukowcy podkreślają również, że w przypadku wydarzeń trwających dłużej organizm może być w stanie przekształcić włókna typu IIA w typ I.
Włókna pośrednie wykazują największą zdolność zmiany po treningu (sugeruje się, że jest to spowodowane ich wyższą pojemnością tlenową). Rozłączenie polega na zmianie między prawdziwymi włóknami typu I i typu IIX. Wciąż brakuje tego obszaru badań.
Składamy się z wielu rodzajów włókien mięśniowych, a kiedy się rodzimy, są one dość równomiernie rozmieszczone. W miarę postępów w karierach podnoszenia ciężarów wpływamy na to, jak nasz organizm dostosowuje się i reaguje na stres, poprzez to, jak szybko możemy wytworzyć siłę. Niektórzy sportowcy mają naturalnie większe ilości niektórych błonnika niż inni (lub zdolność do lepszego przystosowania się).
Pod koniec dnia najważniejsze jest trenowanie w taki sposób, aby optymalnie się rozwijać i osiągać sukcesy w sporcie.
Od redakcji: Maria Dalzot, dyplomowana dietetyczka, biegaczka górska / szlakowa i czytelniczka BarBend, po przeczytaniu tego artykułu miała do powiedzenia:
Jako sportowiec wytrzymałościowy wydaje mi się, że jedyny raz, gdy moje szybko kurczące się mięśnie są aktywowane, to sięganie po jedzenie po 4-godzinnym biegu w górach. Mówiąc o jedzeniu, systemy energetyczne organizmu (ATP-PC, glikolityczny i utleniający) nie tylko będą odgrywać rolę w tym, jak każde włókno mięśniowe kurczy się i jest wykorzystywane, ale także określi, które paliwo jest używane do utleniania. Węglowodany są wydajnym źródłem paliwa podczas ćwiczeń beztlenowych, kiedy organizm nie jest w stanie przetworzyć wystarczającej ilości tlenu, aby zaspokoić swoje potrzeby. Ponieważ więcej tlenu staje się dostępne podczas mniej intensywnych ćwiczeń, tłuszcz staje się głównym źródłem paliwa, oszczędzając zapasy glikogenu w mięśniach. Ale tak jak w przypadku każdego wykonywanego przez ciebie działania, będzie to połączenie
jeśli zaangażowane są neurony ruchowe i typy włókien mięśniowych, twoje ciało będzie zużywać jako paliwo kombinację węglowodanów i tłuszczu. Nie ma przełącznika, który całkowicie włącza lub wyłącza utlenianie węglowodanów lub tłuszczów. Nic w ciele nie dzieje się w izolacji.
Jeszcze bez komentarzy