Faza planu ćwiczeń w zawodach Bikini Faza 2

Skupić się na: Budowanie mięśni i utrata tłuszczu

Ramy czasowe: 10 tygodni

Zbudowałeś mocny fundament; teraz jest główna część treningu zawodów. Powinieneś zaplanować rozpoczęcie tej fazy około 10 tygodni od daty twojego pokazu. Ta faza obejmuje więcej superserii, aby podnieść tętno podczas treningu, dzięki czemu możesz spalić więcej tłuszczu podczas podnoszenia. Będziesz także uwzględniał ruchy złożone, aby pomóc w tworzeniu okrągłych mięśni z nieco wyższą intensywnością niż faza 1, mówi Dey. Dodatkowo raz w tygodniu dostępny jest obwód plyometryczny, który przyspiesza bicie serca. Nie martw się - dasz sobie radę! A kiedy będziesz gotowy, zakończ swoją transformację w fazie 3 tutaj.

FAZA 2: 5-DNIOWY PODZIAŁ

Dzień 1: Quady / Butt

Dzień 2: Ramiona / klatka piersiowa

Dzień 3: Ścięgna / Plyos

Dzień 4: plecy / ramiona

5 dzień: Tyłek / Abs

1 z 5

Payam

Faza 2, dzień 1

PRACE: QUADY / BUTT

1. Superseria przedłużania nóg

• Przedłużenie nóg: 4 zestawy po 15 sztuk; pełny zakres ruchu
• Przedłużenie górnej połowy nogi: 4 zestawy po 10 sztuk; zsuń się do połowy od góry
• Przedłużenie dolnej połowy nogi: 4 zestawy po 10 sztuk; przesuń się do połowy w dół od środka do dołu
• 10-Drugie przedłużenie nogi: 4 zestawy po 10 sztuk; przytrzymaj przez 10 sekund w połowie
• 8-Negatywny wyprost drugiej nogi: 4 zestawy po 10 sztuk; wykonaj osiem zliczeń, aby obniżyć się w pełnym zakresie ruchu
• Przedłużenie nóg: 4 zestawy drop set do awarii ( Wskazówka:Kiedy ustawiasz przedłużenie nogi, upewnij się, że na początku kolana są zgięte pod kątem 90 stopni, aby zapobiec naprężeniu stawu.)

2. Superset do wyciskania nóg

• Prasa do nóg: 4 zestawy po 15 sztuk; Pełen zakres ruchu
• Prasa do górnej połowy nogi: 4 zestawy po 10 sztuk; Opuść do połowy od góry na każde powtórzenie
• Prasa do dolnej połowy nogi: 4 zestawy po 10 sztuk; Obniżaj od połowy do dołu dla każdego powtórzenia
• Negatyw prasowy 8-sekundowy: 4 zestawy po 10 sztuk; Wykonaj osiem zliczeń, aby obniżyć się w pełnym zakresie ruchu
• Prasa do nóg: 4 zestawy do awarii (Wskazówka: Połóż stopy na środku platformy, palce u stóp lekko odchylone.)

3. Przysiady hakerskie: 4 zestawy po 8 (Wskazówka: Przez cały czas utrzymuj kontakt pleców z poduszką.)

4. Odwróć przysiady hakerskie: 4 zestawy po 15 sztuk

• 4A. Superseria zmaszyna do zewnętrznej części uda: 4 zestawy po 15 sztuk (Wskazówka: Możesz także użyć maszyny do przysiadów z dźwignią (pozycja odwrotna) zamiast przysiadu hakerskiego.)

Maszyna do pośladków: 4 zestawy po 10 na stronę (Wskazówka: Wyeliminuj przerwy między seriami w tym ruchu, aby całkowicie wypalić mięśnie.)

2 z 5

Michael Neveuz / Stockfitpix.com

Faza 2, dzień 2

PRACE: RAMIONA / KLATKA PIERSIOWA

1. Wyciskanie hantli na ramię: 5 zestawów po 15, 12, 10, 8, 6 (Wskazówka: Nie bój się rzucić sobie wyzwania z większymi ciężarami w tym ruchu.)

2. Podbicie boczne z oszukiwaniem na jedną rękę: 4 zestawy po 8 na stronę

• 2A. Superseria z lpodwyżka pogrzebowa: 4 zestawy po 15 na stronę (Wskazówka: Aby wykonać „oszukane” podniesienie boczne, użyj ciężaru cięższego niż jesteś przyzwyczajony i przytrzymaj ławkę lub krzesło jako klamrę, przesuwając ramię tak wysoko, jak to tylko możliwe.)

3. Podnieś płytę czołową i naciśnij: 4 zestawy po 10 sztuk

• 3A. Superseria z prasa do płyt podwieszanych: 4 zestawy do awarii (Wskazówka: Użyj tej samej płyty obciążającej dla prasy podwieszanej; po prostu zwiększ zakres ruchu, aby podnieść płytkę całkowicie do góry.)

4. Wysoki ciąg linowy z tyłu ramienia: 4 zestawy po 20, 15, 12, 10 (Wskazówka: Pociągnij środek liny do klatki piersiowej, trzymając łokcie wysoko i na boki, ściskając łopatki razem.)

5. Wyciskanie hantli na skosie: 4 zestawy po 8 sztuk

• 5A. Superseria z pochylony rozporek z hantlami: 4 zestawy po 15 sztuk (Wskazówka: Supersetting prasy i muchy razem uderzają w mięśnie piersiowe pod różnymi kątami.)

6. Zjechać na pobocze: 4 zestawy po 15, 12, 10, 8

7. Odrzuć maszynę prasową: 3 zestawy po 15 sztuk (Wskazówka: Możesz wykonać to ćwiczenie na maszynie lub ustawić ławkę spadową na środku maszyny Smitha, ustawioną pod kątem około 30-40 stopni.)

3 z 5

Michael Neveuz / Stockfitpix.com

Faza 2, dzień 3

PRACE: HAMSTRINGS / PLYOS

1. Przysiad maszynowy Smitha 5 zestawów po 15, 12, 10, 8, 6 (Wskazówka: Trzymaj stopy szeroko i palce u nóg skierowane do przodu.)

2. Martwy ciąg ze sztywną nogą maszyny Smitha 4 zestawy po 12, 10, 8, 8 (Wskazówka: Ustaw sztangę na maszynie Smitha mniej więcej w połowie uda. Uważaj, aby nie zaokrąglić pleców podczas pochylania się do przodu.)

PLYO CIRCUIT

Wykonaj kolejno następujące ćwiczenia; odpoczywaj tylko 10 sekund między każdym ruchem. Zakończyć obwód trzy razy, odpoczywając 30 sekund po każdym obwodzie.

1. Przysiad z przysiadem: 20 powtórzeń

2. Wybuchowe przysiady na ławce: 15 na stronę (Wskazówka: Użyj ławeczki ze schodkiem; przysiad z jedną nogą na ławce, a następnie przejdź na drugą stronę, zmieniając stopy)

3. Step-up with reverse lunge: 15 na stronę (Wskazówka: Wykonuj rzuty do tyłu z ławki schodkowej, naprzemiennie nogi.)

4. Szeroki skok wzwyż lub skok w skoczni: 15 powtórzeń

5. Niski puls przysiadu: 20 powtórzeń

6. Wypad z przełącznikiem: 15 na stronę

4 z 5

Michael Neveuz / Stockfitpix.com

Faza 2, dzień 4

PRACE: PLECY / RAMIONA

1. Wyciąg z szerokim uchwytem: 5 zestawów po 15, 12, 10, 8, 6 (Wskazówka: Zrób to jako dropset, przechodząc bezpośrednio do następnego zestawu bez odpoczynku i lekko upuszczając ciężar z każdym zestawem.)

2. Pulldown z szerokim uchwytem: 3 zestawy po 1 (Wskazówka: Pociągnij sztangę tylko w dół do czubka głowy, napinając mięśnie pleców w najniższym punkcie i przytrzymaj przez jedno odliczenie.)

3. Jednoramienny rząd kabli: 4 zestawy po 8 na stronę

• 3A. Superseria z szeroki rząd kabli: 4 zestawy po 1 (Wskazówka: Zamocuj prosty drążek. Pamiętaj, aby podczas wiosłowania trzymać głowę w górze, ramiona opuszczone i klatkę piersiową do przodu.)

4. Naprzemienne uginanie hantli: 5 zestawów po 15, 12, 10, 8, 6 na stronę (Wskazówka: Idź tak ciężko, jak możesz w każdej serii, aby całkowicie zmęczyć mięśnie do ostatniego powtórzenia.)

5. Zwijanie kaznodziei z drążkiem EZ-curl: 3 zestawy po 10, 8, 6

• 5A. Superseria z biceps z hantlami w pozycji siedzącej: 3 zestawy po 15 sztuk (Wskazówka: Użyj wewnętrznego uchwytu drążka EZ-curl, aby odizolować zewnętrzną część bicepsa.)

6. Wyciskanie na ławeczce: 4 zestawy po 12, 10, 8, 6 (Wskazówka: Użycie ścisłego uchwytu (na szerokość ramion) do prasy kładzie większy nacisk na triceps. Utrzymuj dolną część ruchu powoli i pod kontrolą.)

7. Wypychanie tricepsa na linie: 3 zestawy po 12, 10, 8

• 7A. Superseria z oPrasa do tricepsów z liną verhead: 3 zestawy po 12, 10, 8 (Wskazówka: Podczas obu tych ruchów pamiętaj, aby pchać lub naciskać linę, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane, utrzymując ramiona w bezruchu.)

5 z 5

Michael Neveuz / Stockfitpix.com

Faza 2, dzień 5

DZIAŁA: BUTT / ABS

1. Martwy ciąg ze sztangą sumo w szerokim rozstawie: 4 zestawy po 12 sztuk (Wskazówka: Trzymaj ręce bezpośrednio pod ramionami, gdy trzymasz sztangę; utrzymuj klatkę piersiową uniesioną i napięty rdzeń przez cały wyciąg.)

2. Przysiad maszynowy Smitha (zwykły lub sumo): 4 zestawy po 15 sztuk

• 2A. Superseria z wypad na łyżwiarza: 4 zestawy po 10 na stronę

3. Dip ze sztangi: 4 zestawy po 15, 12, 10, 10

SERIA ODRZUTÓW KABLOWYCH DONKEY

• 1. Pełna odrzut z prawej nogi: 5 x 10
• 2. Impuls odrzutu prawej nogi: 5 x 15
• 3. Pełna odrzut z lewej nogi: 5 x 10
• 4. Impuls odrzutu lewej nogi: 5 x 15
• Wskazówka: Wykonuj tę serię po kolei, zatrzymując się tak mało, jak to możliwe, podczas przechodzenia przez każdą serię. Zapnij uchwyt wokół stopy i wyciągnij nogę do góry.