Jeśli jesteś doświadczonym sportowcem CrossFit®, prawdopodobnie zapamiętałeś wszystkie Girls, Hero WODS i złe (i genialne) otwarte kreacje treningowe Dave'a Castro, które przeszły do historii CrossFit. Wszystkie te słynne treningi istnieją po to, aby zrobić jedną rzecz: sprawdzić, jak daleko w jaskinię bólu, czarną dziurę, ból, na który jesteśmy gotowi się udać. Ale ze wszystkich wzorcowych treningów, które naznaczyły historię ich ciemności (13.5, ktokolwiek?), Murph zajmuje pierwsze miejsce na podium, będąc jednocześnie najtrudniejszym i najbardziej znanym.
Ale „Murph” to coś więcej niż tylko ciężki trening wytrzymałościowy. Jest również klasyfikowany jako CrossFit Hero WOD. Małe tło: nazywa się ten konkretny brutalny WOD po oficerze Navy SEAL Michaelu Murphym, który zginął w akcji w Afganistanie i otrzymał Medal of Honor za swoje bohaterstwa w operacji Red Wings. Trening był ulubionym treningiem Murphy'ego i wykonywał go w ciężkiej kamizelce kuloodpornej podczas rozłożenia. Od tego czasu został nazwany na jego cześć, a teraz są to pudełka CrossFit wokół U.S. organizuj Murpha w każdy Dzień Pamięci.
Zanim przejdziesz do tego młota wytrzymałościowego WOD, pamiętaj, że Murph wymaga inteligentnej strategii i zrównoważonego podejścia. Dlatego skontaktowaliśmy się z 10 trenerami CrossFit, aby przekazać im najlepsze wskazówki, jak przejść przez Murph w ten Dzień Pamięci.
„Niezależnie od tego, czy jest to Twój pierwszy trening CrossFit, czy uprawiasz CrossFit od lat, ale nie uczestniczyłeś w Murph… zrób ten trening! Pojawienie się zmieni Ciebie i sposób, w jaki postrzegasz rzeczy: społeczność, wysiłek, wiwaty i głębsze znaczenie HERO WOD - wszystko to się urzeczywistni. Murph uosabia to, czym jest CrossFit.”
„Jeśli robisz to pierwszy rok, niezależnie od tego, czy robisz to w skali, czy Rx, Twoim jedynym celem powinno być ukończenie. Ponieważ najlepszą częścią Murpha jest to, że robisz to co roku i za każdym razem wyznaczasz nowy cel. Aby przejść przez ten trening, radzę wiedzieć, ile podciągnięć i pompek możesz zrobić w zestawie bez męczenia się i uderzania w porażkę. Ponieważ kiedy upadniesz z podciąganiem i pompkami, będziesz musiał odpocząć DUŻO zanim będzie można rozpocząć tworzenie kopii zapasowych. Pamiętaj: dobrze jest zerwać to od samego początku.”
„Sprint na pierwszej mili to najgłupsza rzecz, jaką możesz zrobić, aby zacząć Murph. Zamiast tego nadaj tempo swojej pierwszej mili, poczuj to, uwolnij się od nerwów. Łatwo jest po prostu utrzymać tempo, które robią wszyscy inni. Ale nie rób tego. Zamiast tego radzę zacząć od 65-70% wysiłku, a następnie zwiększać tempo o 5% co 400 metrów. Oto, jak by to wyglądało:
0m do 400m: 65-70%
400m do 800m: 70-75%
Od 800 do 1200 m: 75-80%
1200 m do 1600 m: 80-85%
Wchodząc na drugą milę, będziesz tak napompowany, że skończysz z ruchami masy ciała, ale ponownie zalecam rozpoczęcie od zachowawczego, a następnie zwiększenie tempa. Oto jak to może wyglądać:
0m do 400m: Poczuj to, poruszaj nogami i skup się na wylądowaniu w śródstopiu. Staraj się osiągnąć około 65-70% wysiłku
400m do 800m: zwiększ tempo. Chcesz, aby oddech był stabilny, ale jeśli jesteś w stanie rozmawiać z CrossFitterem obok, nie idziesz wystarczająco szybko.
800m do 1200m: Teraz podnieś. Skoncentruj się na uderzeniach twoich stóp, zwiększając się z ostatnich 400 m.
1200m do 1600m: TO GO TIME! Zwiększ tempo o 100m. Zignoruj głos w swojej głowie i pamiętaj, że tu nie chodzi o ciebie, chodzi o uhonorowanie bohatera. Kiedy meta jest już w zasięgu wzroku, idź ze wszystkim, co masz.”
„Murph to trening dłuższy niż wiele CrossFit WODS i ma dużo objętości. Więc moją wskazówką numer jeden, aby przejść przez ten trening, jest stworzenie planu gry dla ruchów masy ciała i trzymanie się go. Jeśli dopiero zaczynasz CrossFit, radzę 20 rund Cindy (5 podciągnięć, 10 pompek, 15 przysiadów), ponieważ ten konkretny schemat powtórzeń pomaga powstrzymać niewydolność mięśni, a twoje ramiona mają przyjemną przerwę podczas przysiadu.”
https: // www.Instagram.com / p / Bb5GcYuBkSv
„Coś, co wszyscy, którzy podejmują się walki z Murphem po raz pierwszy w maju, powinni wiedzieć, jest to, że jest to bardzo wyczerpujący psychicznie i fizycznie i wymagający trening, który wymaga inteligentnego treningu w poprzedzającym go tygodniu. Oznacza to, że nie wykonuj podciągania lub pompek o dużej objętości ani żadnych innych ruchów, które spowodują ból przy tych ruchach. Przygotuj się na sukces, ponieważ jest to bardzo satysfakcjonujący trening do ukończenia (bez względu na to, czy jest to skala, Rx, czy ważony), więc trenuj mądrze, a będziesz mógł cieszyć się tym treningiem bohatera. Aha, i kiedy zacznie boleć… pamiętaj, dlaczego to robisz!”
https: // www.Instagram.com / p / Bd9BhX_nPvJ
„Nie możesz wygrać treningu na pierwszym kilometrze, ale zdecydowanie możesz go przegrać.”
„Najważniejszą rzeczą, którą musisz zabrać ze sobą do Murpha, jest wytrwałość psychiczna. Tak, to długi i makabryczny trening, który wymaga przejścia przez niego krok po kroku, powtórzenie po powtórzeniu… ale jest to głównie mentalne. Doprowadź swoją grę A (mentalną), mając plan. Dowiedz się z wyprzedzeniem, czy zamierzasz podzielić trening i jak. I wyobraź sobie, jak chcesz ukończyć ten ostatni bieg: ostatnia mila to moment, w którym musisz wyłączyć głos w swojej głowie i zabrać go do domu. Masz to!”
https: // www.Instagram.com / p / BeJoLronx7O
„Memorial day Murph był moim pierwszym CrossFit WOD-em. Wydawałem się dość łatwy, więc wyszedłem gorąco… . Moja druga mila zajęła mi prawdopodobnie ponad pół godziny. Dlatego jeśli po raz pierwszy uruchamiasz Murpha, radzę zacząć ostrożnie. Jeśli wiesz, że możesz przebiec 9-minutową milę, celuj w 10-minutową pierwszą milę. Jeśli wiesz, że możesz przebiec 6-minutową milę, postaraj się o 7-minutową pierwszą milę. To jest trening trwający od 35 do 55 minut, więc nie martw się o halsowanie minuty na pierwszy bieg, to nie jest miejsce, w którym wygrasz ten trening.”
„Dla Murpha najlepszym mentalnym mottem jest„ po prostu ruszaj się ”. To jest trening z 600 powtórzeniami, a sprawy będą ryzykowne, szczególnie przy pompkach, ale jeśli zrzucisz na to jedną, dwie lub trzy pompki naraz, wykonasz swoją pracę. Polecam wymyślić rozsądny plan. 40 serii po 5, 50 serii po 4 lub szybkie 3 od samego początku. Pomoże Ci to utrzymać stałe tempo zamiast zaczynać od ogromnego zestawu 20, a następnie rozbijać go na gry podwójne i pojedyncze z przerwą pomiędzy nimi.”
„Jeśli twoim celem jest wykonanie tego treningu Rx, będziesz musiał pracować dla niego i ku temu. Sprowadza się do ćwiczeń i siły, więc w tygodniach i miesiącach poprzedzających Murph pracuj nad pompkami i podciągnięciami! A jeśli zamierzasz to zrobić z kamizelką balastową, dodawaj kilogram na raz, aż sobie z tym poradzisz. W ten sposób, gdy przyjdzie Murph, będziesz wiedział, ile podciągnięć i pompek możesz konsekwentnie wykonać w danym zestawie. Będziesz na to przygotowany fizycznie i psychicznie!”
Wyróżniony obraz: @ice.nyc na Instagramie
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i filmie wideo są autorami i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Jeszcze bez komentarzy