Dzień pokazu jest już za kilka tygodni, a już ukończyłeś fazę 1 i fazę 2 planu treningowego zawodów bikini, więc teraz jest czas, aby poprawić wszelkie słabe punkty i uzyskać ostateczny impuls, którego potrzebujesz, aby przygotować się na scenę. „Potraktuj to jako swój ostatni krok” - mówi Dey. Na tym etapie treningu łatwo jest po prostu wykonywać ruchy, więc upewnij się, że zachowujesz dobrą formę podczas ćwiczeń i naprawdę koncentrujesz się na każdym docelowym mięśniu. „Jeśli dzisiaj jest dzień, w którym trenujesz ramiona, upewnij się, że naprawdę je czujesz - jeśli nie, zatrzymaj się, przegrupuj się i zacznij od nowa z większym zamiarem” - zauważa. W przypadku tego planu zacznij dzień 1 w poniedziałek.
FAZA 3: 5-DNIOWY PODZIAŁ
Dzień 1: Quady / Butt
Dzień 2: Pchać
Dzień 3: Ścięgna / Plyos
4 dzień: Ciągnąć
5 dzień: Krupon
1 z 6
Michael Neveuz / Stockfitpix.com
Faza 3, dzień 1
PRACE: QUADY / BUTT
1. Wyciskanie nóg w zwarciu: 3 zestawy po 20 sztuk (Wskazówka: Trzymaj stopy blisko i nisko na platformie)
1A. Superseria z prasa do nóg z szerokim rozstawem: 3 zestawy po 20 sztuk (Wskazówka: Trzymaj stopy szeroko i nisko na platformie)
1B. Superseria z skok z przysiadu z bliska: 3 zestawy po 15 sztuk (Wskazówka: Wyląduj ze stopami blisko siebie, z ugiętymi kolanami podczas schodzenia.)
2. Przysiad sumo z hantlami: 4 zestawy po 20 sztuk (Wskazówka: Stań ze stopami ustawionymi obok siebie na ławkach)
2A. Superseria z okład na ławkę: 4 zestawy po 10 sztuk (Wskazówka: Umieść hantle między stopami)
3. Podnoszenie tyłka piłki stabilizacyjnej: 4 zestawy po 20 sztuk (Wskazówka: Połóż się twarzą do góry na podłodze z obcasami na piłce stabilizującej; podnieś biodra w kierunku sufitu, ściskając pośladki, gdy podchodzisz.)
3A. Superseria z podniesienie płyty bocznej: 4 zestawy po 15 na stronę (Wskazówka: Stań, trzymając jedną ręką stabilny przedmiot, aby się podeprzeć.)
2 z 6
Michael Neveuz / Stockfitpix.com
Faza 3, dzień 2
PRACE: PUSH
1. Maszyna do wyciskania na ramię: 3 zestawy po 15 sztuk
1A. Superseria z maszyna do wyciskania na ramieniu: 3 zestawy po 10 sztuk (Wskazówka: Poświęć osiem sekund, aby obniżyć ciężar do pozycji wyjściowej.)
1B. Superseria z skręcony alpinista: 3 zestawy po 50 sztuk (Wskazówka: Pociągnij kolano w kierunku przeciwległego ramienia.)
2. Przyciąganie piratów: 3 zestawy po 15 na stronę) (Wskazówka: Rozpocznij w pełnej pozycji pompki, trzymając w każdej dłoni niewielki ciężar na podłodze. Ułóż prawą rękę na boki, a następnie wyciągnij rękę na ramię, obracając tułów w prawo. Wróć do początku; powtórz po lewej stronie.)
2A. Superseria z gator kotlet: 3 zestawy po 15 na stronę (Wskazówka: Trzymaj ciężar w każdej dłoni przed udami, dłońmi skierowanymi do siebie. Unieś prawą rękę na bok powyżej barku i lewą rękę na wysokość bioder. Połącz ciężary ukośnie przed klatką piersiową, a następnie z powrotem na boki.)
3. Skakanka: 1 minuta
4. Pompka na triceps: 3 zestawy po 15 sztuk;
4A. Superseria z spadki na triceps: 3 zestawy po 15 sztuk
5. Skakanka: 1 minuta
6. Ławka nad pompką: 3 x 10 na stronę
6A. Superseria z pushup: 3 zestawy do awarii (Wskazówka: Zacznij od lewej ręki na ławce schodkowej, a prawej ręki na podłodze, rozstawionych na odległość ramion. Wykonaj pompkę, a następnie zmień ręce, przenosząc prawą rękę do kroku, a lewą do podłogi.)
3 z 6
Michael Neveuz / Stockfitpix.com
Faza 3, dzień 3
PRACE: HAMSTRINGS / PLYOS
1. Uginanie nóg w pozycji siedzącej: 3 zestawy po 15 sztuk
1A. Superseria z przysiad z odrzutem:3 zestawy po 10 na stronę (Wskazówka: Skup się, ściskaj i napinaj tyłek, gdy odskakujesz po przysiadzie.)
2. Wypad z hantlami: 100 (Wskazówka: Ten ruch jest opcjonalny; rób przerwy w razie potrzeby.)
3. Prasa do nóg: 3 zestawy po 20 sztuk
3A. Superseria z przysiad z wyjściem bocznym: 3 zestawy po 10 na stronę
3B. Superseria z obcy przysiad: 3 zestawy po 30 sztuk ( Wskazówka: Wykonaj ten ruch plyometryczny, obniżając się do pół przysiadu, a następnie przepychając się przez pięty i podskakując, wyciągając nogi pod kątem około 45 stopni. Wyląduj z miękkimi kolanami i powtórz.)
4. Wypad z hantlami: 100 (Wskazówka: Ten ruch jest opcjonalny; rób przerwy w razie potrzeby.)
5. Przysiad z przysiadem: 3 zestawy po 20 sztuk
5A. Superseria zwypad w tył i kopnięcie: 3 zestawy po 10 na stronę (Wskazówka: Natychmiast po wykopie kopnij tylną nogę w przednie kopnięcie. Wykonaj wszystkie powtórzenia po jednej stronie, a następnie zmień.)
4 z 6
Michael Neveuz / Stockfitpix.com
Faza 3, dzień 4
PRACE: PULL
1. Rozwijane ramię naprzemienne z obciążeniem płytowym: 3 zestawy po 10 na stronę
1A. Superseria z pulldown z obciążeniem płytowym: (3 zestawy po 15) (Wskazówka: Przejdź z jednego zestawu naprzemiennych ramion opuszczonych do drugiego zestawu, używając obu ramion, bez odpoczynku.)
2. Stojący środkowy rząd lin: 4 zestawy po 15, 12, 10, 8 (Wskazówka: Ułóż linkę w połowie wysokości i skieruj linę do talii, trzymając łokcie blisko ciała.)
3. Wioślarz: 2 minuty
4. Naprzemienne przysiady i wiosłowanie ramionami: 3 zestawy po 10 na stronę
4A. Superseria zrząd dwuręczny (Wskazówka:Trzymaj hantle pionowo w obu rękach; odchyl się do przodu od talii i ciężarem rzędu w kierunku klatki piersiowej.)
5. Wioślarz: 2 minuty
6. Uginanie sztangi stojącej: 3 zestawy po 8 sztuk
6A. Superseria zuginanie hantli stojących: 3 zestawy po 20 sztuk (Wskazówka: Użyj dużego ciężaru do uginania sztangi, a następnie zmień ciężary na lżejsze przy uginaniu hantli, utrzymując liczbę powtórzeń szybko, ale z dobrą formą.)
7. Podkręcenie bicepsa: 1 zestaw uruchom stojak (Wskazówka: Zacznij od największego ciężaru hantli, jaki możesz podnieść, wykonując 4-6 powtórzeń; następnie wykonaj kolejne 4-6 powtórzeń kolejnym najlżejszym hantlem; kolejne 4-6 z kolejnym najlżejszym hantlem itp., i dalej do porażki.)
5 z 6
Michael Neveuz / Stockfitpix.com
Faza 3, dzień 4
PRACE: BUTT
1. Odrzut osiołka maszyny Smitha: 3 zestawy po 15 na stronę
1A. Superseria z Smith maszyna do leżenia nóg: 3 zestawy po 20 sztuk
2. Prasa jednostopniowa bokiem: 3 zestawy po 15 sztuk (Wskazówka: Ustaw się bokiem na maszynie do wyciskania nóg z nogą zgiętą przed sobą i górną częścią nogi na płycie z palcami skierowanymi do przodu. Podnieś i opuść ciężar; wyeliminuj resztę między stronami i między seriami dla tego ruchu.)
3. Spacer z kaczką kablową: 3 zestawy po 8 sztuk
3A. Superseria z przysiad na kablu: 3 zestawy po 15 sztuk (Wskazówka: Trzymaj koło pasowe ustawione nisko, wstań, trzymając drążek wystarczająco daleko do tyłu z napięciem. Przykucnij, opuszczając drążek; gdy podejdziesz, ściśnij pośladki i podciągnij się na drążku.)
4. Odwrotne przeprost z piłką: 3 zestawy po 15 sztuk (Wskazówka: Połóż się twarzą w dół na podłodze z piłką stabilizującą między stopami; podnieś piłkę tak wysoko, jak potrafisz, używając nóg i pośladków.)
5. Dzień dobry: 3 zestawy po 15 sztuk
5A. Superseria zprzeprost: 3 zestawy po 15 sztuk (Wskazówka: Podczas ćwiczenia trzymaj głowę w jednej linii z kręgosłupem.)
6 z 6
OŚ CZASU PRZYGOTOWANIA KONKURSU
12-PLUS TYGODNIOWE WYKOŃCZENIE
Dowiedz się, dlaczego chcesz konkurować i zdefiniuj swoje oczekiwania. Oceń swoją sylwetkę: czy musisz budować mięśnie, stracić tkankę tłuszczową, czy jedno i drugie? Zaplanuj nie więcej niż 2 1⁄2 funta utraty tłuszczu tygodniowo, aby wybrać przybliżoną datę pokazu.
Zacznij zwiększać cardio (na podstawie poziomu tkanki tłuszczowej).
Zacznij zaostrzać odżywianie.
Rozpocznij ćwiczenie pozowania.
Zamów swój garnitur.
Zrób pierwszy zestaw zdjęć postępów. (Rób cotygodniowe zdjęcia, aby ocenić swoje postępy.)
Rozważ zatrudnienie trenera.
Zarejestruj się u NPC.
PO 8 TYGODNIACH
Sprawdź regulamin konkursu.
Zarejestruj się na pokaz.
Zarezerwuj hotel.
Kup buty i biżuterię.
Zacznij kręcić film, na którym biegasz przez pozy, aby zobaczyć, „co widzą sędziowie.”
4 TYGODNIE
Zarezerwuj opalanie i makijaż.
OSTATNI TYDZIEŃ
Spakuj walizkę na pokaz.
Przygotuj skórę do opalania (szorowanie i golenie). Tak, musisz ogolić swój tyłek!
POKAŻ WEEKEND
Zameldować się; przynieś NPC Card, ID.
Przynieś gotówkę (karty kredytowe i czeki nie zawsze są akceptowane).
POKAŻ DZIEŃ
Być na czas. Zapoznaj się z harmonogramem, w tym eliminacjami i finałami.
Trzymaj się blisko i uważnie słuchaj.
Umieść swój numer (przypnij go po lewej stronie u dołu garnituru).
Jeszcze bez komentarzy